د دې تیز رفتار ورزش سره نڅا چمتو کړئ!
د دې سواری سره، تاسو به یو بل لارښود واخلئ. د RPMs د ساتلو پرځای، تاسو خپل حرکت د موسیقۍ په وهلو کې تنظیم کړئ - دا په نورو الفاظو کې د وهلو پر بنسټ کارور دی . کله چې د موسیقۍ سرعت راشي، تاسو هم به هم. کله چې لنډمهاله وي نو تاسو به په یو ورو ورو چټکتیا سره روان شئ. په دواړو حالتونو کې به تاسو خپل مقاومت او پورته کولو ته ادامه ورکړو نو په ځینو ټکو کې تاسو د منځنۍ کچې سخت مقاومت په وړاندې په کلسک کلیک کې یو سایټ چلونکی یاست.
د مقاومت د مقاومت د پیاوړتیا پر ځای، تاسو د مقاومت 24 ګیرس یا 80 تر 85 فیصدو سره په موټر کې د ګیر 20 کې پورته کړئ، تاسو کولی شئ په موټر کې د ګیر اشاره پرته وساتئ. تاسو به حیران یاست چې هغه څه چې خورا ښه کار دی، په ځانګړې توګه ځکه چې ستاسو بدن به د موسیقۍ سره مخ شي.
لاندې لینکونه د خپل لیست لپاره لینک کړئ. یو تولیه لاسونه ولرئ (ځکه چې تاسو به بالټونه وخورئ!) او د اوبو یوه لویه ډکه ډکه کړئ ترڅو د کار په جریان کې هډوکي وساتئ . بیا، نڅا چمتو کړئ!
سندره: ساکچونه، شان میډیزس
څه باید وکړئ: د لاسونو سره د سایټونو په شا کې، د رڼا مقاومت سره ودرېدل او په دوامداره سرعت سره چې د 1 دقیقو لپاره د موسیقۍ وخت کې وي. لږ مقاومت زیات کړئ. خپل رفتار وساتئ او د 30 ثانیو لپاره خپل دقیق پښو ته کار لیږدئ، بیا یې د 30 ثانیو لپاره خپل بائیں پښو ته وګرځوئ. دواړه پښې بیا بیا پیل کړئ.
وخت: 3 نیم دقیقې ستونزه ( RPE ): 4-5
سندره: نه مه کوه، خلک پیاوړي کړئ
څه باید وکړئ: په موقف کې د ملاتړ لپاره د مقاومت مقاومت زیات کړئ. کله چې د 30 ثانیو لپاره ځای پرځای شو د پیډل کولو له لارې پیل کړئ؛ بیا، د 30 ثانیو لپاره 3 پوست کې د لاسونو سره ودریږئ او پیروي وکړئ؛ د 30 ثانیو لپاره خپل بدن مستقیم (ستاسو لاسونه 2 پوست ) راوړي. سایټ او تکرار کړئ
ټول وخت د وینې سره رفتار وساتئ!
وخت: 3 دقیقې ستونزه (RPE): 5-6
سندره: سکري، عشر
څه باید وکړئ: په منځنۍ کچې سخت مقاومت شامل کړئ او د وهلو لپاره ځای پرځای کړئ. کله چې حرکت راټولیږي، لاس په دریځ کې ولاړ وي او د وینې سره پاتې شي. کله چې لنډمهاله سایټ ته ستانه شي او مقاومت زیات کړي، د وینې سره دوام ته دوام ورکړي. دا سند د سند پای ته ورسیږي.
وخت: 4 دقیقو ستونزه (RPE): 7
سندره: 4 دقیقې، میډونا
څه باید وکړئ: په موټر کې د منځنۍ مقاومت سره ((په موقتي ځای کې ستاسو مالتړ لپاره کافی دی)، په تدریجي توګه د 30 ثانیو لپاره د وهلو پیاده کول. بیا د 2 دقیقو لپاره د موسیقۍ سره په 4 وختونو کې د 4 ګوتو شمیرې لړۍ ترسره کړئ . کله چې د 30 ثانیو لپاره ویشتل کیږي د وهلو لپاره وقف او پیډ واخلئ. د وروستی دقیقو لپاره ټیټ ته لاړ شئ.
وخت: 4 دقیقې ستونزه (RPE): 6-7
سندرې: یویاوریا، کارش
څه باید وکړو: منځنۍ سخت مقاومت شامل کړئ او د 1 دقیقو لپاره د شک سره یوځای شئ او وسوځئ. ځینې مقاومتونه زیات کړئ، ځان ځان ته منځنۍ درانه ولاړ چټک ته) په دریم مقام کې لاسونه (، او د 45 ثانیو لپاره د شک په واسطه پیرود کړئ. کڅوړه ته راګرځئ د نورو سندونو لپاره نمونه بیا تکرار کړئ.
موده: 4½ دقیقو ستونزه (RPE): 7-8
سندره: زه دا خوښوم، اینیریک Iglesias
څه باید وکړئ: د موټرو څخه مزاحمت راکړئ تر هغه پورې چې تاسو د فلیټ سړک څخه پورته یاست. د چټک بیسینټ سرعت ومومئ چې په جریان کې د موسیقي او پیډ سره جبیبونه. کله چې حرکت د گورس په اوږدو کې راټیټوي، تیز رفتار وقف وکړئ، دومره چټک چلول چې تاسو یې کولی شئ. کله چې د موسیقۍ کموالی بیرته راستنیږي شکلونه په ټول سند کې تکرار کړئ.
وخت: 4 دقیقې ستونزه (RPE): 6-7
سندره: مه ودرېږئ 'تیل تاسو بسیا شئ، مایکل جیکسن
څه باید وکړئ: د منځنۍ کچې سخت مقاومت او د وهلو په وخت کې د وهلو لپاره پیډل شامل کړئ. کله چې کورور کڅوړي، مقاومت بدل کړئ، ودریږئ، خپل لاسونه په دریځ کې ونیسئ، او خپل رفتار پورته کړئ.
ټیټ ته سیډل او پیډ ته ورشئ؛ د بورس په جریان کې یو څه نور مقاومت اضافه کړئ او په موقف کې یې ودرول شي. د سند پای پای ته تکرار کړئ.
وخت: 6 دقیقو ستونزه (RPE): 7-9
سندره: هوټ، اننا
څه باید وکړئ: د موټر سایکل ځینې مقاومت راووئ ترڅو تاسو یوازې د فلیټ سړک څخه پورته یاست. د یو دقیقو لپاره د چټک رفتار او پیډل ومومئ. ځینې مقاومتونه اضافه کړه، ځان ځان ته منځنۍ درانه ولاړ چټک ته (د دریم مقام کې لاسونه)، او د 45 ثانیو لپاره د شک په واسطه پیرود. کڅوړه ته راګرځئ د نورو سندونو لپاره نمونه بیا تکرار کړئ.
وخت: 3 نیم دقیقې ستونزه ستونزه (RPE): 6-7
سندره: هغه بوګز (انګلیسي نسخه)، ریکي مارټن
څه باید وکړو: د چټک لومړني سرعت پیدا کړئ چې هغه جریان د موسیقۍ سره. کله چې حرکت د گورس په اوږدو کې راټیټوي، تیز رفتار وقف وکړئ، دومره چټک چلول چې تاسو یې کولی شئ. کله چې د موسیقۍ کموالی بیرته راستنیږي شکلونه په ټول سند کې تکرار کړئ.
موده: 4½ دقیقو ستونزه (RPE): 5-6
سندره: کوکاکو، جیری روپورو، ډینس مینینس او صبور
څه باید وکړو: د منځنۍ ننګونې شوې ځنګل او پښو لپاره 2-5 دقیقو لپاره د مقاومت لپاره مقاومت شامل کړئ، په هر 45 ساعته کې لږ مقاومت شامل کړئ. بیا، ولاړ شئ (په دریم مقام کې لاسونه) او د بټ سره په تیزاب کې یو سرعت وساتئ، د مقاومت سره اړیکه په 45 ثانیو کې اضافه کړئ، 2½ دقیقو لپاره. د وروستیو 2 دقیقو لپاره خپل فلیټ په فلیټ سړک کې وخورئ او ستاسو پښې الوتنې پریږدئ.
وخت: 7 دقیقې ستونزه ستونزه (RPE): 7-9
سندرغاړی: روح د بدن سره د مړینې لپاره د مړینې کیفیت لري
څه باید وکړئ: خپل مقاومت د فلیټ سړک او پیډی ته راوړوئ چې په یوه دقیقه کې دقیقې لپاره. خپل پښې لاړئ او اوږد یې په پله کې کېږده. ځینې لوی، ژورې تناسب واخلئ، او د بدن د غاړې لړۍ یې سرته ورسوي، وروسته بیا ښکته بدن په موټرساین کې غزوي .
وخت: 4 دقیقو ستونزه (RPE): 3-4