که تاسو د ټیټ کاربن ډوډۍ تعقیب کوئ، نو د شنو کمو میوو سره ودرېږئ
که تاسو د کم کاربین خواړه تعقیب کړئ یا د شکر ناروغۍ سره ژوند کوئ، نو ممکن تاسو د ميوې سره پیچلې اړیکې ولرئ. تاسو ښايي تاسو اوریدلي وای چې اندیښنه ته اړتیا نلرئ په دې اړه اندیښنه څومره ده چې په بڼو کې وي ځکه چې دا طبیعی شین په توګه ګڼل کیږي. مګر دا به تکیه وکړي چې ایا تاسو د غذايي رژیم تعقیب کوئ چې کاربین حساب کوي یا هغه حساب کوي چې د ګالیسیمیک انڈیکس یا ګالییکیم بوټ باندې تکیه کوي.
پوهیږو کومې میوې په طبیعي توګه په شکر کې کمې دي کیدای شي ستاسو د خوړو وړ کولو لپاره غوره غوره کولو کې مرسته وکړي.
په میوه کې طبیعي شیان
FDA سپارښتنه کوي چې لویان په هره ورځ کې دوه میوه لرونکي میوه او د میوه جوس جوس یا یو نیم نیمه وچ وچه میوه وخوري. که چیری تاسو د خوړو ډیری ډوډۍ وخورئ ممکن توپیر ولری که تاسو د ځانګړی ټیټ کارب ډن پالن پیروی کوئ یا که تاسو د شکر ناروغۍ له امله ستاسو په غذایی موادو کې کاربوهایډیټ محدود کړئ.
ډیری میوه لرونکي کم ګالیسیمیک انډیکس (GI) لري چې د فایبر اندازه یې لري او دا ځکه چې د دوی کنټرول ډیری فکتور وي. په هرصورت، وچې میوه) لکه ممیز، تاریخونه، او مڼه کرینبریز (، خټکي، او انار د منځني GI ارزښت لري.
ميوي ډير غذايی مواد لري، او که چيري تاسو غواړئ چي د شيندلو وړ وي نو ميوه غوره انتخاب ده. ښه خبر دا دی چې هغه میوه چې په ټیټ کې ټیټه وي د ځینو خورا غذایي ارزښتونو لرونکي دي، په شمول د انټی اکسیدینټ او نور فایټیسټینټونه . له بلې خوا، ځینې خلک د نورو په پرتله د بورې غوره کولو هڅه کوي او پروسس کوي.
که تاسو څوک یاست نو د ټیټ کارب ډوډۍ ته ښه ځواب ووایه، دا باید محتاط وي.
په ميوو کې د شګونو فوری لید
د چټک تګلارې لپاره فکر وکړئ چې د کومې میوې لپاره په شکر کې کم دي، د ګوتو دا قاعدو څخه کار واخلئ. میوه دلته د شکایاتو تر ټولو لوړې درجې څخه لیست شوي دي:
- جریان: دا عموما هغه میوې دي چې په شکر کې ټیټ دي او همدارنګه د انټي اکسیډینټونو او نورو غذایي موادو تر ټولو لوړ وي. ټیم او لیم په ټیټه کچه کې هم دي.
- سمر ميوه: خټکی، آفتونه، مایتري او زردالو د شکرو په ترتیب کې دي.
- د ژمی د ونو ميوه: مڼه، ناکونه او د ليمويي ميوو میوه لکه نارنجونه منځنۍ په شګرو کې دي. (په شکر کې لیمان او لیمونه ټیټ دي).
- انار لرونکي ميوې: انار، انارو، انارو، کيلي او تازه انځر په بوره کې لوړ دي (ګواوا او پپایه د نورو په پرتله کم دي).
- وچ شوي ميوه: تاریخ، ممیز، زردالو، قیمتي، انګورو او ډیری نورو وچو میوو په شکر کې ډیر لوړ دي. وچ شوي کرینبرري او سپینې ماڼۍ به ټیټ وي، مګر دا چې ډیری ډیری ډیری معمولا د تاکتیک سره مبارزه کې اضافه کیږي.
دلته یو ډیر ژور رنګ دی چې په ټیټ کې تر ټولو لوړ ترټولو غوره میوو کې ځای لري.
میوه په شکرو کې کمه ده (د کم کارب ميوه)
- لیم (1.1 ګرامه بوره په هریو کې) او نیبو (1.5 ګرامه بوره په هره میوه کې) لږ تر لږه په خوړو سره خوري. دوی اکثرا په جوس بدلوي او بیا میندېږي. مګر تاسو کولی شئ خپل اوبو ته یو ټوټه اضافه کړئ یا یې په خوړو کې وخورئ تر څو د غذایی موادو او تغذیه زیات کړئ.
- ربرب : په یو کپ کې 1.3 ګرامه کنګل. تاسو د امکان نه لرونکو غرونو د موندلو امکان نلرئ، نو لینک چک وګورئ مخکې له دې چې تاسو وخورئ هغه څه چې تاسو یې خواړه خوړئ په شکر کې ټیټه ده. مګر که تاسو خپل ځان چمتو کړئ، تاسو د اضافه شین یا مصنوعي خواږه مقدار اندازه کولی شئ.
- خواړه : 3.2 ګرامه کنډک هر کوچنی زردالو. دوی په پسرلی او د اوړی په لومړیو کې تازه دي. تاسو کولی شئ ټول، خوند او ټول خوند واخلئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د وچې زردالو برخې برخه وګورئ، البته، البته (البته) دوی کله چې وچېږي.
- کرینبریز : په هر کپ کې 4 ګرام کنډک. پداسې حال کې چې په شین طبیعي توګه خورا ټیټه وي، نو په عمومی ډول سره خوند اخستل کیږي کله چې کارول کیږي یا وچ شوی وي، نو له دې امله ویر وي. که تاسو دوی په رستورانونو کې کاروئ نو تاسو کولی شئ د شکر اضافه اندازه راټول کړئ.
- ګاواس : 4.9 ګرام بوره په هر میوه کې. تاسو کولی شئ د ګاوو په څیر وخورئ او وخورئ، د رینډ په شمول. ځینې خلک د خوند سټوسونو کې خوند اخلي. دا د ټیټو شنو میوو لپاره د کم کنګ رخصت دي.
- راسبرز : په هر کپ کې 5 ګرام کنډک. د هغو کسانو لپاره د طبیعت ډالۍ چې د ټیټ شاکر میوه غواړي، تاسو کولی شئ په هره طریقه د سپک بربنډ څخه خوند واخلئ، پخپله خور یا د کښت کولو یا جریان په توګه وخورئ. تاسو کولی شئ په اوړي کې تازه ترلاسه کړئ یا د کال منجمد راټول کړئ.
- کففیوټ : په هر یو کی 6 ګرامه بوره. دوی یو نرم خوند لري خو د میوې ترکارۍ پورې ښکلي رنګ زیاتوي. همدا راز تاسو پوستکي خوري.
هغه ميوه چې د شکري د ټيټ منځني منځنۍ درجې لري
- توربیری او سټرابیری : 7 ګرامه کنډر په یو کپ کې. د راسبربرونو په پرتله لږ کنډک سره، دا د نارنګ لپاره غوره انتخابونه دي، د میوو په لامبلو کې، یا په نرمۍ، چاس، یا منی کې د جزو په توګه.
- انځرونه : 8 ګرام کنډک په منځنی انځر کې. په یاد ولرئ چې دا شمیر د تازه انځر لپاره دی. دا ښايي سخت وي چې د مختلفو کچو وچو انځرونو لپاره اټکل وشي، کوم چې په هر انځر کې له 5 څخه تر 12 ګرام بورډ ولري.
- انګورو : په انګورو کې 8 ګرامه بوره. تاسو کولی شۍ د انګورو په سلاد کې تازه انګور ترلاسه کړئ، د شکر یا خوږوونکي مقدار تعویب کړئ چې تاسو یې اضافه کړئ.
- کیټلپپس : په هر لوی پوړ کې 8 ګرامه بوره. دا یو لوی میوه دی چې د ځان له خوا یا د میوو په لیوالتیا کې خوند اخلي. دا د خټکو په شکر کې خورا ټیټ دي.
- ټینګینینز : 9 ګرامه بوره په منځنی تورینین کې. دوی د انګورو په پرتله لږ شکر لري او د میوو د سلادونو لپاره اسانه دي. دوی د لونګیو او ناچیو لپاره هم په اسانۍ سره چمتو کول دي، چې د تعمیر کنټرول کنټرول لري.
- نکتارونه : 11.3 ګرام بوره په یو کوچني مایکارین کې. دا د خوږو میوو دي چې د پخېدو څخه خوند اخلي.
- پاپایا : 12 ګرامه بوره په یوه کوچنۍ پاپیا کې. دا د نورو ټیټ میټرو میوو په پرتله په شکر کې ټیټ دي.
- سنجونه : په منځنی نارنج کې 12 ګرامه بوره. دا خورا ښه دي چې د ډوډۍ او ناچاوو لپاره یوځای شي.
- هینیکیون : په هر یو پوړ کې 13 ګرام کنډک یا د شینډیټ بالونو په هر 14 ګرام ګرامه. دوی د میوو ترکاریزم سره یوځای ښه یا پخپله خواړه کوي.
- چیرچونه : په یو کپ کې 13 ګرامه کنګل. د اوړي تازه تازه مرمر په اوړي کې خوشحاله دي، مګر که تاسو شکر محدود کړئ خپلې برخې وګورئ.
- میوه : د 13 ګرامو کنګل په منځنی کچو کې. تاسو کولی شئ د ځان سره یا په ډیسټرو، لوګو، او سټیسونو کې په مختلفو لارو کې خوند واخلئ.
- بلبیریز : په یو کپ کې 15 ګرام کنډک. دا د نورو بیریانو په پرتله په قند کی لوړه ده مګر د غذایی موادو سره مخلوط شوی.
- انګور : په یو کپ کې 15 ګرامه کنګل. پداسې حال کې چې دوی یو ښه سایټ دی، تاسو به ته اړتیا ولرئ که تاسو خپل کنګل ترلاسه کړئ نو تاسو برخې برخې محدود کړئ.
هغه ميوه چې د شکری لوړ لوړې درجې لري
- انار : د ګرام 16 ګرامه بوره. دا خوښ دی، مګر د تودوخې ميوې په توګه، دا په شکر کې لوړه ده.
- ناکونه : 17 ګرام بوره په منځنی ناک کې. د ژمي دا ميوه په شکر کې لوړه ده.
- کیناس : 17 کیلوګرامه بوره په لوی لوی کیانا. دوی یو ډوډۍ ته خورا خوږه زیاتوي.
- د هندواڼی : په هر یو ګرام کی 18 ګرامه بوره. پداسې حال کې چې دا خټکه تازه ده، دا د نورو په پرتله ډیر کنډک لري.
- مڼه : 19 ګرام بوره په وړو مڼو کې. دا آسانه ده چې د ډوډۍ او نمونو لپاره یوځای شي، مګر د ټینګینز یا نارنجونو په پرتله په شکر کې لوړه ده.
- انار: په انار کې 39 ګرام بوره. ټول میوه ډیرې بوره لري، مګر که تاسو د برخې لپاره 1 اونډې محدود کړئ، یوازې 5 ګرام اغیزمنه (خالص) کاربونه دي.
- منګوس : په هر میوه کې 46 ګرامه بوره. دا ټیټولوژی د تودوخې میوه ډیره چینیه لري.
- پروت (د هرې 66 ګرام کنډر هر یو)، ممیزو (86 ګرامه کنډک په هر کپ) او نیټه (93 ګرام کنډک په هرې خوا کې) وچې میوې دي چې په شکر کې ډیر لوړ دي.
د میوو او کم کارب خوراکونه
ځینې د ټیټ کاربن ډایټ پالنونه توپیر لري، ایا د ګالیسیمیک اندیښنې یا ګالیسیمیک بوټ) جنوبي ساحل، زون (په نظر کې نیولو سره توپیر لري، پداسې حال کې چې نور نور د کاربوهایډریټ اندازه) اټکنکن ، پروټین پاور (وګوري.
- سخت ټیټ کاربن ډایټ: په ورځ کې له 20 ګرامه څخه کم کاربوهایډریټ، تاسو به ممکن د میوو لیرې کولو یا په بدیل سره د نورو غذايي موادو لپاره ستاسو په غذا کې وګرځوئ. د سبزيجاتو څخه خپل غذايي مواد ترلاسه کړئ. د اتکنز او جنوبي ساحل په څیر غذا په لومړی مرحله کې میوه اجازه نه ورکوي.
- منځنۍ ټیټ کارب ډوډۍ: هغه کسان چې هره ورځ له 20 څخه تر 50 ګرامو کاربو ته اجازه ورکوي د هرې یوې ونې لپاره خونې لري چې هره ورځ خدمت کوي.
- د لیبرال ټیټ کاربن ډای: که ستاسو غذا په هره ورځ 50 تر 100 ګرام کاربین ته اجازه درکړي، تاسو کولی شئ د FDA لارښوونې تعقیب کړئ، تر هغه چې تاسو د کاربین نورې سرچینې محدودوي.
که څه هم د ټیټ کارب ډایټونه د میوو محدودیت نه لري. د Paleo غذا، بشپړ 30، او حتی د وزن کتلونکي په څیر غذا (که څه هم دا اړینه نه ده چې د کم کاربن غذا) په ميوه کې محدودیت نه وي.
په عموم کې، که تاسو د کم کاربو غذايي تعقیب کوئ، نو تاسو باید هغه وخورئ او هغه خواړه وخورئ چې په شکر کې ټیټ وي. کله چې لاندې لیست سره مشوره وکړئ، د شکرو د محتوياتو پر بنسټ د کومې درجې مکتب، په یاد ولرئ چې ځینې ارزښتونه په یو کپ کې دي او نور یې په ټوله میوه کې دي.
د میوو انتخاب کله چې تاسو د شکر ناروغۍ لرئ
ستاسو د میوو انتخابونه کله چې تاسو د شکر ناروغۍ لرئ د غذا په طریقه تکیه کوئ تاسو کاروئ. که تاسو د کاربوهایډریټ شمیرل کیږئ، دوی د 1/2 کیلو ګرامه یا ناکامې میوو یا دوه وچو میوو) لکه ممیز (کې د 15 ګرام کاربوهایډریټ دي. مګر د تازه ریښو او خټکو لپاره د خدماتو اندازه 3/4 تر 1 پیالو پورې اړه لري ترڅو تاسو د دوی څخه ډیر خوند واخلئ.
که تاسو د پلیټ میتود کاروئ، تاسو کولی شئ د ټولو میوو یوه کوچنۍ برخه یا ستاسو د پلی کولو لپاره د 1/2 1/2 د سلاد غوړ شامل کړئ. که تاسو د خپلو انتخابونو لارښوونې لپاره د ګالیسیمیک انټرنېټ کاروئ، ډیری میوې لږ ګالیسیمیک لیګ لري او هڅول کیږي. په هرصورت، خټکی، انارو او وچو میوو د GI په شاخص کې منځني ارزښتونه لري.
د کلام څخه
تاسو کولی شئ د خوړو لپاره غوره انتخابونه د غذا په اساس چې تاسو یې پیروي کوئ. که تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، تاسو کولی شئ د ډوډۍ پالن ډیزاین کولو کې ستاسو د ډاکټر یا راجستر شوي غذا لرونکي سره مشوره وکړئ چې مناسبه میوه په کې شامله کړئ. کله چې تاسو د شکر محدود کول، ميوه د سګري نخشو لپاره د رسیدلو په پرتله د خوږ وړ لیوالتیا لپاره غوره انتخاب دی، ترڅو چې تاسو په ذهن کې برخه واخلئ.
سرچینې:
> ميوه. د امریکایی میټابیسس انجمن. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> ميوه. SelectMyPlate.gov USDA غوره کړئ. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
د USDA د خوراکي جوړښت جوړښتونه. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.