ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د وزن د ضایع لپاره کافی کیلوری سوځول
کله چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ نو موخه یې د کلوری خساره جوړول دي. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې پوه شئ چې څومره کیلوریان تاسو هره ورځ سوځوي. که څه هم تاسو کولی شئ په آسانۍ سره ستاسو د عادي ورځنیو فعالیتونو په ترسره کولو سره کلوري ځایونه وسوځئ، تمرین کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې حتی نور هم وسوځوي. پیسې د تمرین ډول پورې تړاو لري او تاسو څومره یې کوئ.
د کلینیک سوځول
د کلوریزونو سوځولو لپاره یو شمېر لارې شتون لري.
د دې لپاره چې معلومه کړئ چې څومره هره ورځ تاسو سوځیدئ، یا ستاسو ټول انرژي مصرف (TEE) ، تاسو اړتیا لرئ چې د باسل میټابولیک شرح (BMR) ، د خوراک ترمیم تاثیر (TEF) تاسو او ستاسو عمومي فعالیت کچه پوه شئ. تمرین څلورم فاکتور دی او یو هغه څوک دی چې ډیری کلیزونه یې سوځوي.
ددی لپاره چی د تمرین په جریان کی څومره کیلوری تاسو سوځئ، تاسو ډیرې لاریونه لرئ. آنلاین محاسبه کوونکي شته چې تاسو یې کارولی شئ او نږدې هر فعالیت څارونکی به هلته اټکل وکړي چې څومره کیلوری تاسو سوځوي. دلته یو ساده فارمول هم شته چې تاسو یې د عامې تجربې د چارټ سره کارولی شئ.
د کلیکارو سوځول فارمول
د اصلي کلیور سوځولو فارمول دا دی:
د فعالیت کچه • د کلو وزن کې د بدن وزن x د کارت موده
- د دې فورمول کارولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې 1 کلوگرام (کیلو ګرامه) 2.2 پونډه (LB) مساوي کړئ. خپل وزن په پونډو کې په 2.2 شکل تقسیم کړئ.
- د "د فعالیت کچه" لپاره، په چارټ کې د عام مشقونو لپاره په هر دقیقه کې کلوریزونه وکارول.
راځئ چې ووایو چې تاسو د 35 دقیقو لپاره 4 میلون ته تللی شئ (په هره دقیقه کې 0808 کیلوری سوځیدئ) او تاسو 145 پونډ وزن (66 کیلو ګرامه) وزن لرئ. دلته هغه څه دي چې ستاسو فورمول یې په نظر کې ونیسي:
.08 x 66 kg x 35 = 184 کیلوریز سوځیدلی
د مختلفو فعالیتونو کلوري لګښت
| تمرین | کلینیکونه په یو منحل سوځول کیږي |
|---|---|
| چلول (5 میله، 12 دقیقې / میل) | 0.12 |
| چلول (5.5 میله، 11 دقیقې / میل) | 0.14 |
| چلول (6 میله، 10 دقیقې / میل) | 0.16 |
| چلول (6.6 میله، 9 دقیقې / میل) | 0.19 |
| چلول (7.5 میله 8 دقیقه / میل) | 0.22 |
| چلول (8.6 میله، 7 دقیقې / میل) | 0.24 |
| چلول (10 میله، 6 دقیقې / میل) | 0.28 |
| کلسټینینیکس (push-ups، etc.) | 0.08 |
| د سرک ټریننګ | 0.14 |
| د وزن وزن (رڼا) | 0.05 |
| د وزن وزن | 0.10 |
| چلن (3 میله، 20 دقیقې / میل) | 0.06 |
| چلول (3.5 میله، 17 دقیقې / میل) | 0.07 |
| چلول (4 میل 15 دقیقې / میل) | 0.08 |
| سایکل (ساینسي، 50W) | 0.05 |
| ځړول / یوګا | 0.06 |
| هوایی (کم اثر) | 0.09 |
| هوایی (لوړ اثر) | 0.12 |
دا یوازې اټکل دی
په پام کې ونیسئ چې دا خورا پراخه اټکل دی او دا به سم وي. دقیقه شمېره ترلاسه کولو یوازینۍ لاره دا ده چې لابراتوار ته لاړ شئ او دوی تاسو ته ماشینونو ته وینډوئ چې ستاسو د VO2 ډیزاینټ (د اکسیجن اپټیک څخه ډیر) ستاسو د زړه د حد په اندازه اندازه کړي.
له دې امله چې ډیری خلک به دومره موده ته لاړ نشي، ستاسو د ورکشاپونو د تعقیب لپاره د بیس ټیم په توګه سوځول شوي کیلوریزونه وکاروئ. که تاسو په ځانګړي ډول د ورزش کار په ترڅ کې یو خاص شمیر کیلوری ته سوځئ، تاسو کولی شئ دا شمیر نور کالوریز وسوزوئ یا که کم کړئ یا په سوځیدلو احساس کوئ.
ډیری د کارت ماشینونه به تاسو ته د سیلابونو عمومي شمېره درکړي، مګر په پام کې ونیسئ چې دا یوازې یو اټکل دی . ماشین هغه فکتورونه په پام کې نه نیسي چې د تمرین تمرکز کوي لکه:
- عمر : عمر : تاسو لوی یاست، تاسو باید د فعالیت شدت لوړولو لپاره کار وکړئ.
- د بدن جوړښت : یو شخص چې ډیر عضلات لري اکثرا د هغه چا په پرتله چې ډیر لوړ غوړ لري ډیره کلوریه سوځوي .
- د حرارت درجه: د هغه چاپیریال تودوخه چې تاسو یې کار کوئ، نور کلوریزونه به تاسو سوځئ. دا ستاسو د بدن تودوخی راټیټوي نو تاسو باید د تودوخې وسایل ولرئ څومره چې ډیری انرژۍ کولی شي د کولوری سوځیدلو ته الرښوونه وکړي. تاسو کولی شئ اوږد کارکونکي هم ولرئ مګر باید د محتاط وساتل شي چې د تودوخی د حرارت له ټکۍ سره مخ نشي.
- د فټیوت کچه : یو تجربه کار تجربه کوونکي به لږ کالوری وسوځوي ځکه چې د هغه بدن په تمرین کې ډیر اغیزمن شوی.
- خواړه: ستاسو میټابابیزم هغه نرخ دی چې ستاسو بدن یې د کلورینونو سوځوي، نو دا په مستقیم ډول ستاسو د خواړو لخوا اغیزمن کیږي. که تاسو کافی خواړه نه خورئ، خواړه پریږدئ، یا غیر غیر شتمني خواړه وخورئ (د ډیرو کافيین په شمول)، ستاسو میټابولیزم کولی شي ستاسو د کولور سوځیدلی شي .
- ویده: د خوب اندازه نشی کولی تاسو لږ کمرونه وسوځوئ. نه یوازې تاسو به ډیر احساسات او ممکن تمرین لږ وي، د خوب نشتوالی ستاسو د میټابولیزم کمولو کېدای شي.
- د اکسيجن ترلاسه کول: اکسيجن ستاسو بدن ته انرژۍ ته اړتيا لري چې ورته اړتيا لري. هغه خلک چې د خپلې دندې په جریان کې ډیر زیات زیان ورکوي د نورو کلورونو سوځول دي. دا په ګوته کوي چې تاسو سخت کار کوو او د هر لیټ اکسیجن لپاره چې تاسو یې اخلئ، تاسو 5 کیلوری سوځولی.
ستاسو غوره لاره دا ده چې دا شمیرې د یو اساس اساس په توګه وکاروي. کیدای شي دا په بشپړ ډول درست نه وي، مګر تاسو لږترلږه داسې احساس ترلاسه کړئ چې کوم فعالیتونه نور کلورینونه سوځوي او تاسو کولی شئ په هره اونیو کې خپل کاري ورزش وټاکئ تر څو ستاسو د تمرین وخت څخه لږ څه السته راوړئ.
د بېلګې په توګه، که تاسو عموما په هر ساعت کې په 3 میلونو کې لاړ شئ، هڅه وکړئ خپل سرعت په بلې کچې ته ورسئ یا خپل پام ته وده ورکړئ. حتی دا کار کوي چې یوازې د کار په اوږدو کې ځینې وختونه کولی شي تاسو ته څومره کیلوری وسوځوي.
د کلام څخه
لکه څنګه چې ستاسو په خوړو کې د کلورینونو شمېرنه تاسو کولی شئ د وزن د لاسه ورکولو اهدافو ته رسیدو کې مرسته وکړي، نو دا پوهیږئ چې تاسو د تمرین په جریان کې څومره سلیمانونه سوځئ. په یاد ولرئ چې دا ساده او محتاط وساتئ د اټکلونو په اړه اندیښنه چې تاسو یې په واقعیا سره ترسره کوئ. د دې لپاره هیڅ اړتیا نشته چې د شمیرو سره سم د شمیرو سمبالولو سره. که تاسو څه شی اضافه کړئ، نو د فارمولا له لارې یې وګرځوئ. هڅه وکړئ د پاتې فعال او خوړو د موخو په تمرکز تمرکز وکړۍ او تاسو باید د وزن وزن ضایع کړئ.
سرچینې:
> میډل WD، Katch FI، Katch VL. تمرینولو فیزولوژی: تغذیه، انرژی، او د انسان فعالیت. د اتمې نسخه فلاډالفیا، PA: لیپینتن ویلیامس او ویلکن؛ 2015.