د عامې خوړو لپاره لستونه او معلومات
د ګالیسیمیک انډیټ موږ ته داسې مفکوره راکوي چې خواړه زموږ وینډوز خپل وینې ګلوکوز په چټکتیا سره لوړوي.
ولې دا مهم دی؟
ډیری خلک ستونزې لري چې د وینې ګلوکوز په لویه کچه پروسس کوي او په ډیرو الره کې ښه ترسره کوي کله چې زموږ د وینې شکر په سمه توګه ثابت وي. دا په خاص ډول د هغو خلکو لپاره چې د شکرې ناروغۍ، انتابابیا، انسولین مقاومت او میټابولیک سنډومر لپاره خورا مهم دی.
شمیرې څه دي؟
خواړه خالص ګلوکوز د 100 درجه بندي کیږي - ټول نور خوراکي توکي د دې سره تړاو لري. د 95 د ګالیسیمیک اندیښنه سره د وینې شکر تقریبا تقریبا د خالص ګلوکوز اندازه راولي، مګر 20 د ګلییکیک index سره خواړه په ټوله توګه د وینې شکر نه راټیټوي. دا مهمه ده چې په ذهن کې وساتئ، که څه هم، د ګیلیسیمیک لیګ په برخه کې د برخې اندازه نه اخلي. حقیقي مقدار کوم غذا چې د وینی شریجو راټيټوي باید دواړه د ګیلیسیمیک سره څنګه وکړي، او تاسو څومره یې خواړه خوړئ. د دې مفکورو سره د ګډولو لپاره د ګالیکیمیک بوټو هڅې، او ځینې ډایټونه د دې دلیل لپاره د ګالیاکیمیک بوټ کارولو څخه کار اخلي.
ولې په ځینو غذايي توکو کې د شمیرو لوی شمیر شتون لري؟
ډیری فکتورونه اغیزمن کوي چې د خوراکي آزموینې په اړه، د خلکو ترمنځ توپیرونه، د ترکیبونو، لابراتوار تخنیکونو، او واقعیت په شمول چې څرنګه دوه ګازونه په ورته ډول یو شان دي.
کله چې د خوراک وروسته یو شمیر شمیر شتون ولري، دا پدې مانا ده چې یوازې یوه مطالعه د خوړو سره ترسره شوې وه (دا ممکن د نړۍ له هر ځای څخه مطالعې وي).
دا شمیره په منځنۍ کچه د ټولو اشخاصو ده، او تاسو باید د دې اټکل په توګه فکر وکړئ. د بیلګې په توګه، د میوو د غوړونو غنمو مطالعه وه، او د خلکو شمیر ازموینه د 60 څخه تر 78 پورې وه، که څه هم د پایلو راپور یو واحد، 69 و.
کله چې د خوراک وروسته یو شمېر شمیرې شتون ولري، دا د مختلفو مطالعو څخه ترټولو لوړ او ټیټ ارزښت دی.
په ځینو مواردو کې، ایټالیا د ډیرو څیړنو څخه سرته رسیدلي دي، کوم چې په کې شامل دي. مګر د هرې مطالعې شمیر د منځنۍ کچه د مطالعې خلک وو.
ځکه چې د خوراکي توکو او افرادو تر مینځ ډیر توپیر شتون لري، په اصل کې د غذايي موادو ترمنځ توپیر شتون نلري چې د ګلیکمیک پیمانه لږترلږه د 5 یا 10 ټکو څخه لږ توپیر لري.
که څه هم د ګالیسیمیک انسټیټیوټ مفهوم خورا ګټور دی، دا مهمه ده چې خلک خلکو ته د لیست د حقیقي واقعیت په اړه معلومات ورکړئ که دوی خپل شاوخوا خواړه د هغې خواړه باسي. او واقعیت دا دی چې هیڅوک په هیڅې بدن کې د کومې خوښې کیسه نه کوي. د واقعیت لپاره یوازینۍ لار چې تاسو ته د خواړو اغیز څنګه درکول کیږي ستاسو د وینی ګلوکوز چک کول دي. هغه وویل، د ګالیسیمیک لیګ کولی شي موږ ته د کاربوهایډریټ په اړه عمومي معلومات راکړي.
د Glycemic انفرادي لیست
شګونه
- 12-25، اوسط 19 Fructose، مګر لطفا د فینکوز کارولو دمخه مخکې ولولئ
- ګلوکوز 85-111، اوسط 100
- ګلوکوز د 15-20 ګرامه فایبر 57-85 سره مصرف شوي
- ګلوکوز د پروټین او غوړ 56 سره مصرف شوي
- شات 32-87، اوسط 55
- لکتیک 46
- ساکروس (د میز شین ډیری) 58-65 ډیر، لوړو لوړو زده کړو ته اړتیا لري، چې اوسط 68 ته رسیږي (بریالیتوب نیم ګلوکوز او نیم فریکس دی)
- د بوره الکولیولو لکه ګیټیمیمیک شاخص لپاره، مالټوتول، چارټ وګورئ.
د شیدو تولیدات
- دود، باقاعده (بشپړ غوړ) 11-40، اوسط 27
- دود، سکیم 32
- دوګاره پرته د زیږیدلي شیر - 14-23
غوښه
- سپین سپي 64-87 - اوسط 70 او 73
- د ټولو غنمو ډوډۍ 100٪ د غنمو اوړه سره 52 --87 اوسط 71
- د غنمو ډوډۍ د 50٪ کرهنیزو غنمو کندې سره جوړ شوي 58
- د غنمو 75٪ د غنمو کندې سره جوړ شوي 48
مفینز، کیک، پینکیکس، ویلیز نور
- په پراخه توګه توپیر (38-102)، مګر د 55 څخه تر 80 ډیر یې
کراکر
- د چای کیک - 61-91، اوسط 78
- د لوړ فایبر ریو کراساکرډ - 59-69، اوسط 64
- د غلا شوي غنم تختې - 67
سړه غله
- البران - 30-51، اوسط 42
- بران بډونه - 58
- بران بډز د پینسلیم 47 سره
- د کڅوړو 72-92، اوسط 81 (د متحده ایاالتو کانکورکس 92 وه)
- کارن کري 83
- Crispix 87
- د میوو غوړونه - 69
- ګاندر ګرمس - 71
- د انګور مغز 67-85 اوسط 71
- ژوند 66
- پوښښ شوي غنم - 67-80
- رائس کرسیسی د انارو ډولونه - 81-95
- د چای چاک - 89
- ټوټه شوې غنم - 67-83 اوسط 75
- ځانګړی K - 54-84
- ټول - 76
- ویټابس او ورته - 61-74 اوسط 70
ګرمی غوړ
- د غنمو غنم - 66
- د چټک غوړ غنم - 74
- د پټو شویو غوړونو څخه تغذیه) فوري نه (42-75، بیا تر ټولو لوړه د متحده ایاالتو اټکل شوی 58 وه
- د پخلی پخلی غوټی - 66
دانه
- ورلي - 22-48
- وربشی، ټوټه شوی - 50
- وربشی، پاتی شوی
- بوتیت - 49-63
- په اوبو کې کښتۍ - 69
- زوړ (پروسس شوې غنم) - 61-69
- ملګری - 71
- وریجی، اوږد غوړ سپین سپین - 50-64، اوسط 56
- وریجی، لنډ او منځنی سپین رنګ - 83-93
- وریجی، نوری - 66-87
- غنم، ټول دانه - 30-48
- غنم، بلغار (غنمو ویجاړ شوی) - 46-53، اوسط 48
پاستا
د غنمو د ګالییمیمیک انډول د غنمو څخه جوړ شوی (ډیری پاستا) د پاستا شکل (ټیټر، ټیټ ټیټ) او هغه طریقه چې پخی شوي وي اړه لري. کله چې د ایټالیا په څیر ډک شوی، "الینټین" - یو څه ثابت شوی - دا د ټیټیمیمیک ټیټه کچه لري. څومره چې تاسو یې کښینئ، دا دا دی، او د GI لوړ دی.
- د دې فکتورونو پر بنسټ د بدلونونو سره سره، د غنمو پادری ډیرې مطالعې د 40 څخه تر 60 څخه کم پورې GIs ښودلې، او لږ تر لږه 30 د 30 څخه راټیټ شوي.
- د چای پادا (د نسوور په ګډون) 40- 92
- Mung Bean noodles (د لوبیا موضوع) 26-39
میوه
انفرادي میوې د کاربوهایډریټ حسابونو او نورو تغذیې معلوماتو سره تړاو لري. د بورې / کاربوهایډریټ محتوياتو په اړه د لا زیاتو معلوماتو لپاره د کم کاربن میوټ لیست وګورئ .
- مڼه - 28-44، اوسط 38
- خواجه، خام 57
- اډیټس، په رڼا شربت کې کنډک - 64
- خوبونه، وچ شوي 31
- د انګورو د ميوې خپريدل (شيره کمه) - 55
- کیانا، 30
- دانا، 52 کلن
- کیانا ، مشخص شوی 46-70
- Cantaloupe 65
- چیری 22
- نیټه 103
- د انګور 25
- انګور 46-49
- دیو میوه 47-58
- د 41-60 منډو، اوسط 51
- د 31-51 سنجونه، اوسط 42
- Papayas 56-60، اوسط 59
- پیښې 28-56
- ناکونه 33-42
- پاینپپل 51-66
- Plums 24-53
- مریض 64
- سٹرابیری 40
- د هندوایل 72
د میوې شربت
- گاجر رس - 43
- کرینبریري رس کوټیل - 52-68
- د انګورو د جوس 48
- د نارنج جوس 46-53
- د انارو جوس 46 -
- د تامات رس - 38
غیر سټراټيټ سبزیجونه
ډیری غیر سټراټيټ سبزیجونه آزموینې ندي ځکه چې یو څوک باید د ازموینې لپاره 50 ګرام کاربوهایډریټ ترلاسه کړي) د بیلګې په توګه، 20 بروکولي بروکولي (. او، په حقیقت کې، د دې سبزیجاتو لپاره، دلته ډیر کم کاربوهایډریټ ډیر سیلولس کې شتون لري چې ممکن د وینو په شکر کې لږ یا هیڅ عامل رامنځته نشي. د دې دلیل لپاره، ځینې ټیټ کاربن ډایټ دغو "وړیا" خواړو ته لیږل کیږي. له بل پلوه، ځینې غیر غصب شوي سبزيجات د نورو په پرتله ډیر کنډک لري، او ځینې یې لکه د روميانو په څیر، په حقیقت کې میوه دي چې د وينې د شکر زیاتوالی سبب کیږي.
د رژیم سبزیجات
- 64
- گاجر 16-92 اوسط 47
- کارن 37-62، اوسط 53
- پارسپس 97
- میوه، شنه، تازه یا تازه 39-54، اوسط 48
- کچالو 56-111 - ډیری پیریدونه معمولا په اتیا 80 کې ورکول کیږي
- کچالو، فوري - 74-97، اوسط 80
- روباګا 72
- خواږه کچالو - 44-78، اوسط 61 *
- * خواږه کچالو او بندونه د راز راز ډولونو پوښښ کوي چې په نړۍ کې په بیلابیلو ځایونو کې مختلف شیان ویل کیږي. د مثال په توګه، په متحده ایاالتو کې د ګرینټ یام د خوږ کچالو ډول دی. ځانګړتیاوې په میزونو کې په ځیر سره ورکړل شوي دي.
Legumes
که چېرې بل ډول یادونه وشوه، نو دا وچ وچ لوبیا یا میو ته اشاره کوي کوم چې ابلاغ شوي وي. کله چې کنډول لوبیا ازمول شوي وي نو دوی د ګیلیسیمیک اندیښنې لري.
- تورې میډیا 33-50
- مکھن لوبیا 28-36، اوسط 31
- چرګانو (ګاببوزو لوبیا) 31-36
- چرګان، کنډک 42
- Kidney beans 13-46، اوسط 34
- کوچنی لوبیا، کنډک 52
- د غاښونو 18-37
- د غاښونو، کنډک 52
- بحري لوبیا (سپین لوبیا، هارونټ) 30-39
- بحري لوبیا، فشار فشار 29-59
- میوه، وچ شوی، ویشل 32
- پنټو لوبیا 39
- پنټو لوبیا، کنډک 45
- سویابین 15-20
- سویا بینان، کنډک 14
مغز او سټیک خوراکي توکي
- کاسی 22
- د کارن چپس 72
- آئس کریم - 37-80
- غوږ نیټ 7-23، اوسط 14
- پاپکارن 55-89
- د پاټ Tarts 70
- د کچالو 51-57
کینیا
- جیلی لوبیا 76-80
- کوډوس چاکلیټ چپ Snack Bar 62
- ژوند ژغورونکي 70
- مریخ 62-68
- Skittles 70
- Snickers اوسط 55
نرم څښاکونه
- کوکا کولا - 53-63 منځنۍ 58
- ګیټیډی - 78
- نارنډ سوډا - 68
سرچینه:
> لیرکس، مارکسفرستر - پایلیل، کیای، هولت، سوزنا او برن ملر، جنتون. "د ګالیسیمیک انسټیټیوټ او ګالیسیمیک قیمتونو نړیوال جدول: 2002." د کلینیکي تغذيې امریکایي ژورنال . Vol. 76، نمبر 1، 5-56، (2002).