که تاسو مخکې له مخکې میراتټون چلولی شئ او تاسو هیله لرئ چې خپل وخت ته وده ورکړئ، میلې بیا تکرار یو له خورا غوره چټکتیا څخه دی چې تاسو یې کولی شئ یو چټک میراتټون پرمخ بوځي. دوی د البرټو سالارار په شان د ماراتورانو لخوا مشهور شوی و.
د مایل تکرار د میراتھن یا نیم میراتون لپاره چمتو کولو کې ستاسو اوږد، ورو ورو فاصله کار کولو څخه یوه ښه وقف دی. دوی له تاسو سره مرسته کوي ترڅو ستاسو د ریس تالام او بدل کې کار وکړي.
دوی به ستاسو د سټیمینا او د عضلاتو او انرژۍ سیسټمونو جوړولو کې مرسته وکړي چې تاسو د دوامداره سرعت لپاره اړتیا لري.
کله چې میل بیرته تکرار شي
تاسو کولی شئ د روزنې په جریان کې هر وخت په خپل وخت کې میلان بیرته تکرار کړئ ترڅو فزیکي ساتنه وکړي. د سرعت جوړولو لپاره د میراتھن د روزنې لپاره، دوی د ریس څخه دمخه له اتو څخه تر 10 اونیو پورې کار واخلئ. تاسو غواړئ چې د دوی د دورې په موده کې ستاسو د نسل څخه وړاندې له 10 نه تر 14 ورځو پورې پای ته ورسوئ. تاسو کولی شۍ په اونۍ کې یو ځل بیا یا په هرو دوو اونیو کې میل میله بیا کار کړئ.
د مریات سپیټ ښه والی لپاره د مایل کارګر بیا تکرار کړئ
دلته څه کول دي:
- یو لار ته لاړ شئ چیرې چې تاسو یو اندازه مایل چلولی شئ. ډیری لارۍ 1/4 میلونه دي، نو څلور واړه به د یو میل سره مساوي وي. که تاسو کومه لاره ته لاسرسی نلرئ، په خپل موټر کې یو میل اندازه کړئ یا د ویب پاڼې کارول لکه MapMyRun. تاسو کولی شئ دا ورزش په یو تجارت کې ترسره کړئ.
- په لومړۍ ناسته کې د دوو میلونو د بیا تکرار سره پیل کړئ. د خپل حقيقی هدف ماراتن رفتار څخه هر یو میل په سرعت سره له 10 نه تر 15 ثانیو پورې چل کړئ.
- (په اسانۍ سره په نیم ساعت کې) د نیم میلې (د لاریو دوه ګوتې) لپاره د بیا تکرار په منځ کې. ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې تاسو خپل تکرار پیل کړئ ستاسو تنفس او د زړه کچه بیرته راګرځیدلې.
- یو بل میل اضافه کړئ اونۍ په اونۍ کې تکرار کړئ نو تاسو دری میله میله بیا تکرار کوئ. هڅه وکړئ چې د ورته رفتار ساتنه وکړئ (د هر یو لپاره ستاسو د حقیقي هدف سره سم 10 څخه تر 15 ثانیې ډیر چټک کړئ).
- که تاسو پرمختللی رنځونکی یاست، نو هڅه وکړئ تر څو تر 6 پورې تکرار وکړئ. منځګړیتوب کونکي شاید څلور یا 5 تکرارونه ودروي.
- د مایکل څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو په چلولو فارم کې کار وکړئ، ستاسو د لارښوونې، پوستکۍ، د لاس توره او ستاسو تنفس ته پام وکړئ.
د ماراتون سرعت جوړولو لپاره بدیلونه او تغیرات
لکه څرنګه چې تاسو د خپل میراتور روزنې کې پرمختګ کوئ، تاسو ممکن غواړئ چې د میل میلونو لپاره غرونه اضافه کړئ یا په ربع کې د انډول اضافه کړئ. ژر چټک به ستاسو د پښو عضلاتو جوړولو کې مرسته وکړي. په عین حال کې، څه باید پورته شي (پرته له ماډل سره) او تاسو به د خپل لیږد بدلولو کې مرسته وکړي.
یو بل تخنیک چې ستاسو د وخت بهترولو هڅه کوي د یاسسو 800 ورکشاپ دی. دا د هغو سیالیو تر منځ مشهور دی چې هڅه کوي د یوې ځانګړې میراتور هدف ترلاسه کړي.
تاسو کولی شئ د میتر سست ورو ورو خپل میراتور ریس سرعت ته تکرار کړئ. دا د نوی ماراترونانو لپاره ګټور دي کیدی شي تاسو د خپل رفتار رفتار سره عادي شئ. د مایلونو ترمنځ د بیا رغاونې وخت کم او د کمولو زیاتوالی هم کیدای شي ګټور وي.