د تمرین لپاره انرژی تولید او برښنا کول
ستاسو بدن ستاسو د عضلاتو لپاره اړین تیلو چمتو کولو لپاره د تمرین په جریان کې دوه ډوله میکابابیزم کاروي. د هوا اوکروبیک میکابابیزم په اړه زده کړه، دوی څنګه کار کوي، او دا چې تاسو یې تمرین کوئ، ستاسو لپاره څه دي.
د اریروبیک میټابیلزم د اکسیجن په نشتوالي کې د کاربوهایډریټ د احتراق له لارې د انرژۍ رامینځته کول دي. دا هغه وخت رامینځ ته کیږي کله چې ستاسو عضلات نشي کولی د وینې په بهیر کې پوره اکسیجن وساتي ترڅو ستاسو د عضلاتو غوښتنې د انرژی لپاره وساتي.
دا عموما یوازې د فعالیتونو د لنډو فټسونو لپاره کارول کیږي، لکه کله چې تاسو د سپریټینګ لپاره ځئ کله چې چلول یا د سایټ چلولو یا کله چې تاسو د درنې وزن پورته کولو په وخت کې.
کله چې په وینې کې کافی اکسیجن شتون نلري، ګلوکوز او ګلیکوګین د کاربن ډای اکسایډ او اوبو لپاره په بشپړه توګه نه وی مات شوی. پرځای یې، لیټیک اسید تولید شوی، چې کولی شي په عضلاتو کې وده او د عضلاتو فعالیت کم کړي.
ایروبیک میټابابیزم هغه لاره ده چې ستاسو بدن د کاربوهایډریټ، امینو اسیدونو او اکسیجن په وسیله د اکسیجن په شتون کې انرژي رامنځته کوي. احتراق د سوځولو معنا لري، له همدې کبله دا د انرژی لپاره سوځیدلي شکر، غوړ او پروټین په نامه یادیږي. ایربیک میتابولیزم د تمرین او نورو جسمی کارونو لپاره د دوامدار انرژۍ لپاره کارول کیږي. د تمرینونو مثالونه چې د هوایټ میکابابیزم کاروي د دوامدارې هڅې سره چلن، چلولو، یا سایکل چلولو کې شامل دي.
ستاسو بدن به ډیری وختونه د سپورټ او ورزش کارونو په ترڅ کې د هوایی او ایرربوبیک میابابولیزم تر مینځ بدلون راولي چې د فزیو لنډو بوټو او دوامدار ټنګنګ ته اړتیا لري لکه فوټبال، ټینس، او باسکیټبال کې.
د Metabolism تعریف او چیرته چې دا پیښیږي
میټابولیزم هغه پروسو ته اشاره کوي چې ستاسو بدن یې د غذایی توکو د ماتولو لپاره کاروي، مرکبات جوړوي چې د انرژی لپاره کارولای شي، او د مرکب کارولو لپاره د حجرو کارولو لپاره کاروي. ستاسو بدن انزايمونه پټوي ترڅو خوراکي توکي په شکرو، پروټينونو او غوړونو کې مات کړي. بیا ستاسو د بدن هر حجره کولی شي په دې کې واخلي او د ایروبیک یا ایرابوبیک میټابولیک پروسو کې کاروي چې د اینوینینین ټرافيففیٹ (ATP) جوړ کړي چې دا په حجره کې کارول کیږي.
د خواړو کلیزونه په دې طریقه سوځیدلي چې په هر حجري کې انرژی تولید کړي. ستاسو د بدن ټول میټابولیزم د عضلاتو اختراط، تنفس، د وینې سرغړونه، د بدن حرارت درجه ساتل، د خوراک هضم کول، ضایع کول او دماغ او اعصاب سیسټم شامل دي. هغه اندازه چې تاسو یې د کلورینونو سوځولو ته ستاسو د میابابولیک کچه ویل کیږي.
د تمرین په جریان کې، تاسو نه یوازې ستاسو په عضلاتو کې میټابولیزم ډیروي بلکه ستاسو په تنفس او سیسټم سیسټم کې هم. تاسو د تنفس او زړه د زړه چټکتیا ته اړتیا لرئ ترڅو ستاسو د عضلاتو لپاره اکسیجن او غذایي مواد وړاندې کړئ. ستاسو بدن هم باید د مخنیوي مخنیوی لپاره سخت کار وکړي، لکه د خولې کولو له الرې.
اییروبیک میٹابابیزیز بمباری
د اییروبیک میټابابیزم د هوایی میکابابیزم په څیر موثر ندي. د ګلوکوز انډول کولی شي یواځې د دریو ATP انوولیو تولید کړي چې د اآروبیک میتابولیزم لاندې راځي، پداسې حال کې چې دا د ایرووبیک میټابولوزم سره 39 تولیدوي. ATP هغه څه دي چې عضلات یې سونګوي.
د اناروبیک میټابیلیزم یوازې د ګلوکوز او ګلیکوګین کارول کیدی شي، پداسې حال کې چې ایروبیک میټابابیزم هم کولی شي د غوړ او پروتین مات شي. په ایرروبیک زون کې او د سره لین زون زون کې د زړه شرح سره ستاسو د زړه د اندازې څخه 85 فیصده به د عیروبیک میټابولیزم کارولو په نتیجه کې د عضلاتو تیلو لپاره کاروي.
پداسې حال کې چې ستاسو بدن په طبيعي توګه د انرژۍ د لارې لار وکاروي چې دا به غوره وي چې دا کار تر لاسه کړي، تاسو په خپله خوښه په تمرین سره یو انتخاب لرئ. د بیالبیلو سپورټونو او فعالیتونو لپاره د روزنې پروګرامونه د ایربیک او ایربوبیک میټابولوزم ترټولو غوره کارولو لپاره ډیزاین شوي.
څنګه د Anaerobic Metabolism او Lactic Acid په تمرین کې تاثیر لري
لیټیک اسید د ایرروبیک ګالیولوسیس او ایرابوبیک میټابولیزم په واسطه تولیدوي، چې دواړه یې د سخت تجربو پر مهال واقع کیږي. که څه هم د لیټیک اسید د زړه په وسیله د سونګ په توګه کارول کیږي، ستاسو په کنکالال عضلاتو کې ډیر مقدار لیټیک اسید ککړتیا کموي، تاسو د چوک فعالیت کولو ساتلو مخه نیسي.
کله چې ستاسو عضلات اآروبیک میکابابولیزم کاروي، لیټیک اسید ستاسو د عضلاتو په حجرو کې تولید کیږي. د منځنۍ شدت تمرین سره، دا د حجرو څخه بهر ویجاړوي، مګر د پیاوړي عضلاتو د ککړتیا سره دا کار رامینځته کوي. لکه څنګه چې تاسو ډیری لوټیکیک اسید جوړ کړئ، ستاسو عضلات سوځوي او تغذیه کیږي.
ډیری وخت، دا د وزن لوړولو په څیر فعالیتونو کې محسوس کیږي، مګر تاسو کولی شئ په سپریچ یا بریښنا کې د چلولو یا چلولو پر مهال هغه ته ورسیدئ. تاسو مجبور یاست چې بیرته وتړئ او سست یې کړئ نو ستاسو عضلات کولی شي لیټیک اسید ته اجازه ورکړي چې د حجرو څخه بهر ویش. لیټیک اسید د جین لخوا نور د پروسس بشپړولو لپاره ګلوکوز ته پروسس کیږي، د سائیکل بشپړولو لپاره.
دلته پدې اړه یو څو ګټور حقایق شتون لري چې د انیرروبیک میټابولیزمیز په بدن کې د تمرین په جریان اغیزه کوي:
- د وزن اخستلو او نور قوت تمرینونه په لنډ وخت کې سختې هڅې چمتو کولو په وخت کې د ایرربوبیک میټابولیزم څخه کار اخلي.
- کله چې په چټک چلولو یا سایټ چلولو کې ډیر ژر ستاسو بدن ابرابر میکابابولیزم ته ځي ترڅو پوره انرژي ترلاسه کړي.
- د سپریټرینټ عضلات د ایرروبیک میټابولیزم څخه کار اخلی تر څو خپل عضلات د دوی د لنډ سرعت په وخت کې تجهیز کړي.
- د انایروبیک میټابیلزم د لیټیک اسید تولیدوي، چې کولی شي په عضلاتو کې تاسیس شي هغه ځای ته چې تاسو "د اور سوځیدل". دا سوځیدنه حساس د عیروبیک میټابولیزم یو عادي اړخ دی.
- د چټک ټیک فشار عضلات ریبس د چټکو اختلاطاتو لپاره په ایرروبیک میټابیلیزم باندې ډیر تکیه کوي، مګر دوی ډیر زر په چټکۍ سره تغذیه کوي.
- د لوړې کچې د مداخلو سره، تاسو کولی شئ په عادي توګه هوایې تمرینات لکه د ایرروبیک تمرین ته دوام ورکړئ لکه څنګه چې تاسو د ایرروبیک میټابولوزم 90٪ ته اړتیا لري کله چې تاسو د زړه د حد څخه د 90 سلنې څخه ډیری وي .
څنګه د لیټیک اسید جوړونه کم کړئ
تاسو کولی شئ هغه ټیکې ته وده ورکړي کوم چې لکتیکیک اسید د ځانګړي روزنې پروګرامونو سره جوړ کړي. ورزشکاران ډیری وختونه د دوی د فعالیت ښه کولو لپاره کاروي. پدې کې د منځګړیتوب یا دوامداره دولتي روزنې روزل شامل دي چې دوی به یې د لیټریټ حد ته راوړي. دا خورا مهمه ده چې سمه خواړه ولرئ نو ستاسو عضلات د ګلوکوز سره د تیلو لپاره چمتو شوي. د لیټیټ حد اکثرا د 50٪ تر 80٪ د ایتالټ د VO2 مټ (تر ټولو اکسیجن اپټیک) تر منځ رسیږي. د اشغالګرو لوبغاړو په منځ کې دا به نور هم لوړ شي، او دوی ته اجازه ورکوي چې خپلې هڅې په الره واچوي.
د ایربیک میٹابولیزم جزئیات
د هواابیک میټابولیک پروسې کې، انسان بدن د ګازو 36 انډول تولیدوي ترڅو د 36 اډینزین ټیسفاسفیٹ (ATP) اکمالول تولید کړي. ATP هغه څه دي چې ستاسو عضلات ایستل کیږي. د انایروبیک میټابیلزم، چې د پیاوړي عضلاتو د ککړتیا لپاره کارول کیږي، یوازې دوه ATP مالیکونه په ګلوکوز اکواکول کې تولیدوي، نو دا خورا ډیر اغیزمن دی.
ایربیک میتابولیزم د سیلولر تنفس برخه ده او ستاسو د حجرو انرژی د ګالی کولیکس، سټریک اسید چاک، او د الیکترینټ فاسفوریشن له لارې انرژی جوړوي. دلته مفصل کیمیا موجوده ده چې بدن څنګه د تمرین لپاره انرژي تولیدوي .
ستاسو بدن څنګه د ایرابیک میټابابیززم کاروي
بدن هره ورځ د انرژۍ لپاره ایروبیک میتابولیزم کاروي ترڅو د حجرو، عضلاتو او غړو لخوا منظم فعالیت تجهیز کړي. له همدې کبله تاسو د بیسال میټابولیک نرخ ، د کولوری سطحه اړتیا لرئ چې یوازې د عادي بدن د ساتلو لپاره، د فزیکي فعالیتونو سوځول شوي سوځولونو څخه پرته. A ژوندۍ اداره تل ځینې کلوریې سوځوي، حتی په آرامۍ سره.
هوایی میکابابیزم دا هم دی چې ستاسو فنګس اکسیجن جذب کوي چې د هیموګلوبین لخوا په وینې کې ستاسو نسج ته جذب شي. اکسيجن د ايربيک ميټابوليزم په کاربن کې د کاربوهايدريټز اکسيډايز کولو لپاره کارول کيږي او د اکسيجن په جوزونو کې کاربن کار سره د کاربن ډاي اکسايډ اکوليک سره نښلول کيږي چې خړوب کيږي.
د کاربوهایډریټ د هواابیک میټابیلیزم پروسې یوازینی برعکس د کاربن ډای اکسایډ او اوبو دی. ستاسو بدن د تنفس په واسطه د تولیداتو، پسې اچولو او مینځلو څخه منع کوي. د اآروبیک میټابولیزم سره پرتله، کوم چې د لیټیکیک اسید پیدا کوي، هواییک میکابابیزیزم د تولیداتو تولیدوي چې د بدن څخه لرې اسانه دي.
ولې غواړئ په تمرین کې د هواوټاب میټابولیزم استعمال وکړو؟
یو هوایی مشق د زړه په شرحه کې د زړه د 85٪ څخه کم دی او د زړه د عضلاتو ککړتیا نه کاروي. ستاسو بدن کولی شي د انرژی دوامداره سیسټم وساتي چې د ایروبیک میتابولیک پروسو سره کاربوهایډریټ او غوړ مات کړي.
د تمرین په جریان کې، د انرژۍ د پایلو لپاره د ایروبیک میټابولیزم کارولو وروسته د عضلاتو لږ درد کې د اآیروبیک میټابولیزم سره پرتله کیږي. دا د بیوزلو برخی پرته د صفر سوځیدنې پروسې ده چې د درد سبب کیږي. د انایروبیک میټابیلزم پایلې د لیټیک اسید تولیدول دي. تاسو په چټکۍ سره سوځیدلی او ستړیا احساسوی ځکه چې دا په عضلاتو کې د پیاوړتیا روزنې کې قراردادیږي. دا د دې لامل ګرځي چې د عضلاتو درد د ځنډ سره مخ شي ، هغه درد چې تاسو یې بله ورځ احساس کوئ. د ځواک روزنه، کود، او سپرنټینګ د تمرین عام ډولونه دي چې د ایرابروب میټابولیک پروسې کاروي.
د منځنۍ کچې د شدت کچې په تمرین کې ، تاسو پوره تنفس یاست او ستاسو عضلات اړتیا لري چې ATP لپاره سمدستي وي او بسیا شي چې تاسو ګالیکوګین ګلوکوز ته مات کړئ او ذخیره شوي فټ متحرک کړئ چې انرژۍ لپاره مات شي. تاسو کولی شئ په کاربوهایډریټ کې هم واخلئ چې د بدن ټول وسایل له مینځه وړل مخکې کار کولی شي. هغه لوبغاړي چې دا غلط غلطی تجربه کوي یا "دیوال ماتول".
د ایربیک تمرینونو بیلګې
هوایی مشق د لوی عضلاتو ګروپونو څخه کار اخلی ترڅو په یو وخت کې لږترلږه 10 دقیقو عمل وکړي. دا ستاسو د زړه کچه او د تناسب اندازه راټیټوي ځکه چې ستاسو بدن ستاسو د عضلاتو لپاره هوایی اکسیجن خلاصوي چې د یروبیک میټابابیززم لپاره. دا د انرژی لپاره شکر او غوړ سوځوي.
یو ترټولو اسانه ایروبیک تمرینونه په چټکتیا سره روان دي چیرته چې تاسو کولی شي یو څه سخت وي سګرټ کولی شي په بشپړ جملو کې خبرې وکړي. په هره ورځ کې د 30 دقیقو د الوتکې یو هوایې الوتکې کولی شي د روغتیا روغتیا ته وده ورکړي د فزیکي فعالیت سپارښتنه کچه چمتو کړي.
رنګه، سایکلنگ، قطار، تامین، د کراس هیواد سکینګ، او د کارډیو تمرین ماشینونه لکه الیډالیکي روزونکي، د سیالي قدمپر، صفر، او د سکی ماشینونه کولی شي ټول د هوایی کار ورزش چمتو کړي. تاسو کولی شئ د هوایی فعالیت په څیر ناڅاپي خوند واخلئ. دا فعالیتونه په منځنۍ کچې یا شدت زون کې کیدی شي او هوایيک وي، نو تر هغه چې ستاسو د زړه شرح ستاسو د زړه د حد څخه 85 سلنه پورته نه وي.
پداسې حال کې چې یوګا او تای چی د ایروبیک میتابولیزم څخه کار اخلی، دوی معمولا ستاسو د زړه اندازه نوره هم نه راټیټوی تر څو د منځنی شدت ایروبیک تمرین وشی.
د وزن ضایع او هوایټ میتابولیزم
که ستاسو موخه دا وي چې د تمرین له لارې وزن له السه ورکړئ، ایروبیک میټابابیزم ستاسو ملګری دی ځکه چې دا د چټکو حجرو څخه غوړ اخلي او د عضلاتو لپاره انرژي تولیدوي. دا ستاسو په حجرو کې موجود او ذخیره شوي شاکونه (کاربوهایډریټ) هم سوځوي، نو اضافي اضافه به په غوړ کې پروسس نشي. هغه خواړه چې تاسو یې خوري، به ستاسو د انرژی شتون ولري. که چیرې تاسو د سوځیدنې څخه پرتله نور کیلوری نه خورو، نو تاسو به د خوړو په څیر د اضافی خوړو کیفیت وساتئ. مګر تاسو باید په یاد ولرئ چې تمرین به عضلات رامینځته کړي، په داسې حال کې چې د وینې له مینځه وړلو کېدای شي تاسو د عضلاتو ډله ترالسه کړئ.
سرچینې:
> څومره لوی جسماني فعالیتونه لویان ته اړتیا لري؟ د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
میتابولیزم. میډلینپلس. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> ملونی F، زګټاټو اے، باربییریا R، et al. د انرژی سیسټمونو مرستې د چلولو پر بنسټ د ایرربوبیک سپرنټ ټیسټ کې. د سپورټ طب نړیواله ژورنال . 2017؛ 38 (03): 226-232. Doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> د زړه د کچې اندازه او د اټکل تر ټولو لوړه زړه ارزونه. د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.