د تجربه شویو ماراترونانو لپاره د 12 اونیو میراتن روزنیز پروګرامونه
که تاسو مخکې له دې چې میراترون ترسره کړي وي او تاسو په منظمه توګه پرمخ بوځي، تاسو اړتیا نلري څو څو میاشتې د راتلونکي ماراتن لپاره چمتو کولو لپاره مصرف کړئ. الندې یو 12 اونۍ میراتن مهال ویش دی چې تاسو به د مبارزې چمتو کولو او ستاسو بشپړ ظرفیت ته به وګرځوئ.
په پام کې ونیسئ چې دا مهال مهال ویش د هغه چا لپاره نه وي چې چلولو لپاره برانډ - نوی یا د تیرو څو میاشتو لپاره روان نه دی.
د دې روزنیز مهال ویش د پیلولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په هره اونۍ کې شاوخوا 20 میله د روزنې مرکز ولرئ او تاسو باید په یو وخت کې په آرامۍ سره 10 میلونو پورې په آرامۍ سره وتوانیږئ. که تاسو په دې کچه پوره نه یاست، تاسو ممکن د اوږدې میراتن روزنیز پروګرام هڅه وکړئ. د مختلف سطحو او اوږدمهالې روزنې دورې لپاره د میراتھن روزنیز پلانونه وګورئ.
د اونۍ روزنه روزنه
ستاسو روزنه په سمه توګه رنځونه، د مینځلو ځغاستې، اوږد رنګه، او اسانه رنګه شامل دي، چې ټول یې روښانه شوي. د اونۍ مهال ویش) الندې (وګورئ په سمه توګه څومره چټک چلن او کوم سرعت باندې د سمو جزئياتو لپاره. مهال ویش دا ندی روښانه کوي چې هره ورځ د ورزش کار کوي، نو دا تاسو سره دی چې پریکړه وکړي کله چې تاسو غواړئ دوی چلوئ. خو هڅه کوي چې د ټیسټ رنزونو، وقارونو د ترسره کولو څخه مخنیوی وشي، او د اوږدې مودې لپاره اوږد چلونکي. تاسو باید آرام ورځ وکړئ او یا د اسانه موټرو یا کراس ټریننګ په منځ کې ترسره کړئ.
ټموپو رنځ (TR): د ګوتو رنځ لپاره ، تاسو به په یو آسان، آرامۍ سرعت سره د میلونو سره پیل او پای ته ورسوئ.
نور پرمختللی رنځونکي کولی شي تل په ځینو نورو میلونو کې د دوی ګرمو او مربوطو کې اضافه کړي. تاسو باید د خپل 10K ریس سرعت په سیالیو کې د سرعت سرعت برخه برخه واخلئ. که تاسو د 10K ریس ریس سرعت نه یاست، نو تاسو باید په یو سرعت سره پرمخ بوځي چې آرامۍ سخت احساسوي.
انټرالټ چلول (IR): د انټرالټ چلښت د یو ځانګړي فاصله تکرار کوي (یعنی 400m) ستاسو په 10K رفتار کې او بیا د هر وقف وروسته وروسته د بیا رغونې موده.
د مثال په توګه، د 5K 800m په 10K رفتار سره د 90 ثانوي بیا رغونې ترمینځ ، د دې معنا به د 800 ثانیو سره په بشپړه توګه پرمخ ځي، د بیا تکرار په منځ کې د سرعت سرعت سره روان وي. د انټرالر چلول هرکله په هر ځای ترسره کیدی شي، مګر دا په سمه توګه د دوی کولو لپاره آسانه ده. تاسو باید لومړی په اسانۍ سره ګرم کړئ. بیا، د لینډونو د شمیرې لپاره وقاله وکړئ / بیرته ترلاسه کړئ. خپل وقارونه د 10 دقیقې همغږۍ سره ختم کړئ.
اوږدې مودې (LR): ځینې اوږدې مودې به د ټاکل شوي متضرر لپاره په آرامۍ او ارتباطي پړاو کې ترسره شي. نور به ستاسو په نښه شوی میراتھن رفتار (TMP) پر اساس په یو ځانګړي سرعت سره ترسره شي. تاسو کولی شئ د دې اټکل وخت ټاکونکی اټکل کوونکی وکاروئ تر څو ستاسو د میراتټون وخت اټکل ترلاسه کړئ د وروستي فاصلې څخه د وروستي وخت کارولو له لارې.
اسانه چلن (ER) او د کراس روزل: د اونیزې په نورو ورځو کې ستاسو د مهال ویش اجازه لیک په توګه کراس روزنه یا اسانه رنګه کیدی شي. سپارښتنه کیږي چې تاسو په اونۍ کې لږترلږه یو بشپړ آرام ورځ ونیسئ. اسانه چلونه باید په یوه آرامۍ او ارتباطي پړاو کې ترسره شي.
کراس ټریننګ د چلولو پرته بل فعالیت دی کیدی شي چې تاسو خوند واخلئ، لکه سایکل چلولو، قطار، تیرولو، یوګا، یا د روزنې روزنې. تاسو باید فعالیت په منځنی شدت سره ترسره کړئ.
لږترلږه د یوې اونۍ لپاره د ځواک روزنیز روزنې لپاره روزنه؛ په هرو دوو ورځو کې آن هم ښه دی. ستاسو د پیاوړتیا کاري ځواک ډیر اوږد یا شدید نه وي، او یوازې د بدن وزنونه وي، لکه څنګه چې د نمونې په کار کې .
یادونه: ګرمې او همغږۍ باید په آسانه توګه ترسره شي.
د 12 اونیو مراتن روزنې پالن
اونۍ 1:
- چلول # 1: ټپپو چل (TR): د تودوخې لپاره 1 میل آسانه سرعت؛ دوه میله په مزکه رفتار کې؛ د میل کیلو متره
- دوهم پړاو چلول: انټرالټ چلولو (IR): 10 دقیقې ګرموالی 8 x 400m په 10 کیلومتره سرعت سره د 90 ثانیو بیا رغونې (آسان سرعت) دقیقې 10 دقیقې
- دریم پړاو چلول: اوږد مهاله (LR): 10 میله په آسان، آرامۍ رفتار کې
- څلورم ګام : آسانه چلونه (ER): 4 میله
اونۍ 2:
- # 1 پرمخ وړل: TR: 2 میله د تودوخې لپاره اسانه سرعت؛ دوه میله په مزکه رفتار کې؛ د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 5 x 800m په 10 کیلومتره کې 90 سره د دویمې بیا رغونې ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- دریم پړاو: LR: 11 میله د TMP په نښه کړئ (د مارټین هدف هدف) + 30 ثانیې / میل
- څلورم چلول: ER: 4 میله
اونۍ 3:
- # 1 پرمخ وړل: TR: 2 میله د تودوخې لپاره اسانه سرعت؛ دوه میله په مزکه رفتار کې؛ د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 5 x 800m په 10 کیلومتره کې 90 سره د دویمې بیا رغونې ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- دریمه برخه: LR: 12 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
- څلورم چلول: ER: 4 میله
څلورم اونۍ:
- # 1 پرمخ وړل: TR: 2 میله د تودوخې لپاره اسانه سرعت؛ 1 میلمه په سرعت سره 1 میله آسانه ده 1 میلمه په سرعت سره د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 4 x 1200m په 10K رفتار کې، د 400 میګاواټو ترمینځ ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- دریم پړاو: LR: 13 میله په TMP + 30 ثانیو / میلو کې چلول
- څلورم چلول: ER: 5 میله
اونۍ 5:
- # 1 پرمخ وړل: TR: 2 میله د تودوخې لپاره اسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 6 x 800m په 10 کیلومتره کې، د 90 ثانوي بیا رغونې په منځ کې؛ دقیقې 10 دقیقې
- دریم پړاو چلول: LR: 12 میله په آسانه، آرامۍ رفتار کې، بیا د TMP سره دوه میله سره پای ته ورسیږئ
- څلورم چلول: ER: 5 میله
اونۍ 6:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ دوه میله مربع
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 10 x 400m په 10 کیلومتره سرعت سره 90 د دوهم ترمیم ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- # 3 چلول: LR: 15 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
- څلورم چلول: ER: 5 میله
اونۍ 7:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 2 میل آسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، په 10K رفتار کې 400m، د 400m بیا رغونې ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- # 3 چلول: LR: 16 میله د TMP + 30 ثانیو / میلو کې
- څلورم چلول: ER: 5 میله
اونۍ 8:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ د میل کیلو متره
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 3 x 1600m په 10K رفتار کې، د 400 میګاواټو ترمینځ ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- # 3 چلول: LR: 18 میله په اسانه، آرامۍ رفتار کې
- څلورم چلول: ER: 4 میله
اونۍ 9:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 2 میل آسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ د 5 دقیقې همغږۍ
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 6 x 800m په 10 کیلومتره کې، د 90 ثانوي بیا رغونې په منځ کې؛ دقیقې 10 دقیقې
- # 3 چلول: LR: 20 میله په اسانۍ، آرامۍ رفتار کې
- څلورم چلول: ER: 3 میله
اونۍ 10:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ د 5 دقیقې همغږۍ
- چلول # 2: IR: 10 دقیقو ګرموالی؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، په 10K رفتار کې 400m، د 400m بیا رغونې ترمینځ؛ دقیقې 10 دقیقې
- # 3 چلول: LR: 8 میله په اسانه، آرامۍ رفتار کې، بیا د TMP سره دوه میله سره پای ته ورسئ
- څلورم چلول: ER: 3 میله
اونۍ 11:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ 3 میله د مزار په سرعت کې؛ د میل کیلو متره
- دوهم پړاو چلول: ER: 5 میله
- دریم پړاو: LR: 6 میله اسانه سرعت
- څلورم چلول: ER: 3 میله
اونۍ 12:
- # 1 چلول : د تودوخې لپاره TR: 1 میل آسانه سرعت؛ دوه میله په مزکه رفتار کې؛ د میل کیلو متره
- دوهم پړاو چلول: ER: 3 میله
- دریم چلول: ER: 2 میله
د کلام څخه
ستاسو د اونۍ روزنې روزنې چلول د میراتھن چلولو لپاره ستاسو د چمتو کولو یوازې برخه ده. دا مهمه ده چې تاسو په ذهني توګه د ستونزو او ذهني ننګونو سره د معاملو لپاره ستراتیژیو رامینځ ته کولو لپاره د ځان لپاره چمتو کړئ تاسو بې له شکه تجربه وکړئ. تاسو باید دا یقیني کړئ چې تاسو د خوب خوب کولو او د خوړو د خوړو عادتونو تمرین کولو سره د ځان ښه خوب لرئ. که تاسو د درد تجربه کوئ چې له 7 څخه تر 10 ورځو پورې اوږد وخت لري، د روغتیا پاملرنې مسلکی سره مشوره وکړئ ترڅو ممکن ممکنه علتونه او درمل وټاکي.