د تمرین په اړه یو لوی شی دا دی چې، نه یوازې تاسو د خپلو کارونو په اوږدو کې ګټې ترلاسه کوئ، انعامونه راتلوونکي پاتې دي ... دا، که تاسو سم ډول تمرین ترسره کوئ.
دا انعام هغه څه دی چې موږ یې د پسبین غږ کوو، چې د پوست تمریناتو اکسیجن مصرف (EPOC) په نوم هم یادیږي. وروسته بیرته ستاسو اکتشاف وروسته د اکسیجن اندازه ته ستاسو بدن ستاسو د آرام کولو کچه پورته کوي.
یا بل لار ونیسئ، دا ستاسو کلینیکونه ستاسو مخکې له تمرین مخکې حالت ته بیرته راځي مخکې له دې چې سوځوي سوځوي.
تمرين په بدن کې ټول ډول غبرګونونه هڅوي، ستاسو د ميابابولزم سره پيل کيږي. ستاسو میټابولیزم حرکت کوي او که چیری تاسو په ډیر شدت سره کار کوئ، نو د وخت مودې لپاره دوام کوي.
د دې لپاره مسؤلی فزیکي میکانیزم شتون لري، کیمیاوي عکس العملونه چې د اکسیجن پلورنځی بدلوي، د انرژي ذخیره او نور یې بیرته راولي. په خیر سره موږ نه پوهیږو چې دا څنګه د دې څخه ګټه پورته کوي.
لاندینی کرښه؟ وروسته بیا وروسته تاسو کولی شئ تولید کړئ، هغه نور کلوریزونه چې تاسو سوځئ او هغه وزن چې تاسو یې له السه ورکړئ.
د EPOC په اړه مهم څه دي
دا روښانه ده چې زموږ د کار په دوران کې او وروسته وروسته نور کلورینونه سوځول زموږ لپاره ښه دی، مګر په وروستیو کلونو کې د بیکار په پرتله ډیر څه راځي. متخصصین په دې باور دي چې ممکن د جگړې موټری کیدی شي.
هغه څه چې دوی د بیلابیلو مطالعاتو له الرې پیژندل شوي دي دا دي چې وروسته بیا ستاسو د انرژۍ ټول لګښت مصرف 10٪ تولیدوي، کوم چې د پټیدو لپاره هیڅ شی نلري.
نه یوازې دا، مګر په هر کار کې د 80-100 کلورو څخه وروسته په کال کې له 3 څخه تر 6 پونډو پورې د غوړ ضایع کول شامل دي. په یوه طریقه، دا د دې لپاره چې کار لپاره پرته نور وزن ضايع شي.
څنګه به ډیر پیاوړی شی
اصلي پوښتنه دا ده چې، تاسو بیا وروسته څنګه تولید کړئ؟ کله چې دا د کارتیو سره راځي، داسې فکتورونه شتون لري چې ستاسو ورسته وروسته ټاکي:
- تمرین او شدت
- ستاسو د کارکونکي جوړښت - د ثبات دولتي دندې په ځای لنډ لنډې
- د روغتیا کچه
د مکرر په اړه بیلابیلو مطالعاتو ته په کتو سره، کارپوهانو دا وموندله چې ترټولو لوئ وروسته بیرته راځي:
- کله چې تاسو د VO2 مکس نږدې 75٪ کار کوئ . VO2 مکس د اکسیجن ډیره اندازه ته اشاره کوي یو کس کولی شي د شدید تمرین په ترڅ کې کار واخیستل شي. دا معمولا په لابراتوار کې اندازه کیږي. د هغو کسانو لپاره چې موږ لابراتوار نلرو، موږ کولی شو د مساواتو کارولو لپاره د VO2 مکس اټکل وکړو. 75٪ د دې تقویت شوي محلي کچه (RPE) په اړه د 8 کچې سره برابر دی. دا به د سیالیو په څیر فعالیتونه وي، په چټک سرعت سره روان وي ، یا د رسیپولو رسی به وي. تاسو کولی شئ د خپل VO2 میک اټکل کولو لپاره ستاسو د زړه د شرح پراساس یو حساب کونکي استعمال کړئ.
- کله چې تاسو د تمرین لنډې مودې ترسره کوئ . د بیلګې په توګه، د دوو دقیقو ورکشاپونو په لوړه شدت یا د منځګړیتوب په روزنیز کورس کې ترسره شوې وي، د یوې دوامدار ورزش په پرتله ډیر وروسته تکراروي.
- کله چې تاسو ابتکار یاست نو نیوبیان وروسته لدې زیات تولیدوي ځکه چې حرکتونه بدن ته نوي دي، پدې معنا چې د نورو کلورو مصرف کول دي. لکه څنګه چې تاسو ډیر تجربه شوئ، ستاسو بدن ډیر اغیزمن کیږي او په همدې توګه، په ټولیزه توګه لږ کالرونه سوځوي.
د توبورن لپاره غوره کاري ورکشاپ
د دې ټولو فکتورونو سره په ذهن کې، لاندې څلور دقیقې 25 دقیقې دندې دي چې تاسو به د زړه د درجې زون ته ورسوئ چیرې چې تاسو به ستاسو د ورزش په ترڅ کې او وروسته وروسته نور کلوريز وسوځوئ.
په ټولو کې د لوړو زده کړو د روزنې (HIIT) ځینې ډولونه شامل دي، چې دا د تمرین یوه پرمختللې بڼه ده. که تاسو هیڅکله هم HIIT نه دی کړی، د منځني منځګړیتوب د روزنیز ورکشاپ سره پیل وکړئ او په ورو ورو د شدت لوړ کچې ته خپل لاره وکارئ.
په پام کې ونیسئ چې د HIIT ورکشاپ په بدن باندې ډیری مالیه لري، نو یوازې په دوی کې په اونۍ کې 1 یا 2 ځله کوي او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل ځان بیرته وروستي ورځو ته یاست، یا د اوږدې مودې کار کولو، وزن وزن، یا هیڅ شی نه.
ورزش 1: د رول کولو د مینځل بیا رالنډ کار ورکشاپ
دا د ځنګلونو د پیدا کولو لپاره خورا ښه کار دی. نظر دا دی چې په منځنۍ شدت سره پیل شي او شدت او وروسته د شدت زیاتوالي د سرعت یا انډول څخه کار واخلئ، بیا دا تکرار کول چې د دریو مختلف وقفو له لارې.
د خپل پام وړ پوهاوی تعقیب کړئ او د RPE سره د سمون لپاره اړتیا سره سم د هرې برخې لپاره ترتیبات بدل کړئ. په بل عبارت، تاسو نه لرئ (یا هم نشو کولی) د ټول ورکشاپ لپاره په ورته سرعت یا ضرب کې پاتې شئ.
| وخت | شدت / سرعت | RPE |
|---|---|---|
| 6 دقیقه | ګرموالی، په تدریجي ډول چټکتیا زیاتوي او یا هم د منځنۍ کچې شدت ته ورسیږي. دا لومړنۍ کرښه ده | د 5 کچې پورې کار کول |
| 5 دقیقه | په بیسینټ کې پیل او په هر دقیقې کې د 1-2 تکرار زیاتوالی | تر 8 پورې پورې کار کول |
| د رولنګ انټرالول 1 - انډول | ||
| 1 دقیقه | منځنۍ : ستاسو د انډول کچه 6٪ ته لوړه کړئ، هغه رفتار غوره کړئ چې تاسو ته د منځنۍ کچې شدت په کار کولو کې اجازه درکوي | کچه 5 |
| 1 دقیقه | لوړ : د انډول زیاتوالی٪ 8، | 6-7 کچه |
| 1 دقیقه | لوړ لوړ : د انډول کچه 10٪ ته لوړه کړئ، د خپل شدت ساتلو لپاره خپل سرعت تنظیم کړئ | سطح 7-9 |
| د رولنګ انټرال 2 - سرعت | ||
| 1 دقیقه | منځنۍ بڼه : خپل تاوان په سلو کې٪ ته راوړوئ او خپل سرعت یې منځنۍ ته ورکړئ | کچه 5 |
| 1 دقیقه | لوړ : په سخت شدت سره د کار لپاره چټک زیاتوالی، په پام کې نیولو سره 1٪ | کچه 7 |
| 1 دقیقه | لوړ لوړ : د کار لپاره د سرعت زیاتوالی په حتی سخت شدت کې، 1٪ | کچه 9 |
| د رولنګ انټرال 3 - انډول | ||
| 1 دقیقه | منځمهاله : لومړنۍ برخه: په 6.5٪ کې انډول، په منځنۍ کچې شدت | کچه 5 |
| 1 دقیقه | لوړ : د انډول زیاتوالی 8.5٪ ته، که اړتیا وي نو ورته سرعت یا ټیټ وي | کچه 7 |
| 1 دقیقه | لوړ لوړ : د انډول کچه 10.5٪ ته لوړه کړئ، ورته سرعت یا ټیټ | کچه 9 |
| 5 دقیقه | په اسانۍ سره ټیټ کړئ | څلورمه کچه |
| د ورزش وخت: 25 دقیقې | ||
ورزش 2: د ټاباتا روزنې
د تاباتا روزنه د HIIT یوه بڼه ده چې ستاسو په زړه کې ستاسو د زړه پمپ اچول کیږي، چې نتیجه یې د حیرانتیا وروسته وروسته. نظر دا دی چې تاسو د 20 ثانیو لپاره څومره سخت کار وکړئ او بیا د 10 ثانیو لپاره پاتې شئ. تاسو د 8 دقیقو لپاره د 4 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
په دې ورکشاپ کې څلور بلاکونه شامل دي چې تاسو به د هر ټاباتا لپاره دوه تمرینونه بدله کړئ. تاسو کوم وسایل ته اړتیا نلري، سره له دې چې د ټیټاټا پرو ایپ په څیر، د ټیمر کارول، به د کار کولو پیروي آسانه کړي.
واړه پورته تاباتا - 4 دقیقې
- Puddleumpumpers - د وسلو بهر ته رسېدو پر مهال د پراخو مرحلو سره د ښی لور ته وګرځئ . اوس ښي خوا ته یو لوی ګام واخلئ، د ځمکې په ټیټې کچې سره یې ترلاسه کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د پراخو ګامونو په اخیستلو سره تاسو کولی شئ.
- مستقیم لی کوکسونه - ښی پښه پورته کړئ، په ګوتو کې یو څه تاوان وساتئ، د هپ سطحه یا لوړه کچه. په عين وخت کې، ښي لاس ته څېرمه او راکښته کړئ، سره له دې چې تاسو د ښې پښې تړلو هڅه کوئ (تاسو به نه وي ... دا سمه ده). په بل لوري تکرار او تکرار کړئ لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ.
د هر تمرین بدیل، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول او د تجربو تر منځ د 10 ثانیو لپاره آرام کول. د 4 دقیقو لپاره څلور ځله بیا ځلې بیا وګرځوئ. لنډ آرام واخلئ او راتلونکی تبابا ته لاړ شئ.
تاباتا 1 - برپیس او د غرونو لیدوونکی - 4 دقیقې
- بورپیس - خپل لاسونه په فرش کې ځای پر ځای کړئ، پښې په شا کیږدئ، په پښو کې پښو کړئ او ودریږئ. د ډیری شدت لپاره یو جمله اضافه کړئ، یا د پښو د ځای پرځای پښو ته لاړ شئ که تاسو ته بدلون راوړو.
- د غرونو غرونه - په یو پوټکی پوړ کې د فرش پر مهال، تڼۍ په چټکۍ سره وګرځئ لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ.
د هر تمرین بدیل، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول او د تجربو تر منځ د 10 ثانیو لپاره آرام کول. د 4 دقیقو لپاره څلور ځله بیا ځلې بیا وګرځوئ. 60 ثانوي آرامۍ واخلئ او لاړ شئ.
ټاباتا 2 - لوړ ګیګانې او پلیو جیک - 4 دقیقې
- لوړ ګیجګانې - په داسې حال کې چې ژاګانې په ځای کې وي، غوږونه د هپ کچو ته راوړي، لاسونه په سر کې اچوي د شدت زیاتولو لپاره.
- Plyo-Jacks - د پښو ځنډول او گوټونه په یوه ټوټه کې اچول، لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. خپل لاسونه په ګوتو کولو سره د پښو سره یوځای یوځای کېږده. دا حرکت سست او کنټرول دی.
د هر تمرین بدیل، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول او د تجربو تر منځ د 10 ثانیو لپاره آرام کول. د 4 دقیقو لپاره څلور ځله بیا ځلې بیا وګرځوئ. 60 ثانوي آرامۍ واخلئ او لاړ شئ.
تاباتا 3 - کود جاکس او پلوی-لوګونه - 4 دقیقې
- کود جاکس - لاسونه په پراخه توګه وخوځئ پداسې حال کې چې لاسونه یې سرته ورسوي. لکه څنګه چې تاسو د وسلو کمولو سره یوځای سره یوځای کړئ. څومره چې تاسو کولی شئ لاړ شئ.
- Plyo-Lunges - د پښو سره یو ځای سره یوځای پیل کړئ او په ځړول شوی موقف کې لرې کول د ښي پښې مخکښ باندنۍ پښې سره، په ګوتو کې د گوټونو سره تړل. لاړ شئ، په هوا کې پښې پریږدئ او د بل مخکښ سره ځمکه.
د هر تمرین بدیل، هر یو د 20 ثانیو لپاره کول او د تجربو تر منځ د 10 ثانیو لپاره آرام کول. د 4 دقیقو لپاره څلور ځله بیا ځلې بیا وګرځوئ. 60 ثانوي آرامۍ واخلئ او لاړ شئ.
ټاباتا 4 - سکي هپس او سپیټ سکټرونه
- اسي هپس - د یوځای ساتلو سره یوځای ساتل، گوټونه بند کړئ او تر هغه چې تاسو کولی شئ حق ته ورشئ. ښي لور ته ورشئ او له خوا څخه د چټکۍ په لور روان شئ لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ.
- سپیټ سکټرونه - ښي لور ته ورشئ ، په ښی پښه ځمکه. په چټکۍ سره یو بل پسرلي کود ته لیږل، تر هغه چې تاسو کولی شئ په هوا کې د کود کولو پر ځای ځمکه ته کم وساتئ.
ټیټ ښکته کړئ: د 5 دقیقو وخت ونیسئ ترڅو ټیټ شي ، ستاسو د زړه کچه لږه شي. خپل د ورزش کار پای ته ورسوي.
د کار ټول وخت - 25 دقیقې
ورزش 3: د مخلوط منځګړتوب د کار کولو - کرښه او ايربيک انتاني
په ګډ مخلوطه وقفه کې د لوړې کچې مداخلې، د سرعت سرعت او د غرونو یا مقاومت کار او همداراز اوږدې هوایي مداخلې شاملې دي. د هوایی مداخلو ترمنځ فرق توپیرونه لري، له دې امله ستاسو شدت ته پام وکړئ او په دننه کې د مینځ ته راوړلو لپاره د وړاندیز شوي د پام وړ حوصلې دننه پاتې شئ. تاسو کولی شئ دا ورکشاپ په هر کارتیو ماشین کې یا یا هم بهر وي که چیرې تاسو حرکت کوئ، چلوئ، یا سایټ چلولو کې.
| وخت | شدت / سرعت | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | په اسانۍ سره منځنۍ سرعت ته واړئ | 4-5 |
| 1 دقیقه | بنسټیز: د آرامۍ په پرتله لږ څه د سرعت سرعت زیات کړئ | 5 |
| 1 دقیقه | د بیسین په پرتله د کار کولو مقاومت تیزول / مقاومت | 6 |
| 1 دقیقه | د پخوانۍ وقفې په پرتله د کار کولو لپاره د سرعت زیاتوالي / مقاومت | 7 |
| 1 دقیقه | سرعت او مقاومت یو ځل بیا د کار کولو لپاره یو څه وخت چې تاسو یې کولی شئ سخت کار وکړئ | 8 |
| 2 دقیقې | لومړنۍ کرښه | 5 |
| د لوړ شدت انټرالټ بلاک | ||
| 90 ثاني | هیل - خپل رفتار په ورته حالت کې وساتئ او د هغه په وړاندې د تاوان او مقاومت کچه لوړه کړئ چې تاسو سخت کار کوئ | 7-8 |
| 60 ثانیه | په آسانه توګه بیرته راستانه کړئ | 4-5 |
| 90 ثاني | سرعت - سرعت زیات کړئ ترڅو تاسو سخت کار وکړئ | 7-8 |
| 60 ثانیه | بیا راګرځول | 4-5 |
| 90 ثاني | هیل - د انډول زیاتوالی / هغه مقاومت چې تاسو یې سخت کار کوئ | 7-8 |
| 60 ثانیه | بیا راګرځول | 4-5 |
| 90 ثاني | سرعت - سرعت زیات کړئ ترڅو تاسو سخت کار وکړئ | 7-8 |
| حوصله ولره | ||
| 4 دقیقې | په اسانۍ سره په آسانه توګه ښکته کړئ | 3-4 |
| ټولټال: 25 دقیقې | ||
ورزش 4: د سرک د بیرونی کارتوټه
د باندنۍ ورزش کار ښه دی، مګر دوی کولی شي لږ بورډ ترلاسه کړي. د لارښوونو د زیاتېدو په وخت کې د هغوی د غصب لپاره یوه لاره داده چې ستاسو د لیږد یا چلولو په ترڅ کې ځینې لوړ شدت حرکت وکړي. تاسو به د تمرینونو او / یا د غونډو اطمینان وکړئ، ستاسو په ساحه پورې اړه لري، او د Plyometric حرکتونه چې ستاسو په بدن کې هر عضلات کار کوي او د زړه د اندازې زیاتوالی راولي.
| وخت | فعالیت | RPE |
| 5 دقیقه | ګرمې پورته - چټک چلن یا یو روښانه روښانه | 4 |
| 2 دقیقې | بیسلین: چل یا جغ دا ستاسو بنسټیز سرعت دی. تاسو باید یو څه تنفس احساس کړئ. | 5 |
| 20 کډوال | د کودونو پواسطه په بیلابیل موقف کې، پښه پورته کړه او پښې یې په هوا کې واچوئ، د مخکینیو پښو سره ځنډول. د 20 استازو لپاره تکرار کړئ. | 6-7 |
| 1 دقیقه | د چټک حرکت، د سپریټینټ یا Hill Hill سرعت پورته کړئ یا که چیرې تاسو په یو غر کې یئ، نو دومره چټک چټک ته چې تاسو یې کولی شئ راوباسئ. | 7-8 |
| 1 دقیقه | چل او یاج ستاسو د زړه نرخ بیرته په بیسینډ کې کم کړئ. | 5 |
| 20 کډوال | د کودونو پواسطه په بیلابیل موقف کې، پښه پورته کړه او پښې یې په هوا کې واچوئ، د مخکینیو پښو سره ځنډول. د 20 استازو لپاره تکرار کړئ. | 6-7 |
| 1 دقیقه | د چټک حرکت، د سپریټینټ یا Hill Hill یو ځل بیا، سپیټینټ یا یو غر ته لکه څنګه چې تاسو یې کولی شۍ. | 7-8 |
| 1 دقیقه | چل او یاج وروستي پړاو ته د بیرته ستنېدو لپاره ورو ورو. | 5 |
| 1 دقیقه | توکی په فاصله کې یو اعتراض غوره کړئ (یو ونې، میل باکس، او نور) او تاسو ته څنګه چې کولی شئ په چټکۍ سره روان شئ. د 10 ثانیو لپاره ودرېږئ او د بشپړې دقیقې لپاره توضیحات تکرار کړئ. | 8 |
| 2 دقیقې | واک یا جوګ د بیسل ته ورو ورو. | 5 |
| 20 کډوال | پییلو - جیک په هوا کې ځي او ځمکه په ټیټه کچه کې ده. پښې بیرته په یوه ټوټه کې وخورئ، لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. د 20 استازو لپاره تکرار کړئ. | 6-7 |
| 1 دقیقه | د چټک حرکت، د سپریټینټ یا Hill Hill پسرلی یا غرونه - لکه څنګه چې تاسو کولی شئ تیز کړئ. | 8 |
| 20 کډوال | پییلو - جیک په هوا کې ځي او ځمکه په ټیټه کچه کې ده. پښې بیرته په یوه ټوټه کې وخورئ، لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. د 20 استازو لپاره تکرار کړئ. | 6-7 |
| 1 دقیقه | د چټک حرکت، د سپریټینټ یا Hill Hill ستاسو د ورو ورو سپرنټ / ټیټ لپاره، وګورئ چې تاسو کولی شئ مخکې له دې چې چټک چټک شئ. | 8 |
| 2 دقیقې | واک یا جوګ د بیسل ته ورو ورو. | 5 |
| 3 دقیقه | د اسانۍ سره یو ځای کول آسانه کړئ. | 3-4 |
| د ورکشاپ ټول وخت: 25 دقیقې | ||
په هرو اونیو کې د دې ورکشاپ یو یا دوه هڅه وکړئ څو وروسته بیرته تولید کړئ، نور معتبر کارتیو، وزن وزن، او ځړولو لپاره نور ورځې کاروئ. نه یوازې تاسو به نور کلوریزونه وسوځوئ، تاسو به د خپل پایښت ضبط کړئ، او ستاسو ټول نور کارونه د هر وخت په پرتله اسانه احساس کوي. خراب بونس نه دی.
سرچینې
> Dalleck L، Van De Velde S. "ایا EPOC کولی شي د موټری الیډیمیک سره مرسته وکړي؟" ACE فټیوال.
> لفورجیا ج، د انټر آرټ، ګور سی ج. "د تمرین شدت اغیز او د اکسیجن مصرف ډیرو پوستونو کې دوره." د سپورټ علومو ژورنال . 2006؛ 24 (12): 1247-1264.