تاسو کولی شئ د وزن د ضایع کولو پالن په حیث د تګ راتګ څخه ګټه واخلئ، مګر تاسو اړتیا لرئ چې تمرین توازن کړئ او تاسو څومره خواړه خوړئ. په کینډی بار کې کیليزونه هغه برابر دي چې تاسو به یې له دریو څخه تر پنځه میلونو پورې وسوزوئ. لوی میک به لږترلږه دوه ساعته وخت وسوځوي. که تاسو د خوړو عادتونو ته ورسیږئ چیرې چې تاسو د ورځې په پرتله په کلوریه کې اخلئ، په هره ورځ د سپارښتنو 30 څخه تر 60 دقیقو تمرین کولو سره به وزن نه ضایع کړئ.
د وزن له کمولو سره، تاسو باید د ورځې سوځیدلو په پرتله هره ورځ د کم کیفیت لرونکي خواړه وخورئ. دا شميره د شخص څخه شخص ته توپير لري. د وزن د ضایع کولو سره ستاسو په اړه زده کړئ د کلیوری کیلونکي:
تاسو په ریښتیا سره ډوډۍ یاست؟
ډیری خلک په دې نه پوهیږي چې په حقیقت کې هره ورځ څومره خواړه خوري. د یوې اونۍ لپاره، هر څه چې تاسو یې خواړه خورئ او په خواړو کې یا د کاغذ پرمهال وخورئ یا د مایف شاهد پال یا د فټبل ډوډۍ لارښود د کارولو له الرې وخورئ. تاسو به په دې اړه پوه شئ چې د کال لپاره د کلورینونو په اړه څه ډول معلومات راځي. تاسو ممکن نه پوهيږئ چې تاسو په خپل لټۍ کې یا د څو کلومیټیو کې د کلوریو څښاک یاست.
خپل خواړه او د څښاک تغذیه توازن کړئ چې د کلوریزونو پر ضد چې تاسو تمرین کې دواړه او د Basalolic rate د یوې برخې په توګه وسوځول. که تاسو د تجهیزاتو لارښود واخیست، ستاسو ورځني کیوري سوځیدنه کولی شئ په اسانۍ سره ستاسو د خوارځواکیو سره پرتله شي. تاسو به وګورئ چې تاسو ته اړتیا لرئ چې تاسو هغه خواړه بدل کړئ چې تاسو یې وخورئ.
تاسو به په هره ورځ شاوخوا 500 کیلو ګرامه د کوریوري کسر ته اړتیا ولرئ ترڅو په یوه اونۍ کې د یو پونډ وزن ضایع شي. تمرین کیدی شي د هغې برخه وي، مګر تاسو به د هغه څه فکر وکړئ چې تاسو یې خوري.
په کوم څه او تاسو سره خواړو کې بدلونونه کړئ
کوچني ورځني بدلونونه کولی شي ستاسو د کولوری څخه ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. د دې لارښوونو هڅه وکړئ:
- هغه خواړه وخورئ چې تاسو یې خوند اخلی مګر په وړو برخو کې.
- د سبزیجاتو او میوو سره پروسس شوي ساکټ خواړه بدل کړئ.
- هره ورځ د میوو او سبزیجاتو څخه تر 10 پورې خدمتونه وخورئ.
- د رستورانت برخه د هغه مقدار څخه چې تاسو باید په یو ډوډۍ کې وخورئ څلور چنده وي. لږ وخت وخورئ، او کله چې تاسو ترسره کوئ د خواړه نيمایي خواړه واخلئ.
- بدلونونه جوړ کړئ تاسو کولی شئ د ژوند د پاتې ژوند سره ژوند وکړئ.
- نوي خواړه او نوي ترکیبونه هڅه وکړئ.
د صحي غذا ټاکنه
د وزن له ضایع کیدو څخه، تاسو باید خپل بدن ته د غذایي موادو سره خواړو سره اړتیا ولرئ. که تاسو لږ کمروري خورئ، نو دوی غواړئ چې د خواړو څخه وي چې د ښه روغتیا او کار کولو لپاره اړین شرایط برابر کړي. تاسو ممکن د دې غذايي موادو لپاره نور جوړښتونه د دې وړاندیزونو څخه وغواړئ.
دا د خواړو وړاندیز شوي ګروپ د غذایي مختلفو کچو لپاره د اندازې لپاره پیسې لري ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ستاسو بدن ته اړتیا لرئ، پروټین، فایبر، ویټامین او منرالونه شامل دي. د ورځې په اوږدو کې د خواړو او نمونو تر مینځ د خواړه ګروپ لپاره د ټولو تخصیصونو ویشلو. لست شوي برخې هره ورځ دي.
د ورځني 1200 کالوری غذا
- د غوزې غوښې / پروټین 3 ټنه
- 4 انار دانې چې نیمایي یې د ټولې نیمې غلې دي
- د یوې میوې لوبیا (په ځانګړې توګه ټول میوه)
- 1 1/2 د سبزيجاتو جام (یا د هغه پاڼې دوه چرګان دوه برابره کړئ)
- 2 1/2 د شیدو پیټی (کم غوړ غوره شوی)
د ورځې 1400 کالوری ډایټ
- د غوزې 4 غوښې / پروټین
- 5 انار دانې چې نیمایي یې د ټولې نیمې غلې دي
- 1/1/2 د میوو غوړ (په ځانګړې توګه ټوله میوه)
- 1 1/2 د سبزيجاتو جام (یا د هغه پاڼې دوه چرګان دوه برابره کړئ)
- 2 1/2 د شیدو پیال
د ورځني 1600 کیلوری میو
- د غوزې 5 غوښې / پروټین
- 5 انار دانې، د دوی نیمایي ټول انار لري
- 1/1/2 د میوو غوړ (په ځانګړې توګه ټوله میوه)
- د سبزيجاتو 2 cups (يا د هغه پاڼې دوه چرګان دوه چنده)
- د شیدو 3 پیټۍ (ټیټ غوړ غوره شوی)
د هر غذایی ګروپ خدمتونه او مساوات
په ځینو مواردو کې، آون او پیال په اسانۍ سره ژباړه نه کوي چې څومره خواړه وخوري.
دلته ځینې مسایل دي چې تاسو ته لارښوونه وکړئ:
- پروټین : د غوڅ اندازه اندازه د غوښې غوښه، چرګانو او سمندري لپاره کار کوي. د یو اوون د سبزیجاتو مساوات یو هګۍ، 1 غوزې مغز مکھن، 1/4 پاخه شوي لوبیا لوبیا یا نور میوه، یا د مغز یا تخمونو 1/2 1/2 غنم.
- غنم : 1 یوس د چمتو کولو لپاره د خوړو غوړ لپاره کار کوي مګر د ډوډۍ یو ټوټه یا 1/2 د پخلی وريجو، پاستا یا انارو سره برابروي.
- میوه : د پیال اندازه د خام یا پخه شوي میوو او 100 فیصده میوه جوس لپاره کار کوي. مګر د وچو ميوو لپاره، مساوي د 1/2 کپ دی.
- سبزيجات : د کپ اندازه د خام او پخلي شويو سبزيجاتو او 100 فيصده سبزيجاتو جوس لپاره کار کوي. مګر تاسو د پاڼی سلاد ګرین لپاره بونس ترلاسه کوئ ځکه تاسو کولی شئ د هر 1 پیالو نورو سبزیجاتو لپاره دوه پیال ولري.
- د لبنیاتو اندازه: د شیدو اندازه د شيدو لپاره، د سویا شیدې، او مستو لپاره. د پنیس معادل د 1 1/2 1/2 طبیعی پنیس یا دوه منسجم پروسس شوي پنیس دی.
کله چې وخورئ
هر یو احتمال لري د خوړو نمونه ولري چې د دوی لپاره غوره کار کوي. مګر که تاسو د خوارځواکۍ شمیر کم کړئ نو تاسو غواړئ تاسو د لوږې ناروغیو مخنیوی کې مرسته وکړي، په ځانګړې توګه د لومړۍ اونۍ په جریان کې. ډیری خلک په دې پوهیږي چې درې کوچني خواړه او دوه کوچني نخښې ښه کار کوي.
دا ډیره ښه ده چې یو کوچنی ساکټ مخکې له تمرین کولو سره ولري ترڅو تاسو په ښه توګه په بورډ کې کافی تیلو ولرئ. دا د وخت په اوږدو کې ستاسو د خوړو څخه یو ډیر ښه دی چې د اوږدې تجربې ناسته وروسته ستاسو د عضلاتو تقویه کولو لپاره ډیر خواړه وخورئ ترڅو دوی ترمیم او وده ومومي.
که تاسو د شکر ناروغۍ لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د ډاکټر، یا د غایطه موادو سره د خواړو وخت، تمرین، او د غذا ترکیب بحث وکړئ.
د کلام څخه
د وزن د ضایع کولو لپاره یو لوی بدلون کیدی شي. که تاسو کولی شئ بدلونونه رامنځته کړئ چې د تغذیې په ټیټ شمېر کې د تغذیې پیاوړتیا تاسو د وزن له لاسه ورکولو په پرتله تاسو په بدن کې ښه کار کوئ. تمرین ستاسو د بدن صحتمند او فعال کولو لپاره ارزښتناکه دی او همدا رنګه د وزن له لاسه ورکولو په وخت کې ستاسو د روغتیا خطر کمولو لپاره. د لږ تر لږه 150 دقیقو لپاره د منځني شدت تمرین لپاره لکه د هرې اونۍ چټک چټک.
سرچینې:
> د خوراکي لارښوونې 2015-2020. د ناروغی مخنیوي او د روغتیا پرمختګ.
> وزن کم کړئ. د امریکایی زړه ټولنه.
> د MyPlate ورځني چک لست. د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت.