تشې کلوریې په خوړو کې کلوري (انرژي) دي چې لږ یا لږ تغذیه ګټه وړاندې کوي. خالي کلیوری خواړه د انرژی چمتو کول په بنیادی توګه د زیږیدلی شکر او غیر طبیعی وریجو په شکل کی لکه سریزه شوی غوړ یا انتقالی چربی. ډیری خالی کلیوری خواړه هم سوډیم لوړوی.
کله ناکله د تغذیه کولو اصطالح د " SoFAS" اصطلاح کاروي چې خالي خالي کالوری یا د خالي کالوری خواړو ته راجع کیږي. SOFAS د وچو بوټو او اضافو شاکونو لپاره ولاړ دی.
- سوځیدلی وریټ هغه چرګان دي چې د خونې په درجه کې ډک دي. پدې کې کمول شامل دي، د غوښې او لبنياتو محصولاتو او انتقالي چربی ډیری سیر لرونکي غوړ. انتقال شوي غوړونه هغه مايع شيدې دي چې د جوړېدو د حرارت درجه کې ډک وي.
- اضافه شوي شکرونه ځینې چینیګانې په طبیعي توګه په خوړو کې واقع کیږي. د بیلګې په توګه، په ټوله کې ټوله ماده په طبیعي ډول شکر (فاکسکو) لري. اضافه شوي شاکونه د خوړو خاوندان دي چې د تولید په پروسس کې خواړه ته اضافه شوي ترڅو د ذایه یا جوړښت ښه والی ومومي.
د SOFAS رسمي خالي لیست شتون نلري یا د خالي کالوری خواړه، مګر د حکومت روغتیایی متخصصین د هغو ځانګړو ډولونو پیژندنه کوي چې په کلوریو کې لوړ دي او د تغذیې ټیټ دي . دوی سپارښتنه کوي چې تاسو د دې خواړو اخستل محدود کړئ ترڅو ستاسو وزن او ستاسو روغتیا په سمه توګه وساتي.
1 - کلیوری لارښوونه خالي کړئ
نو تاسو هره ورځ خالی کیلوری کولی شئ؟ په یو بشپړ نړی کې، تاسو به هیڅ ګټه وانخلوئ. تاسو به یوازی تازه، سپینې میوه او سبزيجات او د ډوډۍ خوړو پرته پرته له لوړ چټک ساس یا سپیل څخه وخورئ. مګر موږ د ډیرو لپاره، دا امکان نلري چې واقع شي.
نو د متحده ایاالتو د خوړو او درملو اداره) USDA (د دې لپاره معیارونه ټاکلي چې تاسو هره ورځ د خالی کالرونو شمیر محدود کړئ. حدود د عمر او ستاسو جندر پر بنسټ والړ دي.
- ماشومان (2-8 کلن): په هره ورځ 120 کیلوری
- ماشومان (9-13 کلن): په هره ورځ 120-250 کیلوری
- نجونې (14-18 کلن): په هره ورځ 120-250 کیلوری
- هلکان (14-18 کلن): په ورځ کې 160-330 کیلوری
- بالغې ښځې: په هره ورځ 120-250 کیلوری
- بالغان: په ورځ کې 160-330 کیلوری
هر سپارښتنه په پام کې نیسي چې خالي خلیجونه اضافي کلوريز دي چې تاسو یې د نورو مهمو غذايي توکو او خواړو ګروپونو سپارښتنه ترلاسه کولو وروسته مصرف شوي. او خالي خالي کالونه باید لا هم ستاسو د ټولو سپارښتلي کیلي اخیستلو د برخې په توګه شامل شي.
ناڅاپه؟ دا مثال ممکن مرسته وکړي. که تاسو یوه بالغ ښځه یاست چې هره ورځ د 1200 کالوری غذا وزن له لاسه ورکړو، تاسو کولی شئ هره ورځ 250 خالی کیلوری وخورئ. مګر تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې پاتې خواړه ستاسو خواړه تاسو سره مرسته کوي ترڅو د صحي تغذيې الرښوونې پوره کړي او 950 کالوری نه وي.
له بده مرغه، موږ ډیری له ډیره خالي خالي کالوری څخه کار اخلو. USDA اټکل کوي چې 90٪ امریکایان ډیر خالی کیلوری لري.
2 - د ډایټونو لپاره خالي کلوري وړاندیزونه
درملو ته اړتیا ده په ځانګړي ډول د خالي کالوری په اړه محتاط وي او ممکن د سپارښتنو لارښوونو څخه لږ خواړه وخوري. ولې؟ ځکه چې کله تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، هر کلیوري حساب کوي. تاسو به ډیر احتمال لرئ چې مطمین پاتې شئ ، مناسبه برخه وخورئ او په ټوله ورځ کې خپل انرژي وساتئ که چیرې تاسو د تغذیې سره پیکا شوي خواړه غوره کړئ. خالي کالوری خواړه دومره ښه ښه تغذیه نه کوي چې د لوړ کالوریک ارزښت ارزښت ولري.
له بده مرغه، دا د خالي کالوری خواړو لپاره خورا خورا اسانه دی ترڅو ستاسو غذا ته وخورئ - په ځانګړې توګه کله چې تاسو د سقوط کولو هڅه کوئ. ډیری خالی کلیوری خواړه صحتمند ګوری او په هغه طریقه سره پیښ شوی چی تاسو فکر کوی تاسو ستاسو لپاره یو څه ښه خواړه خورئ.
نو مخکې له دې چې تاسو په کار یا ښوونځي کې د کرایټري پلورنځي یا کیف کیفیتیا ته لارښوونه وکړئ، د خالي خالي کالوری خوراکونو لیست وګورئ. هڅه وکړئ چې د دې خواړو ترلاسه کول محدود کړئ او د وزن پر ضایع کولو لپاره صحي خواړه انتخاب کړئ .
3 - سګرری غله
د ناڅاپې خواږه او د خوړو تودوخه کېدی شي د اضافه شین او ځینې وختونو حتی د غیر عصري غوړونو څخه ډک وي. د ماشوم دوستانه، د بورې خواږه غله تر ټولو ناوړه مجازات دي، مګر حتی داسې محصوالت چې صحتمند ګوري د خالي کیفیت لرونکي دي. د شین چای او غوړ لپاره د اجزاو لیست وګورئ مخکې له دې چې تاسو واخلئ. هڅه وکړئ هغه هغه توکي غوره کړئ چې په ریبر کې لوړ وي او په شکر کې کم وي.
4 - سوډا یا ډوډ سوډا
د خوړو سوډاس په کلوریورونو کې ډیر لوړ دي او په عمومي ډول د تغذیې ګټې نه ورکوي. حتی د میوه خوړو سوډاس د خالي کالوری څخه ډک دي. د خوړو سوډاس ممکن لږ کمر لرونکي وي مګر بیا هم د تغذیې ګټه نه ورکوي. هڅه وکړئ چې اوبه وڅښئ. که چیری تاسو ذائق ته اړتیا لرئ نو د میوو او بوټو اضافه کړئ ترڅو دا ښه وخوري .
5 - چپس
د میوو کچالو چپس او د جوار چوپۍ د خالي کلوریې یوه عامه سرچینه ده. ډیری یې په سنفر شوي تیلو کې وچ شوي دي. مګر حتی پخې شوي چپسونه چې د ډایټرونو لپاره هدف لري ممکن خالي خالي کالونه ولري. په ځینو برخو کې اضافه شین شامل دي او ډیری یې د تغذیې لږ ارزښت چمتو کوي.
6 - پرزجزونه
Pretzels ډیری وختونه د خوړو خوړو لکه آټاټا چپسونو په پرتله په کلورینونو کې کم وي نو دا ډایټرونه اکثره دوی د یو صحي ناستۍ په توګه غوره کوي. مګر دوی لاهم کولی شي ستاسو ورځنۍ مجموعې ته ډیر کیلوری اضافه کړي کله چې تاسو خورا ډیر خوري. دوی ډیر لږ تغذیه وړاندې کوي او ډیری وختونه په سوډیم کې لوړ دي. د ډایټرو لپاره د کرکو کټیو سبزیانو غوره انتخاب دی ځکه چې دوی یوازې د څو کلورو لپاره خام او تغذیه چمتو کوي.
7 - مفینز
ډیری سهولت د مفینونو یا پخه شوي ناشونې سامانونه چې تاسو یې د قافې په هټۍ کې پېروئ ذخیره کړئ د شکر، غیر عضوي کښت شوي انارو، او انتقالي چربی څخه ډکې دي. که چیرې تاسو غواړئ د خالي کوریري خواړو څخه ترلاسه کړئ کم کړئ غواړئ له دوی څخه ډډه وکړئ. که چیرې تاسو په تګ کې خواړو ته اړتیا لرئ یو ستونزمن هګۍ واخلۍ یا روغ رمټ جوړ کړئ .
8 - کافی څښاک
هغه کافي څښاک څښاک چې تاسو یې د انرژۍ د فټس لپاره کاروئ د خالي کالوریانو یوه عامه سرچینه ده. په ټول شيدو کې د سنګیټ شوي غوړ سربیره، ډیری څښاکونه شیدې شربت لري، د شکر او کینډي زیاتوالی شامل دي. په خپل کور کې د خپل کافی صحي څښاک چمتو کړئ، د لیمو اوبه وڅښئ یا د چټکو راټولو لپاره د چای چای پیچ کړئ.
9 - بستر ډیسټس
کوکیز، کیکونه، پیسونه، او نور سوخته وروسته د ډوډۍ خوړو څخه ډیری وختونه د خالي کالوری څخه ډک دي. په واقعیت کې، د غنمو پر بنسټ ډیسټونه د USDA لخوا پیژندل شوي خالي کالوری خورا خورا عام دي. او ځینې وختونه دوی لیبل شوي ترڅو تاسو فکر وکړي چې دوی د دوی په پرتله روغتیایي دي. د مثال په توګه، عضوي غیر GMO، د ګلوټین پاک وړ کوکیز لاهم کوکيزونه دي. او دوی عموما لا له شکر او غوړ څخه خالي وي) خالي (کالوریان.
10 - کینڈی
د سخت کینډیانو دا کڅوړه، د چټک تفاوت درملنه یا ستاسو د پخلنځی ضد یا د دفتر میز کې د چاکلیټ منرال ممکن داسې ښکاري لکه چې تاسو غذا یاست. مګر کینډی یو له ډیری عام خالي کالوری ډوډۍ دی. او د منی کینډي چلند درملنه په اسانۍ سره اسانه ده. د درملنې کڅوړه وخورئ - دوی په ساده ډول د هغې ارزښت نلري.
11 - شیدې څښاک
هغه چایې چای څښاک چې تاسو د فرخچال په برخه کې پیدا کوئ تاسو اکثرا ستاسو د بدن لپاره د لوړ کالوری نرم څښاک په پرتله ښه نه یاست. حتی که چیرې لیبل روغ او طبیعي ښکاري، ډیری اضافه شین او نور خوږوونکي. د اخیستلو دمخه د اجزاو لیست او د تغذيې حقیقت لیبل وګورئ. یا خپل پیسې وژغورئ او خپل تازه چای په کور کې پرته له زیږونکي سویډر څخه وخورئ.
12 - جوس څښاک
د میوه خوړو څښاک (لکه د میوو څنډه) اکثرا د تغذيې له خوا بلل کیږي ځکه چې د لوړې خواږه محتويات او د تغذیې ارزښت یې ډیر دی. تاسو به د دې سره مرسته وکړئ چې د ماشوم څخه د خالی کالریا څخه ګټه واخلئ که چیری تاسو له دوی څخه مخنیوی وکړئ. که تاسو یا ستاسو کوچنی یو ښه خوښه درمل وغواړی نو تازه میوه او اوبه ونیسئ.
13 - فرانسيسي فریزونه
فرانسوي آریان یو له ترټولو بد خالي کالوری غذا دی. ولې؟ ځکه چې یوازې څو ځلې د کلوریې او غوړ سره کرل کیږي. د قطارونو یو واحد خدمت تقریبا 400 کیلوری او ډیر لږ تغذیه برابروي. د دې دلیل لپاره، USDA سپارښتنه کوي چې تاسو پخپله پخپله پخپله تشنابونه جوړ کړئ. یا تاسو کولی شې د سلاد یا کټی ویګی د یو اړخ خواش په توګه غوره کړئ.
14 - سیپلیوس
که ستاسو مڼی د اصلی مڼو سره کور وي، نو کیدای شي ډیر ډیری شکر ولري. مګر ځینې تجارتي پلوه چمتو شوي د مڼې د مڼو او جریبو چمتو کول ډیری اضافه شوي چینی لري. نو دا د صحتمند غږ اړخ ډک ممکن د خالي کالوری څخه ډک وي.
کله چې ممکنه وي نو تازه میوو غوره کړئ ځکه چې دا د فایبر چمتو کولو سره د طبیعي شلو سره چمتو کوي. که تاسو د مڼی سره مینه لرې، خپل ځان جوړ کړئ او اضافی کنګره پریږده.
15 - د شیدې لوړه شیدې او لبنیات
د تغذيې پوهان اکثرا په ټوله کي شيدو او د شېدو ټول شيان لکه پني، مکھن او آئس کریم شامل دي چې د خالي کالوری خواړو په لستونو کې شامل دي. دا خواړه د تغذيې لږې ګټې چمتو کوي، مګر دا په ډیری سایټ شوي غوړ کې شتون لري او ځینې یې د زیږیدلي شلو شامل دي. ماهرین په عمومي توګه سپارښتنه کوي چې تاسو د ځای په ځای یا د کم ټیټ شیدې غوره کړئ غوره کړئ.
16 - پیزا
پزا تقریبا تل د لوړ خالی خالي کالوری غذایی موادو تر مینځ لیست شوی دی ځکه چې د ډیری مشهوره برانڈونو سنګری شوی غوړ مواد. ځینې پیزا برانډونه د توډاټو چټک ته بوره اضافه کوي. که تاسو د مړینې سخت پیزا فین یاست، هڅه وکړئ چې په خپل محلي خوله کې د ټول غنمو پیزا ومومئ او په ډیری وریجونو سره یې غوره کړئ، یا په ښه توګه لاړئ، په کور کې خپل ټول انار ویګی پیزا جوړ کړئ .
17 - مارګینین
مارګینین اکثرا داسې ښکاري چې دا د مکھن په پرتله روغ دی. مګر په ډیرو مواردو کې، دا نه ده. ځینې مارجین برانډونه انتقالي چربی لري. که تاسو د مکھن مصرف محدود کړئ، د شیدو اصلی محصول ځینې وختونه غوره انتخاب دی. یا تاسو کولی شئ د ټیوب مارجرین وګورئ چې په کې د هایدروجن شوی تیلو (انتقالي چربی) شتون نلري. مګر په ډیرو مواردو کې، آایکوکا (کله ناکله د "غریب د انسان مکه مکه" نومیږي) ښه بدیل دی ځکه چې دا د صحی پالونیسټریټ شوی غوښه ښه سرچینه ده.
18 - جیلی
تاسو ممکن د سهار په شپه کې خپل ډوډۍ ته جیلی ساه ورکړۍ، مګر دا کیدای شي د خالي کلوریې سرچینه وي. ډیری سوداګریز جیلی برانډونه د اضافه ډډینرانو په څیر مشتمل دي لکه د لوړې فاکسکوز شربت. ټوله ميوه د هغې په ځای خپره کړئ ... یا یوازې ټولې میوې وخورئ!
19 - سوزایه او پروسس شوې خواړه
ډیری ډیری تغذیه د سایج (او نور لوړ پروسس شوي کبان) شامل دي چې د هغو خوراکي توکو په لست کې چې خالي خالي کیلوری چمتو کوي. حتی که چرګ یا ترکیه سیوج هم د ډیر حفظ الصحې غذا ولري کله چې دا د پوستکي او د څارویو نورو لوړ ساړو برخو سره جوړېږي. تاسو کولی شئ په کور کې خپل صحتمند سایج جوړ کړئ ، یا د ذخیره کولو په وخت کې د تغذیې لیبل په احتیاط سره وګورئ.
20 - ناڅاپه یا د نارنګ بارونه
په ځینو ناستو کې یا کلینیک سلایډونه اکثرا دومره روغ نه دي لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ. په حقیقت کې، ځینې نور د معیاري کینډ بار په پرتله نور تغذيې ارزښت نلري. ډیری ډیری اضافی شکر، ریست شوی انار، او غیر انتفاعی غوړ شامل دی. د فابریک او پروتین سره یو صحي سست بار انتخاب کړئ ترڅو تاسو ډک کړئ او د کم کنډک سره د بریښنایی بازارونو لټون وکړئ.
21 - منجمد دوګر
ډیری ډیترون فکر کوي چې منجمد یاغی، یا "fro-yo" لکه څنګه چې ورته ویل کیږي، د بشپړ فاسس آئس کریم څخه ښه دی. مګر ډیری ځلې، دا خالي کولوری ډوډۍ ډیری ډیری اضافه شین او ډیر لږ تغذیه لري. مګر آیس کریم ضروري نه دی چې یو ښه بدیل ولري. دواړه درملنې معمولا د خالي کالوری خواړو په توګه لیست شوي دي.
که تاسو وغواړئ د خپلې برخې اندازه وګورئ، د خپلې برخې اندازه وګورئ. یو واحد خدمت یواځې 1/2 1/2 دی او ډیری وختونه په سلګونو کیلوګرامه چمتو کوي. تاسو کولی شئ د کولوری د شمیر د کمولو لپاره د کریمی ټیټ کولوری آیس کریم غوره کړئ .
22 - خالي خلیجونه کم کړئ
اوس چې تاسو د خالي کالوری خواړو په اړه نور پوهیږئ، تاسو به د رستوران، او ستا په تخته کې د هغوی ځای په ځای کولو کې نور سمبال شوي یاست. د هغې په ځای نور غذایی خواړه غوره کړئ او تاسو به د کم کیفیت لپاره خورا خواړه وخورئ او د وزن کمولو موخې ته د لا زیاتې آسانتیاوو رسولو ته به ورسیږئ.