ولې تاسو ښه وریټ ته اړتیا لرئ او چیرته یې د دوی موندلو لپاره اړتیا لرئ

غوړ یو بډای جوړښت او ذائق چمتو کوي. هغه غذايي توکي چې تر ټولو زيات مقدار لري عبارت دي له غوښه، لبني، هګۍ، مغز او تخمونه. د غوړیو د پخولو معمولي بیلګې عبارت دي له زیتون غوړ ، خړوب، کانولا تېل، مکھن، مارجرین، او لنډیز.

تاسو اړتیا لرئ د غواو وخورئ - ښه صحي د صحتمند بدن لپاره اړین دي. مګر تاسو اړتیا لرئ چې د ځینې وریجو څخه ډډه وکړئ. په ځانګړې توګه، خرابې غوړ چې ستاسو کولیسټرول لوړوي او د سوزش زیاتوالی راځي.

لومړی، لږ کیمیا

غوړ د انفرادي انوکولونو څخه جوړ شوي چې د فایټ اسیدونو په نامه یاديږي، چې د کاربن جوړو زنځیرونه د ځینو اکسیجن او هایدروجن اتومونو سره دي. د فایټ اسید انوکولونو کې کاربن جوزونه د یو یا دوه ګونی بانډونو سره تړل کیږي.

د شیدو اسیدونه په اوږدوالی کې توپیر لري. د لنډ ځنځیر فټس اسیدونه د دوه څخه تر څلورو کاربن اټوميس لري؛ منځنۍ چینايي فاسد اسیدونه له شپږ څخه تر 12 کاربوز اټومي لري، اوږد فاسد اسیدونه د 14 څخه تر 18 کاربون اټومي لري. ځینې ​​فاسد اسیدونه د 20 څخه زیات کاربن جوزجان لري.

د حادی خوارکی توکی یا تودوخی یا ناپاک شوی وی. تغذیه شوي فاسټي اسیدونه په زنځیر کې د کاربون هرټرو ترمنځ هیڅ دوه ګونی اړیکي نلري. Saturated fatty acids د خونې د حرارت درجه کې ډک دي (د غوښې غوښه په غوښي فکر کوي). د کاربن ځنځیر کې غیر نایټریټ فاسډ اسیدونه یو یا ډیرو دوه اړخیزه اړیکو لري. منحل شوي فای اس اسیدونه یو دوه ګنډل بانډ لري، او د پالنه اخیستل شوي فاسس اسیدونه دوه یا ډیر لري.

غیر غیر متصل شوي فایټ اسیدونه ځینې وختونه د کاربن چینل کې د دوه ګنډو موقعیت په نوم نومول کیږي.

د omega-3، -6 or-9 نومونو په دریو مختلف فاسټ اسید انوکولونو کې د لومړي ډډ بانډ ځایونه وګورئ.

Monounsaturated او Polyunsaturated فای اسیدونه د خونې د حرارت درجه) د سبزیجاتو تیلو فکر (.

غیر غیر متصل شوي فایډ اسیدونه د هايدروجن اتومونو دوه مختلف ترتیبات لري چې د دوه ګنډو دواړو غاړو کې موقعیت لري.

دا د "سیس" یا "انتقال" ترتیبونو په نامه یادېږي. د سییس ترتیبات د هیدرروجن اتومونه دواړه د مالیکول په ورته اړخ کې لري. د سي ایس ترتیبات د دې لپاره چې مالیکول داسې ښکاري چې دا خولې دي. د لیږد ترتیبات هغه هایډروجن اتومونه لري چې د دوه ګونی بانډ په مخالف اړخونو کې دي، کوم چې د مالیکول لینار ظاهري، لکه سنګید شوي چربی ورکوي.

وریټ (او کولیسټرول - د فټس یوه ډول ډول چې ډیری یې ستاسو د لیور لخوا جوړ شوی، مګر ځینې یې د تاسو د خواړو څخه راځي) یو شمیر مهمې دندې لري، کوم چې په کې شامل دي:

• د بدن سطحې سونګونه
• د حجری جھلی جوړښتونو اجزاء
• د سټرایډیډ هورمونونو جوړول
• د بریښنا ذخیره کول
• د ژمي څخه موسکری
• A، D، E، K د غوړ - حل شوي ویټامینونو پیروي کول

ښه وری او خراب چرګان

ځینې ​​چرګان د نورو په پرتله ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي. پولیټینټریور شوی او منرسی فایټ اسیدونه عموما ښه دی، او ډیر سریزه شوی غوړ خراب دي. په ډیره اندازه نباتات د Polyunsaturated غوړ په نباتاتو کې موندل کیږي، لکه تخمونه، مغز او د سبزیجاتو غوړ کې. مچھلی او سمندري هم په پولیونساتور شوی ویو کې بډایه دي. د زیتون غوړ، کانال غوړ ، اییوکوادو او مغز لرونکو کې هم د منونشیتر شوي فای اس اسډونه شامل دي، چې ستاسو د زړه او وینې رګونو لپاره ښه دي.

خراب وریجی د ځینو ډولونو سره د وچو وریجو او انتقال شوو غوړونو شامل وو.

هغه خلک چې د غوښینو خوړو څخه لوی مقدار لري له لاسه ورکوي د کولیسټرول کچه د هغو خلکو په پرتله چې ډیری یې د کرنې پر اساس خواړه خوري. برسیره پردې دوی د سوډیم او د زړه ناروغۍ لپاره خطر لري. بیا هم، دا روښانه ندی چې که د سنګری شوی فای اس اسډونه ټول خراب وي.

که څه هم روښانه ده چې ډیری ترانزیت لرونکي بیوزلی دي. ډیری ترانس ټیټونه جوړیږی کله چی هایډروجن د نیم نیمګړو جوړولو لپاره د مايع سبزیجاتو ته اړ ایستل کیږی.

ځینې ​​ډولونه د چټک مارجینټ لوی مقدار لري انتقال شوي چربی لري، او ځینې خورا پروسس شوي خواړه لرونکي انتقالي غوړ لري. ځینې ​​طبیعي پیښې انتقال شوي د لبنياتو محصولات دي. په هرصورت، دوی داسې ښکاري چې د ترانسپورت په څیر زیانمنونکي وي چې مصنوعي توګه رامنځته کیږي.

یو روغ غذايي خواړه معنی دا دی چې تاسو اړتیا لرئ لږ ترانزیت لرونکي وریجې او حفظ الصحې غوښه وخورئ او ډیر پالونیسټریور شوی او منحل شوي چرګان وخورئ. پدې اونۍ کې تاسو به په دواړو دواړو کار کولو سره روان شئ.

د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت وړاندیز کوي چې شاوخوا 30 فیصده ستاسو کیلوری له چرګانو څخه راځي، مګر ډیری خلک د هغې په پرتله خورا چټکی خوري. تاسو کولی شئ په کراچۍ کې د ټیټ او غوړ خوړو خواړه انتخاب کړئ او د رستورانونو غوره کولو له لارې چې په غوړ کې ټیټ وي غوره کړئ. عموما، تاسو باید:

• د کریمي سټیس او غوړي جامې کښیناستئ.
• د وچو خواړو څخه ډډه وکړئ.
• د ډیری پروسس شوو خواړو څخه لیرې پاتې شئ) یا لږترلږه لیبلونه ولرئ چې د محصوالتو لږ تر لږه وزن غوره کړئ (.
• بډایټ ډیسټونه مه اخلئ چې په شکر او غوړ کې لوړ دي.
• د مکرو او تیلو په ځای د غیر لرګو کڅوړه او غیر لرګي پخاطر سپری څخه کار واخلئ.
• د چټکو چپسونو او نخونو غوره کول چې د منظم چپسونو په پرتله په غوټ کې ښکته دي.

د غوښې غوښه په سنفر شوي غوړیو کې لوړه ده، په ځانګړې توګه د غوښې او ځمکې د غوښې غوښې. هګۍ، د شیدې تولیدات لکه کریم، ټول شیدو او پنیر، د تودوخې غوړي او د ناریل غوړ هم په سنفر شوي غوړ کې لوړ دي.

دا نه "خراب خواړه" دي، مګر تاسو باید وګورئ چې تاسو د دې محصولاتو څخه څومره ګټه اخلئ. پروسس شوي ډوډۍ خوړو، ګرم سپي، سایجونه او بیکن په سنفر شوي وریټونو کې ډیر لوړ دي) او پدې کې کیمیاوي توکي دي چې ستاسو لپاره بد دي (، او باید مخنیوی وشي.

دلته ځینې ګامونه دي چې تاسو یې کولی شئ د سنر شوي وری د مصرف کمولو لپاره واخلئ:

• هره ورځ غیر غذا یا ټیټ شیټ شیدو، ډوډۍ او پنیر غوره کړئ.
• د غوښې کښت کولو څخه مخکې یا د غوښې د غوټیو غوړولو څخه مخکې د غوښینو غوښو څخه ټیټ غوښه.
• په اونۍ کې دوه یا درې ځله غوښه وخورئ.
• په ياد ولرئ چې د غوښې غوښه بايد د کارتونو د ډک اندازې په اړه وي.
• د چرګانو غوره کول (پوست پاک کړئ)، او ډیری وخت کب کب نیسي. ټوکۍ، ګل او چرګان چرګ، او ماهي، مګر تغیر مه کوئ.
• د خوړو څخه ډډه وکړئ چې ویجاړ شوي او وچ شوي وي. دا په کلوريزونو او خراب غوړیو کې لوړ دي.
• د نورو میوو څخه لکه وچ وچ لوبیا، سویا او غاښونه وخورئ. پداسې حال کې چې ډیری پروټین او فایبر موجود دي، او د سنګیټ شوي غوړ شتون نلري.

د لیږد وریټونو څخه ډډه کولی شي د ټرانسینونو سره وټاکل شي چې د لیږد غوټیو سره ندي رامینځته شوي (د تغذیې حقیقت لیبل ولولئ - دا باید د ټرانالوژی صفر خدمتونه وښیي او اجزاو باید د "هایډیجنجن شوي تیل غوړونه" لست نه کړي. پروسس شوې خواړه لکه د آتش چپس، د توتیلا چپس او پنیر نیکونه چې په ټری بوټیو کې تغذیه شوي وي، یا نور د نارنګ وسایل چې د لیږد غوړونو سره پخې شوي دي. ډیری د نارنج سامانونه په چینی کې لوړ دي، نو تاسو یې په اونۍ کې دوه ته ورکړ.

زیتون غوړ د منونشیتر شوی فایټ اسید معرفي سرچینه ده او د مدیترانیا د خواړو مرکزي برخه ده، چې د ښه روغتیا سره تړاو لري. د زیتونو اضافي کښت کول غوره انتخاب دی ځکه چې دا په فایټاکیمیکولو کې هم شتون لري چې د پالفینول نوم یې دی چې ستاسو د بدن لپاره ګټور دی.

د کانولا تېل، مغز، او د ایوکوډس هم په ځینو منونشیدونکو غوړونو مشتمل دي. کینولا یو روښنايي ذائقه لري، نو دا د پخلی او ډوډۍ لپاره ښه کار کوي. مغزات د پروټین په برخه کې بډایه دي او تاسو سره د خواړو ترمنځ د بشپړ احساس احساس کولو کې مرسته کوي. دلته ستاسو په غذا کې د منونشیت لرونکي غوړ زیاتولو لپاره ځینې نظرونه شتون لري:

• د زیتون غوړ او بالامامیک سریک سره ستاسو ترکارۍ .
• ستاسو په زړه پورې سبزیجاتو کې د زیتون زیتون غوړ.
• د سلاد او سینڈوچونو لپاره د ایوکودو سلګونه اضافه کړئ.
• د مغز لرونکو مغز لرونکو میوو په څیر د مغز لرونکو مغز لرونکو مزو څخه خوند واخلئ.
• د کټی غوټی د توتلایټ د توټال ته، ستاسو ترکاریزم، یا د سبزیج خواړو ډوډۍ کې شامل کړئ.

د دوه ډوله ډوله پالونیسټرایټیټ غوړ شتون شتون لري چې د اومیګ -3 فایټ اسیدونو او اومیګا 6 فایټ اسیدونو په نوم یاديږي. اومیګ 3 وریټ په مچھلی، د شیعه تخمونو ، زغر، سویا، غوږو او کانال تیلو کې موندل کیږي. Omega-6 وریټ په مختلفو اندازو کې مغز، تخمونه، تخمونه او سبزیجات لري. اکثره غوښه غوښه په پولیونیسټرایټیټ غوټیټ کې ټيټه ده، مګر څاروی د جوار په اساس د فیډ پر ځای په واښو باندې راټیټ شوی دی چې غوړ یې په ډیر عام ډول سره په غوړ کې کموالی لري او د غوړ کموالی لري.

تاسو شاید دمخه د omega-6 غوړ خورا خوند واخلئ مګر ترهغه چې تاسو لږ ټیټ غذا خوړل نه وي. د امیګا 6 فایډ اسیدونه په لویدیځ لویدیځ غذا کې عام دي) د سبزیج په غوړ کې لینو لین اسید او د شیدو او غوښې په منحل لیینویلیک اسید کې (، مګر د اومیګ -3 فایټ اسیدونه اکثرا کم کم دي. ډیری ماهرین په دې باور دي چې ډیری عاجله خوړل د امیګا 6 وریټ او لږ وزن لري د امیګا -3 وریټ ستاسو سوډان او اوږدمهاله ناروغۍ لپاره ستاسو خطر زیاتوي. تاسو کولی شئ د ناانډولۍ سمه کړئ چې د اومیګ -3 فټس ایډز غوره کول:

• د پخلی او ډوډۍ لپاره د مڼو د تیلو یا د زعفرانو تیلو پر ځای کانولا تېل غوره کړئ.
• ستاسو په سلادونو کې د زعفرانو تخمونه میوه.
• د زعفرانو د تخم غوړ د ورځني ضمیمه په توګه واخلئ.
• په هره اونۍ کې دوه یا درې ځلې ماهي خورئ. سالمون، توانا او ټراټیټ د امیګا -3 فایټ اسیدونو کې ټول شتمني دي.
• سویا پروټین او د امیګا -3 فایټ اسیدونو کې شتمني ده. په تیریدو کې د تافو کوشش وکړئ.
• د غوزیو او د کدو تخمونه د نمونو په توګه وخورئ. دواړه د پام وړ اندازه د امیګا -3 فایټ اسیدونه لري.

_{سرچینې:}

_{"د امریکایانو لپاره د غذايي لارښوونې،" د متحده ایالاتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. جنوري، 2010. د اپریل 13، 13 ته رسېدلی. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.}

_{ګوتو ایس ایس، سمیټ جی ایل، ګراف جیل. "پرمختللی تغذیه او انسان میټابابیزم." څلورم نسخه. بلمونټ، سی. Wadsworth Pub Co. 2005. د لاسرسي 13، 2016.}