د رنځونو لپاره غذا او تغذیه

د ښه روغتیا او روانو کړنو لپاره ښه کار اخلئ

د یو رنځور په توګه، ستاسو خواړه او تغذیه نه یوازې د ښه روغتیا ساتلو لپاره، بلکه د چوکۍ فعالیت ته وده ورکول هم مهم دي. مناسب تغذیه او هریډیشن کولی شي د کار یا ریس ماتول یا مات کړي، او همدارنګه ډیره اغیزه کوي چې رنځور څنګه احساس کوي، کار او فکر کوي.

د صحي سیالیو لپاره متوازن تغذیه باید دا اړین عناصر ولري: کاربوهایډریټ، پروټین، غوړ، ویټامینونه او منرالونه.

دلته د غذايي موادو، صحتمند توازن لپاره ځینې اساسي لارښوونې دي.

کاربوهایډریټ - د رنرر غوره انرژي سرچینه

د رنځر په توګه، کاربوهایډریټ باید د ټول کلوری څخه ترلاسه کولو څخه تر 60٪ 65 جوړ کړي. د شک پرته، کاربین د لوبغاړو لپاره انرژي غوره سرچینه ده. څیړنې ښودلې ده چې د چټک او اوږدمهالې انرژی لپاره، زمونږ بدن د پروټین یا غوړونو په پرتله د کاربونو سره ډیر اغیزمن کار کوي. ټول غلی پاستا، غصب شوی او یاغی شوی وريجی، کچالو، میوه، استرایج سبزيجات، او د غنمو ټول ډوډۍ ښه کارب سرچینې دي.

پروټین

پروټین د ځینې انرژي لپاره کارول کیږي او د روزنې په جریان کې زیانمن شوي نسج ترمیم. د یو مهم غذايي موادو په څیر، پروټین تاسو پوره اوږد احساس کوي، کوم چې تاسو سره مرسته کوي که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ. پروټوین باید د ورځني وزن څخه 15٪ تر 20٪ جوړ کړي. رنځونه، په ځانګړي ډول هغه کسان چې د لیرې واټن فاصله کوي، باید د بدن وزن کې له 5 څخه تر 75 ګرامه پروټین خام واخلي.

هڅه وکړئ د پروټین په سرچینو باندې تمرکز وکړئ چې په ټیټ او کولیسسترول کې ټیټ دي لکه د وچ غوړیو، کبانو، ټیټ غوړ لبنیاتو، چرګانو، ټول انارو او لوبیا.

غوړ

یو ډیر غذا غوړ ژر ژر په پونډو باندی ولګوي، نو هڅه وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ټولو غذا څخه له 20 څخه تر 25٪ نه د غوړ څخه راځي. د خوړو خوړو لپاره چې په سنګید شوي چرګانو او کولیسسترول کې ټیټه وي.

غذایي توکي لکه مغز، غوړي، او د سرد اوبو مچھلی ضروري میوه چمتو کوي چې د omega-3s په نامه یاديږي چې د ښه روغتیا لپاره حیاتي دي او د ځینې ناروغیو مخنیوی کې مرسته کوي. ډیری متخصصین په ورځ کې د 3000 میګا ویاګ 3 تغذیه سپارښتنه کوي.

ويټامينونه

رنځونه د ویټامین څخه انرژي نه لري، مګر دوی لاهم د دوی د خواړو یوه مهمه برخه ده. تمرین کولی شي مرکبات چمتو کړي چې وړیا رادیکونه وي، کوم چې کولی شي حجرې زیانمن کړي. ويټامينين سي، اي، او A د انټيائيډياټينټ دي او د ازاد ريډولونه بې وسلې کولاى شي. د ټولو خوړو څخه ستاسو ویټامینونه ترلاسه کول د بشپړ کولو لپاره غوره دي؛ دلته کوم قوي شواهد شتون نلري چې سپي ماینونه روغتیا یا د لوبغاړو فعالیت ته وده ورکوي.

منرالونه

کیلسيم: د کلسيم شتمني خواړه د رنځونکو لپاره اړين دي چې د اوستيوپراوسس او فشار فشار په مخنيوي کې مرسته وکړي. د کلسيم ښه سرچينې عبارت دي له د کم غوړ لبني توليدات، د کلسيم غني شوي جوس، تور رنګ لرونکي سبزيجات، لوبيا او هګۍ. ستاسو هدف باید هره ورځ له 1000 څخه تر 1300 ګرامه کلسیم وي.

اوسپنه: تاسو دې غذايي موادو ته اړتیا لرئ ترڅو خپل حجرو ته اکسیجن چمتو کړئ. که تاسو د اوسپنې غریب غذایی یاست ولرئ، تاسو به کمزوری او ستړی احساس کړئ، په ځانګړي ډول کله چې تاسو ځي. نارينه بايد په ورځ کې د 8 ميلي ګرامه اوسپنې هدف وي، او ښځې 18 ملي ګرامه ته اړتيا لري. د اوسپنې ښه طبیعي سرچینې عبارت دي له: د غوښې غوښې، د شنو پاڼو سبزیجات، مغزات، شریب او سکالپس.

سوډیم او نور الکتروليټونه: د تمرین په جریان کې د پسونو له الرې د سوډیم او نور الکتریایی مقدار ضایع کیږي. عموما، الکولروټونه بدلیږي که تاسو د متوازن غذا تعقیب کړئ. مګر که تاسو خپل ځان د تنفس خواړه جذب کړئ، دا کیدی شي ستاسو د بدن لاره وي چې تاسو ته د سوډیم السته راوړو لپاره. هڅه وکړئ د سپورټ څښاک وڅښئ یا د تمرین وروسته ځینې تیاری ونیسئ. که تاسو د 90 دقیقې څخه ډیر اوږد مه کوئ، نو تاسو باید د هغو برقی راټیټونو ځای ونیسئ چې د پسونو په وسیله یې د سپورت څښلو څښلو یا ستاسو د چلولو په جریان کې د مالګې په واسطه له لاسه ورکولې.

_{سرچینه:}

_{د تغذيې لارښود، د متحده ايالاتو د درملو د مخنيوي اداره، 2014.}