د کارتیو لپاره Plyometric تمرینونه

که تاسو په جیم کې یاست نو یو څوک په بکسونو کې ځوړند او ښکته شوی و، په وحیانه توګه یا د نیولو او یا د درملو په اخیستلو او د درملو غورځولو لپاره، تاسو د Plyometric روزنې لیدلی. تاسو ممکن په زړه پورې وئ خو، د احتمال په پرتله، تاسو حیران وئ، "ولې څوک به پخپله دا کار وکړي؟"

یو لامل؟ د نورو کیمیاوو سوځولو لپاره. بله؟ د بریښنا، ځواک او خوځښت زیاتولو لپاره.

د معمول معمولۍ لپاره د پیټرمریکیک روزنې څو دقیقو ویرول کولی شي ستاسو په کارونو کې شدت اضافه کړي پداسې حال کې چې په پښو کې د زیاتو ځواک او ځواک رامینځته کول، دوه شیان چې کولی شي ستاسو د کار ورکونې اسانه اسانه کړي. کلی د ټپی کیدو څخه د مخنیوي لپاره دا آسانتیا ده.

اساسات

Plyometric روزنه د اوږدې مودې راهیسې د لوبغاړو او تمرین کوونکو یوه ډله وه چې د دوی د چاودیدونکو توکو کار کولو لپاره کار کاوه. دا کیدی شي عجیب وي، مګر د بریښنا پیاوړتیا لپاره یوه لاره دا ده چې ستاسو پښو کې د پراخی جریان زیاتوالی ومومي. دا هغه څه دي چې د بیا تکرار کود (د Plyometric training یوه نښه): هر کله چې تاسو د کود څخه ځم، ستاسو قامونه تسلط کوي او بیا د خپل راتلونکی انتپ لپاره قرارداد. دا د لومړي کود څخه هغه برخه ده چې ستاسو دوهم کود هم حتی لوړ دی.

د ورزشکارانو سره، په پيليميټريک روزنه کې خورا سخت تمرينونه شامل دي چې په خاصه توګه د ځانګړو سپورتونو لپاره ډيز شوي دي لکه د پلي کولو څخه ډډه کول او د فرش څخه د لوړو پوټکيو لپاره.

موږ ډیری یې د دې ستونزې تجربې ته اړتیا نلرو، مګر تاسو کولی شئ د خپل اصلي کارولو لپاره بنسټیز پلومیتریک ډوله حرکتونه په کار کې شامل کړئ ترڅو نور شدت او ننګونې اضافه کړئ.

یوازې یو څو دلیلونه چې د پیومومیټریک هڅه کوي:

• دا ستاسو د کارونو بدلون بدلولو یوه لار ده، او دواړه ننګونې او شدت زیات کړئ
• دا د نیورومسکلر پروپیلیوالیفیکټ ته وده ورکوي، د فینسي لاره چې تاسو به تاسو ته ښه ګډ ثبات ولرئ

• دا په ټيټه بدن کې ځواک زياتوي. تاسو به دا اضافه ځواک په هرڅه کې ترسره کوئ چې تاسو یې کوئ - د کاریوټو ورکشاپونه، د ځواک روزنه، او حتی د ورځني کارونو
• دا هغه ځواک پیاوړی کوي چې بیا هم ستاسو په کاري ورزش او ورځني ژوند کې تادیه کوي
• دا ستاسو په ملګرتیا کې خوځښت زیاتوي
• دا کولی شي ستاسو د ورزش په ترڅ کې ستاسو سره نور کلورینونه وسوځوي

احتياطات

Plyometric روزنه:

• پرمختللی، شدید دی او د لوړ اغیزه تمرین لري . دا ډول روزنه مه کوئ تر څو چې تاسو په دوامداره توګه د څو میاشتو لپاره تمرین کیدئ او په بشپړه توګه له هغه څخه ډډه وکړئ که چیری تاسو د اوږدې مودې درد یا ټپيتیا لرئ.
• د ځواک او زغم اړتیا ته اړتیا لرئ، نو دا ډاډه کړئ چې تاسو دواړه دواړه د کارت او ځواک روزنې بشپړ پروګرام سره جوړ کړئ مخکې له دې چې تاسو هڅه وکړئ.
• د لوژیستف قینټ ټپی کولی شي، د سپورټی درمل لارښود، د خپل مقاله په اړه احتیاط، Plyometrics- تنازع دوام لري ، "د اتلوليک ټپونو ډیری د ځواکونو لخوا د Musculoskeletal جوړښتونو څخه چې د ساختماني ټیسټ حدود څخه تیریږي رامنځته شوي دي ... دا پدې مانا ده چې زخم د ډیرو زیاتوالي سبب کیږي ځواک. د 2 څخه تر 3 فوټ بکس پورې تړل او بیرته په بل بکس کې څه شي پیاوړي کیدی شي؟ " د دې ډول روزنې لپاره آسانتیاوې، د ساده تمریناتو سره پیل کول) د مثال په ډول د سکټپ ځپلو سره ځای پر ځای کول (او هغه کسان چې مخکې یې ډیر پیچلي تمرینونو ته لاړ شه.

• کله چې تاسو تازه وی نو باید ترسره شی، نه کله چې تاسو تیریدلئ، او د آرام ورځی تعقیب شی ترڅو ستاسو بدن ترمیم او بیرته السته راوړی.
• باید یواځې په یو یا دوه ځله په اړه ترسره شي. دا آسانه ده چې خپل ځان ته د دې ډول روزنې سره زیان ورسوي، نو د محتاط پاتې شئ.

بیا بیا، محتاط او د لومړنیو تمرینونو ترسره کولو کې لومړی تاسو کولی شئ تاسو سره د Plyometric روزنې ته لاره هواره کړئ. اوس، تاسو څنګه کولی شئ ستاسو په ورځ کې پیولو کې شامل کړئ؟

پداسې حال کې چې Plyometric تمرینونه پرمختللی حرکتونه دي، که تاسو ښه حالت کې یاست، هیڅ ټپي نشئ او تاسو د ننګونې په لټه کې یاست، دوی د دوی د ورزش کار کولو روسته کې کولی شئ ستاسو ټول پروګرام کې ژورې او شدت اضافه کړي.

د پلوو لپاره چمتو کول

• ګرموالی: د فلو ورزش شامل کړئ وروسته له دې چې تاسو ډیر ګرمۍ لرئ نو ستاسو بدن د تمرین لپاره چمتو دی.
• د کیفیت ایتالیک بوټونه : د ښه کیفیت، د شاک جذب بوټان جامې کړئ او په ډیره سطحه کې دا تمرینونه وکړئ: د کڅوړې په ځای د لرګیو لرګي، د جم جال، تعقیب، او نور.
• د اغېزې چمتو کول : د Plyo مشورې ډیرې اغېزې لري، د زخم څخه مخنیوي لپاره نرم نرمو سره کود او ځمکو ته اړتیا لري. الیزیبابین کوین، د سپورت سپورټ لارښود، سپارښتنه کوي ... "ایتالټ په نرمه توګه په پیرونو باندې ځمکه کوي او د هګیو کنټرول کوي. د پښو کولو لپاره د ټولې پښې (او پراخې سطحې ساحې) کارولو سره د اغیزمنو ځواکونو سره په ملګرتیا کې مرسته کوي." تاسو باید د تاو تریخوالي څخه مخنیوی وکړئ لکه څنګه چې تاسو ځمکه کېږدی، کوم چې کیدای شي ژوبل شي.
• په آسانۍ سره : مه هیروئ، پیلوټ په ملګریو، او همداراز د عضلاتو او ارتباطي نسجونو باندې مالیه کول دي. دا ښه دی چې کوچني پیل کړئ، د دې ډول حرکت لپاره ستاسو بدن بدن حالت ته د رڼا اچولو تمرینونه او په تدریجي ډول د وخت په تېرولو کې شدت زیات کړئ.
• د کار ورکونې پلان : که تاسو یې دا سم کوئ، د پییلو مشق سخت دي او د بدن څخه ډیره برخه اخلي. کله چې د اونۍ لپاره ستاسو د کاري کار پالن کولو پالن کول، د آرامۍ ورځ وروسته د لوړې شدت پییلو ورکشاپونه مهال ویشئ نو بدن بدن تازه دی. دا ډول ورزش کارت په اونۍ کې نږدې 1-2 ناتو ناڅاپي ورځو ته وساتئ ترڅو خپل بدن وخت بیرته ترلاسه کړي.

ستاسو د کارتونو لپاره Plyo زیاتول

ستاسو اوسني معمول کې د Plyometric روزنې شاملولو لپاره یو شمېر لارې شتون لري.

• د انټرالر ټریننګ : په انټرالر روزنې کې د بیا رغونې د دورې سره د لوړې شدت بدیل شامل دي، د خپل کار په پیل کې د پلوو هڅو لپاره غوره لار. د پییلو ورزش سره پیل کړئ، لکه اسکواټ کودونه، د 30-60 ثانیو لپاره تکرار. دا د اسانه اسانتیا سره پیروي وکړئ لکه چلن، تقریبا 2-3 دقیقو لپاره او بیا تکرار کړئ.
• د لوړ شدت لرونکي فټسټونه : بله بله لاره داده چې د لوړ شدت فټسټونو لپاره ستاسو په منظم ډول ورزش کې د Ply مشقونه وپیژني. د مثال په توګه، لږترلږه 10 دقیقو لپاره تودوخه کړئ، بیا د 5 دقیقو لپاره په چټک چل یا جغ (په ربع یا بهر کې) ته لاړ شئ. په دې وخت کې، هپټ بند کړئ او د 1 دقیقې پییلو جاکس وکړئ (یا د بل پلوو تمرین). خپل پلې / جگ ته بیرته لاړ شئ او بیا په بل 5 دقیقو کې یې وکړئ. تاسو کولی شئ خپل ورزشونه په ټولیزه توګه په کار کولو بدل کړئ) د مثال په توګه، یو پلیو 3 دقیقو کې، نو بیا 6، بیا 10، بیا بیرته 3، او نور (.
• لنډ، د لوړ شدت ورکشاپونه : بله بله لاره دا ده چې ستاسو ټول ورزش لپاره پلوو ترسره کړو. د 10 یا اتو پییلو تمرینونو سره یوځای کړئ او هر یو یې د 10-60 ساعته لپاره وکړئ، تر هغه پورې چې تاسو پوره کولو لپاره د تمرینونو ترمنځ ترمنځ اړتیا ته دوام ورکوئ. تاسو ممکن غواړئ دا لنډ لنډ، نږدې 20-30 دقیقې وساتئ تر څو د هغه څخه مخنیوی وشي.

دا یوازې څو نظریات دي او که چیرته تاسو ډیر لارښوونې ته اړتیا لرئ، تاسو د کور تمرینونو ویډیو لپاره ښه نوماند یاست. ښی ويډیو تاسو ته یو لړ تمرینونه درکوي او تاسو ته ښه شکل ښایې او همداراز څومره تمرینونه ترلاسه کړئ.

لاندې د لوی plyometric ورکشاپ موندلو لپاره ځینې ښوونکي او ویب پاڼې دي:

میندي مایلرا د ګڼ شمیر پرمختللي منځګړیو ویډیو وړاندې کوي. "ټول بهر کارت" د انرژۍ یو لوړ انتخاب وړاندې کوي، " ټابتا ټیک" د سپنیکونکي او سایډر او "خورا ښه مداخل" لپاره خورا ښه دی.

کیتی فریډریچ د پییلو او منځګړیتوب بیلابیل ډولونه وړاندې کوي، یو څه ویډیوګانې چې یو ګام او نور یې کارول بلکې د خپل ځان بدن څخه کاروي. په پای کې شامل دي "انټرالټ میکس،" "IMAX 2،" او یو ډیر ستونزمن HIIT ویډیو، په نوم یادیږي، ښه "Hiit - High-Intensity Interval Training" کې شامل دي چې پدې کې درې بیلابیل کاري کارتونه او د ټیلو فعالیتونو شامل دي. کیت د لوړې شدت، لوړ اغیزې پلوو ورکشاپونو لپاره یو ښه انتخاب دی.

دلته دلته، تاسو به مختلف کارتوس او نظریات ومومئ پشمول:

• پرمختللی کارتیو او ځواک سرټیټ
• Bootcamp ورزش
• د پرمختللی کالوری - سوځولو سرټ
• د بهر سرکٹ ورزش
• د ACL د مخنیوی لپاره د Plyo مشقونه
• ستا د عمودی جمرو ښه کول
• چاودیدونکي تمرین روزنې

په یاد ولرئ، plyometric روزنه یو پرمختللی فعالیت دی او ډیری موږ د دې ګټې ډیرولو ته اړتیا نلري - په اونۍ کې یو ځله یا دوه ځله بسیا دي. په څو پلیو تمرینونو کې آسانتیا یوه ښه لاره ده، په هرصورت، د زړه د سرعت کچه ​​راټیټوي او ستاسو د سټامینا، قوت او عضلاتو پایښت ته وده ورکوي.

سرچینې:

> د امریکایی شورا په تمرين کې. ACE شخصي روزونکي لارښود ، دریم نسخه. سان ډیاګو: په امریکا کې د امریکا شورا، 2003.

> فولریل ک، کراوز لی ایل "چاودیدونکي ځواک". د ایډی فټیوټ ژورنال . جلد 8، شمیره 9 سپتامبر 2011.