څنګه د هغو خنډونو څخه ساتنه وکړئ؟
دا ګران کار دی چې ګورو او تجربه لا تر دې ناوړه بدله ده: یو جدي خنډونه. د اولمپیک لوبغاړی د کلونو راهیسې روزل شوی ترڅو معیاري ته ورسیږي چیرې چې هغه کولی شي د نړۍ تر ټولو غوره شي. هغه د 100 مترو په لوبو کې سیالۍ کوي او دویم پړاو ته ښه ځي. ناڅاپه، په 60 مترو کې یې سر بیرته وګرځید، هغه د هغه د پښې بیرته راټیټوي، هغه ټکوي، نور سیالي یې د اوریدلو اوریدلي او په لار کې سجده پای ته رسوي.
دا ټول شوي، ټول هغه روزنه، ټول هغه وخت، ټولې هڅې او ژمنې. هغه د هډوکو یو لوی وخت ضایع کړی دی او دا به اونۍ ونیسي، شاید شاید میاشتو لپاره بیرته راشي.
البته، د ډیری پایلو یا ټیټونو خنډونه د ژوند په ټولو برخو کې د مسلکي رخصتیو څخه د کورونو بډایه کولو لپاره د ژوند په ټولو برخو کې ستونزه ده چې یوازې خپل ځان ډیر زیات کړي. زه نه شم ویلای چې ولې د عضلاتو دا ډله ډیره نسبتا نازکه ده، مګر دا ممکن د ټولو څلورو برخو څخه د ولایتي ارتقا سره ارتباط وکړي او په دوو پښو باندې ښایسته حرکت وکړي.
زه به هغه څه وګورم چې د اوښکو د مینځلو لاملونو او د ځواک روزنې او نورو اقداماتو سره د مینځلو زخمونو مخنیوي لپاره څه شی کولی شي.
د کومې پیښې لامل کیږي؟
د حیرانتیا وړ لږ څه د پیښو د ټپیانو د بیارغونې بیا رغونه، لاملونه او غوره طریقې په اړه د مشخصاتو لپاره پیژندل شوي. د کیفیت کمزوری مطالعې او د ناڅاپي ازموینې نشتوالی، کوم چې خورا ارزښتناکه دي، مرسته نه کوي.
سم پایلې په اقلیت کې دي او د قوي تجربې مطالعاتو نشتوالی کې نظریاتي تګلاره نورم دی. دلته د ورزش په څانګو کې د منلو وړ ټپونو د احتمالي لاملونو نمونه ده:
- د مثالي ښکته او اصلي عضلاتو ځواک او خوځښت څخه کم
- د حيواناتو عضله انډولتيا
- د کوډریپسس انفلاسیون
- د ټکو انډولتیا
- د زور د مینځلو سره سره لوی quadriceps
- د عصري چلولو میکانیزمونو څخه کم
- عمر - زوړ ډیر حساس وي
- مخکینی چرس، د پښو یا د وینې زخم
- ناکافي تودوخه
- تغذیه
دا یو لیست دی. د زړورتیا سره مخ کیږي او د مخکینیو خنډونو زخم شتون لري د ژوبل سره سم وي مګر نور نه، حتی د انفلاج یا کوئډریسپس / د کنټرول د قوت ناببره کول، فکتورونه په دوامداره توګه د ځړول شوي ټپ لاملونه دي.
- څنګه مینځل کیدل ناکام دي: لږترلږه، په داسې حال کې چې ښکته وهل د ماینونو د لیږد مرحله کې او د ځمکې اړیکو لپاره 'پورته کتل' په وخت کې د ټیټکلیک "انتقال" مرحله کې ټپ ته حساس دی. کله چې تاسو په چټک رفتار کې روان شئ ستاسو مشرتابه لار وګورئ. دا مخکې له دې چې د ځمکني حرکت غورځنګ ته الره واچوي او په ځمکه باندې تاثیر وکړي وځنډول شي. په یوه وخت کې مخکښ پیښه په ځمکه کې ښکته شوه، چې د "سوئنګ پړاو" په نوم یادیږی، لامینګونه هغه کنټرول تر کنټرول الندې راوړي چې دا د پښو مشترکه نه کوي، کوم چې ناکافي (او خطرناک) وي. دا د عضلاتو د اوږدولو او ناڅاپه کنترول په دې وخت کې دی چې حمیدونه د ټپیانو زیان منونکي دي. د ژوبل کیدو زخمونه لږ توپیر لري.
- د غاښونو مینځل : اوس دا کیدی شي هر څوک ته د پښو په څیر ښکیل وي چې د مینځلو زخم مخه ونیسي، مګر داسې ثابت شواهد شتون نلري چې د پرله پسې پروګرام د هراړخیز ټپی کیدو مخه ونیسي یا حتی د 'سخت' تودوخه د ټپي کیدو وړاندیز کوي. ځړول ممکن په ځینو حاالتو کې شیان بدتر کړي او په هر حالت کې ممکن یوازې د عضلاتو د اوږدولو لپاره کار وکړي که تاسو دا په دوامداره توګه ترسره کوئ. شاخ کول ممکن د بیا رغونې په خنډ کې رول ولري مګر د دې لپاره یوازې محدود شواهد موجود دي.
- د Quadriceps عدم توازن: که ستاسو د ران په وړاندې د کواډیسیسپ عضلات د ران په پورتنۍ برخه کې د لرګیو څخه ډیر پیاوړي وي نو بیا به تاسو د حشراتو ټپی کیدو زیاتوالي کې وي. د 60٪ څخه کم کمښت دومره پیاوړی دی لکه چټک چې په پام کې لري د ټپي کیدو سبب شي. ځینې مطالعات ښیي چې د عضلاتي ناانډولۍ سره د منلو وړ ټپیانو سره تړاو لري او نور یې ندي. دا د تمرین یوه غوره لاره ده چې ساینس پوهانو د نظري نظرونو پر بنسټ ولاړ، مګر زما په نظر کې ریښتینې شواهد شتون نلري. په عین وخت کې، هغه حامیان چې د 60 فیصده حد حد ته رسیږي احساس احساس کوي او ممکن د ګوتو د وتلو cruciate عضالتو ټک) ACL (مخنیوی وکړي. یو بل یا بل تاسو ته د چلولو او ورته ورته فزیکي فعالیت لپاره پیاوړې غاړې ته اړتیا لري.
د لرګیو د پیاوړتیا لپاره ځینې غوره تمرینونه په جم کې وزن سره دي. د مخدره موادو تمرينونه چې د چلولو د پړاونو پړاو 'پکڑي' کول ښايي په ځانګړي ډول ګټور وي. د عضلاتي عضلاتو روزنه د عضلاتو د درد سبب ګرځي بدنام دی، نو د وزن یا هڅو مقدار کې آسانه شئ تر څو چې تاسو دې کارولو څخه کار واخلئ. تل د وزن له روزنې مخکې ګرم کړئ. د ګرمو سترګو کولی شي د پښو ژغورلو ته لاړ شي او بیا ځای ونیسي، د بایخ بایري عملی تمرین او لمر وزنونه.
د پښو سره تړل شوې لار کرښې
- د لږ وزن سره د ولاړ پښه کرول ماشین سره پیل کړئ. پښه په سنیکیک پړاو کې د وزن سره سره لیږد کړئ، په داسې حال کې چې تاسو د ټیټ ټیټولو لپاره پیل کړئ، وزن کم کیدو ته پریږدئ او د دې سنچری مرحلې ترټولو نږدې کېږدئ. ستاسو پښه اصل نه لري چې وزن سره اړیکه له السه ورکړي، یوازې ناڅاپه 'خنډ او نیولو' ته اجازه ورکوي. دا په ځینو اندازو کې د چلولو په وخت کې د سټنډرډ سټینګ پړاو ته اشاره کوي.
(په یاد ولرئ، د سګرټ کنکروشن هغه وخت دی کله چې عضله کمه شي ځکه چې تاسو خپل هټۍ ته خپل هګۍ لیږدئ، او سټینیک پړاو اوږد مرحله ده کله چې تاسو ټیټ ټیټ کړئ.) - د هر لیګ لپاره د دوه ځل لپاره 12 تکرارونه د څو اونیو په اوږدو کې د څلورو سایټونو سره کار کولو لپاره د وزن رڼا سره کار وکړئ تر څو تاسو په هره برخه کې د تیر کولو لپاره مبارزه نه کوئ.
- د 30 سایټونو لپاره د سیټونو تر مینځ آرام.
- د تغذيې لاندې د عضلاتو تحمل او فعالیت ممکن د ټپونو په مینځ کې یو فاکتور وي نو دا د عضلاتو د پایښت لپاره ډیر تمرین دی ځکه چې دا د ځواک لپاره دی. په لومړی پړاو کې ټول ټوکونه وکړئ. د سیټونو لپاره بدې پښې مه مه کوئ. که چیرې تاسو د نورمال هڅو فشار پرته نور درد یا ټپ احساس کړئ.
- محلي تمرين د عضلاتو د درد سبب ګرځيدلي، نو له همدې امله د پيل کولو لپاره لاړ شئ. مه وایې ما ما ته خبرداری نه دی ورکړی.
- د پښو کرل کی مظاهره وګورئ.
نورډیور ریورډ کرول یا ګلوټ - حم کرل
- د پښو سره د پښو پر غاښ باندی د نسکوریدو او د نری رنځ په 90 درجو کی پراخه شوی، په غوره توګه د ګوتو تر مینځ نرم نرم ملاتړ سره.
- د ټیټ بینچ الندې د پښو مالتړ یا د پښو لاندې کولو لپاره یو ملګرتیا ترالسه کړئ.
- مخکی لاړ شی تر څو چی ستاسو بدن بدن د زاویه کنټرول کنترول لاندې ځمکه ته زاویه نه وی، نو بیا د لاسونو په مرسته د پیل شوی پوست ته وګرځی.
- د اړتیا په صورت کې د دې برخې د ثبات لپاره لاسونه وکارئ نو تاسو په مخ باندې ندی پریږدی! د هراړخیز کنترول لاندې قوي کولو ته سخته هڅه مه کوۍ ځکه چې د نسکوری قوت په ښکته حرکت کې اصلي هدف دی، نه کله چې تمرکز کوی کله چې تمرکز حرکت کوي.
- د 10 تمرینونو دوه سیٹونه د دوه دقیقو آرام سره په منځ کې مګر مګر په هماغه ورځ چې د پښو curls، پیل نه شي پیل کول. ودریږي او د سیټونو تر مینځ لوټ کړئ.
- د نورډیډ ریورډ کرل (د دې ګڼه ګوڼې فرش ګوتو-هام پورته کیدلو په نوم یادیږي) لاریون وګورئ. د ګوتو حام لوړولو بنچ هم شتون لري مګر لږ شمیر جریمې دا عرضه کوي.
وژنې - رومانیا، مستقیم پلوه، لښکرګاه
مړینه هغه تمرین دی چې تاسو یې د فرش څخه د پوستکي څخه د موقف ځای ته لیږدئ. که تاسو دا د پښو سره څه ناڅه د سترګو سره سرته ورسوي، د لفټیو سره د ښی ټیټ کولو په ځای د لیټ او بدلولو لپاره، نو تاسو به د لرګیو احساسات احساس کړئ. په هرصورت، پښې په مستقیم ډول په یو وکر کې مواردو سره خطرناکه سیمې خطرناکې سیمې ده چې د غیرقانوني لابراتوارونو ژوبل لپاره، که څه هم وزن نور رڼا دی. دلته هغه څه دي چې زه یې کوم. دا عموما د رومانیا د ویشتلو یا RDL په نامه یادېږي.
- یو مناسب بار او تالیف یا غوړ وزن غوره کړئ چې تاسو کولی شئ په رانونو کې په سمه توګه د مځکه پورته کولو موقف ته آرامۍ راوباسئ - مګر ډیر روښانه نه.
- پښو نیغ په نیغه یا یوازې لږ ځړول، بیرته ټیټ کړئ ترهغه پورې چې دا پوست ته ورسیږي چیرې چې تاسو د پښو په پښو کې لامین احساس کول پیل کړي.
- د سیند شاوخوا شاوخوا ځنډول - فرش ته مه مه ځئ - بیا سم مقام ته والړ شئ.
- دا په ټیټ کی د درد یا تکلیف حالت ته زیاتوالی مه کوۍ او هڅه وکړئ که چیری امکان ولری نو هغه مستقیمه وساتئ مګر په مستقیم ډول وساتل شی. د اړتیا په صورت کې غوږونه لږ لږ کړئ.
- تاسو کولی شئ د RDL بیا تکرار وکړئ پرته له دې چې د وزن رڼا وساتئ د فرش پر وزن ترتیب کړئ.
- په دې پوه شئ چې د ماین څخه د معیاري لیږد لیږد د ټیټ پوټکي، بټ، او هامینګونو او همدارنګه د بطنونو پوستکي لپاره د ورزش پیاوړی کول دي چې ټول یې ممکن د ماین پاکۍ د وړتیا ساتلو کې رول ولري .
- د 10 سایټونو دوه سیٹونه د منځ کې د 1-2 دقیقو آرامۍ سره کړئ. کله چې تاسو پیاوړی شئ نو درې سایټونو ته لاړ شئ - او کم زخم!
- د رومانیا د ځنډولو مظاهرې وګورئ.
د بربیل ښایسته ګڼه
دا د پوستکي چینل لپاره د هرډول ډیزاین په شمول د ټولو په شاوخوا کې غوره تجربه ده.
- یو بوی واخلئ او د غاړې تر شا یې په کندز کې د ورته پوستې په څیر ځای پرځای کړئ.
- پداسې حال کې چې پښې ټینګې ساتي، په هډوکي کې د هګۍ سره ځنډول اوس هم په اوږو او شا کې آرام کوي مګر په پوستکي غاړې نه ځړول شوي. سر په دوامداره توګه وساتئ.
- تاسو به په لرګیو کې متحرک پړاو احساس کړئ. وزن له پیل سره مه پیل کړئ.
- د وخت په تیریدو سره د 10 سیټونو دوه ځله دوه ځله ترسره کوئ. دوی د رومانیا د ځنډولو په شان ورته ورځ مه مه کوئ. 1-2 دقیقې د سیټونو ترمنځ واخلئ.
- د بربریل ښه سهار سهار لاریون وګورئ.
یادونه تاسو کولی شی د ورته ورځی ډیری مشابه تمرینونه وکړی او شاید تاسو باید د یوې قوی کنډک څخه وروسته. په پیل کې، تاسو اړتیا لرئ د ډیرو اندیښنو مخنیوي لپاره په اسانۍ سره، په ځانګړې توګه د قریبي روزنې سره.
په هره اونۍ کې درې ناستې شاید غوره وي. که یواځینۍ ستونزه وي نو یوازې دوه غونډې وکړئ. که اړتیا وي د سیٹونو شمیره تعدیل کړئ. د حجم تدریجی زیاتو بریالیتوب لپاره کلیدی دی.
بیا رغونه
د ناڅاپه زخم څخه بیا رغونه، په ځانګړي ډول د 2 او 3 درجې، ډیر سخت ټپونه، د سپورت ډاکټر، فزیکي درمل یا د روزونکي د ټیم د بیارغونې په برخه کې د ماهرینو څارنه ته اړتیا لري. پورته ذکر شوي تمرینات د زخمونو د مخنیوي موخو لپاره د لرګیو د پیاوړتیا په برخه کې ګټورې دي او کیدی شي په بیارغونه کې وکارول شي، مګر تاسو اړتیا لرئ چې د نظارت سره سم د یوې پالن سره سم پرمختګ وکړي.
- د فعالیت څخه مخکی ډډه وکړئ. د پښو مخکي لور ته او د بدیل لیګ بايسکل کړنې د کارولو لپاره دوه تمرینونه دي. زه د درنو پښو سپارښتنه نه کوم
- د ماتیدونکو عضلاتو پیاوړي کول د وزن وزن سره د ځینو پروګرامونو لکه د نورډک بیرته کریل curl یا ګلوټ -ام ورزش، او د دریم پښو کرل کیدلو په شمول.
- هڅه وکړئ چې د شدید چلولو روزنې څخه مخنیوی وکړئ پداسې حال کې چې بوټان د وزنونو کار څخه زخم دي.
- د وزنونو د روزنې تمرینونو لکه د سټات یا ټیټ توسع کولو سره باید د کوډونو پراختیا باید د مناسبو خنډونو د پیاوړتیا تمریناتو سره متوازن وي.
- د وخت په تیریدلو سره تغذیه کیدی شي فکتور وي. د اوږدمهاله پیښو یا ټیم لوبې په وخت کې د سپورټ څښاک کاربوهایډریټ په بڼه کې د سون موادو مناسب پوره کولو یقیني کړئ.
- په رڼا توګه، او په ترجیح ډول په متحرک ډول سره، د تجربې سره د مشق روزنیز سیشن په پای کې یا د اوږد رقابتي ناستې کې مداخلتونو ته ورته تودوخې سره.
- حتی د فعال سیالیو د بیرته ستنیدو په اړه فکر ونه کړئ تر هغه چې تاسو د وړ وړ طبي واک لخوا مشوره درکړل شوی نه وي چې تاسو یې ترسره کوئ.
سرچینې
> مجوزیس آر، آرنسون ای، آساسګن ټ، راسټاد ټ، باهر آر. A 10 اونۍ بې بنسټه محاکمه د سیټریکیک بمباري په پرتله د ښه روزل شوي فوټبال لوبغاړو کې د پام وړ مینډر ځواک پیاوړتیا سره پرتله کوي. د سکډ J Med Sci لوبې . 2004 اکتوبر؛ 14 (5): 311-7.
> شیری مریم، غوره TM د حاد سوراخ کولو فشارونو په درملنه کې د بیا رغونې دوه پروګرامونه پرتله کول. J Orthop Sports Sports Phys Ther . 2004 مارچ؛ 34 (3): 116-25.
> Gabbe BJ، Bennell KL، Finch CF، واجسویلر H، باغګار JW. د > د مینځلو ټپیانو ټپیانوونکي د آسټرالیا فوټبال په غوره لیګ کې. د سکډ J Med Sci لوبې . 2006 فبروري؛ 16 (1): 7-13.
> Gabbe BJ، Branson R، Bennell KL. د ازادی تمریناتو ازمول شوی> بی ترتیبه > د کنټرول تمرین کولو لپاره د ټولنې په کچه د آسټرالیا فوټبال کې د سختو زخمونو مخه ونیسي. ج سکسی میډ سپورټ . 2006 می؛ 9 (1-2): 103-9.
> Gabbe BJ، Branson R، Bennell KL. میسن ډي ایل، ډیکسن وی، وییل اې د بمي چاودنو لپاره بیا رغونه. د کوکرین ډیټابیس سیس ریو . 2007 جنوری > 24؛ (1): CD004575. بیاکتنه