د بریالیتوب لپاره لارښوونې 5K
ډیری د پیل پیل کوونکي 5K د لومړي سړک ریس په توګه کار کوي او د هغې لپاره چمتو کوي ځکه بدبختیږي. ستاسو ډارونو ته د آرام کولو لپاره او ستاسو بریالي مبارزه کې مرسته وکړئ، د ځینو 5K ریسونو غلطي دي چې له مخنیوي څخه مخنیوی وکړئ.
1 - د ریس څخه مخکې د لوی نایټۍ حق نه خورئ
د ریس څخه مخکې، تاسو نه غواړئ ځان ځان وخورئ، مګر تاسو هم نه غواړئ په بشپړه توګه تشه درمل واخلئ. دا ښه نظر ندی چې د چټکۍ مخکې د خوړلو لپاره خواړه وخورئ ځکه چې دا کیدی شي د کرکولو یا اړخونو سبب شي. هیڅ شی نه خوری کیدای شی د انرژی څخه د وتلو لامل شی. ستاسو ترټولو غوره شرط دا دی چې د سیټ پیل پیل مخکې له 1 1/2 تر 2 ساعته ډوډۍ یا رڼا خواړه وخورئ.
تاسو باید هغه څه وخورئ چې په لوړه کاربوهایډریټ کې لوړ وي او په چربی، ریبر او پروټین کې کم وي. د مخه له 5 څخه د مخه د سونګ توکو ښه مثالونه عبارت دي له: د مڼی مکھن سره یو کڅوړه؛ ترکیه او پنیر د غنمو په ډوډۍ کې. کیلا او د انرژی بار؛ او یا د پیال شیدو سره د سرد غوښه. د شتمنۍ، ډوډۍ، یا لوړ فایبر خوړو څخه لیرې پاتې شئ، ځکه چې دوی ممکن د معدني مصارفو المل شي.
2 - ډډه مه کوئ
حتی که چیرې دا د 5K پیل پیل کړي، نو تاسو به ډیر ګرموئ، نو بنډل مه کوئ. که تاسو ګرم او آرامۍ یاست نو کله چې تاسو پیل کوئ کله چې تاسو پیل کوئ نو تاسو به ستاسو په چل کې ډیر ژر د خولې کولو پیل کوئ. ما د ډیری 5K ریسرانو لیدلي چې د دوی د کمر شاوخوا شاوخوا د اوږد آستین شرټ هڅه کوي ځکه چې دوی ډیر ګرم وو. د ګوتو ښه اداره: لکه جامو جامې 20 درسونه د هغې څخه بهر بهر تودوخه.
3 - په محاصره کې نه پیل کړئ
تر هغه چې تاسو په 20 دقیقو کې د 5K کنټرول کولو پلان نلرئ، تاسو باید د ریس مخې ته نه وینځئ. که چیرې دوی د ورو ورو چلونکو یا واکرانو شاوخوا ژغورل شي نو دا خورا تیزه رنځونکو ته مناسبه نه ده. ځینې ریسونه د اټکل شوي رفتار یا د پوستې د نښانو پر بنسټ کرهال لري . که تاسو کومه نښه ونه ګورئ، د سیالیو څخه د دوی اټکل شوي سرعت سره وغواړئ، او که دا ستاسو څخه ډیر چټک وي، بیا بیرته حرکت وکړئ. ډیری ریسونه د وخت وخت چپس یا ټګونه کاروي، نو هغه وخت چې تاسو یې د پیل لین ته رسیدو لپاره ستاسو د وروستي خالص وخت کې حساب نه کوي.
4 - ډیر روژه مه کوئ
ډیری 5 کیلومتره سیالي د سیالۍ پیل ډیر چټک کوي. دوی د لومړي میل په جریان کې ډیر ښه احساس کوي، مګر دوی په تدریجي ډول د بھاپ څخه د وتلو پیل کوي ځکه چې دوی پای ته نږدې کېدل.
د ډیری تیزو څخه د مخنیوی لپاره، هڅه وکړئ چې خپل اټکل شوي 5K رفتار ته پاته شي. یا، په عمدا سره ستاسو لومړی میل سلیټ چلوي چې تاسو یې د وروستي څخه د تمرین کولو پالن لري. دا سخت کار دی، ځکه چې تاسو به ډیر ژر په پیل کې قوي او اعتماد احساس کړئ. مګر که تاسو غواړئ په پایله کې د لیرې کیدو څخه ډډه وکړئ، تاسو به اجازه ورکړو چې ځینې خلک په پیل کې تاسو ته تیریږي. (اندیښنه مه کوئ، تاسو به وروسته دوی ونیسئ.)
5- اوبه د وخت خوندي کولو لپاره بندیز مه کوئ
د 5K ډیری ریسان لږترلږه یو د اوبو بند دی، چیرته چې رضاکارانو د سیالیو ګډون لپاره د اوبو کپ راولی. په سیالۍ کې د څښاک یو څښاک به تاسو سره مرسته وکړي چې له اوبو څخه د خړوبیدو مخه ونیسي، چې ستاسو فعالیت به ښه کړي. فکر مه کوئ چې د څښاک اوبه د چلولو پرمهال تاسو ته درد راکوي ؛ دا ریښتیا نه ده. حتی که دا واقعه ګرمه نه وي، تاسو باید لږترلږه د اوبو یو څو سونا واخلئ. که دا تودوخه وي او تاسو خولې کولئ، هڅه وکړئ ټولې جامې وڅښئ.