د هندواڼي په منځنۍ کچه د بورډ په پرتله لوړ دي، مګر لږ مقدار د ټیټ کاربن ډایټ برخه کېدای شي. په خټکي کې ویټامینونه او غذايي توکي شتون لري چې د ساده خوړو څخه پرته د خوږ وړ قربانی کولو لپاره یو روغ انتخاب غوره کوي. دلته د خټکي په کاربوهایډریټ کې یو نظر دی.
کاربوهایدریټ او فایبر حسابونه
د کم کاربن ډایټ کې د خټکي څخه د خوندیتوب کلیدي ستاسو د خدماتو اندازه ګوري.
معياري خدمت کول يوه پياله يا 5 منډې لري او 11 ګرام خالص کاربوهايدريټ لري. د خټکی د کڅوړی لپاره، تاسو باید په احتیاط سره اندازه کړئ ځکه چې پیښه د څو خدماتو سره برابر وي. د 10 وزن وزن د 1 انچ انډیشن دوه خدمتونه دي.
| د هندواڼي چمتو کول | کاربس، فایبر او کلیوری حسابونه |
|---|---|
| 1/2 د پیسو غوړ شوی خټکي | 5.5 ګرام خالص کاربوهایډریټ ، د فایبر اندازه اندازه، 23 کالوری |
| د پیسو ډک ډبرې | 11 ګرام خالص کاربوهایډریټ، 46 کیلوری |
| 1 پیښه (1/16 د اوسط خټکي، 10 منډې) | 22 ګرام خالص کاربوهایډریټ، یو ګرامه فایبر، 86 کیلوری |
Glycemic Index او Glycemic Load
د خواړو ګالیسیمیک اندیښنه دا ده چې څومره خوراکي توکي ستاسو د وینې شکر لوړوي او څومره څومره چټک دي. د ګالیسیمیک انډیکس او Glycemic Load نړیوال میزونه: 2008 ښیي چې د هندواڼیز منځنۍ ګیلیکیمیک شاخص 76 دي.
د غالی ګلییکیک بوټ د ګالیسیمیک لیګ سره تړاو لري مګر د خدماتو اندازه په پام کې نیسي. د ګالیسیمیک بوټ 1 د ګرامه ګلوکوز خوړلو سره برابر دی.
د هندوایل د دې اندازې په پرتله ډیر ښه ښکاري، ځکه چې د هر کاربوهایډریټ کار کولو لپاره شتون لري.
| د هندواڼي ګلوکیمیک وزن |
|---|
| 1/2 1/2 د کټ میوه کتان: 1.5 |
| د ونې هندواڼه (1/16 د اوسط خټکي، 10 منډې): 6 |
| 1 خدمت کول (100 ګرامه): 4 |
د روغتیا ګټو
د هندواڼې د ویټامين سی او ویټامين اې ښه سرچینه ده.
دا د لییکوپیین یوه ښه سرچینه ده، یو فایټټینټینټ چې د مطالعې ښکارندوی د زړه د روغتیا او ممکنه هډوکي روغتیا ساتلو کې ګټوره وي. په خټکي کې نور فیوټینټینټینټونه شامل دي فلورونیوډ، کارتوینډس، او ټیټیرپینایډونه، چې د انتاناتو او انټي اییډائډینټ ګټو لري. په بشپړه توګه پخه غوټۍ د هندواڼي د ګلابي خټکي په پرتله د غذایی موادو لوړه کچه لري.
د امینو اسید کریټولین د خټکي په لوړ فشار کې موندل کیږي. دا د بیالبیلو پورول شویو ګټو لپاره د تغذیې ضمیمه کې بازارل کیږي، مګر هغه مقدار چې د خټکي په مینځ کې موندل کیږي ممکن د کیپسول په بڼه پلورل شوي متمرکز سره مساوي نشي.
د خټکي روند د پام وړ اندازه غذايي مواد لري، په شمول د Citrulline او د شکر کم مواد. له بده مرغه، په ډیری قضیو کې اچل شوي رند د یو ترکیب څخه جوړ شوی چې د ډیری چینی کنټرول غوښتنه کوي، چې د ټیټ کاربنب غذا مناسب نه وي.
د نوم په څیر وړاندیز کوي، د هندواڼي په اساسي توګه د اوبو څخه جوړه شوې ده. د خټکي څخه په یو خدمت کې، تاسو به پنځه آونیزه اوبه ترلاسه کړئ، چې دا ستاسو د ورځني اوبو اړتیاوو سره د لیدلو لپاره صحي خواړه برابروي. نارینه او ښځینه په هره ورځ د 9 څخه تر 13 کپ اوبو ته اړتیا لري.
انتخاب او ذخیره کول
هغه ميوه چې "د هغې د اندازې لپاره درنه ده،" په دې معنی ده چې ميوه د نازک، جوسيکي خټکي د لوړ فرصت لري.
بهر باید باید پیاوړی وي او د نیکونو یا دروازو څخه پاک وي. د "ځمکې ځای" وګورئ چیرې چیرې چې خټکی په ځمکه کې پاتې شو. په خټکی کې چې په بشپړه توګه پخه وي، دا ځای به د کښیني زرغون رنګ وي.
یو غیر غټ خټکي کیدای شي د خونې د حرارت درجه وساتل شي، مګر دا په ښه توګه په یو کولر ځای کې ذخیره کیږي، په عصري توګه د 50 F او 60 F ترمنځ. د قطع کولو وروسته، د هندواڼي باید ریفورم شي.
د کم کارب خواړو ګروپونه
ډیری میوه ، انار، جوار، او لبنیاتو محصولات په صغرو یا کاربنونو کې لوړ دي. تاسو کولی شئ دوی د متوازن غذا په حیث خوند واخلئ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې د کارب منځپانګې یاد کړئ او خپلې برخې محدود کړئ. که چیرې د کم کاربن ډای پالن هغه څه وي چې تاسو یې په لټه کې یاست، بیا د پاڼو لرونکې سبزيجات او مغزونه او تخمونه داسې ښکاري چې غوره شرطونه وي.
د کلام څخه
پداسې حال کې چې د هندواڼي داسې ښکاري چې دا په کاربوهایډریټ کې لوړ دی، تاسو کولی شئ پدې برخه کې د کم کاربن غذا څخه خوند واخلئ که تاسو د برخې برخې ته پام وکړئ. دا یو رنګیز عنصر د شنه سلاد یا د ميوې ترکاریزم کې اضافه کوي. یو څه طبیعي خوږۍ کولی شي ستاسو ګرمه مهربانه کړي، او تاسو به د کاربون تخصیص ضبط نه کړئ په غذایي ارزښت کې به لږ شي.
سرچینې:
> Atkinson FS، Foster-Powell K، Brand-Miller JC. د ګالیسیمیک انډیکس او Glycemic د اندازې نړیواله میزونه: 2008. د شکر ناروغۍ . 2008؛ 31 (12): 2281-2283. Doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس، خپرول 28. USDA.