که ستاسو موخه د وزن له لاسه ورکول یا مناسب وي، آیا ستاسو کارموندنې پروګرام کې کارت یو اړین جز دی. تاسو پوهیږئ چې دا کارت په هغه ځای کې دی چې تاسو یو ځل په ډیر وخت کې ډیری کالئری سوځاوه، نه یوازې دا چې، د کاریو کارت ستاسو زړه، عضلات، او عضلات چې تاسو کار کوئ پیاوړي کوي.
کله چې موږ لومړی د کارت ګټو موندلو پیل پیل کړ، د ثبات حالت روزنې یو نورم و.
تاسو به د پښو یا چلولو لپاره بهر مشر یاست یا په ماډل سره وسوځئ او امکانات یې شتون لري، تاسو به د ورزش په اوږدو کې د ورته منځني شدت په اړه پاتې شئ.
په وروستي کلونو کې، دا په ډراماتیک ډول بدل شوی. د لوړو شدت د منځګړیتوب زده کړې ) HIIT (اوس اوس ګرم ټکټ دی. دا ورکشاپ په شدت سره بدلون راولي، په هره ورځ کې د ځینو ځانګړو وقفو لپاره سخت کار کوي.
دا لنډ، ډیر سخت کار د خپلو پایلو لوړول پداسې حال کې چې تاسو د کار کولو لپاره د وخت مقدار کم کړئ.
دا خورا ښه ښکاري، مګر د HIIT په حقیقت کې د دوامداره دولتي کارت څخه غوره دی؟ تاسو باید په چا تمرکز وکړئ که تاسو هڅه کوئ چې وزن له لاسه ورکړو او مناسبه وي؟ حتی تر ټولو مهم، ایا تاسو کولی شئ د کارموندنې څخه خوند واخلئ که تاسو په داسې شدت سره کار کوئ؟
د HIIT اساسات
HIIT ستاسو بدن د آرامۍ زون څخه ښه ځای په ځای کې د 5 ثانیو څخه تر 8 دقیقو پورې ټینګار کوي، تاسو د ورکشاپ پر بنسټ چې تاسو یې کوئ.
نظر دا دی چې ستاسو د زړه د حد څخه په سلو کې له 80 څخه تر 95 سلنې پورې کار وکړئ که تاسو د زړه د زړه د زون زون څارنه کوئ، یا د پام وړ چارټ په کچه 9 څخه تر 10 پورې کار کوئ، دا هم د پام وړ لوړې کچې په توګه پیژندل شوي) RPE ).
د هر کار ټاکل د بیا رغونې موده ده چې کیدای شي لنډ وي، ورته دوره، یا د کار ټاکل څخه ډیر اوږد وي. په دې موده کې، تاسو د زړه کچه د 3 څخه تر 4 پورې د پام وړ درملو سره راکم کړئ. تاسو د تشناب کچه، د وخت محدودیتونه او اهداف پورې اړه لري، د 20 څخه تر 60 دقیقو لپاره وقالي بدله کړئ.
د HIIT پروسو او کنټرول
HIIT یو شمیر ګټې لري، په شمول:
- پرمختللي فعالیت: ځینې مطالعې ښودلې چې، په داسې حال کې چې د ثبات ریاست روزنې ټریناب د هوایی سیسټم، د HIIT کارموندنې کولی شي د هوایی او اآربوبیک سیسټم دواړه هڅوي. دا پدې مانا ده چې ستاسو بدن ډیر درملو لري او ستاسو په ټولو کارونو کې ښه ترسره کوي، هیڅ توپیر نلري چې څه دي.
- دا د انسولین حساسیت ته وده ورکوي: د انسولین حساسیت ته اشاره کوي چې ستاسو انسجام د انسولین اغیزې څومره حساس دی. ستاسو حساس بدن د انسولین لپاره دی، ستاسو بدن ته اړتیا لري چې انسولین د وینی ګلوکوز کچه کم کړي. د تمرینونو په شرایطو کې، دا پدې معنا ده چې ستاسو HIIT ستاسو د تمرین عضلاتو سره مرسته کوي چې د ګلوکوز لپاره ډیره اغیزمنه توګه کاروي.
- دا د HIIT تر ټولو غوره ګټو څخه یو دی دا دی چې ستاسو کلینیک ستاسو ورزش څخه وروسته څومره ساهونه سوځوي ترڅو ستاسو سیسټم بیرته هغه ځای ته ورسیږي چې مخکې یې تمرین درلود. دا د پوسټ تمرین څخه وروسته د اکسیجن مصرف (EPOC) هم ویل کیږي، یا ستاسو وروسته وروسته . ستونزمن چې تاسو د کار په جریان کې کار کوئ، اوږده موده ستاسو بدن په عادي حالت کې لیږدوي، پدې مانا چې تاسو د کار کولو وروسته د یو ساعت یا ډیرو لپاره نور کلوريزونه سوځوي.
- دا ستاسو سره مرسته کوي چې د غوټیو غوړ وسوځوي: حتی ښه خبر دا دی چې څیړنې ښیې چې HIIT د نورو ډول تمرینونو په پرتله د معدې وینې کمولو لپاره ډیر اغیزمن وي.
- دا ستاسو روغتیا ته وده ورکوي: HIIT کولی شي د وینی فشار کمولو کې مرسته وکړي او د زړه روغتیا ته وده ورکړي.
- د کار ورکشاپونه: ځکه چې تاسو ډیر سخت کار کوئ، تاسو د لږ، د ورزش کارو غونډو څخه به د لږ وخت په موده کې د روزنې ګټې ترلاسه کړئ. د ژورناليټ د سپورټ ساينس او طب په خپرونو کې خپره شوې څېړنه ښيي چې په اونۍ کې د درې لسو دقيقې غونډې لږترلږه ستاسو بدن بدن ته اکسيجن رسولو او همدارنګه د ميټابوليک روغتيا ښه کولو کې موثر اغېزمن کولى شي.
له بل پلوه، HIIT ځینې نیمګړتیاوې لري، په شمول:
- کیدای شي خورا ناشونی وي: پداسي حال کې چې تاسو د کارتونو په کچه کې د مناسب کولو لپاره د کارت بدل کولی شئ، فکر دا دی چې ستاسو د آرامۍ زون څخه دباندې څومره چې تاسو کولی شئ.
- د ابتدايي لپاره لپاره مهمې نه دي: که تاسو د ډیرو بې ساری ژوندانه ژوند څخه راځئ، HIIT ممکن نه وي چیرې چې تاسو غواړئ پیل کړئ. تاسو باید د HIIT هڅه کولو دمخه د بنسټیز کارت یو پیاوړی بنسټ جوړ کړئ.
- د زیان زیان رسولو خطر: د لوړ شدت تمرینونه لکه سپراټینټ، پیلیومریکر یا کودونه د خطر خطر سره راځي که ستاسو بدن دا ډول حرکت لپاره چمتو نه وي.
- کولی شي د سوځیدنې او یا له منځه وړلو المل شي: ډیره HIIT ستاسو لپاره ستاسو لپاره بد بد دی. متخصصین په یوه اونۍ کې د HIIT 1-2 کاري سپارښتنه کوي تر څو د مخنیوي څخه مخنیوي وشي.
یوه نمونه HIIT ورزش
د HIIT ورکشاپونه په بیلابیلو لارو کې کیدی شي. د مثال په توګه، د Tabata ورکشاپ په 20 ثانیو کې د بیا رغونې د 10 ثانیو وخت سره ډیر سخت کار کوي. تاسو بیا بیا بیا د 4 دقیقو لپاره بیا بیا تکرار کړئ، لکه څنګه چې په دې کاریو کې د Tabata ورزش .
تاسو کولی شئ د اوږدې کاري مودې سره کار وکړي، لکه د 40 ثانیو لپاره د لوړ شدت کار او د 20 ثانیو لپاره بیا رغونې، لکه څنګه چې د 40-20 لوړې شدت د وقفې ورزش کې .
د بیا رغونې د وختونو لنډ وخت، سخت کار کول د هغه وخت راهیسې چې تاسو د راتلونکي کار لپاره هیڅکله چمتو ندي چمتو یاست.
الندې ورزش د مختلفو شدت، د تاثیر لوړ نفوس تجربې او 1: 1 کار کولو لپاره د تناسب لپاره شامل دي.
دا پدې مانا ده چې ستاسو د کاري سیسټمونه او د آرامۍ سایټ ورته دوره وي. فکر دا دی چې روان شئ، حتی لکه څنګه چې تاسو د کارت پای پای ته رسیدلی، که څه هم که چیرې تاسو چلوۍ احساس کوئ یا احساس کوئ چې تاسو نشي کولی ستاسو تنفس ترلاسه کړئ، تاسو باید اوږدې وقفې ونیسئ.
| وخت | تمرین | RPE |
| 5 دقیقه | د رڼا - منځنی کارتیو سره ډډه وکړئ. تاسو کولی شئ د قدم لاسونو او د ګوتو لفټونو په څیر اسانه تمرین وکړئ. | 4-5 |
| 30 ثانیه | پیلی جاکس | 8 |
| 30 ثانیه | په مارچ کې | 4 |
| 30 ثانیه | د Plyo پوند | 8 |
| 30 ثانیه | مارچ په ځای یا په قدم قدم کې | 4 |
| 30 ثانیه | د اسکواټ کودونه | 8 |
| 30 ثانیه | مارچ په ځای یا په قدم قدم کې | 4 |
| 30 ثانیه | بورپیس | 9 |
| 30 ثانیه | مارچ یا قدم ټیک | 4 |
| 30 ثانیه | جماک کود | 8 |
| 30 ثانیه | مارچ یا قدم ټیک | 4 |
| 30 ثانیه | د لوړ ګوتو سره نښلول | 8-9 |
| 30 ثانیه | مارچ یا قدم ټیک | 4 |
| 30 ثانیه | اوږد کود | 9 |
| 30 ثانیه | مارچ یا قدم ټیک | 4 |
| 30 ثانیه | سپیټ سکټرونه | 9 |
| 30 ثانیه | مارچ یا قدم ټیک | 4 |
| 30 ثانیه | د غاړې ټوپکونو ته څیرمه | 9 |
| 30 ثانیه | مارچ یا قدم ټیک | 4 |
| 30 ثانیه | د غرونو غرونو | 9 |
| 30 ثانیه | مارچ یا قدم ټیک | 4 |
| 5 دقیقه | ښایسته او مینځل | 4 |
| د ورکشاپ ټول وخت: 20 دقیقې | ||
د ثابت حالت کارت
د ثبات حالت یا منځنی شدت کارت د هغه څه دی چې موږ یې کارول کیږي. پدې کې د ټول ورکشاپ لپاره په دوامداره سرعت او د شدت کچه کارول شامل دي. دا به د پام وړ لوړ پوړو پیمانونو څخه د 4 څخه تر 5 پورې وي.
نظریه په هغه کچه کار کوي چې تاسو کولی شئ د لږ لږ مشکل سره خبرې وکړئ.
د دوامداره دولتي روزنې پروسې او قواوې
د ثبات دوامداره روزنه هم ځینې ګټو لري لکه:
- د کارټیسیریسټریټ سیسټم په اړه لږ فشار: ځکه چې تاسو په ټیټ شدت سره کار کوئ، تاسو کولی شئ پرته له دې چې په زړه او بدن باندې د ډیر شدت تمرین په توګه ډیر فشار راوړي پرته له دې چې خپل فشار ته وده ورکړي.
- د زغم زیاتوالی: اوږدمهاله تمرین تاسو سره مرسته کوي چې تاسو په زړه او ستاسو په عضلاتو کې د تل پاتې کیدو سبب شي.
- ښه روغتیا: د HIIT په څیر، ستاسو کارت ستاسو زړه ډیر اغیزمن کوي، په عضلاتو کې اکسیجن ډیر چټک کوي. د ثبات دولتي حالت هم د وینې فشار کموي، فشار او اندیښنې کموي او د روغې خوړو سره سم، تاسو کولی شئ وزن سره له تاسو سره مرسته وکړئ.
- د چټکتیا بریالیتوب: ځکه چې تاسو په خپل زړه او بدن کې لږ فشار راوړي، تاسو ډیر ژر چټکتیا ته رسیدلی شئ او معمولا بله ورځ د ستونزې پرته کار کولی شي.
- دا ستاسو د بدن وړتیا د غوړ کارولو ته وده ورکوي: کله چې تاسو په ټیټ شدت سره کار کوئ، موټ ستاسو د تیلو اصلي سرچینه ده. په دې کچه پاتې کول تاسو ته اجازه درکوي چې د لوړ شدت کاري کارونو لپاره د ګلیکوزن پلورنځی خوندي کړئ. دا اړینه نده چې تاسو نور چربی وسوځئ ، یوازې ستاسو بدن د سونګ لپاره د غوړ کارولو لپاره ښه دی.
- دا د سست مچۍ د عضلاتو ریشې زیاتوالی کوي: د ساه غوټکي د عضلاتو ریبس د انرژۍ د تولید لپاره اکسیجن کاروي، نو تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره لاړ شئ. دا ستاسو د ایروبیک میتابولیزم ته وده ورکوي کوم چې، په اصل کې، ستاسو بدن څنګه انرژي رامنځته کوي.
- ډیر خوښي وړ: د هغه دلیل یوه برخه چې موږ د تمرین سره پاته کیدی شي ، ځکه چې په یوڅه کچه، موږ دا خوښوي. یا لږترلږه موږ کولی شو هغه برداشت کړو. دا د خورا شدت په پرتله د ټیټه کچه شدت سره کار کولو لپاره خورا ډیر آرام دی. ځینې تجربه کونکي ممکن حتی له ډیرې سختې تجربې وروسته پریږدي ځکه چې دا دومره ناامنه ده.
د دوامداره دولتي روزنې ځینې زیانونه په لاندې توګه دي:
- د وخت فکتور: که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، تاسو اوږد مهاله وخت لپاره کارکونکي لرئ که تاسو غواړئ چې کافی کیلوری وسوځوئ.
- د زیاتو زیانونو ژوبل خطر: په عین وخت او یا هم د ورته حرکتونو کولی شي د تکرار فشار ټپونو المل شي مګر دا چې تاسو ډیری روزنیز روزنې نه کوئ.
- بورډ: هر څوک د اوږد، ورو ورو کارونو لپاره نه پریښودل کیږي، په ځانګړې توګه که هوا خراب وي او تاسو باید په یو تجارت، سټېشنس موټر یا د کارت ماشین کې ولرئ. که تاسو دا ټول وخت ترسره کوئ نو دا ډول ورزش کول به بورډ او تکړه احساس احساس کړي.
- د وزن ضایع کول : د شیانو بدلون کول یواځې د ثبات ریاست کارتونو کار کول کولی شي د پلي کولو المل شي. تاسو اړتیا لرئ خپل بدن سره د نوي او مختلف فعالیتونو سره مخامخ کړئ نو دا په دوامداره توګه بدلون موندلی او پیاوړي کیږي.
ایا تاسو باید HIIT، ثابت حالت، یا دواړه؟
د هغه ټولو سره چې په ذهن کې وي، کوم یو ستاسو لپاره صحیح دی؟ ځواب په واقعیا سره ستاسو د فټس په کچه او د نورو شیانو څخه ډیر هدف پورې اړه لري. او په یاد ولرئ چې متخصصین په هروخت کې دوه ځلې تر درې ځله زیات د HIIT کار کولو وړاندیز نه کوي.
څوک باید د HIIT هڅه وکړي؟
- تاسو د تجربه لرونکي تجربه لرونکی یاست چې د لوړې شدت تمرین سره آرام دي.
- تاسو غواړئ د وزن له لاسه ورکولو او د کارونو په ترڅ کې او وروسته دواړه کلوریټونه وسوځوئ.
- تاسو د لنډ ژوند کولو لپاره د ژوندانه بوخت ژوند له امله غواړئ.
- تاسو د ورزش کار غواړئ چې شیان په زړه پورې ساتلو لپاره مختلف تمرینونه او شدتونه سره ګډ کړئ.
- تاسو غواړئ په چټکۍ سره صبر او ثبات رامنځته کړئ.
څوک باید د ثبات په حالت کې پاتې شي؟
- پېل کونکي یا څوک چې د اوږد تمرین څخه وروسته بیرته راځي.
- هرڅوک چې د لوړ اغېزې تمرین نه شي کولی یا نه په ډیر لوړ شدت سره کار کوي.
- یو څوک د پایښت نسل، لکه نیم میراترون یا میراتټون روزنه، که څه هم تاسو کولی شئ د روزنې پالن پورې اړه لرئ چې تاسو د تعقیب لاندې یو خورا لوړ شدت لري.
- هرڅوک چې ورته ویل کیږي چې د ډاکټر لخوا د لوړې شدت تمرین مخه ونیسي.
د دواړو نړۍ غوره
په یوه بشپړ نړی کې، تاسو به د دواړو ثابت حالت او HIIT یو څه مخلوط ولري . د beg beginners لپاره، تاسو واقعیا د ایروبیک وقفې روزنې سره پیل کولو سره د HIIT روزنې لپاره ستاسې د اطمینان او استحکام رامینځته کولی شئ.
په دې کې ستاسو د شدت بدلون بدلول یوازې بسیا ده چې تاسو د خپل آرامۍ زون څخه بهر وباسئ، مګر تر اوسه دا نه دي چې تاسو بدبختۍ یا تنفس یاست. د دې پیل کونکي ورزش کار پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی.
لکه څنګه چې تاسو تمرین کوئ، تاسو کولی شئ د اونۍ څخه تر اونۍ پورې د خپلو وقفو شدت زیات کړئ.
د HIIT سره د کار کولو بله کلیدي دوامداره ده. په منظمه توګه د کارت کارت دا دی چې څنګه تاسیس تاسیس کړئ چې تاسو به تاسو ته د کار کولو اجازه درکړي او ستاسو د کارموندنې څخه السته راوړي.
نمونه HIIT / د دولت د کارت دوره
د ورځی 1: دقیقی دقیقی دقیقی فاصله
دوهمه ورځ: د 40 دقیقې د کارت د تحمل د ورکشاپ
دریمه ورځ: د آرام یا رڼا فعالیت
د ورځی 4: 25 دقیقه د تبابتا کارتیو ننګونه
د ورځی 5: 30 یا ډیر دقیقی د کارت کارت، لکه چل، جغرافیه، سایکل چلونکی، او نور.
شپږمه ورځ: د آرام یا رڼا فعالیت
ورځ 7: 30 دقیقی هوایرو کارتیا یا آرام
سرچینې:
> CF، Farland CV، Guidotti F. د شدت د لوړو زده کړو روزنې او د ایربیک او Anaerobic ظرفیت په اړه دوامداره دولتي روزنې اغیز. د سپورټ ساینس او طب ژورنال . 201ADAD؛ 14 (4): 747-755.
> بوچچر ش. د لوړ شدت د داخلي تمرین او د شیدو ضایع. د موجوديت ژورنال . 2011؛ 1-10 2011؛ Doi: 10.1155 / 2011/868305.
> پییرسن ایس ج. د لوړ شدت د مینځلو زده کړه Vs د میابابولیک ډول ډول ناروغۍ مدیریت کې منځنی شدت دوامدار روزنې. د عدلیې وزرات اناتومي او فیزولوژي . 2015؛ 1 (5). Doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.