د اړین پوستې اړین ټکي

پوستکاله یو لوی وخت دی چې تمرکز یې وکړي ځکه چې ستاسو عضلات به تودوخه شي. دا برخې ځانګړي ځایونه په نښه کوي چې ډیر ځله یې د چلولو یا وروسته په جریان کې راځي. د دوی څخه وروسته وروسته معمول برخه واخلئ ترڅو ستاسو لچکتیا، آرامۍ او فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي.

1 - حفظ الصحه

دا ناستیدل پراخیږي ښه احساس کوي، او دا د موجوديت په پرتله ستاسو په شا کې اسانه ده. دلته څه کول دي:

.1 ستاسو پښو پراخ شوی او ستاس په مستقیم ډول تیریږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ټیټ شړ په فرش کې دی او ستاسو هډوکي کچه وي.

2. خپل باندنۍ غوږ بند کړئ او په فرش باندې ستاسې پښې لرې وساتئ.

.3 په سمه توګه د خپل ښی غوږ نیغ په نیغه سره، د دواړو لاسونو سره د پښې شاته ضبط کول.

.4 په تدریجي ډول ستاسو د ښي پښې په لور وګرځئ پداسې حال کې چې ستاسو په هډو کې ساتل کیږي. د 20-30 ثانیو لپاره ساتل په ښي خوا کې تکرار کړئ.

که چیرې ستاسو پیښه سمه وي نو تاسو کولی شئ دا برخه د خولې غوږۍ سره هم وکړئ.

2 - Quad Stretch

ستاسو پوډریسونه (مخکیني رانونه) پیاوړي عضلات دي چې کله تاسو پرمخ ځئ سخت کار کوي، نو دا مهمه ده چې تاسو دوی خپور کړئ. دلته څه کول دي:

.1 مستقیم ودریږئ (مخ پر وړاندې مه راووئ)، ستاسو د شا د پښو د پښو لټی پورته کړئ، او په لاس کې خپل لاس سره ونیسئ.

.2 خپل هیل په نرمۍ سره د بټ په لور وباسئ، ستاسو په کوډ کې د یوې برخې احساس وکړئ.

3. خپل مستقیم پښه په سمه توګه وساتئ او هڅه وکړئ چې ستاسو گوټونه د امکان تر حده نږدې یوځای وساتئ.

4. د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې د دې برخې ساتل. خپرول او تکرار پښې لاسونه کړئ او په بله پښه ګامونه تکرار کړئ.

3 - د خوږ پسته

ستاسو خوسکي عضلات کله چې تاسو پرمخ ځئ ستونزمن کار کوي، نو دوی به کله چې تاسو ترسره کیږي ښه پرمختګ ته اړتیا ولري. دا برخه د شین ډنډونو د مخنیوی لپاره اړینه ده. دلته څه کول دي:

.1 دواړه لاسونه په دیوال باندې وساتئ چې وسلې یې پراخې شوې.

.2 د دیوال په مقابل کې د یو پښو سره مخ ځنډول او بله پښه بیرته ستاسو د پښو سره مستقیم او پښې غزیدلې.

.3 په دې پوړ کې ستاسو د پښو پښه وساتئ.

.4 د هغه پښه په خټکي کې د پښو احساس وکړئ، او له 30 څخه تر 60 ثانیو پورې ونیسئ.

.5 د متقابل پښو سره تکرار کړئ.

4 - د کم ټیګ سیچچ

دا ستاسو د هپ تلیفورک عضلاتو لپاره لویه برخه ده، چې د چلولو په جریان کې ستاسو پښې سختې کچې ته رسوي. دلته څه کول دي:

.1 د قضیې ځای ته ولاړ شئ.

.2 خپل پیرونو ته اشاره وکړئ او ستاسو لوړ پوړ ته مستقیم اشاره وکړئ. ستاسو پښه باید مستقیم شاته وي.

3. د لاسونو سره فشار ورکړئ او هډوکي نور هم وغورځوئ تر هغه چې تاسو د خپل هپ مخکې مخ او ستاسو د لاس پورته) ستاسو د پښې ستی (.

4. 30-60 ثانیې ونیسئ، بیا وروسته اړخونه بدل کړئ.

5 - د معلوماتي ټکنالوژۍ بند

د ډیری رنځونو لپاره د تاکتیک عام ساحه ایلیټیبیلینډ بټ (ITB ) دی، یو زړه نازک او شدیده بډ چې په هپ کې پیل کیږي او ستاسو د پښو لاندې راځي. دا د آی ټی ټی ټکی کیدی شي ستاسو د معلوماتي ټکنالوجۍ پراختیا کې مرسته وکړي او د آی ټي بانډ سنډوم د خطر کمولو کې مرسته وکړي. دلته دا څنګه کولی شی:

.1 کله چې په سمه توګه موقعیت ولرئ، ستاسو د ښي خوا کې خپل ښي پښه تیری کړئ.

.2 لږ ځله او د ښي خوا ته وګرځئ تر هغه چې تاسو د خپل ښي پښې بهر باندې تمرکز ونه کړئ.

.3 خپل ښي لاس پورته کړئ او خپل سر ته یې وغورځوئ او خپل ښي خوا ته یې وغورځوئ.

4. د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او بیا د خپل ښي پښې سره تکرار کړئ.

6 - تیتلی سټچچ

دا نخاعی برخه چی د تیتلی په شکل پیژندل کیږی، داخلی رانغی او ساحه یی ټوټه کوی.

.1 په ځمکه کې ځای کیږئ. خپل گوټونه مو وخورئ او د پښو لاندې ټیم سره یوځای کړئ، نو ستاسو ګوټونه خواوو ته اشاره کیږي.

.2 خپل لاسونه د خپلو پښو په شا وپړئ او ورو ورو خپل هګۍ ته په هغه ځای کې چې تاسو آرامۍ یې کولی شي ورو ورو وخورئ.

.3 ورو ورو ورو ورو ورو ورو او د غوږونو باندی یې ځمکه پرانیزئ. تاسو باید ستاسو په داخلي رانونو کې روښانه رڼا احساس کړئ.

.4 که چیرې دغه برخه ډیر اسانه احساس شي، نو د لا زیاتې برخې په څیر که چیرې ستاسو پوزه ځمکه ته واوسي. مګر په پام کې ونیسئ چې د دې څخه سرغړونه ونه کړئ.

5. د 30 څخه 60 ثانیو لپاره په دې موقف کې پاتې شه. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د یوې برخې په اوږدو کې غلا نه کوئ.

.6 ورو ورو د پیل شوي موقعیت ته راځي او یو ځل بیا ګامونه بیا تکرار کړئ.

7 - هپ او شاته پسته

دا برخه ستاسو د هډوکو لپاره ډیره ده او کمه برخه ده. دلته څه کول دي:

.1 خپل مخونه په مستقیم ډول د ستاسو په مخ کې وخورئ.

.2 خپل ښي پښه پورته کړئ او په ښي خوا ته یې تیری کړئ، کوم چې باید مستقیم پاتې شي.

.3 خپل سږنۍ ته خپل ښي پښه وچ کړئ او د بدن ټانک مو د خپل ښي اوږد اوږد مهاله وګورئ.

.4 د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ساتل.

.5 د پښو بدلونونه او ترتیب تکرار کړئ.

8 - د وسلو او تنفس

دا حرکت ستاسو د لاس او توتیو، یا خواو بډینولو لپاره بشپړ دی. دلته څه کول دي:

.1 د خپلو پښو د هپ اوږدوالی سره یوځای ودریږی.

خپل لاسونه د سر په سر وخورئ، خپل کاناونه له خپلو غوږونو څخه واړوي.

.3 تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې ستاسو درد ته زیان ورسوي بیرته بیرته راګرځئ.

.4 بیا ښی لور ته او بیا ښی ښی لور ته وویشئ، خپل خوا ته ودرولو.

9 - د انډول پاڅون

کله چې تاسو پرمخ ځئ کله چې تاسو پرمخ ځئ تاسو خپل د بدن بدن کاروئ، نو دا مهمه ده چې خپلې وسلې په هغه وخت کې پای ته ورسوي کله چې تاسو خپل رنځ پای ته ورساوه. دلته ستاسو د پوړونو، د ستاسي لاس په شا پښو کې عضلات څنګه پرمخ ځي:

1. ستاسو په بدن کې ستاسو قابلیت راوړي، ستاسو د برعکس اوږد لوري ته.

2. خپل لاس ته ستاسو د اوږو د راوړلو لپاره خپل لاس کار وکاروئ.

.3 15 تر 30 ثانیو پورې ساتل