د ځان د مایوفاسیل خپرونو لپاره غوره کور پر بنسټ وسیلې

د دې وسایلو سره کیکونه وخورئ

د ځان فلایفیلیل خوشې کول د یو پیچلي موضوع په څیر غږ کوي، نه دا؟ په داسې حال کې چې هرڅه چې د بدن سره ترسره کولی شي خورا پیچلي وي، د ورځني مصرف لپاره، ځان - فلایفیلیل خوشې کول په ساده ډول د ځان مسایل ډول دی چې د ټرک ټکي خوشې کولو لپاره، یا "عضویه،" چې د ارتباط نسج کې وده کوي، چمتو کوي. ستاسو د عضلاتو شاوخوا.

ځان - مایوفاسیلیل خپرونه: اساسات

دا اتوماتیک نسج، د عضلاتو فاسیا په نوم پیژندل کیږي (نو ځکه یې نوم، زمافراسیلیل خوشې کولو)، "جریمه" ترلاسه کولو تمایل لري. او پداسې حال کې چې د "د ټرکونو ټکي" میکانیکونه خورا پیچلي فیزولوژي لري، تاسو په دې پوهیږئ چې "په نښه کولو" - "غوټین" په توګه ستاسو په عضلاتو کې د ناقانونه توګه دردناک ځایونه چې تاسو کولی شئ سخت احساس وکړئ، یا کیدای شي د سر درد یا درد سره مرسته وکړي.

د دې غوټیو کمول د مسلکي ډله ایز، یو چایترکلور، فزیکي درمل، یا یو شخصي روزونکي لخوا د مناسبو تصدیقونو سره مرسته کیدی شي، مګر ځان - فایفاسیلیل ازادۍ د کور پر بنسټ درملنه ده چې په ځانګړي ډول سره د دې نورو سره په ګډه کار کوي. د درملنې ډولونه. "د خود - زماففراسیل ازادۍ (یا SMR) تر ټولو ساده بڼه د اسکميک کمپریشن په نامه یاديږي،" د ډاکټر متی میتیلو، ډی سي، چې په نیویارک کې میشته یو کرکتریک دی وايي. "دا هغه ځای دی چې د وینې جریان په مستقیم ډول د ټرک په نقطه (د انفرادي کچه د درد زغملو کچې ته) فشار ورکوي، چې وروسته د فشار خوشې کېدو په وینه کې د وینې جریان پایله کوي." د وینې د جریان زیاتوالی د فاسفیا سره مرسته کوي ترڅو نرم نسج ته حرکت وکړي.

دا تخنیک په دستګاه یا د مختلفو ارزانه وسیلو سره ترسره کیدی شي، مګر میډیلو یادونه کوي چې دا تل د ټرک ټیک ته ځینې فعال حرکت او کمپریشن شاملوي. او، لکه څنګه چې د ټرک ټکي پیل شي، د تسکین فشار فشار راوتلی شي، د فاسیا نورول په داسې حال کې چې د اصلي عضلاتو نسج خلاصوي.

د ځان - مایوفاسیلیل خپریدو ګټې

داسې شواهدو شتون لري چې د ځان - تصفیه ازادۍ په ځینې ډول دردونو کې مرسته کوي، په ګډون د ځانګړو ټیټ درد درد او د پوزې د درد درد، مګر ستاسو په منظم وخت کې د ځان مایوساسیلیل خوشې کولو ګټې د درد رخصتۍ څخه ځینې د ښې ښی کارکردګۍ ګټو ته پراختیا ورکوي. په واقعیت کې، ځینی مطالعې ښیې چې د ځان مایوفراسیل ازادۍ کېدای شي مرسته وکړي:

• د عضلاتو فعالیتونو یا ځواک کمولو پرته د ځانګړو ملګریو لپاره د حرکت کچه ​​او نرمښت. دا د دې لپاره چې د کار څخه دمخه د ګرم کار څخه ډیر ښه فعالیت وکړي.
• د ورزش وروسته درد او ستړیا وروسته کم کړئ. دا د کار څخه وروسته د ټیټ-ټیټ ټیټ فعالیت خورا غوره کوي.

که تاسو اوس هم په کوم ډول ځان ځان وژونکی خوشې کولو په اړه مغشوش یاست، نو تاسو به د هغې د خورا مشهور نوم، فام رولنګ لخوا واوریدلی شئ. او پداسې حال کې چې فوم رول کول یقینا د SMR یو ډول دی، هغه سخت، فوم سلنډر یوازینۍ وسیلې نه دي چې د عضلاتو د جذبونو هدف او فزیکي ګټې چمتو کوي. که تاسو غواړئ د لږ فعالیت فعالیت ته وده ورکړئ، خپل ځان پیژندل پیل کړئ، په دې فکر وکړئ چې د ځان - مایوفراسیل خوشې کولو لپاره د دې وسیلو سره خپل ځان پاملرنې حساسول ذخیره کړئ.

1 - لوی فوام رولر

ټول جغرافيه رولرونه برابر نه دي رامنځته شوي، نو دا د بازار په پوهولو کې مهم دي. تاسو ګورئ، فوم رول رولر په ډیری مختلفو شکلونو، شکلونو او خوندونو کې راځي. ځینې ​​نور بکسونه یا ګوتې لري، پداسې حال کې چې نور یې ساه کوي. ځينې $ 20 ډالره لګښت لري، نور د $ 100 ډالرو څخه زيات لګښت لري، کوم چې د فوم رولر انتخاب کوي تر دې چې نور وي.

د هغې په اساس، یو جام رولر په ساده ډول د فوم یوه سلنډر دی چې تاسو توازن تاوان کوئ، د عضلاتو د جذب کولو لپاره ستاسو د عضلاتو نسج ته د رولر په ستونزمن سطح کې تیریږي. ښه خبر دی، ډیری خلک د اړتیا وړ پیچلي ځانګړتیاو ته اړتیا نلري چې د وسایطو لګښت لوړوي. هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ د لوړ کثافت ایوا ای څخه جوړ شوی رولر دی. دا ډول فوم به نه ماتوي یا "نرم" ترلاسه کړي، د وخت سره موثر رول لري.

یو بنسټیز، 36 انچ رولر، د J / fit high-density EVA رولر په څیر مؤثره او ارزانه دی، او د هغو کسانو لپاره چې د جغرافیه کولو لپاره عادی کیږي لوی "داخلی" رولر دی. دا ځکه چې په پیل کې، فوم رول کول ممکن ناشونی وي. تاسو په خاصه توګه ستاسو په عضلاتو کې د دردناک ګوتو په پیژندلو او فشار کې یاست. د اوږدې، 36 انچ رولر، د J / fit په څیر، تاسو ته توان ورکوي چې په ځینو سیمو کې فشار زیاتولو پرته یو شمیر مختلف تمرینات ترسره کړي، ځکه چې کیدای شي د نورو ځانګړو رولرونو سره د مختلفو شکلونو او سطحو سره ترسره شي.

که څه هم، د 36 انچ رولر ډیر اوږد او ستاسو د اړتیاو لپاره غیرقانوني دی - د بیلګې په توګه، تاسو اړتیا لرئ چې تاسو سره د کار کولو یا جم جملو ته اړتیا ولرئ - یا که د معیشت EVA جام رولر نور اوس داسې چال چلن نه وي، کیدای شي د اپارتمان وخت وټاکي. یو غوره انتخاب رولګ دی. دا د 18 انچ فوم رولر دی چې ستاسو په اړتیاو پورې تړاو لري، په نرم او ټینګه نسخه کې راځي.

تر ټولو مهم، که څه هم، دا د "غرونو او والیتونو" سطحې ډیزاین ښیي چې ستاسو د هډوکو ساختمانونو لکه د تاکونو او هډوکو ساتنه کوي، پداسې حال کې چې تاسو د ننګونو په عامو برخو کې ژورې ډکولو کې توانمندوي، پداسې حال کې چې ستاسو د نخاعې سره مخ کیږي عضلات. د یو اضافی بونس په توګه، دا د نورو نورو ځانګړو جامو رولرونو په پرتله خورا ارزانه دي، دا د ټولو په اړه یو ښه اختیار جوړوي.

د مساج بال

لکه څنګه چې د فام رول رولرونه وي، ځینې وختونه دوی په اسانۍ سره د دردناک ټرکونو لپاره د پام وړ هدف سره مرسته نه کوي. د سلنډر نسبتا لوړې سطحه واقعیا نشي کولی په ځانګړو ټکو سره کښیني. دا هغه ځای دی چې د مساج بالونه لوبې ته راځي. ترټولو غوره کلاسي بېلګه د لایروسروس باله ده. دا سخت ربع بالونه د ټیسټ بالونو په څیر دي، مګر ټیټ ډیر زیات، د ځانګړو سیمو ډیر تیریدونکي مسایل، په ځانګړې توګه د ګلوټس، پورتنۍ سینه، او ساحې ته د غاښونو لوري ته اجازه ورکوي. پلس، دوی ارزانه دي. دا ممکنه ده چې ستاسو د ځایی سپورت سامان آلاتو څخه دوه بسته د 10 ډالرو څخه کم لپاره ترالسه کړئ.

البته، د لایکروس بالونه ستاسو یوازینۍ لاره نه ده. تاسو د ګینټلر مساج لپاره ټینس بالونه کارولی شئ. تاسو کولی شئ د ګالف بالونو څخه خپل لاسونه او پښې په نښه کړئ. تاسو کولی شئ د سافټبال څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو د ګلوټونو یا کوډونو لوی لوی هدفونه په نښه کړئ. یا، که تاسو د نغدو پیسو د ځای کولو لپاره مړه شئ، تاسو کولی شئ ورته د مسایلو وسایل وپلورئ، لکه د ټریګرګر ټیکټ ټیټراپي څخه د مساج بالونو لین. دا گیندونه په مختلفو سیسټمونو او اندازو کې راځي، ټول د عضلاتو کمولو مسایل وړاندې کولو لپاره ډیزاین شوي.

3 - مساج چپ

د مسجري ډنډونه په تیره بیا د کار او سفر لپاره ګران دي، ځکه چې تاسو کولی شئ د عضلاتو نسج په پراخه توګه وژغورئ لکه څنګه چې تاسو کولی شي د رولر سره، مګر د یوې څوکۍ له آرامۍ څخه. برسیره پردې، دوی لږ وزن لري او په مناسب ډول کوچني دي، په آسانۍ سره یې په یوه بکس یا یوه ټوټه کې اچول.

د مساج لرګو په اړه څه توپیر لري دوه ځله. لومړی، تاسو خپل لاسونه او لوړ بدن کاروئ کله چې ځان ځان ته مساج ورکړئ، تاسو اړتیا لرئ کله چې تاسو اړتیا ولرئ یا یې کم کړئ. دوهم، تاسو کولی شی د لرګی څخه کار واخلئ ترڅو د نسج په مقابل کې د مختلفو زاویو په مقابل کې د رقیب ځواک پلي کول. د بېلګې په توګه، تاسو کولی شئ د خپلو چوکونو په پرتله په مساوي لرګیو سره د جامو رولر سره پرتله کول د مختلفو زاویه څخه هدف کړئ.

یو غوره انتخاب د نمیستیک دی. د 16 انچ اوږدې لرګي لرګۍ په پای کې باله برخه لري. دا دا ډیزاین دی چې د نمیستیک ډیر ګټور جوړوي. د مساج ګول په توګه د کار کولو برسیره، دا کولی شي د مساج بال یا د ځینې تمریناتو لپاره فوم رولر په توګه دوه ګونی دندې ترسره کړي. د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ په ځمکه کې ځای پر ځای کړئ او ستاسو ټایډونه یا بوټان د فوم رولر سره ورته ورته کړئ، مګر تاسو هڅه نه کوئ چې د رولر په سر باندې توازن تکرار کړئ. دا د هغو کسانو لپاره چې د جامو رولر غواړي ګټې لپاره د السرسی وړ السرسی دی مګر ممکن د نورو تجهیزاتو په اغیزمن ډول کارولو لپاره توازن یا د بدن لوړ ځواک شتون نلري.

تاسو کولی شئ د نمیستیک په پای کې د بالونو څخه کار واخلئ ترڅو د پښو بوتلونه په نښه کړئ یا ستاسو په هډوکو کې د غوټیو په پیژندلو او کار کولو کار وکړئ. تر هغه چې تاسو د بوني پوائنټونو او ملګریو څخه لیرې پاتې شئ، دا د فاشایه جذبونو موندلو او خوشې کولو لپاره یو لچک لرونکي اختیار دی.

4 - A Wheel

د جوم رولر سره یوګیر مه ګډوئ. پداسې حال کې چې دواړه توکې سلینډر دي، چرګان کم دي، په عمومي توګه یو پراخه قطر لري، او په ځانګړې توګه د تیور په څنډه کې د ډیزاین شوي ډیزاین لپاره.

د Plexus Wheel لوی مثال دی. دا محصول په دریو مختلفو شکلونو کې راځي، کولی شي تر 500 پونډو پورې مرسته وکړي، او ستاسو د اوږدې اوږدونو ترمینځ مناسب وي، په اصل کې د سپن د تعقیب کولو پرمهال تاسو د هغې په سر کې تاوان کړئ. د دې اندازې او شکل له مخې، Plexus Wheel ستاسو د تاکونو څخه پورته او مساوي مسایل برابروي، ستاسو سينه او کندز هڅوي چې د "پورته خلاصولو" لپاره ستاسو د لوړ بدن عمومي مخکینۍ سیسټم سره مبارزه وکړي چې د میز په کار کې د ناستې په څیر پرمختګ کوي ، لیکلو، او موټر چلولو. د دې راتلونکی سمباله کولو سره، دا پیسه کولی شي د عضلاتو د بې ثباتۍ مخنیوي او سمولو کې مرسته وکړي کوم چې د درد سره مرسته کوي پداسې حال کې چې ستاسو د غاړې او نخاع سره د نرم عضوي مسله کوي.

سرچینې:

> Ajimsha MS. "د نرسانو مسلکانو کې د غیر مشخص ځانګړي کم بیک > پن > په مدیریت کې د ځان د مایوفاسیل ازادی تخنیک اغیزمنتیا ." د قطر بنسټ کلنی څیړنی کنفرانس پیل. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. جلد 1. 2016.

> Ajimsha MS، Binsu D، Chithra S. "د پلانر هیل درد اداره کولو کې د مایوفاسیلیز خپرولو اغېزمنتوب: د یو ترتیب شوي کنټرول ازموینه." پښه . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24، > Iss > 2، PG 66-71. جون 2014.

> ماکډونالډ جی زی، د پیني MDH، موللي ME، کاکوونتو AL، داکک CDJ، Behm DG، Button Button. "د خپل ځان - مایوفاسیلیل خپریدونکی حاد فشار د عضلاتو فعالیتونو یا ځواک کې کمښت پرته پرته د مودې حد زیاتوالی. د ځواک ژورنال او کنډکینګ څیړنه http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx، Vol 27 دوم 3 پیګ 812-821 مارچ مارچ 2013.

> سکروډر AN، غوره TM. "آیا د مایوفاسیلیل خپرونه د اغیزمنه Preexercise او بیا رغونې ستراتیژی؟ د ادبیاتو بیا کتنه." د اوسنۍ لوبې طب راپورونه . http://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Issue 3 PG 200-208. می 2015.