د غذايي موادو په اړه د ويټامين ډي لپاره دا غذايي مواد پراته دي
خلک د هغوی له خوا خورا ویټامین ډي نه اخلي . ستاسو بدن د ویټامین ډي جوړوي کله چې ستاسو پوټکي د لمر څخه د UV تاوونو سره مخ کیږي. دا یوازې هره ورځ د لمر څو دقیقې وخت نیسي چې ستاسو ویټامین ډي ترلاسه کړئ که څه هم، که تاسو په داسې ځای کې ژوند کوئ چیرې چې په ژمي کې ډیریږي، نو یو ښه چانس شتون لري چې تاسو به د څو میاشتو لپاره د لمر د رخصت کیدو توان نه لرئ. هر کال.
ويټامين ډي يو غذايي سټلايټ ويټامين دى چې ستاسو د هضمي پټي کې د کلسيم د مناسب جذب لپاره ضروري دي. دا د کلسیم او فاسفیت د وینې کچې ساتلو کې هم مرسته کوي. له همدې کبله د پوره ویټامین ډي ترلاسه کولو لپاره ستاسو په ژوند کې د هډوکي روغتیا لپاره اړین دي - د ویټامین ډي کموالي په لویانو کې د ماشومانو او osteoporosis ټکټونو لیږد کولی شي.
ډیری متخصصین د هر یو لپاره د 600 څخه زیات د نړیوالو یونیفورمونو (IUs) له خوا د 1 او 70 ترمنځ منځته راځي. ماشومان باید شاوخوا 400 IUs وي او د 70 څخه زاړه خلک باید د 800 IUs تر لاسه کړي. تاسو به ډیری خورا خوړو چې په ویټامین ډي کې لوړ دي ونه موندل، مګر ځینې یې شتون لري. موږ به تاسو ته یو څو وښایه چې تاسو کولی شئ خپل غذايي مواد اضافه کړئ کله چې د لمر څخه بسیا نه وي.
1 - مټک مشروم
د میټیک مشریت، یا "د لرګیو په بند کې" چرته، د ویټامین ډي د خوشبو او ټیټ کولوری سرچینه ده. دوی د پوټاشیم او څو بی پیچلي ویټامینز هم وړاندیز کوي. د یوې پیالې ډیزاین میټیک مشریت د ویټامين ډي څخه تر 700 څخه زیاتې IUs لري.
برسيره پردې، د مايک مرغومې ممکن ساده درملنه او خوږه بهر روغتيايي ګټې ولري. احتمال شته چې دوی کولی شي د ویني فشار او همدا رنګه ستاسو د شکر ناروغۍ کم کړي.
2 - د اوور ویشل شوي پورټابیلا مشران
منظم پور پورابلا مشران لږ مقدار ویټامین ډي لري، مګر د پورابابیلاس چې د الیرایورایټ (UV) رڼا ته د اضافي اضافې کولو سره وده شوي ډیر نور لري. یو بشپړ یوویوا افشا شوی پورابیلا روما د ویټینین ډي تقریبا 375 IUs لري. پورابابیل د سلنیم، پوټاشیم، او څو بی پیچلي ویټامینز یوه ښه سرچینه ده.
د مشروم کونسل په وینا، کروندګر کولی شي دا یوولس عام محصوالت ته وده ورکړي. بله ځل چې تاسو د پلورلو په حال کې یاست، په پام سره وګورئ وګورئ چې کوم لیبل د ویټامین ډي یا یوویوی رڼا په اړه ځانګړی ټکي جوړوي.
3 - د چتریل مشروم
Chanterelle مشروم د ویټامين ډي بل ښه نبات دی چې د ویټامين ډي یوه برخه ده. د پیټ چینټیلز له 100 څخه ډیر IUs د ویټامين ډي لري. دا مشران هم د پوټاشیم ښه او د کلورینونو یوه ښه سرچینه ده؛ یو کپ یوازې 20 کیلوری لري.
4 - سلمن
د مچھلی غوړونه ویټامین ډي لري، نو دا معنی لري چې د غوټی کب ماڼۍ لکه سالم مایټین د ویټامین د اخیستلو لپاره ښه دي. د تازه ګلابي درېیم ټنه 370 IUs لري او د درې ټنو غسل شویو ساکي سایمون شاوخوا 800 Ius د ویټامين ډي لري.
سلمون د اومیګ -3 فایټ اسیدونو، پروټین، او د انټي اکسیډینټینټ خورا ښه سرچینه ده چې د ستیکسانتین په نامه یاديږي. او دا نه پوهیږئ چې سالم یو "فیصی مایه" دی چې تاسو یې ډاروي - د سالم شپږوونس ټوټه یوازې 200 سوریه لري.
د سلام سالم تغذیه:
5 - هیلیب
هیلبوت د مایعاتو څخه په درې یوون کې د ویټامین ډي یوه ښه سرچینه ده، چې تقریبا 200 IUs لري. هیلیب هم د پروټین، بی پیچلي ویټامینز، جین، میګنیشیم او پوټاشیم ښه سرچینه ده. خواړه حربوت به تاسو ته اړین اومیګ -3 فټس اسیدونه چمتو کړي، نو د دې ماهي پاکولو لپاره ډیری ښه دلیلونه شتون لري.
6 - ټریټ
ټراټیټ د ویټامين D. یو ښه ښه سرچینه ده ځکه چې دا سپینه مایه ده، دا د غوړ شوي کب ماڼۍ لکه سالم او تونا په پرتله د میوه خوند لري. د دریو منډو د رینبو ټیټټ تقریبا 650 IUs د ویټامین ډي ټیټټوټ هم د پروټین، بی پیچلي ویټامینونو او منرالونو یوه ښه سرچینه ده.
7 - کنسول ټونا
کنډک ټونا په درې آون کې د ویټامین ډي شاوخوا 40 IUs خدمت کوي چې هر یو کیدای شي شاوخوا 80 د IUs لرونکی وي. کنسرو تونا د اومیگا -3 فایټ اسیدونو، پوټاشیم، میګنیشیم، سلیینیم او زنک ښه سرچینه ده.
د دې خواړو ښه برخه دا ده چې دا اسانه ده. په لاس کې د سینڈوچ، سلاد او ستاسو د خوښې وړ صحی لپاره د غوره غوره ترکیبونو په واسطه کنډول ټونا وساتئ.
د روغتیا کنسول ټونا غذا
8 - د غني شویو نایجریا غله
د ناڅاپي انبشاف تاسو ته ښه کیدی شي که چیرې دا د ټولو غنمو سره جوړه شي او په اضافه شکر کې ټیټه وي. دا عام عمل دی چې د نایټرو او منرالونو سره د ناشونی غله پیاوړې کړي نو تاسو به په عموم ډول د ویټامین ډي 100 100 IUs د یو کانال وچ غوښه کې ومومئ. ټول غله حشرات د ډیری ویټامینونو او منرالونو او اضافي ریفورم ښه سرچینه ده.
9 - شیدې
دود د طبيعي پلوه د ويټامامين ډي ښه سرچينه نه ده، مګر دا اړينه ده چې د ويټامين ډي سره قوي شي. يوه پياله شيدې د ويټامين ډي 125 ايرو لري.
شيدې د کلسيم، پوټاشيم او پروټين يوه ښه سرچينه ده.
10 - د شيدو دود شوي بدیلونه
د شیدو دودونه لکه د سویا شیدې او بادامو شیدې هم د ویټامین ډي او کلسیم سره مطابقت لري. د ساده ناڅاپي شیدو څخه غوره کړئ یا د خوړو وړ ډولونه لکه د چاکلیټ بادام شیدې وپلټئ، کوم چې د هغه غږ خوښ دی.
دا بدیلونه اکثرا د غوا د شیدې په ځای کې کارول کیدی شي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یو ذائق غوره کړئ چې خواړه سره برابر وي.
11 - هګۍ
وټامين ډي د هګيو په ګوتو کې موندل کيږي، ټول هګۍ د خپل غذايي موادو لپاره د ويټامين ډي اضافه کولو لپاره ښه لاره ده. د هګۍ هر هګۍ د ویټامین ډي شاوخوا 40 IUs لري نو له دې امله دوه هګۍ ستاسو ورځني وزن ته 80 IUs مرسته کوي. هګۍ هم د پروټین او لوټین یوه ښه سرچینه ده. يوه هګۍ تقريبا 70 کليبونه لري.
د هګۍ صحي نسخه
12 - د غذايي موادو تخصیص
ويټامين ډي د خوړو د بشپړولو په توګه هم شتون لري، يا په يواځې توګه يا د نورو غذايي موادو سره يوځای کيږي. د کلسيم اضافه کول، د بېلګې په توګه، په عمومي ډول د ويټامين ډي شامل دي.
د ویټامین ډي بشپړ درملونه په عمومي ډول خوندي دي، مګر د لیبل الرښوونې تعقیب کړئ او له ځوانو ماشومانو څخه لرې وساتئ. د ویټامین ډي ډیري اندازې کې زهرجن شي. همدا رنګه، دا غوره ده چې د خپل روغتیایی خدمتونو وړاندې کوونکی سره خبرې وکړۍ مخکې له دې چې د ویټامین ډي بشپړ شوي درملونه ولرئ که چیرې تاسو روغتیایي شرایط ولرئ یا درمل واخلئ.
د کلام څخه
که څه هم ویټامین ډي په ډېرو خوړو کې نه موندل کیږي، تاسو کوالی شئ چې یو څه خوندیتوب اختیار شتون ولري. دا په ذهن کې وساتئ، په ځانګړې توګه د هغو ژمي ورځې په ژمي کې، مګر د ډاډ وړ وي چې د ویټامین ډي وروستنۍ سرچینې ګټه واخلئ. د لیرې څو دقیقو لپاره د لمر په اوږدو کې تړل د ستاسو روغتیا لپاره حیرانتیا کولی شئ.
سرچینې:
د مشروم شورا. مشروم: د ویټامین ډي 2013 طبیعي سرچینه. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/ مشرومونه- ويټامين- D-Factsheet.pdf
> د غذایي موادو دفتر. د روغتیا مسلکیانو لپاره د ویټینین ډي حقیقت پاڼه. د روغتیا ملی انسټیټیوټ. 2016.
> د کرهنیز څیړنې خدمت. USDA د خوړو جوړښت ډلبیسټس. د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. 2017.