پسرلی تقریبا دلته دی! چټکه هوا پای ته رسیږي او بهرنی فعالیتونه ډیر مشهور دي. تاسو هغه چرګان اوریدئ چې ستاسو د دفتر کړکۍ بهر چیرته ځي، کله چې تاسو د سهار قافو ته غوږ نیسي، او ستاسو مالک تاسو ته د "زه له تاسو څخه د مرستې غوښتنه لرم" smirk. هغه پوښتنه کوي که تاسو غواړئ چې په دفتر کې د هغه سره او د یو شمیر نورو ملګرو سره 5k کول غواړئ.
په انډولۍ توګه، تاسو په سمه توګه د "ست! تاسو ته د 5k کار کولو سره مینه لرئ چې تاسو ته یې ووایاست، تاسو په کالج کې د لارښوونې ټیم کې کار کاوه او تاسو لا اوس هم یو د ویډی رنځونکي یاست. په عین حال کې، تاسو حیران یاست چې حیرانتیا څه شی دی چې تاسو یې ځان ته راوړي. تاسو هڅه کوۍ چې تیر ځل تاسو وخورئ او یا د میډیا درد سره د درد او دردونو په سزا محکومولو پرته ستاسو د سخت ملګریو په ځای کولو لپاره یاد وساتئ. تاسو پوهیږئ چې تاسو کولی شئ د تیر ځل لپاره ستاسو دوه بائیں پښو کې سنوکران تیر کړئ؛ ډیره لږه ده چې تاسي ستاسو په سنوکر کې پټ کړئ.
نه ډارېږئ 5k دومره خطر نلري لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ! پنځه کیلومتره یوازې د 3.1 کیلومتره مساوي ده، نو تاسو کولی شئ په ریښتیا سره د واټن په لرې کولو سره د ټول نسل ریس بشپړ کړئ. تاسو پخوانی چلولو تجربه ته اړتیا نلرئ، مګر تاسو کولی شئ د 5 ورځو لپاره د فرصت په توګه ستاسو د فزیکي تغذیه پیل کړئ او ستاسو د بدن پیاوړتیا او د شپږ اونۍ روزنیز پروګرام تعقیبولو سره د ګیډیولوژیک زغملۍ سره وده وکړئ.
د 5k زده کړې یو لوی ګټو ستاسو بدن بدن، مستحکم، او پیاوړي کوي ترڅو زخم پرته له لیرې واټن بشپړ کړي. دا غوره ده چې ستاسو د روزنې پروګرام ورو ورو چټکتیا او کم شدت سره پیل کړئ ستاسو بدن ته ستاسو د ملګرو سره د غیر ضروري زخم پرته پرته د یوځای کولو موقع ورکوي.
په حقیقي توګه، ستاسو 6 اونۍ روزنیز پروګرام باید په پنځه اونۍ کې ورزش او په هره اونۍ کې د 2 ورځو آرام کې شامل شي. په اونۍ کې د تمرین درې ورځې تمرکز کوي چې د چلولو وړ ډبرو سره د صبر په اړه تمرکز وکړي چیرې چې تاسو د چلولو او چلولو تر منځ بدل کړئ. پاتې دوه تمرینونه د اونۍ تمرکز د ځواک روزنې لپاره د تمریناتو لپاره ورکړل شوي اضافي پاملرنې سره چې ستاسو بدن د ټپي خطر ټول خطر راکموي. فليلي تمرينونه، اساسي روزنه، د کراس روزنې او د لچکلو تمرينونه د چلولو، چلولو او چلولو په وخت کې د ټپي کېدو لپاره ډېر ګټور دي. په اونۍ کې پاتې 2 ورځې د آرام کولو لپاره وقف شوي دي نو ستاسو بدن ستاسو د کارونو اغیزې څخه فزیکي او رواني توقیف کولی شي.
د چلولو چلولو کوډوس ستاسو د تل پاتې کیدو او ستاسو ټول روغتیا کې د ښه والي لپاره یو ښه لار ده. د چلولو او چټک چلن دواړه کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ، سټاکک، لوړ فشار، لوړې کولیسټرول، او شکر ناروغۍ کم کړي. څیړنې ښیې چې چټک چټک ستاسو د روغتیا لپاره چلن دومره ښه دی. چلن کولی شي ستاسو سره د انرژی په ساتلو کې مرسته وکړي نو تاسو کولی شئ خپل فاصلې ته حرکت وکړئ او پای یې وساتئ. که تاسو ټوله فاصله واخیستئ، تاسو ممکن د ساه څخه بهر وي تاسو مخکې پوهیږئ او تاسو به هغه انرژی نلرئ چې پای ته رسیدو ته اړتیا لرئ.
حتی که تاسو د اوږدې مودې لپاره تیری شوي یاست، تاسو کولی شئ په آسانۍ سره خپل 5k ټریننګ پیل کړئ چې په پیل کې ستاسو د روزنې په مرحلو کې د چلولو په پرتله د لوړې سطحې تیز چلولو تمرکز وکړئ. د چلولو په واسطه د چلولو د کمبو پیل وکړئ د نږدې 5 دقیقو لپاره تودوخه، او د غوښتل شوي مودې یا فاصله لپاره ستاسو د روزنې سیشن بشپړولو لپاره د چلولو او چلولو وقفاتو ترمنځ بدیل. که تاسو ابتکار یاست نو یواځې د 1 دقیقو لپاره روان شئ کیدی شي کافی وي. دا وخت نیسي چې تاسو د چال چلولو په وخت کې ستاسو احساسات او اطمینان رامنځته کړي، نو دا کار واخلئ او خپل وخت واخلئ نو تاسو خپل ځان په لاره کې ټپي نشئ.
د 1 دقیقې لپاره هڅه وکړئ بیا د 5 دقیقو لپاره ولاړ شئ او دا کمبوډ د خپل کاري دورې لپاره تکرار کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د روانې برخې بندول مخکې له دې چې ستاسو عضلات ستړي شوي وي. که تاسو خپل ځان ته د واک / رنګه کامبو کې ستاسو د ډیزاین نژدې کولو ته اړ یاست، نو ستاسو عضلات به د بیا رغونې لپاره ډیر وخت ته اړتیا ولري او تاسو به نشي کولی خپل ځان د نورو کارکونکو لپاره په اغیزمنه توګه زور واچوي. ثبات د کليدی دی. مخکې له دې چې ستاسو عضلات ستړي شي د تګ پیل کول، نو تاسو کولی شئ خپل رفتار وساتئ او ستاسو عضلات ژر تر ژره بیرته السته راوړو. د کار کولو وروسته شاوخوا 5 دقیقو لپاره د یو ټیټ ټیټ واک سره سره پای ته ورسیږئ. موخه د لږ ترلږه د 30 دقیقو د چلولو / د غونډو ګډونوز بشپړولو لپاره په اونۍ کې 3 ورځې ترسره شوي ترڅو د 5k لپاره چمتو کولو کې مرسته وکړي.
د ناقانونه احتمالي قابلیت شتون شتون لري چې تاسو کولی شئ د روزنې روزنیز ماینونو کې اضافه کړئ ترڅو په چټکۍ سره ستاسو سره مرسته وکړي. دا د "لارښود" په نامه یاديږي. د 20-30 ثانوي سرعت سرعتونه دي چیرته چې تاسو د جوګ سره پیل کړئ، بیا د اعظمي سرعت سره نږدې شئ، بیا بیرته یو ځای ته لاړ شئ. دا چټک ډیزاین د دې لپاره جوړ شوی چې ستاسو د پښو د راټولو کې مرسته وکړي، خپل تخنیکي تکنیک ته وده ورکړي او د لږ هڅو تمویل کولو په وخت کې د چټکتیا سره مرسته وکړئ. هڅه وکړئ چې ستاسو د فاصله څخه وروسته په وروستي نیمه اونۍ کې ځینې لارښوونې شاملې کړئ. تاسو کولی شئ یوازې یو څو ساعته پیل کړئ او خپل نور کار ته دوام ورکړئ ځکه چې ستاسو بدن ډیر اړین دی.
د چلولو راهیسې د لوړ اغېز فعالیت دی چې ستاسو په بدن باندې ډیر فشار راوړي، دا مهمه ده چې ستاسو په ورځ کې د ځواک ټریننګ شامل کړئ ترڅو د ټپی کیدو مخه ونیسي. ځینې کاري تمرینونه چې د چلولو تخنیک ته وده ورکوي د سټیټس، سږو او خوسکي لوړوالی دي. د ډبرببل سره ترسره شوي قطارونه او قطع شوي الوتکې د بیرته پیاوړي کولو لپاره لوی تمرينونه دي او د چلولو په وخت کې د ښه وضعیت ډاډمن کولو کې مرسته کوي. د کنډکونو، خواوو پوستونو، پواسطه پلونو، پلونو او چوغړونو په ګډون اصلي تمرینونه اصلي پیاوړتیا، ثبات او توازن د چلولو لپاره چمتو کوي. دا تمرینونه کولی شي ستاسو بدن د درد او درد سره مخ شي چې د لوړ اغیزې تمرین المل کیدی شي. موخه دا ده چې لږترلږه د 30 دقیقو ځواک روزلو روزنه ستاسو په 5k روزنې کې په اونۍ کې دوه ورځې ترسره کړي.
ستاسو د پیاوړتیا لپاره د لچک وړتیا تمرینونه شاملول د وړیا ژوبلو ساتلو کې د مرستې لپاره مهم دي. ستاسو د پښو څخه مخنیوی کولو لپاره ستاسو پښې، لامینګونه، quadriceps، خولې، د هپ فلچینورز، piriformis او کندز ټوله برخه ګټوره ده. دا یو ښه نظر دی چې تاسو مخکې له دې چې تاسو خپلو ګرمو ګرمو ته ډاډ درکړو چې ستاسو د چل / چلونو د ګډونو ترسره کولو مخنیوی وشي مخکی. معمول چلونکي ټپونه په عمومی ډول د پښو، ټیټ پښو، پښو او هپ د زخمونو څخه زیات زخم دي. یو ترټولو عام ټپیان د Patellofemoral درد سنډوم په نوم یاديږي، چې په عمومی توګه د رن رنر د کڅوړې په نوم پیژندل کیږي، کوم چې د سینهایټ په شاوخوا یا کمتر کې درد رامینځته کوي چیرته چې کنهایپ (patella) د تڼۍ (femur) سره تړاو لري. دا ډیری وخت د کمزوری خوځښت د نمونو او د عضلاتو د ناانډولۍ پایله ده چیرته چې کمزوري کوډریپسونه د سخت تاوان سره یوځای شوي. د لچکدارۍ او پیاوړتیا روزنه د عضلاتو ډلو تر مینځ د تاوتریخوالی د توازن لپاره د مرستې لپاره خورا مهم دي د دې لپاره چې د رنرر د ګوتو په څیر د ناوړه کاروونکو ژوبلو مخه ونیسي.
په پای کې، دا مهمه ده چې د درد احساس او د درد په حالت کې توپیر پوه شي. ستاسو د 5k روزنې په جریان کې، ستاسو عضلات به د لیټیکیک اسید څخه احساس وکړي چې د هر ورکشاپ وروسته جوړیږي. تاسو کولی شئ د عضلاتو درد سره فشار وکړئ مګر تاسو باید هیڅکله د درد په ذریعه زور مه کوئ. که تاسو درد احساس کړئ او تاسو کولی شئ دا ووایاست چې سمه نه ده، د هر څه څخه ډډه وکړئ ترڅو چې تاسو ډاکټر ته و نه ګورئ. هغه څه چې تاسو یې کول غواړئ د وزن سره یا ستاسو د زیاتو اغیزو فعالیتونو لکه چلولو په فشار کې د ټپي کیدو سبب شي.
تل خپل بدن ته غوږ ونیسئ، دا مهمه ده چې د درد او دردونو له امله پاملرنه وکړئ ځکه چې دوی ستاسو د بدن خاموشي ژړا د مرستې لپاره دي. که تاسو د 5 ورځو تمرین سره خپل 5k روزنیز پالن کې پاته یاست، په اونۍ کې په اونۍ کې د 3 ورځو پایښت چلولو / هلیکوپټونو او د 2 ورځو ځواک او د لچک وړتیا روزنه، او د آرام 2 ورځې، تاسو حیران شئ چې څنګه د 5K نسل اداره کولی شئ وي. څومره چې تاسو په منظمه توګه ستاسو بدن په 6 اونیو کې روزل کیږي 5k تر سرته رسیدو سره، تاسو چمتو یاست چې خوندي وساتل شئ یا ټولې دردونه پرته له کوم زیان سره مخامخ کړئ.
د لیکوال په اړه - جی کارتیللو د روغتیا ستراتیژیک، د ملګری روزونکی او د NO لیکوال لیکوال دی
د غذا پلان. د مناسبو تجهیزاتو، خبرونو او ترکیبونو لپاره، د جیری ویب پاڼه وګورئ Jcardio.com کې وګورئ.
سرچینې:
5k چلول: د پیل لپاره د اونۍ روزنیز مهال ویش. میو کلینیک. ګورت 25 مارچ 2016.
د امریکا چلولو ټولنه . د امریکا چلولو ټولنه. ګورت 25 مارچ 2016.
د Patellofemoral درد سنډوم. Hettrich CM، لیچي D. اوهوتي معلومات، د 2015 مارچ 2015. ویب. 25 مارچ 2016.
روانې - ځانګړي، د واکسین شوي ځواک روزل د شدت د پایښت روزنې په جریان کې د سخت لمس ضایع کول . Esteve-Lanao J، Fleck SJ، Lucia A، Rhea MR. د متحده ایاالتو ملي طب د کتابتون: پوبیم ، 22 جوالی 2008. ویب. 25 مارچ 2016.
واک، چل مه کوئ، روغ روغتیا ته ستاسو لاره . د امریکا زړه ټولنه، مارچ 2014. ویب. 25 مارچ 2016.