خپل لومړی ماراتن چلولو ته چمتو شئ
د میراتھن چلول د رنځونکو لپاره د اعتبار وړ هدف دی، مګر د میراتن روزنې او د دوی ریس یې په روښانه توګه هیڅکله د پام وړ ندي. پداسې حال کې چې زه فکر کوم چې یو روغ کس چې څوک د روزنې لپاره ژمن وي کولی شي میراتھن بشپړ کړي، زه دا وړاندیز نه کوم چې توپیرونه سمه سمندري فاصله) 26.2 میله یا 42 کیلومتره (ته ځي. که تاسو د هیڅ ډول وروستي پیښو لپاره روزنه نه ده کړې، نو تاسو باید لږترلږه شپږ میاشتې د خپلې میرمنې چلولو د رضاکارۍ په جوړولو کې کار وکړئ مخکې له دې چې تاسو د میراتھن روزنې لپاره فکر وکړئ.
یوځل چې تاسو په اونۍ کې 3-4 ورځې منظم یاست، او په اونۍ کې 3-4 ورځې پرمخ ځئ، دا ښه نظر دی چې ستاسو پښې په لنډ فاصله کې سیالۍ ترسره کړئ، لکه 5K (3.1 میله) یا 10 کیلو ګرام (6.2 میله) سیالي کوونکي د سمندري میراتټون د اخیستلو دمخه د نیم میراتون چلول غواړي. د ځینو نسلونو تجربې ترلاسه کول ستاسو د میراتټون لپاره ښه چمتوالی دی او تاسو به خپل روزنې پیل کولو لپاره حوصله ترلاسه کړئ.
ماراتن ومومئ
یو ځل چې تاسو لږترلږه شپږ میاشتې چلول لرئ) یو کال هم ښه دی (او ستاسو د بیلګې الندې لږ کم نسلونه، تاسو کولی شئ په هغه فکر کولو پیل وکړئ چې تاسو یې د روزنې لپاره کوم ماراتون غواړئ. دلته د انتخاب کولو لپاره ډیری ماراتین شتون لري. تاسو به دا پریکړه وکړو چې ایا تاسو غواړئ یو لوی یا کوچني میراتور چل کړئ، او که تاسو غواړئ چې بل ښار ته سفر وکړئ) شاید حتی د یو نړیوال منزل (یا د کور سره نږدې وي. په MarathonGuide.com کې د ماراتینونو د لیستونو او بیاکتنو له لارې لټون وکړئ ترڅو د هغه نظریاتو د ترلاسه کولو لپاره چې تاسو یې غواړئ چلول.
که تاسو د متحده ایاالتو میراتور په لټه کې یاست نو دا لیستونه وګورئ:
- پېل کولوونکي - دوستانه متحده ایاالتو میراترون
- د پسرلی د متحده ایاالتو مراتانو
- د متحده ایاالتو ماراتورونه راکم کړئ
- ژمی د متحده ایاالتو مراتبونه
- د متحده ایاالتو سمندري ماراتان
- بالټات د مراتانو لیست
څنګه د روزنې سره پیل کول
مخکې له دې چې تاسو د میراتھن د روزنې سره پیل کړئ، دلته ځینې لارې دي چې تاسو چمتو کړئ:
طبي معاینه: که حتی تاسو مخکې لاړ شئ، خپل ډاکټر سره وګورئ او هغه ته اجازه ورکړئ چې ستاسو پالنونه وپیژني او د میراتھن د چلولو لپاره یې پالنونه وپیژني.
رنځ بوټان، جامې، او گیئر: کله چې تاسو ډیری ګران ګیټ شيان ونه پیرو، نو سم چلونکي بوټونه یو مهم پانګه اچونه ده. د چلولو بوټانو ترلاسه کول چې ستاسو د چل کولو طرز، فوټ ډول، او د کچې کچې لپاره مناسبه وي ستاسو سره به په آرامۍ او ټپي کیدو کې مرسته وکړي. د ورزشکارانو چرګ پیدا کول د ښځو لپاره هم ډیر مهم دي چې د چلولو په وخت کې آرامۍ پاتې شي. د تخنیکي جامو څخه جوړ شوي جامو جامې اخیستنې) پنبې نه (چې ستاسو پسیا به خوند واخلي تاسو به وچ او آرامۍ ساتلو کې مرسته وکړي. تاسو به د چلولو پرمهال د هیدریٹ لپاره د اوبو د بوتل یا هیدرریشن بیلټ ته هم اړتیا ولرئ.
هوا: تاسو به د بیلابیلو موسمونو او موسمونو ډولونو له لارې روزنه ترلاسه کوئ. ځینې وخت ونیسئ چې په ګرم، سرد، یا بارد شرایطو کې د چلولو سره څه شی دي
د هوا په هوا کې د رنځونې لپاره لارښوونې
په سړې کې د رنځونې لپاره لارښوونې
په باران کې د اورېدو لپاره لارښوونې
د میراتھن روزنیز پروګرامونه
یوځل چې تاسو په اونۍ کې شاوخوا 15 میله د چلولو اډه جوړه کړې، تاسو کولی شئ د ابتکار مریاتن روزنې شیشې سره پیل کړئ. مهال ویش د ابتدايي سیالیو په لور روان دی چې موخه یې یوازې په سمه توګه میراتھن پای ته رسیږي.
که تاسو غواړئ د روزنې لپاره د چل / تګ تګلارې کارولو او د میراتور بشپړولو لپاره کار واخلئ، دا د چل / واک ماراتن روزنې مهال ویش استعمال کړئ.
نه پېژنی؟ که تاسو د میراتن روزنې پالنونه ومومئ چې ستاسو د کچې لپاره خورا اسانه وي، د میراتن نور روزنیز پروګرامونه وګورئ. یاس 800 800 د سیالیو ترمنځ یو مشهور کارګر دی چې هڅه کوي د ځانګړي میراتن هدف ترالسه کړي.
تغذیه او اوبو
که تاسو مخکې روغ صحی خواړه وخورئ نو تاسو باید ډیر بدلونونه ونلرئ کله چې تاسو د میراتھن لپاره روزنه پیل کړئ. د فاصلو رنځونو لپاره وړاندیزونه د غذايي لارښوونو څخه توپیر نلري چې د غیر قابلیتونو لپاره.
ډیری ماراترونان په روزنه کې حیرانتیا که چیرته اړینه وي چې د روزنې په جریان کې بشپړ درمل یا ویټامین واخلئ، مګر دا په حقیقت کې ستاسو د خوړو څخه پرته د ټولو خوړو څخه غذايي موادو ترلاسه کول دي. تاسو کولی شئ د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو معلومه کړئ که تاسو کوم کوم نیمګړتیاوې لرئ چې ضمیمه ته اړتیا لري.
د مخکې څخه مخکې خواړه: دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د سمبالولو لپاره سم په سمه توګه تجهیز شوي یاست چې له دوی څخه ډیری برخه واخلئ. هڅه وکړئ چې د 250-300 کیلو ګرامو څخه ډوډۍ یا ډوډۍ ډوډۍ وخورئ د 1 1/2 تر 2 ساعتو دمخه تاسو د پیل پیل کولو دمخه. د چټکۍ مخکې سمدلاسه خواړه ښايي فشار راشي، او په خالي تشو کې روان وي کیدای شي تاسو د انرژۍ څخه وتلو المل شي.
په کاربوهایډریټ کې یو څه لوړ کړئ او په غوړ، ریبر او پروټین کې ټیټ کړئ. د کار څخه دمخه د تیلو ښه مثالونه په لاندې ډول دي: د میوه مکھن سره یو بستهال؛ کیلا او د انرژی بار؛ او یا د پیال شیدو سره د سرد غوښه. د شتمنۍ، ډیر چټکتیا، یا لوړې فایبر ډوډۍ څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دوی د معدني دردونو المل کیږي. دا هم وګورئ: ترټولو غوره او تر ټولو ښه مخکې خواړه
د پوستې څخه ډوډۍ: د چلولو وروسته، په ځانګړې توګه د اوږدې مودې لپاره، تاسو غواړئ چې انرژی ژر تر ژره بیرته بیرته واچوئ. مطالعې ښودلې ده چې عضلات د ګلیکوګین بیارغونې لپاره خورا حساس دي) ذخیره شوي ګلوکوز (د تمرین وروسته په لومړۍ 30 دقیقو کې زیرمه کوي. که چیرې تاسو د خپلې پیښې وروسته ډیر ژر وخورئ، تاسو کولی شئ د عضلاتو د شدت او درد کم کړئ.
تاسو غواړئ چې لومړني کاربین وخورئ، مګر پروټین مه توب کوئ. د خوړو څخه وروسته د غذا لپاره د ګوتو ښه اصول د ګرام کاربن 3 ګرام کاربن نسبت یو ګرام پروتین دی. د تغذيې بارونه، لکه د برښنا سلاې یا د لونا سلاخونه، اسانتیاوې دي. نور مثالونه به د بڼل وي چې د میترو مکھن یا د میوو او دانت سره جوړ شوي سلیزه وي.
اوږدمهاله تغذیه: اوږد رنځ د ځان ځانګړی تغذیه او د هیدرریشن اړتیاوې لري ، نو دا ډاډه کړئ چې تاسو خپل اوږد رنځ ته سر چمتو کوئ. د مثال په توګه، تاسو اړتیا لرئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې د سپورټ څښاک څښلو څښلو لپاره د 90 دقیقې څخه ډیر اوږدې مودې کې د پسونو له الرې له سوډیم څخه د السه ورکړئ.
تاسو باید د اوږدې مودې او میراتور په اوږدو کې د کلوریزیو خوند واخلئ ځکه چې تاسو به ستاسو د ګلیکوز ذخیره کې سوځول. د ګوتو اصلي بنسټ دا دی چې تاسو باید د 100 ساعتونو وروسته د چلولو لپاره یو ساعت وروسته واخلئ او وروسته له هغې وروسته هر 40 - 45 دقیقې 100 کیلوری. تاسو ممکن ستاسو د اندازې او سرعت په پام کې نیولو سره اړتیا ولرئ، نو ډاډ تر لاسه کړئ چې تاسو اضافي خواړو یا جیلونو ته اړتیا لرئ. که تاسو بوی احساس کوئ یا انرژي کمه کړئ، تاسو کوالی شئ د "دورې مهال ویش" وخورئ.
د ماراتن روزنې ننګونې
د ماراتن لپاره روزنه یوازې نه یوازې فزیکي او ذهني ځواک ته اړتیا لري، مګر د ناقانونه وړتیا وقف کول، په ځانګړې توګه کله چې د لاندې ننګونو سره معامله وکړي:
اوږد چلن: ستاسو ترټولو مهمه زده کړه هره اونۍ ستاسو د اوږدې مودې لپاره ده، کوم چې تاسو به د جمعې یا سه شنبې په ورځ به تر سره شي. تاسو به په تدریجي توګه په هره اونۍ کې د اوږدې مودې فاصله زیاته کړئ، معمولا په اونۍ کې د یو یا دوه میلونو څخه زیات، دا ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د فاصلې لپاره فزیکي او ذهني توګه تیار یاست او د ټپیانو خطر څخه مخنیوی وکړئ. د ډېرو سیالیو لپاره، د دوی تر ټولو اوږد مهال به شل کیلومتره وي . اوږد چلن کولی شي سخت ذهني او فزیکي ننګونې وي، مګر دلته د لرې پرتو سیمو په اړه ځینې لارښوونې دي چې تاسو خپل فاصله زیاته کړه.
ستاسو د اوږدې مودې اصلي اهداف د ستاسې په پښو کې ډیر وخت تمرین کوي، خپل بدن ته د سونګ په توګه وسوزئ او د میراتټون لپاره چمتووالي کې د فزیکي او ذهني ځواک جوړولو لپاره درس ورکړئ. د دې اوږدمهالې لارښوونې تعقیبولو لپاره د هغوی اسانتیا او ډیر آرامۍ سره مرسته وکړئ او ستاسو د اوږد رنځونو څخه ډیری ترلاسه کولو لپاره.
زخمونه او ناروغی: ډیری رنځی ټپی کولی شی مناسب بوټان وخوری، پوستکی پریږدي، او ډیر ژر به نه کوي. په هرصورت، سره له دې چې ستاسو د ښه ژوبلۍ مخنیوي هڅو سره، تاسو ممکن د ځینو عامو ټپیانو ټپیانو سره معامله وکړئ. ښه خبر دا دی چې ډیری ژوبل شوي ټپونه د ځان درملنې ته ښه ځواب ورکوي.
د هڅونې ساتل: د میراتن روزنه یو اوږد بهیر دی، او ځینې وختونه هلته هلته د وتلو لپاره هڅیږي او کیدای شي چې شتون ولري. د دې چلولو هڅونې تاکیدونه تعقیب کړئ چې تاسو سره مرسته وکړئ.
دماغي تیاری: یوه شیبه چې تاسو به یې د ماهرین میراتھن رنځونو څخه اوریدل دا وي چې ډیری سیالۍ ذهني دي. هو، د 26.2 میلونو د چلولو ذهني اړخونه کیدی شي د فزیکي ننګونې په څیر ستونزمن وي. د ذهنی تیاری د لارښوونو څخه کار واخلئ ترڅو د 26.2 میلونو په اوږدو کې تاسو سره مرسته وکړي. که تاسو د ځینو مخکښو اندیښنو سره معامله کوئ، د مخکینیو نسلونو سره د معاملو لپاره د دې ځینو ستراتیژیو هڅه وکړئ.
ماراتن ټاپینګ
د کرنې دوره ستاسو د میراتن روزنې یوه مهمه برخه ده. ستاسو د روزنې په تیرو څو اونیو کې، دا مهمه ده چې تاسو تپټ کړئ، یا خپل میتود بیرته پرې کړئ، خپل بدن ته یې ورکړئ او ستاسو د میراتون لپاره آرام، بیرته راګرځولو او چمتو کولو فرصت په پام کې ونیسئ. ستاسو د ماراتون څخه د دوو اوونیو مودې لپاره دا عمومي پوښښ لارښوونې تعقیب کړئ.
د ماراتن ورځ چمتووالی
هغه ورځ چې د میراتھن ورځ ته ځي د اندیښنې وړ وي. که ستاسو میراتور د ښار څخه بهر وي، نو خورا مهم دی چې د پیرودلو پیل پیل کړئ، نو تاسو ډاډه یاست چې تاسو هیڅ شی نه هېره کړئ. د اړتیا په هرڅه کې د لارښود لپاره د میراتن پیکنگ لیست تعقیب کړئ. په پیل کې پیکل کول او هر څه چمتو کول پیل به ستاسو د ځینو اندیښنو د اسانتیا لپاره مرسته وکړي.
ډیری میراترون رنځوران د شپې څخه مخکې د دوی د سیوری له امله ستونزمن شوي دي. هڅه وکړئ چې د هغې په اړه فشار ونه کړئ - څومره چې تاسو په اونۍ کې ستاسو میراتور ته ځي، او په ځانګړې توګه دوه ځله مخکې د ریس څخه خوب اخلئ، تاسو به د ریس لپاره ښه رهبرۍ یاست. که تاسو د اندام څخه مخکې مخنیوی وکړئ، په بست کې کښیناستئ او خپل ځان ته مجبور کړئ چې لږترلږه خپل بدن آرام کړئ. تاسو اړ نه یاست چی د ماراتن ورځ مخکی تیری ولرئ، که څه هم ځینې رنځونکي یو سست، آسانه د 20 دقیقو چلولو لپاره، یواځې د پاتې کیدو لپاره. تاسو باید د امکان تر حده خپل پښې آرام او آرام کړئ. د ماراتون یوه ورځ هم د نویو خوړو سره تجربه کولو وخت ندی. د خپلو پخوانیو او اوږدمهاله چلونکو خوښې په لټه کې شئ، نو تاسو به د میراتھن ورځ باندې کومه حیرانتیا نه لرئ. د میراتون سهار په ځانګړي توګه اعصاب ویروس کولی شي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ځان ته د پیل کولو لپاره ډیر وخت ورکړئ، نو تاسو وخت لرئ چې د تشناب څخه کار واخلئ، خپل بکس وګورئ او په سمه توګه ترتیب کړئ. نور: ستاسو د مراتن سهار سهار څه کول غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ملګري او کورنۍ په تخته کې تاسو ته په میراتن کې ښه مالتړ درکوي. دوی د ریس کورس نقشه کاپی ورکړئ او دوی ته خپل اټکل شوي سرعت ووایاست، نو دوی به پوه شي کله چې تاسو لیدل کیږي. د میراترون تمرکز وړاندیزونه او نظریات د دوی سره د زړه پورې مراتن نښانو لپاره شریک کړئ.
د رینټ ستراتیژي
د میراتھن چلول خورا لوی ذهني ننګونه ده ځکه چې دا تاسو ته اړتیا لري چې د ذهني خنډونو له لارې او د سیالۍ له لارې سمارټ، ستراتیژیکې پریکړې ترسره کړي. د لومړي ځل لپاره ماراترونان یو له لویو تیروتنو څخه دی چې دوی خورا تیزه سیالۍ پیلوي. تاسو به ضرور د دغو لومړیو څو میلونو په اوږدو کې ښه احساس وکړو، نو دا د لیرې کولو لپاره لیوالتیا ده. مګر تاسو به په دې مایلونو کې د هغې لپاره پیسې ورکړئ. دلته پدې اړه لارښوونې دي چې څنګه د چټک او نورو لارښوونو څخه ډډه وکړئ چې د دیوال د وهلو څخه مخنیوی وشي ، او همدارنګه د نورو سیالي غلطی غلطی له مخنیوي څخه مخنیوی وشي.
د ماراتن بیا رغونه
ستاسو د میراتون بیا رغونې دویم پړاو پیلوي تاسو د پای پای لیک ته تیریږي. څنګه تاسو د خپل نسل ساتنه کوئ د سیشن څخه وروسته په ساعتونو کې کولی شئ معلومه کړئ چې تاسو به څومره ژر چیرته بیرته السته راوړو. د بیلګې په توګه، دا مهمه ده چې تاسو د پای لیک څخه تیریدو وروسته یو څه هریټریټ او وخورئ. تاسو غواړئ لږترلږه د 10 دقیقو لپاره وګرځئ ترڅو ستاسو زړه د زړه راټیټ کړي او ستاسو په پښو کې د وینې د لیږد خطر څخه مخنیوي وکړي. هڅه وکړئ چې د ځمکې په چټکۍ سره په ځمکه کې ودرولو لپاره د مقاومت مقاومت وکړئ - که تاسو یې کوئ نو ستاسو پښې به په سمه توګه ودرېږي. د میراتور د بیا رغونې سره د مرستې لپاره د اضافي اضافي بیرته السته راوړنو الرښوونه تعقیب کړئ.