د اونۍ د ورکشاپ پلان د وزن کمولو لپاره

د تغذیې په ټولو کچو کې تجربه کول د ساده تمرین سیسټمونه کاروي

ایا تاسو هڅه کول غواړئ، ستاسو بدن پیاوړی او ټانګ کړی؟ تاسو به وزن په ډیر اغیزمن ډول له السه ورکړئ که تاسو د اونۍ د ورزش پالن جوړ کړئ ترڅو وزن له لاسه ورکړئ. کله چې تاسو د وزن د ضایع لپاره د هفته ورکونکو ویش جوړ کړئ، د وروستیو دقیقې اټکل کولو اټکل شتون نلري کله چې د تمرین کولو وخت وي. او کله چې ورکشاپونه مخکې مخکې پالن شوي وي، دا امکان لري چې تاسو به یې بشپړ کړئ او خپل هدف وزن ته ورسئ.

د پیل لپاره د اونۍ کاري ورکشاپ

د سپورت د طب د امریکایی کالج سپارښتنه کوي چې تاسو په منځني اونۍ کې 150- 250 دقیقې ترلاسه کړئ چې وزن کم کړئ. ایا دا غږ ډیر ډیر خوښ دی؟ اندیښنه مه کوه. کله چې تاسو د لومړي ځل لپاره د وزن کمښت د کار پالن پیل کړئ، نو تاسو به د دې سپارښتنې په پای کې پیل کړئ.

د ابتدايي کچې تجربه کونکي په توګه ، ستاسو اصلي هدف باید په اونۍ کې د اونۍ په ډیرو ورځو کې ځینې تمرینات بشپړ شي. هغه فعالیتونه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او دا د تاسو کولو لپاره اسانه دي. د ډیری نوي تجربو لپاره چلن یو غوره انتخاب دی ځکه چې تاسو کولی شئ دا په هرځای کې ترسره کړئ او دا فینسي وسایلو ته اړتیا نلري. د آنلاین دندې او د کور پیاوړتیا روزنیز ورکشاپ ستاسو د بدن لپاره هم ښه دي.

مخکې له دې چې تاسو هره اونۍ د تمرین پروګرام پیل کړئ تاسو باید خپل ډاکټر سره وڅیړئ او د هغه د لارښوونې لارښوونې تعقیب کړئ یا د صحي پاتې کیدو محدودیتونو تعقیب کړئ. بیا تاسو کولی شئ د بیالبیلو فعالیتونو سره یوځای شي ترڅو د بدن وزن د ضایع کیدو ویش د ویش ویش لپاره وزن او د سوځولو چربی پیدا کړئ.

• دوشنبه (30 دقيقې): د منځنۍ شدت لاره
• سه شنبې (20 دقیقې): د کور د پیاوړتیا ساده روزنیز ورکشاپ
• چارشنبه (30 دقيقې): د منځنۍ شدت لاره
• پنجشنبه (20 دقیقې) د کور د پیاوړتیا ساده روزنیز ورکشاپ
• جمعه: (30) دقیقو) منځنی شدت لاره
• شنبه (20 دقیقې) د آنلاین آرامۍ یوګا
• اتوار: (30 دقیقو) مزی او آسانه د روزنې روزنیز ورځ (موټر سایکل، تیر یا آنلاین هوایی ټولګي)

ټول هفته ورزش: 180 دقیقې

د اونۍ کاري ورکشاپ (منځګړیتوب - پرمختللی)

لکه څنګه چې تاسو پیاوړي او ډیر ښه وی، تاسو به د هرې ورځې د کارونو لپاره څو دقیقو اضافه کولی شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د سوځیدو څخه مخنیوی لپاره په تدریجي توګه دقیقو اضافه کول. په پای کې، تاسو غواړئ د خپلې اونۍ د کار کولو پلان د اغیزمنه وزن د ضایع لپاره 250 دقیقې یا ډیرو ته ورکړئ.

ستاسو د وزن ضایع د کارموندنې پالن هم باید ستونزمن وي لکه څنګه چې ستاسو د روغتیا کچه لوړه شوې . د وینې د سوځولو غوره کار د دې لپاره ډیر ستونزمن دی. لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي نو تاسو به د دوی په تمرين کې شامل کړئ ترڅو چې تاسو د سخت فعالیت لپاره کافی صحتمند یاست.

دا نمونه په اونۍ کې د تمرین په ورځ کې د عضلاتو د جوړولو، هوایی کار ورکونه، د سوځولو او لچک وړتیا روزنې لپاره د روزنې روزنه شامل ده ترڅو فشار کم کړي او خپل بدن صحتمند وساتئ.

• دوشنبه (45 دقيقې): د وزن سره د منځنۍ شدت سرک ورزش
• سه شنبې (20 دقیقې): په کور یا بهر کې د HIIT ورزشکار
• چارشنبه (30 دقیقې): د آرامۍ ورځنی ورځ دوام او تګ
• پنجشنبه (45 دقیقې) د وزن سره د منځني شدت سرته ورسیدل
• جمعه: (20 دقیقو) د شدت دننه ځاې چلول / رنځ مداخلې
• شنبه (30 دقیقې) د رخصتي ورځ آرامۍ یوګا
• اتوار: (75 دقیقو) منځنی شدت لرونکی جغرافیه

ټول هفته ورزش: 265 دقیقې

د اونۍ د ورزش مهال ویش پایلې

ډیری تجربه کونکي غواړي پوه شي چې دوی د وزن د ضایع پایلو په اړه پیل کولو دمخه څومره د دوی اونۍ د کار ګمارنې پالن ته ځي. ځواب پورې اړه لري. که تاسو هره ورځ کار کوئ، د دویمې اونۍ په واسطه باید تاسو خپل بدن ولیدل او احساس وکړو چې تاسو ښه والی ومومي. البته، د وزن اندازه چې تاسو یې له لاسه ورکړې وي هم تاسو پورې اړه لري چې د وزن د ضایع کولو لپاره د انرژي مناسب توازن چمتو کوي

د کارموندنې پلان ډیر اغیزمن کولو لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تمرین پروګرام سره د روغې خوړو سره، د پروان، میوو او ویجونو څخه ډک سره ګډ کړئ.

د ډایټیسټونو یو له عامو غلطو څخه دی چې د تمرین وروسته وروسته بیا تکرار کیږي. په دې جال کې مه راځئ. هره ورځ تمرين وکړئ ، د خواړو اندازه چې تاسو يې هره ورځ وخورئ څارنه وکړئ او پايلې ترلاسه کولو لپاره پاتې شئ.

که تاسو په بشپړ او متوازن تمرین کې پروګرام کې برخه واخلئ، تاسو باید په خپل بدن جوړښت، ستاسو اندازه او وزن ستاسو په دریو څخه تر دریو میاشتو کې وڅیړئ. تاسو ممکن د دې مودې لپاره خپل هدف وزن ته ورسیږئ. مګر په یاد ولرئ چې وزن یې وساتئ، تاسو به په منظم ډول تمرین ته دوام ورکړئ. خپل اوونۍ د کارموندنې پلان ته سمون ورکړئ او نوي فعالیتونه ومومئ کوم چې تاسو د روغې او مناسبې پاتې کیدو څخه خوند اخلئ.

_{سرچینې:}

_{د سپورت د طب د امریکایی کالج. د جسماني فعالیت او د وزن ضایعاتو په اړه د ACSM موقف موقف. السرسی: د 2013 میالدي، 1391. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity د وزن وزن - ضایع - اوس شتون لري}

_{جاکیکیک جیمز، مارکس بی ایچ، ګلیګیر کیی، نیپولپول ایم، لینګ ډ. "د وزن دوره اغیزه او د وزن په ضایع کې د وزن ضایعاتو شدت، سینګار میرمنې: یو رادیټ شوی محاکمه .." د متحده ایاالتو د طبي ټولنه ټولنه جون 2003.}

_{کیلوپاټریک، مارکس، جریرو، ډینیس، بارتولووم، جان، کرییرر، رابرټ. "د تمرین مزاج په اړه د مختلفو شدتونو او تعقیبونو تمرینونو پرتله کول." درمل او لوبې او لوبې په 2004 کې کیدای شي.}

_{د تغذيې سرچينه. زه څومره اړتیا لرم؟ د هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي. السرسي: د 1387 کال د می میاشتې. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/}

_{Orr، N، Dooly، C. "د کاریووزریک ناروغیو په اړه د تمرین دورې اغیز خطر عوامل: د دوو ډلو پرتله کول." طب او ساینس په سپورټ او تمرین کې د 2001 م کال.}

_{د امریکایانو لپاره د جسمانی فعالیت لارښود. د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. لاسرسي: د 1387 کال د غبرګولي 13 مه. http://www.health.gov/paguidelines/}

_{شا کا، ګینټ ایچ سی، اوورروک پی، ډیل مارک C .. "د وزن کموالي یا موټری لپاره تمرین". د سیستماتيک بیاکتنې 21 جون 2009.}