د کور کور هغه روټونه چې اړتیا نلري
که تاسو د میراتھن، نیم میراترون، یا د خنډونو د روزنې ریس چمتو کوئ، تاسو کولی شئ د ځواک روزنې څخه ګټه واخلئ. ستاسو د اصلي پیاوړتیا کولی شي ستاسو د چلولو فارم ښه کولو کې مرسته وکړي کوم چې د بریالي موثریت لپاره ژباړې کوي. سر بیره پردې، ستاسو عضلات به د دې توان ولري چې د تغذیه کولو یا مخنیوی کولو دمخه اوږدې مودې ترسره کړي .
په خیر سره، تاسو د اغیزمن پیاوړي روزنیز پروګرام د پیل کولو لپاره تاسو د زیاتو وزنونو یا حتی فینسي جم غړیتوب ته اړتیا نلري.
په واقعیت کې، د وسایلو پرته د ترسره کولو لارې شتون لري او یو ساده معمول سره تاسو کولی شئ په اونۍ کې دوه یا درې ځله په کور کې کار وکړو. دا د لنډ لنډ یا وروسته له پنځو څخه تر 10 دقیقې پورې تودوخه د درجو سره تودوخه کیږي .
دلته درې خوندي او مؤثر ځواک روزنیز پروګرامونه (ابتدايي، منځنۍ، پرمختللی) تاسو نن ورځ پیل کولی شئ:
د پیل وړ ځواک روزنې روزنې پروګرام
که تاسو مخکې د روزنې روزنه نه ده کړې یا هیڅکله هم په جم کې نه وي، دا کارټ ستاسو لپاره غوره دی. حتی که تاسو په نسبتا ښه شکل کې یاست یا د کار کولو څخه ډډه وکړئ، نو دا ډیره غوره ده چې د لمړي څو اونیو لپاره پیل وکړئ او ورو ورو شدت زیات کړئ.
د دې او نورو ورکشاپونو سره، ډاډ ترلاسه کړئ چې د سیٹونو تر منځ 30 ثانوي وقف واخلئ.
ټيټ بدن:
- 15 squats
- 15 پښې په هره پښه کې
- د ديوال درې سيټونه (30 ثانوي لپاره)
- د 10 ډوله درې ډوله لوړوالی
- 10 پیر پورته کیږي
اصلي کار:
- محور تخت (د 30 ثانیو لپاره ساتل)
- د اړخ لوري (دواړه خواوې، د 30 ثانیو لپاره ساتل)
- د بايسکل بحران (يو دقيقه)
- 12 چرګان سپي (پنځه ثانیې لپاره ساتل کیږي)
- د راوتلو راوتل (30 ثانیې)
- 20 پواسطه
د منځنۍ کچې روزنې روزنې پروګرام
د منځنۍ کچې روزنې روزنې پروګرام د سیٹونو شمیر زیاتوي او د ورزش کار شدت زیاتولو لپاره ځینې بدلونونه اضافه کوي.
ټيټ بدن:
- دوه سیالۍ د 15 سکواټونو
- د 15 پونډو دوه سیټونه (په هر اړخ)
- دیوال درې سیټ کوئټ (40 ثانیو لپاره ساتل کیږي)
- د 10 ډوله درې ډوله لوړوالی
- 15 پیر پورته کیږي
اصلي کار:
- محاوره تخته (45 ثانوي لپاره)
- د اړخ لوري (دواړه خواوې، د 45 ثانیو لپاره ساتل کیږي)
- د بايسکل بحران (90 ثانوي)
- 12 چرګان سپي (10 ثانیو لپاره ساتل)
- د راورېدلو بحران (یو دقیقه)
- 40 فشارونه
- درې سپرمین abs (درې ثانیو لپاره ساتل)
د پرمختللي ځواک روزنې روزنې پروګرام
د پرمختللي ځواک روزنې روزنیز پروګرام سره، تاسو کولی شئ د وخت بیرته ورکولو او ځنډولو په واسطه د تغذيې او کمان عضلاتو ډله جوړه کړئ. په فورمه باندی تمرکز وکړئ او د عضلاتو په مینځ کې د سږو او سترګو څخه ډډه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اصلي خاوره ډبره ده او ستاسو بیرته ښه ساتل کیږي.
ټيټ بدن:
- د 15 سکټو درې سیټونه
- د 10 سږو درې سیټونه (په هر اړخ)
- د ديوال درې سيټونه (45 ثانوي لپاره)
- د 10 ډوله درې ډوله لوړوالی
- د 10 څخه دوه برخې جوړیږي
اصلي کار:
- محاوره تخت (60 څخه تر 90 ثانیې پورې ساتل)
- د غاړې لوري (دواړه لوري، د 60 څخه تر 90 ثانیې پورې)
- د بايسکل ککړ (دوه دقيقې)
- 12 چرګان سپي (15 ثانیې لپاره ساتل کیږي)
- د راوتلو راوتلو (90 ثانیو)
- 50 پواسطه
- 10 سپرمین abs (د پنځو څخه تر 10 ثانیو پورې ساتل)