کله چې دا تمرین کیږي، یو شی چې موږ ډیری وخت تمرکز کوو هڅونې دي. لکه څنګه چې د دې کولو لپاره هڅول کیږي او پاتې یې کول هڅول ترڅو دا کار وکړي. موږ ډیری وخت کولی شو فکر وکړو چې لومړنۍ هغه څه دي چې موږ یې د منظم عادت تمرین کولو ته اړتیا لرو، مګر دا په واقعیت کې قضیه نه ده.
د هر تجربه کونکي څخه پوښتنه وکړئ که دوی رښتیا هڅول کیږي چې د 5 بجو پورې جماع ته لاړ شي او ممکن ممکن هیڅ نه وي.
ایا څوک رښتیا احساس کوي لکه په سهار کې د لومړي شی تمرین کول؟ امکان نلري. حقیقت دا دی چې هڅونې هغه لومړنی شی نه دی چې تجربه کونکي د بست څخه بهر اخلي، که څه هم دا یو مهم عنصر دی.
دا تجربه کونکي د بستر څخه څه شی ترلاسه کوي؟ دا لوی جزوونکی د کارګر په اړه د زړه پورې کولو سره هیڅ شی نلري. دا ټول د تمرين عادت دی. ځکه چې نوموړی شخص د تمرین څخه بهر جوړ کړی، د هغه ذهن او بدن په واقعیت پوهیږي چې په 5 بجو کې څه کیږي. هغه پورته کیږي، هغه په ورزشي جامو باندې اچوي او هغه بهر ته کار کوي.
او هغه دا کار نه کوي ځکه چې دا عادت دی - هلته هلته د هغه د ساتلو لپاره یو انعام هم شتون لري، هغه څه چې هغه د سهار په ورزش کې لرې کیږي. که نه، نو ولې به دا کار وکړي؟ شاید دا انعام ښه احساس وي، د کار څخه وروسته د بیر د بشپړ کولو احساس، یا احساس کول. هر څه چې وي، دا د هغه لپاره د کار وړ ارزښت دی، لږترلږه د هغه لپاره.
دا ساده غږ کوي - خپل ځان ته انعام ورکړئ او تاسو تمرین پیل کړئ، مګر که دا قضيه وي، هرڅوک به مخکې تجربه شي.
نو، غیر غیر تجربه کار څنګه، نوي تمرینر، تمرین 'هټی' دا عادت رامنځته کوي؟ په حقیقت کې، د کار په پیل کې سترګې پورته کول هغه شی نه دی چې تاسو یې پیل کوئ او له مینځه یې مینځ ته راځي. بیا هم، په سهار کې هره جمله وګورئ او تاسو به د ډیری خلکو وګورو چې دا کار کوي.
هغوی څه پوهیږي چې تاسو نه؟
دوی ستاسو په پرتله سم نه دي او دوی ځینې جادوګانې جین نلري چې تاسو یې نه کوئ. رښتیا راز ستاسو په دماغ کې دی.
څه شی دی؟
تاسو لا دمخه په دې پوهیږو چې عادت یو د چلند طرزالعمل دی چې موږ په تکرار او دوامداره توګه ترسره کوو. تاسو ممکن په سلګونو عادلۍ لرئ، څرنګه چې تاسو څنګه په سهار کې چمتو یاست چې څنګه خپل لمنځه وړل راوباسئ. کله چې تاسو د عادتونو د رامنځته کولو په اړه ژوره ګورو، چارلس Duhigg د "قدرت واکه" لیکوال دی چې وړاندیز کوي درې مهم عناصر شتون لري: کیوبا، سلوک، او انعام.
د کیو یوه بیلګه ستاسو د ورزش کالي د بست په څنګ کې اچوي. څومره ژر چې تاسو راورسیږئ، تاسو دا جامې وګورئ او دا چې ستاسو د ورزش لپاره چمتووالي کې وساتئ دا ستاسو قضیه ده. دا سلوک ستاسو د ورزش بشپړول دي او انعام ممکن د ځان په اړه ښه احساس وي، د هغه رنځور لوړ کول، یا د ځان لپاره د ډوډۍ لپاره د پیزا لرلو اجازه درکوي.
لکه څنګه چې دا وړاندیز کوي، عادتونه اکثرا په اتوماتیک ډول پیښیږي او هغه نور چې موږ یې کوو، هغه ژور چې زموږ په دماغونو کې پټ شوي دي. په واقعیت کې، د دماغ یوه ځانګړې برخه، بیسال ګاللییا، هغه څه دي چې زموږ روټینګ او عادتونه لري. دا هغه څه دي چې تاسو یې په خپل ځان سره په خپل ځان کار کوئ، لکه د ډوډۍ ویشلو یا موټر چلول.
تاسو اړتیا نلرئ چې د ډوډۍ ویش د خلاصولو، ډوډۍ واخلو، او په داخل کې یې وساتئ. او نه تاسو باید د موټر چلولو لپاره د سلګونو خوځښتونو په اړه فکر وکړئ چې کلیدونه یې خلاص کړئ، دروازه، کښینږئ، خپل څوکۍ، او نور یې وساتئ.
دا اتوماتیک تاسو ته اجازه ورکوي پرته له دې فکر وکړي، ستاسو دماغ ته د نورو مهمو شیانو لپاره ځای برابر کړي. مګر یوازینی لاره چې تاسو دا چلندونه په اتوماتيک ډول د دوی په ترسره کولو سره ترسره کوئ نو تاسو باید د دوی په اړه فکر ونه کړئ.
دا پدې مانا ده چې تاسو تاسو نشئ کولی چې د کار کولو عادت ته پاته شي ممکن ممکن نه وي ځکه چې تاسو یو څه غلطی کوئ.
دا ممکن وي چې ستاسو دماغ بیا ځینې ویستل ته اړتیا ولري. تاسو اړتیا لرئ چې خپل اوسنی سلوک تعقیب کړئ، لکه د کار وروسته ماین پاک کول یا په سهار کې د Snooze تڼی ماتول، دا مات کړئ، او په هره برخه کې کار پیل کړئ.
محاکمه توکي ستاسو د تمرین کولو عادت ته
څه شی دی دا دی چې تاسو یوازې د کیو، چلند، او انعام څخه زیات اړتیا ته اړتیا لرئ. لکه څنګه چې د Duhigg وضاحت کوي، دوه نور شیان شته چې تاسو یې د عادت کولو لپاره اړتیا لرئ، په ځانګړې توګه د تمرین کولو لپاره: د انعام لپاره تاوان او هغه عقیده چې تاسو یې په هغه کار کې چې تاسو یې پالن کړی وي کولی شئ.
داسې ښکاري چې تاسو واقعا د تمرين کولو تمرین کولی شو، مګر سنجونه هغه څه دي چې زموږ ټول عادتونه چلوي. تاسو خپل غاښونه برش کړئ ځکه چې تاسو په خوله کې د پاک احساس احساس کړئ. تاسو بستره جوړوي ځکه چې تاسو د منظم احساس او پاک احساس احساس کړئ. دا کوچني عادتونه دي، مګر د تمرین په اړه؟
په یوې مطالعې کې چې د اپل شوي ټولنیز پیولوژي په ژورنال کې خپره شوې، څیړونکي موندلي چې هغه کسان چې په اونۍ کې لږترلږه درې ځلې کار کاوه په حرکت کې پیل شو مګر دوامدار تمرینونه ځکه چې دوی انعام وخوړ. لوړ انعامونه ښه احساس و، د تجربې په جریان کې خوشې شوي Endorphins تبلیغ کول ، او د لاسته راوړنې احساس احساس کول.
ستاسو د بریالیتوب لپاره یو بل اړین عنصر دا دی: یقینا تاسو کولی شئ دا کار وکړئ - تاسو کولی شئ خپل عادت تاسیس کړئ، د کارموندنې پالن، او د کار ورکونې بشپړولو لپاره.
دا باور یوازې نه واقع کیږي مګر کله چې تاسو په سمه توګه تمرین کولو ته راځي. تاسو د یو پیاوړې تمرین عادت کولو لپاره اجزاء پیژنئ - اوس څه څه؟ دلته د پیل لپاره چیرې دي.
دا د جوړولو لپاره د خپل نوي تمرین کولو عادت پیدا کول
هغه لار چې موږ ډیری وخت تمرین کول غواړئ دا د دې په څیر وي: "زه غواړم وزن له لاسه ورکړم، نو زه هره ورځ په جمو کې ځم او د یو ساعت لپاره کار کولو ته ځم." د دې نوي او ښه راتلونکی نسخه ډیره خوشحاله ده او اوسنی تاسو د تګ راتګ نده. مګر څه واقع کیږي کله چې حقیقت واقع کیږي؟
یوازې هره ورځ فکر وکړئ چې هره ورځ تمرین وکړئ، په ګډون د پالن کولو چې ستاسو د کارځایونو ته ځي، ستاسو د تمرین کولو وخت یوځل بیا یوځای شي او بیا اصلي کار، د کار کولو لپاره جما موټر ته د تلو کولو څخه، او همداسی پسی.
په کار کې د کوچنیو چلندونو ډوډۍ شامله ده مګر، اضافه شوې، دا خورا ډیره ده کله چې تاسو دا کارونه نه دي ترسره کړي. او کله چې تاسو پوهیږئ چې دا بهیر څنګه څومره ستونزمن دی، انعام ممکن د هغه مقدار په پرتله چې تاسو یې کول باید پیل کړئ. دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده که ستاسو هدف د وزن له لاسه ورکولو وي، یو پروسې چې معمولا ډیر سست دی .
دا یوازې یو دلیل دی چې ډیری یې د کار کولو عادت سره پاتې دي ، حتی که څه هم موږ غواړو چې روغ وي او موږ غواړو وزن کم کړو . نو، تاسو دا څنګه کوی؟
1. ستاسو شمیرې پلان کړئ
د بریالي تجربه کارانو مطالعات دا معلومه کوي چې څه کارونه د یو ځانګړي ځانګړي کاندید غوره کول دي. د دې قضیې په اړه فکر وکړئ چې یو ډول روایت چې ستاسو دماغ لپاره فکر کوي، "دا د تمرین کولو وخت دی." دا ممکن وي:
- ستاسو په کیریډ کې ستاسو د کارموندنې مهال ویش - وختونه او ورځې ونیسئ چې تاسو پوهیږئ تاسو کولی شئ په تمرین کې وکوالی شئ، حتی که دا یوازې 5 دقیقې وي. شاید هره ورځ د غرمې ډوډۍ وروسته یا د ډوډۍ وروسته ډوډۍ.
- لکه څنګه چې تاسو ویاړ یا د کار څخه کور ته ورسیږئ خپل د ورزش کارو جامو اچول .
- ستاسو د کار څخه مخکې د یو بل صحي چلند ترسره کول - د اوبو ګلاس وخورئ، ځینې ژور تناسب واخلئ، په چټک چلو کې ولاړ شئ یا ځینې برخې جوړې کړئ. کله ناکله یوازې دا کار کوي چې تاسو کولی شئ تاسو د تمرین په فکر کې راولي.
- خپل د کار کولو پلان ولیکئ او د بست په څنګ کې یې وساتئ نو دا هغه څه دي چې تاسو یې وینځئ.
په عین حال کې تاسو دا کار کوئ، نور هغه سنجونه چې تاسو یې تعقیب کړئ وګورئ، هغه کسان چې ستاسو د ورزش کار پریښودلو تمرکز کوي.
کیدای شي تاسو د کار کولو ځای پر ځای د سنوجۍ تڼۍ وسوځوئ. کیدای شي تاسو په سوسه کې کښیناستئ کله چې تاسو د کار په جامو بدلولو پر ځای کور ته ځئ. لکه څنګه چې تاسو په سوډان کې د ناستې عادت لرئ، تاسو کولی شئ د تمرین نوې عادت جوړ کړئ.
2. د کاري ورکشاپ پلان کړئ
دا یوه مهمه برخه ده او ډیری وختونه چې موږ لوی لوی تیروتنه کوو. ځکه چې موږ دومره وزن لرې چې وزن له لاسه ورکړو، غواړئ د ورک شوي وخت لپاره جوړ شو، موږ د خپلو کارونو سره ډیره لرې لرې یو. کیدای شي تاسو هڅه وکړئ چې د کچې کچې تمرین ته دوام ورکړئ چې تاسو یې ساتلو وړ وئ، یا کیدای شي تاسو خپلې دندې ته پام وکړئ هغه څه چې تاسو فکر کوئ تاسو باید وکړئ، هره ورځ د یوې ساعت لپاره دا کار، د شدت د مینځلو روزنې او / یا د سخت وزن وزن .
د دې تګلارې ستونزه دا ده چې تاسو نه یو لوی اجر ترلاسه کوئ. هغه څه چې تاسو به یې ترلاسه کوئ ډیر دردناک ، ممکن ممکنه ده، او پوښتنه چې ولې څوک به پخپله دا کار وکړي. د واقعیت تمرين کولو یوازینۍ لاره دا ده چې ستاسو کارکونې خورا اسانه کړي او دومره وړ وي چې دا د بده مرغه احساسات نه کوي.
کوچني پیل کول
لکه څنګه چې مخکې ویل شوي، د تمرین کولو لپاره مهم عنصرونه یو عادت دا دی چې تاسو یې کولی شئ. دا د ځان اغیزمنتوب دی، پوهیږئ چې تاسو په خپل ځان اعتماد کولی شئ چې له لارې تعقیب کړئ. لکه څنګه چې مارک سیسن په خپل مقاله کې وایي "ایا تاسو په رښتیا باور کوئ چې تاسو کولی شئ بدلون راولی":
"ځان اغیزمنتوب ستاسو د کار بشپړولو لپاره ستاسو فکر دی - نه بل چا ته."
دا د ښه او بد شخص په اړه نده چې آیا تاسو وزن له السه ورکړئ یا نه. دا د کارموند پلان غوره کول دي او پوهیږئ چې تاسو یې کولی شئ. دا هغه عقیده او فکر دی چې واقعیا د تمرین عادت لري. دا پدې معنا ده چې د ورزش کارول تاسو پوهیږئ چې تاسو کولی شئ، که څه هم دا کار د تمرین لارښودونو ته نږدې ندی.
د یو ساعت لپاره کار کولو بیرته وساتئ یا د کټورو د کارت روزنې روزنه وکړئ، او د ورزش په اړه فکر وکړئ تاسو کوالی شئ څه څه ونه کړئ، حتی کله چې تاسو ستړی یاست، فشار راوړی یا د هڅونې په اړه کم.
د ترلاسه کولو لپاره ساده کارټونه
- 5-منټ واک - هره ورځ یوازې د 5 دقیقو لپاره هدف ټاکل کړئ. امکانات تاسو به د هغې په پرتله لږ اوږد مه ځئ.
- د چټک او اسانه کور کور - په دې ورکشاپ کې 5 ساده تمرینونه شامل دي چې د یوې قوي کور جوړولو په تمرکز کوي.
- د توازن او ثبات لپاره د پیل بالاخره - دا آسانه آسانه د ورزش کار آسانه، احساس احساسونه دي چې ستاسو د بدن د تمرین کولو لپاره بشپړ دي.
- په کور کې د بدن وزن وزن - د شیانو د ساده ساتلو بله بله لاره دا ده چې یو څو تمرینات وټاکي چې کوم وسایل ته اړتیا نلري. د کرسټ سکټ ، دیوال پواسطه آزموینه، یو ابتدايي قمار، پسرلي الوتکې، کریکونه او بیرته غزونې هڅه وکړئ. د هر تمرین 10-16 تنخواه کړئ او لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، دوه یا ډیر سیسټم وکړئ.
.3 خپل انعامونه پلان کړئ
د تمرین ځینې انعامونه په طبيعي توګه راځي. یوازې د ورزش بشپړ کول کیدی شي ښه احساس وکړي او د وخت په تېرېدو سره که تاسو مطمین یاست نو تاسو به د احساس احساس وکړئ.
لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، نور انعامونه بشپړ شوي او د تمرین په جریان کې خوشې شوي Endorphins څخه ښه احساس احساسوي. تاسو کولی شئ خپل ځانونه هم رامینځ ته کړئ لکه:
- د ټلویزیوني شبکې یو وړیا ساعت
- د ډوډۍ سره د شرابو شیش
- خپل ځان ته پیسې ورکړئ. خپل هر کار کوونکی لپاره پنځه ډالره ورکړئ او د میاشتې په پاى کې به هغه پیسې چې تاسو یې ترلاسه کوئ پلان کړئ.
- یو نوی سندره او البم واخلئ
- تودوخه غسل
- د لوستلو لپاره یو نوی کتاب
- یو نوی اپ - تاسو شاید حیران نه وی چې پوه شئ چې هلته داسې ځایونه شتون لري چې انعامونه وړاندې کوي. د صدارت میلونه تاسو ته اجازه درکوي چې پیسې ترلاسه کړئ پداسې حال کې چې تاسو پرمخ وړئ، چلئ، موټرسایکل یا هر راز فعالیت ترسره کوئ. بکس یو داسې اپیل دی چې د فټیوال اطلاقات او د تعقیب وسیله سره تړاو لري. هر کله چې تاسو د کارموندنې لپاره، تاسو ټکي ترلاسه کوئ او د لویو پرچون پلورونکو څخه د رخصتونو په څیر د هغه لپاره کاروئ.
نقشه دا ده چې خپل ځان هر یو ځل تاسو ته د کار کولو انعام ورکړئ نو تاسو د دې انعام تمرین پیل کړئ.
ستاسو د عادت لرې کولو لپاره لارښوونې
- هره ورځ په ورته وخت کې خپل ورزش کار وکړئ.
- ستاسو د ورزش په شاوخوا کې رسمیت جوړ کړئ. خپل ورزشکارې جامې لومړی شیان وساتئ یا، که تاسو له دفتر څخه ووت، خپل د جم بوټ ستاسو په مخکې په سیټ کې وساتئ نو داسې وینئ چې دا به ستاسو د اهدافو یادونه وکړي.
- خپل کاري کارونو ته ننوتئ. ساده کلینیک وساتئ او هر ورځ چې تاسو کار کاوه یو 'ایکس' وساتئ.
- هغه څه وکړئ چې تاسو یې خوښوي. تاسو له دې مینه نه لرې، مګر دا باید هغه فعالیت وي چې تاسو پوهیږئ تاسو د ډیری درد یا ناپاک پرته پرته کولی شئ.
- په عادت باندې لومړی تمرکز وکړئ، بیا پایلې. ډیر ځله موږ د وزن له لاسه ورکولو په تمرکز باندې تمرکز کوو چې موږ یې پریښوده کله چې دا ژر تر ژره نده پیښیږي. پر دې تمرکز کولو پرځای، د کارونو په ترسره کولو تمرکز کوي، هیڅ توپیر نلري چې دا کارګانې څه دي.
د تمرین جوړولو لپاره کلیدي موخه دا ده چې ستاسو د کارونو ترسره کولو لپاره څومره چې څومره ممکن وي اسانه کړئ. د لاسرسي وړ فعالیتونو غوره کول چې تاسو یې خوښ وي، خپل کاري کارونه ساده کړئ او یوازې په ښکاره توجه تمرکز وکړئ. پیل کول ډیر ستونزمن کار دی، نو هغه آسانه چې تاسو یې کولی شئ، ډیر بریالي به تاسو به.
سرچینې:
> Duhigg C. د عادت طاقت: ولې موږ هغه څه کوو چې موږ یې په ژوند او سوداګرۍ کې کوو . نیویارک: رادیو کور سوداګریز پاپربکس؛ 2014.
> لیلی P، وان جاسریلډ CHM، پوټس HWW، Wardle J. څنګه عادت شوی دی: په ریښتینې نړۍ کې د موډل کولو عادت عادت. یورو جی ټول پویکول . 2010؛ 40 (6): 998-1009. Doi: 10.1002 / ejsp.674.
> کینی پوهنتون . "د وزن تنوع ته لارښوونه: د وزن د ضایع کولو ښه والی د ښه کیدو لپاره." ساینس ډیلی. ساینس ډیلی، د اکتوبر 7، 2014.