ستاسو د 5K وخت ښه کولو لپاره ګوري؟ یا د نیم سمندری میراتور پی آر ته هڅه کول؟ هرڅه چې ستاسو هدف وټاکئ، تاسو کولی شئ د دې ساده سرعت کارونو سره ستاسو په چلولو کې ګټه واخلئ. (که تاسو د چلولو لپاره نسبتا نوی یاست نو هیڅکله یې د سرعت روزنه نه ده کړې، د پیل کولو دمخه " د سرعت روزنې 8 قواعد " وګورئ.)
1 - لارښوونه
ټول نوښتونه، د پیل کونکو څخه غوره کول، کولی شي د لارښوونو څخه ګټه واخلي. اقدامات کولی شي ستاسو د چټک، نرمولو، همغږۍ، او د موثریت چلولو کې ښه والی کې مرسته وکړي. ټیټونه لنډ دي، چټک حدود د 50 څخه تر 200 مترو پورې روان دي. دوی باید په "آرامۍ سپرنټینټ" کې پرمخ ولاړ شي، دا پدې مانا ده چې تاسو په بنسټيزه توګه دومره چټک چلن یاست لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د مناسب چلولو فارم قرباني کړئ .
لږترلږه په اونۍ کې یو ځل د لارښوونو د غونډو سره پیل کړئ، په غوره توګه د منځني یا منځني شدت څخه وروسته. د مثال په توګه، تاسو شاید د 30 دقیقو اسانه چلولو څخه 8 x 100m چلولو ته وغواړئ. ځینې رنځوران هم غواړي چې د ځاې یا تیز رفتار ورزش دمخه د دوی د تودوخې برخې په توګه یو څو ځلې (لکه 5 x 50m) ترسره کړي . بس ډاډمن کړئ چې تاسو د سخت سرعت کارت څخه وروسته پرمختګ نه کوئ ځکه چې تاسو به ډیر احتمال لرئ چې ستاسیدل کیدی شي او ستاسو د خطر خطر زیاتوالی ومومي.
الرښوونه په لاره کې خوند لري ځکه چې تاسو کولی شئ ستاسو د سخت او د بیا رغونې وقفاتو دورې ټاکلو لپاره د لار شکل بدل کړئ. په سمه لار کې پیل کول، د 10-15 ثانیو لپاره سخت ستونزمن وي، بیا د پاتې نورو او ویر لپاره آسانه شي. یو ځل چې تاسو په مستقیمه توګه وځورئ، د 10-15 ثانیو لپاره ستونزمن شئ. د دې لار د څلورو نښو لپاره وکړئ (د میل په اړه).
2 - فرارکلونه
Fartleks ، کوم چې چلوي چې تاسو د چټک برخې او سست سایټونو ترمنځ بدیل، د چټک روزنې سره پیل کولو لپاره خورا لیوالتیا ده ځکه چې دوی جوړښت نه کوي او ستاسو د کار آرام پاتې وقف کیدی شي تاسو څنګه احساس وکړي. د فارتیلیک ورزش کولو لپاره، هڅه وکړئ د ځینو لنډو لنډو مودې لپاره ستاسو د معمولي رنځونو لپاره وروپېژني. د لنډ واټن یا د وخت وقفاتو لپاره تیز سرعت، لکه 200 متره یا 30 ثانیې. وقایه کولی شي د کار په اوږدو کې توپیر وکړي، او تاسو کولی شئ د خپلو ساحو د نښه کولو لپاره د نشانونو یا د تلیفونونو قطعې هم وکارولی شئ.
کله چې تاسو یو چټکه برخې بشپړ کړئ، خپل رفتار خپل عادي چلښت ته لاړ شئ، تر هغه پورې چې تاسو بشپړ شوی نه وي او ستاسو تنفس نورمال ته بیرته راستانه شوي. بیا بیرته ستاسو په عادي سرعت کې روان شئ، او وروسته په دوهم پړاو کې ډیر لږ فاصلې شامل کړئ.
د ګروپ فیټکلیک چلولو په وخت کې، هر څوک کولی شي د شاخص راتلونکی نښه یا وخت وقف کړي. دوی کولی شي پریکړه وکړي چې ایا دوی غواړي چې د دوی انتخاب غوره کړي.
3 - هیل تکرار
د غرونو بیا تکرار کول به تاسو پیاوړي کړي، او همدا رنګه ستاسو د بریالي موثریت ښه والی او د لیټریټ حد زیات کړي. هغه ټول چې په چټک چلولو کې ژباړې کوي.
د غرونو بیا تکرار کولو لپاره، د اسانه کار کولو لپاره د 10-15 دقیقې ګرمو ګرمو سره پیل کړئ. یو سیند په ښه توګه سره ومومئ - مګر ډیره سخته لیرې نه ده چې تقریبا 100-200 مترو اوږد دی. په سخته هڅه کې د غرونو چلولو لپاره به تاسو غواړئ خپل ځان ته د غرونو غځولو هڅه وکړو، مګر هڅه وکړئ چې خپلې هڅې په دوامداره توګه وساتئ او خپل فورمه په بشپړه توگه جلا کړئ. په آسانۍ سره وګرځوئ او د غرونو په لور روان شئ. ستاسو د غونډو بیا تکرار ستاسو د تجربې او د تغذیې کچې پورې تړاو لري. پېل کونکي سیال باید د 2-3 بیا تکرار سره پیل شي، او په هرې اونۍ کې د راتلونکو دریو څخه تر څلورو اونیو پورې یو اضافي بیا تکرار کوي. نور تجربه شوي رنځونکي کولی شي د شپږو تکرار سره پیل شي او په اونۍ کې یو بل اضافه کړي، د اعظمي لسو تکرار سره.
نور: د غرونو غرونو لپاره لارښوونې
اغېزمن 30-د کار ګمارلو لپاره دقیقه
4 - قوي پای ته رسیدلی
ستاسو د اوږدې مودې د وروستیو مایلونو لپاره د سرعت سپړنه د سیالۍ د شرایطو لپاره ښه تمرین دی او دا د ستړتیا او ذهني جبران سره هم مرسته کوي. کله چې تاسو خپل اوونۍ اوږده چلن کوئ، نو د اوږدې مودې فاصله د وروستي دریم لپاره شاوخوا 20-30 ثانوي سرعت پورته کړئ.
نور: څنګه چې په درغلیو کې پای ته رسیږي