په پیرس او د هغوی د روغتیا ګټو کې کلتورونه
د ناکونو ډیری ډولونه شتون لري. د امریکا متحده ایالاتو کې د پیرودلو لپاره ځینې معمولي بریښنالیکونه شامل دي، انجو، بارټیلټ، بوس، کامیک، کنډور، فوریل، ریډ انجو، ریډ بارټیلټ، سیکیلکل، ستاررمسمون. د متحده ایاالتو ناکونو هر ډول بیلابیل رنګ لري چې له شنه څخه تر سور پورې، د خوږو خوړو څخه ذائق، او د کرکرا څخه نرم او جوسیکي بڼه جوړوي.
ځکه چې د هرې نوعې نوعه د کال په اوږدو کې په مختلفو وختونو حاصل اخستل کیږي، د متحده ایاالتو ناکونه په سږ کال کې دي.
ناک د منځنۍ کچې په بوره کې لوړ دي او ډیری غذايي توکی د وچې ميوې ډول نه دي. په هرصورت، دوی په پوره اندازه ریشین لري، نږدې 5.5 ګرام په یو منځني منځ کې خدمت کوي.
| د ناک د تغذيې حقیقتونه | |
|---|---|
| د کښت اندازه د ناک ناسته، منځنی (تقریبا 2-1 / 2 فیب) (178 ګرامه) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلیکریز 101 | |
| د فاټ 2 څخه کلیکوری | |
| د ټولو موټرو 0.2g | 0٪ |
| Saturated Fat | 0٪ |
| پولیونیسټریټ فیټ 0g | |
| منونیسټریٹ شوی فاټ 0g | |
| کولیسټرول 0mg | 0٪ |
| سوډیم 2mg | 0٪ |
| پوتاشیم 206 ملی ګرامه | 4٪ |
| کاربوهایډریټ 27.3 ګرامه | 9٪ |
| د غنمو فابریکه 5.5g | 22٪ |
| سګرار 17.3 ګرامه | |
| پروټین 0.6g | |
| ويټامين A 1٪ ويټامين سي 10٪ | |
| کلسیم 1٪ د اوسپنې 2٪ | |
* د 2000 کالوری غذا پر بنسټ | |
په منځنی ناک کی تقریبا 100 کیلوری او 27 کاربوهایډریټریټ (د دوه سلیټ ډوډۍ سره مساوی) لری. ناکونه د RDA لپاره د RDA 22٪ هم لري، چې د ميوې انتخاب پوره کوي.
که تاسو غواړئ د کاربوهایډریټ ترلاسه کولو په لټه کې یاست، د کوچنیو ناکونو سره وڅوئ یا نیمه په یوه ناسته کې وخورئ. خپل ناک د پروټین په واسطه جوړه کړئ، لکه یوناني سوات، ټیټ فاسني پنیر یا د ډوډۍ، پروټین، او فایبر شتمني ناسته لپاره د مغز لرونکو مغز لرونکو موادو خدمت کول.
د ناکونو روغتیایی ګټو
ناکونه د ویټامين سی ښه سرچینه ده، چې تقریبا 7 ملی ګرام لري (په یوه منځنۍ اندازه)، چې د ورځني ارزښت 10٪ برخه لري.
ويټامين سي د اوبو د ککړتيا لپاره يو مهم ويټامين دى، چې د معافيت د لوړولو، د حجرو د ترميم، د سست عمر ټيټولو، او د زخم د درملنې په برخه کې مرسته کې ښودل شوي دي.
ناک د فایبر ښه سرچینه ده، چې تقریبا 6 ګرام (د RDA نږدې 22 فیصده)، په یو منځني منځګړیتوب کې خدمت کوي. نوری فایبر د کاربوهایډریټ ناقانونه برخه ده چې د غولۍ د سمبریت وده کولی شي او کولیسترول کم کړي. مطالعې دا ښودلې چې هغه خلک چې د ریشې شتمني ډوډۍ خوړوي روغتیایي وزن ساتي او د وینی کنټرول غوره کړي.
د ناکونو په اړه عمومي پوښتنې
ایا زه د ناک پوستکي خورم؟
تاسو کولی شئ د ناک پوستکي وخورئ په داسې حال کې چې دا په هغه ځای کې چې د ریبر لوی برخه او همدارنګه د غذايي توکو غذایي متمرکز وي. په واقعیت کې، یوه څیړنه ښیې چې د مڼو او ناکونو کې د فایټټریکینټ ځانګړي ترکیب کولی شي د انسولین حساسیت ته وده ورکړي او د 2 شایبې ناروغۍ لپاره خطر راکم کړي. کله چې پوستکي وخورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دوی په ښه توګه وینځئ لکه ناک او ناک "ګیر درجن" لیست کې راټیټیږي، دوی یو له هغو میوو څخه جوړوي چې د آفت وژونکو ترټولو لوی آفت وژونکی وي. که ممکنه وي، عضوی واخلئ.
آیا زه د ناکونو پاکولای شم؟
دا سپارښتنه نه کوي چې د تازه ناکونو خوشې کولو سبب شي ځکه چې جوس او ریشګانې به د غلا کولو په پروسه کې جلا شي، او پایلې په بشپړه توګه ندي.
په هرصورت، د پخي یا پروسس ناک ناکاره کونکي (لکه د ناک ناکوسۍ) کوم چې کنډک اضافه شوي وي به کار وکړي. ناک د قند له مخکي په نرمه تړل شوي کانتینر کې ځای په ځای کړئ ترڅو د فریزر سوځیدنې کمولو کې مرسته وکړي.
د ناکونو ساتل او ساتل
په امریکا کې د ناکونو مختلف ډوله شتون شتون لري چې په امریکا کې موجود دي. کله چې دوی سخت وي نو دوی خورا اسانه دي، نو ځکه دوی عموما ناپاکیږي، ځکه چې د ونې پریښودلو وروسته به دوی پخي ته دوام ورکړي.
که چیرې تاسو پریکړه وکړئ چې د ناکونو اخیستل کله چې دوی لاهم سخت وي، یاد ولرئ چې دا به د خونې د حرارت درجه کې څو ورځې ونیسي. چک کولو لپاره، د ساقی پای په نرمۍ سره پریس.
که دوی "لږ" ورکړي، دوی پخېږي. د چټک پاڅون کولو لپاره، دوی په نرمه توګه د کاغذ په بسته کې وساتئ (دوی په کلک ډول سره ډک کړئ).
د ناکونو د پیرودلو څخه ډډه وکړئ چې خیانت یا زخم لري.
که تاسو د ناکونو پیرودل چې پخې شوي وي، په ریفورمین کې یې ذخیره کړئ ترڅو د تغذیې پروسه کمه شي. دوی ډیر نږدې بسته بندي کړئ ځکه چې دوی پخیږي، دوی د ethylene ګاز خوشې کوي ځکه چې دوی د هغه ځای ته تاوان رسوي چېرې یې کولی شي. که تاسو ټول یوځای سره یوځای کړئ، دوی کولی شي د ټول ګروپ ډډه وکړي.
تاسو کولی شئ د ناک د جوس او ناک ناکوسۍ اخیستل هم وکړئ. د ناک د جوس څخه د تجهیزاتو په درملنه کې کارول کیدی شي، مګر، دا غوره ده چې د جوس څخه ډډه وشي که تاسو غواړئ وزن کم کړئ او د وینې د ښه شکر کنټرول وساتئ.
د ناکونو چمتو کولو لپاره روغې لارې
ناک د څو متغیر لرونکي ميوې دي، دوی کولی شي خام، پوړ، خامه شوي او یا مخلوط شوي مخلوط جوړ کړي. د سلادو په مینځ کې د ناک د ناکونو له مینځه وړلو څخه ډډه وکړئ، د اسکواش یا ریښو سبزیجاتو سره مینځل شوي، یا یې د خوړو بدلولو په توګه وڅښئ یا سوپ جوړ کړئ. ستاسو د خوړو پالن لپاره ناک د ډیریدو سره کیدی شي ستاسو سره وساتي او خپل فایبر اهدافو ته ورسیږي.
د ناکونو سره ترکیبونه
- شنه سپوږمۍ د سپینوچ، ناک او ګوتو سره
- د ناکونو خدمت کولو لپاره روغ او خوندور لارې
- د ډیزاټ اسکواش سره د ککړ شویو ناکونو
سرچینې:
> د متحده ایاالتو ناکونه. د تفریح حقیقتونه او عمومی سوالونه. http://usapears.org/fun-facts-faqs/
> USDA د معیاري حوالې لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس، خپرول 28.
> Wedick NM، Pan A، Cassidy A et al. د متحده ایاالتو په نارينه وو او ښځو کې د غذایي فلیوونایډ مداخلې او د 2 شایبې ناروغۍ خطر. Am J Clin Nutr. 2012 اپریل؛ 95 (4): 925-33.