د سیوري سرکٹ کارتوټ تیز رفتار، د بدن ټولیز کارموندنې وړاندې کوي او تاسو ته اړتیا ولرئ یو سیرسیس او ستاسو بدن دی. دا ورکشاپ یو غوره انتخاب دی که تاسو په دفتر کې ، په هوټل کې د کار کولو په لټه کې یاست، یا تاسو په ساده توګه ستاسو د معمولي کارونو مسعود غواړئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان ، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
يوه جوړه
څنګه؟
- هغه تمرینونه لکه څنګه چې په یوه برخه کې ښودل شوي، سرته ورسوئ ، د تمرینونو ترمنځ د لږ یا لږ آرامۍ سره وروسته یو تمرین ترسره کول
- سرټ سرته د 15-20 دقیقو کارکونکو لپاره یا د اوږدې مودې لپاره د کار کولو لپاره د 2-3 سرټوټونو بشپړول
- هر هغه تمرینونه تعدیل کړئ چې د درد او ناشونی المل ګرځي
1 - سانسور ګرم او د کاریو سرکٹ
3 دقیقې:
په لاره اچول. په سست، آسانه آسانتیا کې د درونو 3-4 الوتنې ودرئ. که تاسو یوازې د سیالیو یو پرواز ولرئ، د 3 دقیقو لپاره پورته او ښکته شئ.
1 دقيقه:
لکه څنګه چې تاسو کولی شئ هغه څوکۍ چې تاسي کولی شئ په چټکۍ وخورئ
1 دقيقه:
په اسانۍ سره د سیالیو چلول
2 - د سیوری پپپس
څنګه:
خپل لاسونه ستاسو په وړاندې په یو ګام کې وساتئ (ګام پورته کړئ، دا حرکت به اسانه وي) او د پوټ اپ پوست ته ورسیږي، بدن په مستقیم خط کې د سر څخه تر اونیو پورې. د کوهیو بندول او په زور کې راټیټ کړئ، بیرته پورته کولو فشار ورکړئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. تاسو کولی شئ په فرش باندې تولیه یا پیډ وساتئ او ستاسو په گوټونو کې دا حرکت وکړئ.
Reps / Sets / دوره:
16 Reps
3 - مرحلې ته اسکواټس
څنګه:
ستاسې سره د سیالیو او کڅوړو ته ولاړ شئ ترهغه پورې چې ستاسو پاته برخه د 16 استازو لپاره دویمه مرحله (یا لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) سره مخ شئ.
Reps / Sets / دوره:
16 Reps
څلور ګامونه
څنګه:
د سیوري په دوهم پړاو کې ښی پښه واچئ (یا ټیټ، که ستاسو لپاره ډیره لوړه وي)، وزن انتقال کړئ چې په وزن کې راشي. شاته بیرته راشئ او د 16 استازو لپاره هر پښه تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره:
16 Reps
5 - مرحلې ته اسکواټس
څنګه
ستاسې سره د سیالیو او کڅوړو ته ولاړ شئ ترهغه پورې چې ستاسو پاته برخه د 16 استازو لپاره دویمه مرحله (یا لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) سره مخ شئ.
Reps / Sets / دوره:
16 Reps
6 - Triceps Dips
څنګه
په لاندې لاندنۍ برخه کې د خپلو لاسونو سره یوازې د هډوکو ترڅنګ یوځای شئ. لاسونه پښو کړئ او هډوکي ته نژدې هډوکي وساتئ، قابله ګنډه کړئ او کمه کړئ، د کانګو ساتل تر هغه وخته پورې چې قابلو په 90 درجو کې وي. بیرته راشئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره:
16 Reps
7 - کارتیو سرټ - د طریقی واک
1 دقيقه:
د زنګونو پورته کول، په یو وخت کې دوی دوه ته واخلئ
1 دقيقه:
د بیرته راستنېدو لپاره د سیورونو څخه وګرځوئ
2 دقیقې:
په سست، دوامداره چټکونو کې د سیالونو چلول
1 دقيقه:
د بیرته راستنېدو لپاره د سیورونو څخه وګرځوئ
8 - د پراخ موقف سیرین پپپس
څنګه:
دا یوازې د سیښور په څیر دی چې تاسو مخکې یې ترسره کړی وو، یوازې دا ځل تاسو غواړئ خپل لاسونه د کندز په پرتله پراخ کړئ لکه څرنګه چې تاسو 16 گوټونه بشپړ کړئ، په ټنګونو یا پیرونو باندې. د لاسونو په اوچتولو سره، تاسو به د سينه عضلاتو ننګونه کوئ.
Reps / Set / Duration:
16 Reps
9 - سپلیټ سکواټونه
څنګه
د سیورې مخې ته شاوخوا 3 یا هم پونډه ودریږئ او د پښو پیرې په شا ګام کې ښي پښې ځای پرځای کړئ. په مخکینی پښه کې وزن ساتل، گوټونه بند کړئ او په قضیه کې ټیټ کړئ تر څو چې د پښو نڅا د 90 درجې زاویې په شاوخوا کې وي. د مخکې مخې ته پش کړئ ترڅو ودریږي او په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره:
16 Reps
10 - تیریدل ډک سټیټونو ته
څنګه
دا وخت ستاسو د ګوتو لپاره، تاسو به څنګه چې تاسو کولی شئ ټیټ کړئ، که چیرې تاسو کولی شئ ګام وچولو. د دې موقف ساتنه وکړئ او بیا ورو ورو ورو وخورئ، یوازې 16 نیم ځله یې په نیمه برخه کې ځي.
Reps / Sets / دوره:
16 وړاندیزونه
11 - Triceps Dips
څنګه
د تریو پړاونو د دې دورې لپاره، هڅه وکړئ چې یو څه ترسره کړئ. خپل پښې نور بهر واخلئ یا آن په یو وخت کې یو پښه لرې کړئ پداسې حال کې چې د کوچيانو په ډوډۍ کې د کوچيانو په زور اچول. په واقعیا سره ستاسو د سوري ننګونو سره مخامخ کړئ.
Reps / Sets / دوره:
16 Reps
12 - د کارتیو سرکٹ
1 دقيقه:
د زنګونو پورته کول، په یو وخت کې دوی دوه ته واخلئ
1 دقيقه:
لکه څنګه چې تاسو کولی شئ هغه څوکۍ چټک کړئ چې تاسو یې کولی شئ
2 دقیقې:
په سیوري کې ودرېږي او بیا په یو سست، دوامداره چټکۍ سره
1 دقيقه:
لکه څنګه چې تاسو کولی شئ هغه څوکۍ چټک کړئ چې تاسو یې کولی شئ
2 دقیقې:
په سیوري کې ودرېږي او بیا په یو سست، دوامداره چټکۍ سره