کیانا د غذايي موادو خورا لوی سرچینه بلل کیږي، مګر په کاربوهایډریټ کې هم لوړ دي
که تاسو غواړئ په خپل غذايي توکیو کې کاربوهایډریټ یا شکر کم کړئ، نو تاسو فکر کوئ چې کیتان د ميوو لپاره غوره انتخاب دی که نه. پداسې حال کې چې یو روغ انتخاب غوره، پخې کالې په طبیعي ډول خورا خوږ دي. د کینګونو د کاربونو، شکر، او ګالیسیمیک اثر په اړه معلومات ترلاسه کړئ.
کاربوهایډریټ، فایبر، او د شیانو حسابونه د بناناس لپاره
کیلا یو څه بوره لري. دلته شمیرې دي:
- 1/2 د غوټی شوي کیلے: 15 ګرام مؤثره (خالص) کاربوهایډریټ ، دوه ګرامه فایبر، 9 ګرامه شکر، او 67 کیلوری.
- 1 منځنی کیانا (7 انچه تر 7 3/4 انچ اوږد): 27 ګرام اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ، 3.1 ګرامه فایبر، 14 ګرامه بوره او 105 کیلوری.
- 1 لوی کیانا (8 انچه تر 8 7/8 انچ اوږده): 31 ګرام اغیزمن (خالص) کاربوهایډریټ، 3.5 ګرامه فایبر، 17 ګرامه شکر ، او 121 کیلوری.
- 1 اضافي لوی کیانا (9 انچ یا اوږده): 35 ګرام مؤثره (خالص) کاربوهایډریټ، 4 ګرام فایبر، 19 ګرامه شکر، او 135 کیلوری.
که تاسو د کم کاربون خواړه تعقیب کوئ، تاسو ممکن وغواړئ چې څومره کالې چې تاسو یې خوري، محدود کړئ او خپلې برخې اندازه کړئ ځکه چې منځنۍ کچې کیانا خورا لوی نه دی. په واقعیت کې، ډیر پلورنځی اخیستل شوي کیالونه خورا لوی دي.
د کیناس لپاره د ګالیسیمیک انڈیکس
Glycemic index (GI) یو شاخص دی چې د خوراک په وخت کې ستاسو د وینې شکر راټیټوي، د خالص ګلوکوز سره 100 د GI لرونکي دي. د کیال ګالیسیمیک شاخص په دې پورې تړلی دی چې کیلې پکښې دي.
په شنه کیلو کې ډیر کاربوهایډریټ د مقاومت لرونکي نشایش په بڼه راځي چې انسانان انزیم نه لري چې هضم ولري. لکه څنګه چې د ميوې پواسطه پوښل کیږي، نشایسته په آسانی سره د لاسرسي شتون لري.
د "کم پوټ کیلې" یوې مطالعې د 30 د ګلیميک شاخص سره یو ځای راغلې. د "لږ لږ کالو کیلے" څخه چې "د شنه شنه برخو سره ژیړ" وو 42 د GI تولید کړي، پداسې حال کې چې یو "د بالاخره" کیالونو څخه 52 و.
په هرصورت، د کیال ډیری مطالعې د تپیر مشخص نکړې او د GIs سره راټول شوي چې له 46 څخه تر 70 پورې دي. منځنۍ 52 معموال معمولا کیالونو ته ګمارل کیږي.
د کیاناس ګیلیکیم وزن
د خوړو ګالییکیک بوټ د خوړلو اندازه حسابوي. د Glycemic کم خوراکی توکی د 10 څخه کم دی، او منځني منځنی اندازه 11 څخه تر 19 پورې دی. پدې سره په ذهن کې، کیلی په ټیټه کچه کې دي.
- 1/2 د ټوټه شوي کیلو کپ: 6
کیانا (7 انچ تر 7 3/4 انچو اوږد): 10
دانا تغذیه
بنان یو غذايي انتخاب دی. د منځنۍ کچې کیلې تقریبا 1.3 ګرامه پروتین لري. کین د ویټامين B6 خورا ښه سرچینه او د ویټامین سی ، پوتاشیم او مینگانیانو ښه سرچینه ده. یو منځنی کیانا ستاسو د ورځني ارزښت 17 فیصده لري د ویټامین سی، ویټینامين کوم چې تاسو سره مرسته کوي د نسج وده او همدارنګه د شفا زخمونه او هډوکي او غاښونه روغتیا ساتل. ویټامین سی د بدن سره کولیجن جوړوي، پوستکي، کارابیلج، تبه، لیګامینټونه، او د وینې رګونو لپاره مهم پروټین. شنه، یا ناپاکه، کیال هم د مقاومت نشایسته لري، کوم چې په ډنمارک کې صحتمند بکتیریا سره مرسته کوي.
د کیانا پیل
پداسې حال کې چې کیدای شي دا غوښتنې ونه لیدل شي، د کیالت چرګ خوراکي وي. د کیانا پیلونه خورا غذایی دي او د ویټامین B6، B12، میګنیشیم او پوټاشیم لوړ کچې لري.
د کيلا زاړه د کيلا لوې په څېر خوږ نه دي بلکه په اصل کې تاسو ته د کيلې دننه خوړل کيږي. که څه هم تاسو کولی شي خامه خام وخورئ، ډیری خلک غوره کوي چې پخپله پخلی کړي.
د کینونو ساتل
ایا تاسو پوهیږئ چې دا یوه افسانه ده چې کینی باید تل د کوټې د حرارت درجه وساتل شي؟ د کیلې صنعت د دې غلط معلوماتو د سمولو لپاره د کلونو لپاره هڅه کوي. سره له دې چې د کیلي سکین به په ریفورجیک کې تور تور وګرځوي، که چیرې دا سړه هوا وي نو ډیره چټکه به خرابه شي.
سرچینې:
> Atkinson FS، Foster-Powell K، Brand-Miller JC. د ګالیسیمیک انډیکس او ګالیسیمیک لیډز نړیواله میزونه: 2008. د شکر ناروغۍ . 2008؛ 31 (12): 2281-2283. Doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس، خپرول 28.