د ماراتن روزنې د ټیټولو مرحلو په ترڅ کې څه وکړئ
د ټیټیدو مرحله ستاسو د ماراتن روزنې یوه مهمه برخه ده. ستاسو د روزنې په تیرو څو اونیو کې، دا مهمه ده چې تاسو تپټ کړئ، یا خپل میتود بیرته پرې کړئ، خپل بدن ته یې ورکړئ او د آرام کولو، بیرته راګرځولو او د میراتھن لپاره چمتو کولو فرصت په پام کې ونیسئ.
دلته ځینې عمومي لارښوونې دي چې څه وکړي او د مریاتون د پری کولو دورې په جریان کې څه تمه کیږي:
ستاسو د ماراتون څخه درې اونۍ مخکې
- ستاسو وروستنۍ اوږدې مودې یا اوږدې سیالۍ د میراتھن درې اونۍ مخکې ترسره کړئ. د دې سیالۍ لپاره د اوږدې مودې لپاره د "لباس ریشیل" په توګه درملنه وکړئ. خپل پلان شوي ریس تنظیم وټاکئ او خپل نسل تغذیه او د اوبو رسولو پالن تمرین کړئ. د وروستیو اوږدې مودې نه وروسته، خپل میتود د دې اونۍ لپاره څه کولو لپاره نږدې 80٪ ته کم کړئ.
- د دې اونۍ په اوږدو کې لږترلږه یو میراتھن سرعت چل) 6-7 میله (هڅه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هدف سرعت د آرام احساس کوي. د دې کار کول به تاسو ته یو لوی اعتماد وده ورکړي.
ستاسو د ماراتون څخه دوه اونۍ مخکې
- د دوو اونیو سره د نسل ورځ پورې لاړ شئ، مايلج د څه شي څخه تر 50 څخه تر 75 سلنې پورې چې تاسو یې کوئ.
- پېچلو سیالیو څوک چې غواړي په دې وخت کې د ټیټ اپ ریس ترسره کړي، باید 10K یا لنډ وي. نور پرمختللي رنځونکي کولی شي د میراتھن دوه اونۍ مخکې نیم میراتون وکړي. مخکې له دې چې ستاسو میرمن ستاسو د میراتھن وخت وړاندیز کولو کې مرسته وکړي کولی شئ مخکې سیالي وکړئ.
- تاسو شاید د دې وخت په جریان کې لیوالتیا احساس وکړو چې پدې موده کې اوږد او سخت چل کړئ، مګر هڅه وکړئ چې د مقاومت مقاومت وکړي. تاسو نه غواړئ د میراتون څخه مخکې د تګ راتګ لپاره د دوو اوونیو سره د فټیو ښه والی ونیسو. هڅه وکړئ چې یاد وساتئ: لږ دی. چلول ستاسو د ټپی کیدو خطر کموي، تاسو ته د آرام کولو او بیرته راتګ وخت درکوي، او ستاسو عضلات اجازه ورکوي ترڅو د کاربوهایډیټ ذخیره کولو لپاره د لوی نسل لپاره چمتووالي کې.
- حیرانتیا مه کوئ که چیرې تاسو د وینې دورې په جریان کې ځینې نوي درد او درد احساس کړئ. دا د پروسې یوه عادي برخه ده، ځکه چې ستاسو بدن خپل میاشت د روزنې څخه ترمیموي.
- خوب د وینې د پروسې یوه مهمه برخه ده. تاسو اړتیا نه لرئ چې د ډیر وخت لپاره ویده شئ، مګر لږ ترلږه اته ساعته وخت ونیسئ.
- که تاسو غواړئ د مخکنی نسل ترلاسه کړئ، د ژورو نسج مسایل ستاسو د عضلاتو د راټولولو لپاره، لږترلږه یوه اونۍ ستاسو میراتون څخه مخکې وکړئ. د ژور نسج مساج کولی شي ستاسو په عضلاتو باندې د سخت کار اغیزه وکړي، نو تاسو نه غواړئ چې د ریس سره نږدې یې وکړئ.
ستاسو د میراتون مخکی 1 اونۍ
- د تیرې اونۍ په اوږدو کې د میراتون څخه مخکې د عادي نږدې دریمه برخه کې میتود کړئ. خپل معمول رفتار د ډیری برخې لپاره وساتئ. ورو ورو ډیری کولی شي خپل تعدیل بدل کړي او یا هم ستونزې حل کړي.
- خپل عضلات یو فرصت ورکړئ چې آرام کړئ او خپل د روزنې روزنیز ورځنۍ دوره په تیره اوونۍ کې ستاسو میراتھن مخکې پریږده. تاسو به تر هغه مهاله چې د ماراتن له هغه وروسته به ګټه ونه اخلئ.
- د کورس نقشې بیاکتنه او د ریس په دوران کې خپل ځان لیدلو سره د خپل ذهني چمتو کولو کار کول. د ماراتون مختلفو برخو ته د رسیدو څرنګوالي په اړه ذهني لارښوونې ترلاسه کړئ.
- په پیچلي کاربوهایډریټونو کې د شتمنیو خواړه وخورئ) د ټول غنوي ډوډۍ، پایته او غله جات (، او د ډیرو مايعاتو وڅښئ. ستاسو د میراتور نه مخکې په اونۍ کې، ستاسو د کلوریې شاوخوا 65 تر 70 فیصده باید د کاربونو څخه راشي. له الکولي مشروبات څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی د اوبو د اوبو کولو اغیز لري او کولی شي ستاسو د خوب سره مداخله وکړي.
- لږترلږه یو یا دوه ورځې د میراتون په اوون کې د چلولو څخه لرې کړئ. ځینې خلک غوره کوي چې د سیالۍ څخه دوه ورځې مخکې وځي، پداسې حال کې چې نور به د یکشنبی په ورځ د یکشنبې له ماښام څخه مخکې د جمعې څخه لرې شي او د تیر دقیقو عصري کارونو د ترسره کولو څخه وړاندې به د ورځې څخه د 20 څخه تر 30 دقیقو ډیر آسانه وي.
- لکه څنګه چې د نسل دننه تګ راتګ، تاسو احتمال لرئ چې فشار او ژور وي. آرام او اطمینان وساتئ، او پوه شئ چې مخکې د نسل ضد اعراض معمول دي. هڅه وکړئ چې د فشار - هڅونې فعالیتونه یا حالت مخنیوی وکړئ. (د بیلګې په توګه، د میراتور څخه مخکې په اونۍ کې د DMV ته مه ځئ!) د مخکې څخه مخکې د اندیښنې سره د معاملې کولو لپاره ځینې میتودونه تمرین پیل کړئ. دا دومره وخت نه دی چې د ماراتن لپاره پیکنگ پیل کړئ . د تیرې دقیقو لپاره پریښودل ممکن غیر ضروري فشار رامنځته کړي.
- خپل ملګري او کورنۍ په بورډ کې ترلاسه کړئ ترڅو ستاسو د سیال پلویان شئ. تاسو کولی شئ دا لارښوونې د میراتھن نندارچيانو سره شریک کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی چمتو یاست چې تاسو خوشاله کړئ.