د رنځونو پرمختللی او پرمختللی ستراتیژی
د 5K په شاوخوا کې، چې د درې میلونو څخه زیات پاتې کیږي، د تفریحی رنځونو لپاره یو خورا مشهور ریس دی. دا د دواړو نوښتګرانو له خوا منل کیږي چې غواړي د شاټ او پرمختللې چلونکي سرته ورسوي چې دا د روزنې د وسیلو په توګه کاروي.
د ګډون لپاره علت
خلک د ډېرو دلیلونو لپاره په 5 کیلو سیالیو کې ګډون کوي. دا یو غوره لار ده چې ځانونه وپیژني او یو مشخص هدف ټاکئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
دوی تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو په ټولنه کې نورو سره یوځای شي څوک چې تاسو ورته ګټي شریکوي. تر ټولو مهم، دوی کولی شي تاسو ته د اطمینان احساس (د پای لیک پای ته ورسوي) چې یو میډیا بیا هیڅکله وړاندیز نشي کولی.
د ډیری 5 کلو نسلونو د پیسو د راټولولو لپاره د وسیلو په توګه هم کارول کیږي. په حقیقت کې، ترټولو مشهور د سوسن ګ. کامن ریس په واشنګتن ډی سی کې د یو علاج لپاره دی چې هر کال 30،000 ډرامینان جذبوي.
د 5K نسل موندنه معمولا نن ورځ هم سخته نه ده، حتی په وړو ټولنو کې. تودوخه او راټیټ معمولا د دوی لپاره ډیر مشهور موسمونه دي، که څه هم ډیر ښارونه او ښارونه د 5 کیلو کلونو لپاره مهال ویش پیل کیږي.
څنګه پیل کول
د خلکو لپاره چې د چلولو لپاره نوي وي، کیدای شي 5K کیدای شي په لومړي ځل ډار وي. مګر، د سم چمتو کولو او مناسبې روزنې ستراتیژی سره، دا به ناڅاپي نه وي چې په اتو اونیو کې چمتو شي.
د "مناسبې" په واسطه موږ پدې معنی ده چې تاسو کوم محدودیتونه درکوی چې تاسو یې لرئ او ځان ځان ته یو نقشه نه راوړوئ چیرته چې تاسو ځان ځان ژوبلوي.
که تاسو زوړ یاست یا روغتیا اندیښنې ولرئ، نو تاسو باید د پیل کولو څخه وړاندې فزیکي معاینه ولرئ. د تخصص مسلکی کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په هوایی زون کې ښه یاست ستاسو عمر او تغذیه کچه مناسب دي.
حتی که اندیښنې شتون ولري، نو دا معنی نلري چې تاسو وینځئ. ډیری نوي چلونکي به د دوی لومړی نسل لپاره د چل / چلولو ستراتیژي کاروي او اجازه ورکړي چې د راتلونکې نسل لپاره د ماتې لپاره د بیسینډ په توګه خدمت وکړي.
د 5K روزنې مهال ویش
د 5K نسل بشپړولو هدف په بشپړ ډول د ترلاسه کولو وړ دی. مګر د دې موخې ته رسولو لپاره آسان او سمه لاره شتون لري چې ستاسو د دروازې د لوړېدو او د لیوالتیا سره لیوالتیا سره پرتله کړئ.
پرځای یې، تاسو غواړئ په منظم، اتو اونیو کې پیل کړئ چې تاسو یې په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې منظم روزنې ته ژمن یاست. دا پروګرام کولی شي د دې پر بنسټ توپیر وکړي چې آیا تاسو هیڅکله مخکې تمرین نه دی کړی یا د بنسټیزو فټیوال درلودلو سره توپیر لري. بله لاره، د ځان د ترلاسه کولو لپاره اته اونۍ یو مناسب وخت دی.
شیډول یو ښه کاري چوکاټ وړاندې کوي، مګر دوی په ډبرو کې نه دي جوړ شوي او ستاسو د مهال ویش ښه کولو لپاره سمون کېدای شي. مګر، که تاسو بدلون راوړو، په څلور قطار کې څلور روزنیز ورځ مه خامه مه کوئ او خپل ځان درې ورځې بند کړئ. دا کار نه کوي. پرځای یې، د ځای روزنیز ورځې ترڅو چې د اونۍ په اوږدو کې خپور شي.
لږ یا هیڅ فزیکي تجربه
تاسو به د یو ابتدايي روزنې روزنیز مهال ویش سره پیل کړئ چې کیدی شي دا په لاندې ډول وي:
- د شپې، تیرې اونۍ او ساعته ځنډول
- د چهارشنبې په ورځ د صلیبي روزنې روزنه
- یا هم د کراس روزنه یا د سه شنبې په ورځ روانه ده
- د دوشنبې او جمعې په ورځ بیا ځله
د هر روزنیز ورځ به ستاسو د عضلاتو لټولو او زړه پمپ کولو لپاره د پنځو څخه تر 10 دقیقو ګرمو پورې پیل شي.
موخه به دا وي چې په 56 ساعتونو کې په ورو ورو ورو ورو پرمختګ وکړي. د چلولو په ورځ، د مثال په توګه، تاسو به په اونۍ کې د یو میل میل په وهلو سره پیل پیل کړئ او د اوو اونیو په ترڅ کې درې میل میل هدف ته ورسیږي.
د هرې روزنې څخه وروسته، وخت ته وخت ورکړئ ترڅو ستاسو د عضلاتو مخه نیولو څخه مخنیوی وشي او ودرولئ. حتی په آرام ورځو کې، ځنډول (که په یوه څوکۍ کې یا د تلویزیون لیدل) کېدای شي د عضلاتو درد کم کړي چې تاسو یې تجربه لرئ.
فټ، مګر د تمرین تجربه
د اتو اونیو پرمختللي روزنیز مهال ویش به تاسو ته اجازه درکړي چې د اوسني فابریکې کچې رامینځ ته کړي او په فعاله توګه په فعاله توګه برخه واخلي.
پداسې حال کې چې بڼه د پیل کولو مهال ویش سره ورته ده، تاسو به دوه میلونو سره پیل او په ډیر سخت رفتار کې پرمختګ ته وده ورکړئ (د ریس رفتار په وخت کې یو ځله د یوې اونۍ په ګډون).
مصؤنيت او روغتيا
ستاسو د ریس تجربه پرته، تل د مناسب چلولو بوټان پیدا کړئ چې په سړکونو او پلونو کې مناسب دي. دوی باید لګښت ونلري، مګر دوی باید ستاسو د پښو په اساس ښه وټاکل شي. د فیشن یا رنګ په اړه اندیښنه مه کوئ؛ تر ټولو مهمه خبره دا ده چې بوټان د چلولو لپاره جوړ شوي دي.
کله چې روزنه، هیڅکله په خالي تشویه کې نه چلئ. مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ له پیل څخه 60 څخه تر 90 دقیقو روښانه رڼا واخلئ، او لږ ترلږه 16 آونۍ اوبه وخورئ ستاسو روزنې څخه پیل کې. خپل ځان وساتئ، د بوتل بوتل یا هرڅو 15 دقیقو ته د سپک لپاره د سپینو څښلو سره راوړو، مګر نور هیرویډریټ مه کوئ . کله چی پای ته ورسیږی، د رڼا کاربوهایډریټ سنیټ یا پروټین بار خوری.
سرچینه:
> ګیریر، T. کینام - چوکاک، ایم. اندسنسن، ایم. او ایل. "په فزیکي فعاله ځوانو نارینه کې د روانو ژوبلو په اړه د فزیکي روزنې او فټیوال اغیزې." J Stren Condit Res. 2017؛ 31 (1): 207-216؛ DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.