د وزن کمولو او روغتیا ته وده ورکولو لپاره غوره مایع
که تاسو هڅه کوئ چې وزن کم کړئ یا خپل خواړو ته وده ورکړئ، تاسو باید ډیر مایان وخورئ. د امریکا زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې تاسو هره اونۍ لږ ترلږه دوه کبونه کب نیسي. مګر د مچھلی کیلوری خورا لوړ کیدی ځکه چې ځینې روغتیایی شکلونه په غوړ کې لوړ دي. نو د مچھلی ډول چې تاسو غوره کوئ لوی توپیر لري. د میوو ځینې ډولونه شتون لري چې له دې څخه ډډه وشي او د کبانو نور ډولونه ښه وي.
د میوه کالو او تغذیه
| د اتلانتيک وحشی سالم تغذيې حقيقتونه | |
|---|---|
| د خدمت اندازه د 1/2 نسخه (154 g) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلیکوری 280 | |
| د فاطر 113 | |
| ټول فاطمه 12.5 ګرامه | 19٪ |
| Saturated Fat. 1.9g | 10٪ |
| پولیونټریټ شوی فاټ 5 ګ | |
| منحل شوي فاټ 4.2g | |
| کولیسټرول 109mg | 36٪ |
| سوډیم 86mg | 4٪ |
| پوټاسیم 967.12mg | 28٪ |
| کاربوهایډریټ 0g | 0٪ |
| د غذا فایبر 0g | 0٪ |
| سګرټ 0g | |
| پروټین 39.2g | |
| ويټامين A 1٪ ويټامين سي 0٪ | |
| کلسیم 2٪ · اوسپنې 9٪ | |
| > د 2000 کالوری غذا پر اساس | |
باور وکړئ یا نه، د وزن د ضایع کیدو او ښه روغتیا لپاره خورا ښه کب مایه مچھلی دي. مګر نه یوازې چټکی کب ځینې ډوله کبونه د اړتیا وړ فایټ اسید لري چې د اومیګ -3 په نامه یاديږي. دا پولیونیسټریټ شوی غوړ ستاسو بدن د روغتیا روغتیایی ګټو سره چمتو کوي.
هغه مچھلی چې د اومیګ -3 وریټ لري د زړه د ناروغۍ د خطر کمولو کې مرسته کوي. د روغتیا د ملي انستیتیوت له مخې، څیړنې ښیي چې هغه کسان چې په اونۍ کې لږترلږه یو ځل د سمندري غذا خوړلی د زړه له ناروغۍ سره مخ کیږي. څیړونکي پدې باور دي چې په مایع کې وموندل شوي omega-3 فایټ اسیدونه کولی شي د رمومیتائډ ګریسریت علامات کم کړي او حتی د دماغ او سترګو روغتیا ته وده ورکړي.
البته تاسو کولی شئ د ضمیمه کولو په واسطه اړین omega-3 فایټ اسیدونه ترلاسه کړئ. مګر څیړنه نشو کولی وښيي چې د ضمیمه اخیستل کولی شي د امیګا -3 خواړه لکه د ماهي په څیر ورته ګټې برابر کړي.
نو که تاسو غواړئ د خواړه دوستانه وزن له منځه وړلو رامینځته کړئ، ولې د کب ماین غوره نه کړئ چې ښه روغتیا ته وده ورکوي؟
د لوړې لوړې خواړه کښت ممکن دا وي چې تاسو په یو ډوډۍ کې نور کلورین وخورئ، مګر که تاسو مایع په اعتدال کې خورئ او د خواړو چمتو کولو لپاره ښه خواړه کاروئ، تاسو ممکن په اوږد مهال کې ګټه واخلئ.
د اومیگا -3 سره د خواړو ملګری مچھلی
د امریکا زړه ټولنه دا وړاندیز کوي چې تاسو د کب د میاشتې، مایکرویل، هیروین، د لیګ ټراټ، سرډین او الالورور ټونا خوړئ تر څو د ومیګ 3 تغذیه ترلاسه کړئ. مګر کومې سرچینې هم په کلوریزونو کې ټیټ دي؟ دلته د ځینو کم کوریوري مایع مختلفو برخو کې د چلولو کچه ده:
- سالم (3 منس) 175 کیلوری، 10 ګرام چربی، 1.7 ګرامه د ومیګ -3 فایټ اسیدونه
- انکوفیس (3 औون) 111 کیلوری، 4 ګرام چربی، 1.7 ګرامه د ومیګ -3 فایټ اسیدونه
- پیسفیک او جیک مکریل (3 منون) 134 کیلوری، 7 ګرام چربی، 1.6 ګرامه د ومیګ -3 فایټ اسیدونه
- د پیسیفیک تور تور (3 منس) 70 کیلوری، 1 ګرام چربی، 1.5 ګرامه د ومیګ -3 فایټ اسیدونه
- سپینه ماشی (3 منون) 115 کیلوری، 5 ګرامه غوړ، 1.5 ګرامه د ومیګ -3 فایټ اسیدونه
- الکورور تونا (دری منسونه په اوبو کې پیکل شوي) 109 کیلوری، 3 ګرام چربی، 0.7 ګرامه د ومیګ -3 فایټ اسیدونه
- اتلانتيک هيرنګ (3 منس) 134 کالوريز، 8 ګرامه غوړ، 1.4 ګرام د اوماګ -3 تيل اسيدونه
- تیلپیا (4 منډې) 145 کیلوری، 3 ګرامه غوړ، 0.1 ګرامه د میګا -3 فټس اسیدونه
د کیلي لستونه حساب شوي د هر اوماګ -3-غني شوي کب مایع لپاره دي. په یاد ولرئ چې د اوړو یا نورو اجزاوو سره چې کاربوهایډریټ پکې شامل وي، پخپله مچھلی، د پروټین په توګه، هیڅ کاربوهایډریټ نلري. هغه لاره چې تاسو یې چمتو کړئ ستاسو مچھلی به د کلوري شمیره بدل کړي. بډای شوی کب، مریخ شوی او کب شوی مایع معمولا په کلوریزونو کې کم دی.
او د شیلفش او د سمندري نورو ډولونو په اړه؟ د شګو لوږه (دری منون) یوازې 100 کیلوګرامه چمتو کوي او یواځې 1.5 ګرام غوړ لري، نو دوی کولی شي ستاسو د خوړو لپاره صحي اضافه وي. او په سکالپونو کې کلوریټونه هم ټیټ دي.
درې منسجم شوي سکیلپټونه تقریبا 95 کیلوری چمتو کوي او له یو ګرامه غوړ څخه کم دي.
د میوو اختیارونه
که څه هم د کبانو خواړه خورئ ستاسو لپاره ښه وي، نه د ټولو غذا ستاسو د خواړو لپاره ښه دی. ځینې وختونه شتون لري کله چې د مایانو ټوپک غوره خواړه انتخاب وي، حتی که چیرې مایګا د امیګا -3 فایټ اسیدونو کې لوړه وي.
کله چې مچھلی ویجاړ شوی او وچ شوی وی دا عموما د سنګیټ شوی غوړ څخه ډک دی. دا هغه چرګان دي چې تاسو باید ستاسو په خوړو کې محدود کړئ. د آسانتیاوو محصول لکه د ډوډۍ ډوډۍ لرګي، د مچھلی ډنډونه، او د کب مټان اکثرا په غوټیو او کلوریو کې لوړ دي او د ډیری کالوری میتودونو په کارولو سره د مایع په څیر د ډیری روغتیایی ګټو چمتو کول ندي. د بیلګې په توګه، د ډوډۍ ډوډۍ ډبرې نږدې 350-400 کیلوری او 17-25 ګرام غوړ او تر 5 ګرام بوره چمتو کوي.
کله چې تاسو په یوه رستورانت کې د کولوریا کښت کول غواړئ، د مچھلی ډوډۍ وخورئ کوم چې ستاسو غذایي ویجاړوي. دا معمولا د مایع او چپس پریښودلو لپاره غوره دي او د ځای په ځای یې د ګرم شوي یا رییس شوي مایع غوره کول. د چټک غوښتنه وکړئ چې په اړخ کې وساتل شي ترڅو د فاس او کیلوری د کنترول په برخه کې وساتل شي.
د مچھلی انتخاب او ساتل
د ماهي ماهرانو وړاندیز کوي چې تاسو تازه تر ټولو تازه کڅوړې اخلئ. دا مرسته کوي که تاسو پوهیږئ چې کوم پوښتنې پوښتنې کوي کله چې تاسو په خپل محلي مارکيټ کې د کب ماینونو څخه لیدنه وکړئ.
- کله چې نیول شوی و؟ ښه ښه. مچھلی ممکن د نیول کیدو څخه پنځه ورځې وروسته د خوړو وړ وي، مګر دا کیدای شي نوي بڼه ونه خوري.
- دا څنګه ذخيره شوه؟ هغه لاره چې مچھلی ذخیره کیږي او بازار ته سپارل کیږي په ذایق باندې تاثیر لري. مچھلی باید د سمدستي نیولو وروسته سمدستي سوریږي، او د سپارلو او مارکیټ له لارې سړه وساتل شي.
- دا څنګه ګوري؟ دا څنګه بوغ کوي؟ که مچھلی خراب خراب بوی ولري، نو دا شاید تازه نه وي. تازه کبونه باید د سیلاب په څیر بوغ شي. که چیرې تاسو د کب میوه وپلورئ، د پاک کټ کنډک سره د لندبل جوړښت وګورئ. که چیرې کب ما پوره وي، د سترګو لیدل او ساختمان پیاوړی کول.
- دا د کوم ځای دی؟ د طبیعي سرچینو دفاع شورا وړاندیز کوي چې تاسو د مایعاتو د ماینونو څخه ډیری محلي کبونه اخلئ. د دوی سمارټ سمندري پیرودنې الرښود کې دوی مشوره کوي چې تاسو امریکایي کبونه واخلئ او د روغتیا او خوندیتوب لپاره یې د ټیټ پارا کچه سره د کبانو لیست چمتو کړئ.
- د کبانو چمتو کولو لپاره غوره لاره څه ده؟ ځینې وختونه، د کب ماڼۍ د کب، ساده او صحي کبونو او چمتو کولو میتودونو لپاره غوره سرچینه ده.
خپل تازه مایع په دوه ورځو کې کارولئ یا په فریزر کې یې وساتئ. کله چې تاسو د جوړو شویو مایعونو کارولو لپاره تیار یئ، دا په فرخ کې کښیناستئ (هیڅکله د کوټې درجه نه وي).
د مچھلی ترکیبونه (حتی که تاسو تاسو مچھلی نه غواړئ)
که تاسو دا کار ونه کاروئ، په ګډون ستاسو په غذا کې مچھلی کېدای شي په لومړي ځل سخت وي. مګر د omega-3 کبانو خواړو د روغتیا ګټې روښانه دي. او کله چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، نو خورا مهمه ده چې هغه غذايي توکي انتخاب کړئ چې غذايي مواد لري. دا پدې مانا ده چې دوی خورا خوړو دي چې د کم کیفیت لپاره خورا تغذيې ګټې چمتو کوي.
که تاسو د مچھلی خوند نه خوښوی، هلته ستاسو د خوړو په برخه کې د هغې د شاملولو لپاره هغه شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ. لومړی، د "مایشي" ډوله ډوله هڅه وکړئ. د مثال په توګه، ډوډۍ خوړونکي وايي چې سره سرخ سورډر (په هر کال کې شاوخوا 100 کیلوګرامه) د لوړې کب ماڼۍ په شان د مایع خوندیتوب چک لري. تاسو کولی شئ تازه بوټی تازه کړئ او لیمو لرې د ذائق مدیریت لپاره.
یا د رستورانتونو لپاره د کب نیولو هڅه وکړئ کوم چې تاسو یې خوښ یاست. د روغ سالار لپاره مچھلی زیات کړئ. یا د صحی کبانو د ټیکونو جوړولو هڅه وکړئ. تاسو کولی شئ د سهار سهار امیټی ته اضافه کړئ یا حتی د ډوډۍ لپاره د ډوډۍ مچھلی سینڈوچ جوړ کړئ. تاسو کولی شئ مچھلی وکاروئ لکه تاسو چې تاسو د نورو خواړو - دوستانه پروټینونو لکه چرګانو څخه کار واخلئ. خپل مچھلی د لیمو یا لیمو سره راوباسئ څو دا د تازه او زینتین لوړې ورکړي. که تاسو تخلیقی او دوام لرئ، تاسو به په هره اونۍ کې د مایع دوه دوه سایټونه د روغتیا او د وزن له لاسه ورکولو ګټو سره چې دوی ورته چمتو کوي ترلاسه کړي.
سرچینې:
جیمز جی ډیوکلیکنتونیو، PharmD؛ جیمز ایچ اوکیف، ایم ډی؛ کارل جی لاوی، ایم. "لوی اونۍ چې په لاس کې دي: د اومیگا -3 د مایت شننه د مچھلی تر ټولو لوی تیلو محاکمې پرته له مینځه وړل شوې." د امریکایی روغتیایی اتحادیې ژورنال 8 اکتوبر، 2012.
ایینګیلوس سی ریزوس، ایم ډی، پی ایچ ڈی. ایګیلیلیا E. نټزانی، ایم ډی، پی ایچ ڈی. Eftychia Bika، MD؛ مایکل ایس کوسټاپان، ایم ډی؛ موسی ایس ایلساف، ایم ډی، پی ایچ ڈی، FASA، FRSH. "د اومیګ -3 د خوړو د اسید تطبیق او د لوی کاروونکو ناروغیو خطرونو خطر د سیسټمیک بیاکتنه او ماټا شننه." د امریکایی روغتیایی اتحادیې ژورنال 12، سپتمبر 2012.
روغتیایی ترلاسه کول. مچھلی او اومیگا -3 د خوړو اسیدونه. د امریکایی زړه ټولنه. السرسي: د نومبر 25، 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HalthyDietGoals/Fishand-Omega-3-Fatty-Accids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
د مایګین پوهنتون. مچھلی او سمندري، د شفاهي غذایي موادو پرامید http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html؛