د روزنې او دوڑ لپاره لارښوونې
د 10K کیلومتره اوږدوالی 10 کیلومټره اوږد دی، چې د 6.2 میلونو سره برابر دی. ځکه چې 10K د لنډو سړکونو سیالۍ په پام کې نیول کیږي، دا د نویو ویروسونو او همدارنګه پرمختللې چلونکي په منځ کې خورا مشهور دی چې غواړي لنډ مهاله اهداف ولري.
ولې 10K چلول؟
ځینې عامې دلایل چې خلک یې 10 کیلو ګرامه لري:
- دوی لا دمخه د 5K کنټرول کړي او غواړي چې ځان ځان سره هم مخامخ کړي.
- دوی په پای کې نیمه میراترون چلوي خو خو غواړئ چې لمړنۍ فاصله وکړو.
- دوی د نیم میراتھن یا میراتھن لپاره روزنه کوي او غواړئ د دوی د فټس کچې ارزونه وکړي.
- دوی غواړي خپل شخصي ریکارډ مات کړي.
د 10K ریس لپاره د روزنې او چلولو په برخه کې څه شی دی؟
د ابتدايي سیالیو لپاره، د 10 کیلومتره واټن ډار ښکاري. مګر روزنه دا ده چې د 5K لپاره روزنې څخه توپیر ولري. په هرصورت، د 10K سیټ موندلو آسانه نه ده لکه څنګه چې د 5K نسل موندلو. تاسو کولی شئ په خپله سیمه کې یوازې یو یا دوه په کال کې ومومئ . مګر ځینې رنځونکي یو 10K غوره کوي چې دوی هر کال چلوي او لیدل کیږي چې آیا دوی کولی شي هر کال خپل وخت ته وده ورکړي.
د پیل لپاره د 10K روزنیز پروګرامونه:
ډیری د پیل پیل کوونکي 10K فایل غوره کوي ځکه چې دا د لاسته راوړلو هدف دی او روزنه د نیم وخت یا نیم میراتون په توګه وخت نه نیسي. که تاسو د چلولو لپاره نوي یاست او غواړئ چې د 10K لپاره روزل شئ، دلته د 10K روزنې پروګرامونه دي:
د 10K روزنې مهال ویش / چلول : د 10 اوونیو 10K روزنیز پروګرام د ابتدايي چلونکو / چلونکو لپاره ډیزاین شوی چې غواړي د 10K سیټ (6.2 میله) د چلولو / چلولو غوښتونکی وي. حتی که تاسو د 10K لپاره روزنه نه کوئ، نو دا پروګرام به ستاسو سره مرسته وکړي تر څو د 60 دقیقې لپاره د چلولو / چلولو لپاره جوړ کړي. دا پروګرام فرض کوي چې تاسو کولی شئ د 20 دقیقو لپاره دمخه لا د مخه / د 1 دقیقې / 1 دقیقو چلولو / مخ مداخلونو ته لاړ شئ.
د پیل کونکو لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : دا اته اونۍ روزنیز مهال ویش د ابتدايي سیالیو لپاره جوړ شوی دی چې غواړي د 10K نسل پای پای ته ورسوي. دا داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ لږ ترلږه دوه میله وځړئ. که تاسو مخکې هیڅکله نه ودرولئ، د 10K شیشلو سره پیل کولو دمخه د چلولو بیس لپاره د دې مرحله-ګام پالن تعقیب کړئ.
د څلور اونۍ پیل کول 10K د روزنې مهال ویش: دا څلور اونۍ مهال ویش د پیل شویو سیالیو لپاره دي چې میاشتې لري ترڅو د 10K لپاره چمتو شي. تاسو باید د دې شیشې پیلولو لپاره 3 میلونو پورې ادامه ولرئ.
د شپږو اونیو پیل کول 10K د روزنې مهال ویش : د دې 6 اونیو روزنیز پروګرام پیل کولو لپاره، تاسو باید په اونۍ کې دوه ځله فعاله وئ او دوه کیلومتره پورې کار کول.
د پرمختللو ابتکارانو لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : دا اته اونۍ مهال ویش د سیالیو لپاره ترسره کیږي چې کولی شي درې میله پرمخ وړل شي او په هره اونۍ کې له 4 څخه تر 5 ورځو پورې دوام وکړي. تاسو ممکن هیڅکله 10K کنټرول نه لرئ، مګر تاسو د داسې مهال ویش په لټه کې یاست چې د 10K پېچلو شیشلو څخه لږ چیلنج وي.
د منځنۍ کچې رنځونکو لپاره 10K روزنه:
د Intermediate Runners لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : که تاسو لږترلږه د یو 10K سړک ریس ولرئ او تاسو تمه لرئ چې خپل وخت بهتر کړئ، تاسو به ضرور د روزنې روزنې لپاره تیز رفتار اضافه کولو ته اړتیا ولرئ، که تاسو مخکې نه وي.
د اتو اونیو روزنیز مهال ویش ډیزاین شوی ترڅو ستاسو سره تر ټولو تیزتر 10K چلولو کې مرسته وکړي.
د څلور اونیو منځنۍ کچې 10K روزنیز مهال ویش: دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د هغو سیالیو لپاره ډیزاین شوی چې مخکینی نسل تجربه لري او د 10K وخت ښه کولو په لټه کې دي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کولو سره د 5 میلونو پورې په آرامۍ سره وتوانیدو.
د شپږ اونیو منځنۍ کچې 10K روزنیز مهال ویش : دا 6 اونۍ روزنیز پروګرام د دوی لپاره د تیر نسل تجربه لرونکو سیالیو لپاره دي چې د 10K وخت وخت ته وده ورکوي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کولو سره د 4 میلونو څخه په آرامۍ سره وتوانیږئ.
د پرمختللو رنځونو لپاره 10K روزنه:
د پرمختللو رنځونو لپاره د 10K روزنیز مهال ویش : د اتو اونیو روزنیز مهال ویش د پرمختلونکو چلونکو لپاره ډیزاین شوی چې کولی شي په 6 میټرو کې آرامۍ ته دوام ورکړي او په اونۍ کې 5 ورځې دوام وکړي.
4-اونۍ د 10K د روزنې روزنیز مهال ویش: دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د هغو څوکیو لپاره ډیزاین شوی چې د 10K تجربو لرونکی وي او د دوی وخت ښه والی غواړي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کې د 7 میلونو څخه په آرامۍ سره وتوانیږئ.
د شپږو اونیو فارغ شوي 10K د روزنې مهال ویش : تاسو باید د 10K روزنې پروګرام پیل کولو لپاره د 6 میلونو پورې په آرامۍ سره وتوانیږئ.
د ریس روزنیز چمتوالی:
د چلولو مهارت : که تاسو په سړکونو کې د چلولو لپاره نوي یاست، نو ممکن تاسو د ځینو مقرراتو سره بلد نه وي - دواړه بیان شوي او ناپیژندل شوي. د ځوریدونکو ملګرو ساتونکو څخه د مخنیوي لپاره) (او د نوي نوښت په څېر د مخنیوي مخه ونیسئ)، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا جغرافیه لارښوونې تعقیب کړئ کله چې په سیالیو کې برخه واخلي.
ستاسو 10K وخت ټاکلو څرنګوالی: سوچ کوئ چې څومره به تاسو 10K چلولو لپاره لیږئ؟ دلته د 10K وخت اټکل څنګه اټکل کیږي.
د 10K لپاره ښه وخت څه دی؟ : فکر کول د 10K نسل لپاره څه شی دی؟ دلته دا معلومه ده چې ستاسو وخت د نورو سیالیو سره څنګه پرتله کوي.
د خپل لومړی 10K لپاره لارښوونې : که تاسو 10K ریسرډ برانډ یا نوی یاست، نو ځینې لارښوونې مو ترلاسه کړئ ترڅو خپل اعصابونه راولي او د سیالۍ لپاره چمتو چمتو کولو کې ستاسو سره مرسته وکړئ.
ایا زه باید خپل ریس مخکې له دې چې ورځ ونوموم؟ ایا تاسو د خپلې 10K د پیل لین په اړه خپه یاست؟ د دې 10 شیانو بیا کتنه وکړئ مخکې له دې چې ریس د دې لپاره ډاډ ترلاسه کړئ چې ډاډ ترلاسه کوئ چې تاسو د خپلې لویې ورځې په ورځ چمتو یاست.
د خپل لومړي سرک ریس لپاره د ریس دن ټیکاو : لکه څنګه چې ستاسو د سیټ ورځ ورځې تګ راتګ، تاسو ممکن د ریسټ په ورځ تمه کولو په اړه ځینې پوښتنې او اندیښنې ولرئ. که تاسو د چلولو لپاره په سمه توګه نوي یاست، نو دلته ستاسو د لومړي سیالۍ لپاره ځینې وړاندیزونه دي.
د عمومي کنډک غلطی : د سړکونو په سیالیو کې تېروتنې ډیرې عامې دي، په ځانګړې توګه که تاسو د سړک ریس ته نوې یاست. دلته ځینې د عمومي رینډوز غلطی دي او څنګه یې کولی شئ له دوی څخه مخنیوی وکړئ.
د اوبو رسولو د بندونو څخه څنګه اوبه واخلئ : په بریالي توګه د سړکونو په سیند کې د اوبو بندیدل د نوي رنځونو ترمنځ یو عام ویره ده. مګر که تاسو پوهیږئ چې څه شی تمه کیږي او څنګه څښاک او څښل، تاسو به د یو پرو په څیر وګورئ لکه څنګه چې تاسو د اوبو له بندولو سره مخ کیږي.
نور ریس فاصله:
د 5K ټریننګ او ریس په اړه ټول
د نیم مراتن روزنې او ریس په اړه ټول
ټول د میراتھن روزنې او ریس په اړه