د عضلاتو د جوړولو د کړنو په اړه څه پوهیږي
دا مقاله، په یوه لړۍ کې، د امریکایی کالج سپورټ د طب د موقف په اړه نظر وګورئ د روغتیا لوی لویانو لپاره د مقاومت روزنې کې د پرمختګ موډل، 2009 . دا د مقاومت او وزن د روزنې پروګرامونو کې د مختلفو پروسیجرونو او کړنو اغیزمنتیا لپاره د متخصصینو د ښه وړ ګروپ څخه د شواهدو لنډیز دی.
دا مقاله د روزنې ځانګړتیاو لپاره د ACSM الرښود لنډیز لنډیز کوي چې د هایپرپرففي یا عضلاتو د ودانولو لپاره روزنې کې تمرکز کوي، د ملګري مقالې سره چې د ځواک، ځواک، برداشت لپاره او پخوانی لویان شتون لري .
په یاد ولرئ چې د ACSM موقف په دې نسخه کې، لیکونکو د شواهدو کیفیت درجه بندي کړی دی:
- A - د شواهدو غوره طبقه) د ناڅاپي کنټرول ازموینې (RCT)
- B - د شواهدو دوهمه درجه (کم RCT)
- C - دریم درجه (یوازې مشاهده، RCT نه)
- D - د شواهدو لږ کیفیت (د پین موافقۍ پریکړه، کلینیکي تجربه)
RT په لاندې بحث کې "د مقاومت روزنې" لپاره ولاړ دی.
د عضلاتو ودانۍ (Hypertrophy)
د پرمختللي وزن زیاتولو لپاره اړینه ده چې د عضلاتو د ریبرک استخدام او د اندازې زیاتوالی لپاره، د دې مانا لري چې د وزن او د عضلاتو د هایپرففيف لپاره د وزن روزنې پروګرام ډیزاین کې به د وخت په تېرېدو سره د ځواک او عضلاتو زیاتولو لپاره خورا ګټور وي.
د عضلاتو عمل
د شواهدو کټګورۍ الف. "د پیاوړي روزنې په څیر، سپارښتنه کیږي چې د نوي، منځنۍ، او پرمختللي رټیو لپاره د سګرټ، سټریکټیک او اسټرمیک عضلاتو کړنې شاملې شي."
پورته کول او حجم
د شواهدو کټګورۍ الف. "د نویو او منځګړیتوب اشخاصو لپاره، سپارښتنه کیږي چې منځني اعتصاب استعمال شي) د RM-70-85٪ څخه (په هرې تمرین کې له یو څخه تر دریو سیٹونو لپاره د 8-12 بیاکتنې لپاره.
د شواهدو کټګورۍ سي. "د پرمختللو روزنې لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې د RM څخه د 70-100٪ بار کولو لپاره د هرې برخې لپاره د 12-12 بیاکتنې لپاره په هره دوره کې په هر ډول تمرین کې کارول کیږي لکه د روزنې ډیری برخه د 6-12 RM راډیو ته وقف شوی دی او لږ روزنه د 1-6 ریمو ګوتو ته وقف شوی. "
تمرین او نظم تمرین کړئ
د شواهدو کټګورۍ A. "دا سپارښتنه کیږي چې د یو آر او څو څو ګډ مشترکه وزن او ماشین مشقونه په RT، پروګرام کې په نویو، منځنیو او پرمختللو کسانو کې شامل شي."
د شواهدو کټګوري سي. "د تمرین ترتیبات لپاره، د ځواک روزنې روزنې ته ورته سپارښتنه کیږي."
پاتې موده
د شواهدو کټګوري سي. "دا سپارښتنه کیږي چې د 1 نه تر 2 دقیقو لنډ مهاله دورې په نویو او منځنیو زده کړو پروګرامونو کې وکارول شي. د پرمختللو روزنې لپاره، د آرام موده موده باید د هر تمرین یا روزنې پړاو اهدافو سره سم وي لکه چې 2 - 3 پورې د لنډ مهاله موده کیدای شي د اساسي تمریناتو لپاره د درنو بارونو سره کار واخیستل شي او 1-2 دقیقې د معتبر او منځنۍ کچې د شدت لپاره د نورو تمریناتو لپاره کارول کیږي. "
د تکرار مخنیوی
د شواهدو کټګورۍ سي. "دا سپارښتنه کیږي چې وروستي او منځنۍ سرعت د نویو او منځنیو روزل شویو افرادو لخوا وکارول شي. د پرمختللو روزنې لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې سست، منځني، او چټک تکرار سرعتونه د وزن پر بنسټ کارول کیږي، د تکرار شمیره او د ځانګړي تمرین هدفونه.
فریکونسی
د شواهدو کټګوري. دا سپارښتنه کیږي چې د 2-3 ورځو / اونۍ فریکونسۍ د نویو روزنې لپاره استعمال شي (کله چې د هرې دندې هر کار زده کول).
د شفاهي درجې کټګورۍ لپاره د منځنۍ روزنې لپاره، سپارښت د ټول بدن دندې یا څلور ورځې / اونۍ لپاره کله چې د لوړ / ښکته بدن د ویشلو ورځنی کارول کیږي) هره لویه عضوي ګروپ هره اونۍ دوه ځلې روزنه کړې (.
د شواهد درجه. د پرمختللي روزنې لپاره، د 4-6 ورځو / اونۍ فریکوسیشن سپارښتنه کیږي. د عضلاتو ګروپ ویشلو معمولونه (د هر یو تر دریو پورې عضلات چې په ورزش کې روزل شوي دي) د عضلاتو ګروپ په پرتله د عام توان وړ لوړ مقدار دي.
د وزن او مقاومت روزنیزو بنسټونو بیا کتنې لپاره، تاسو د ابتدايي اسنادو لوستل کولی شئ.
سرچینه:
نیکولاس لوټیټ، برین الور، ټیمی اییویتچ، ټری جے کور، ڈبلیو بین کبرر، وليم جے کررمر، این. ټریس ټریپلټ. د روغتیایي لویانو لپاره د مقاومت روزنې کې پرمختګ پرمختګ. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس : مارچ 2009، جلد 41، شمېره 3، مخ 687-708.