د چرګانو د تغذیې حقیقتونه

د چرګانو د مور کلینیکونه او د روغتیا ګټو

د چرګانو سږو د ډیری صحي خوړو او تجربو لرونکي ډایټونو کې یوه نسته ده. دا د لین پروټین یوه لویه سرچینه ده. هغه اندازه چې ډیری پروټینونه خوړلي د عضلاتو ډله ساتي او د میټابولیزم ساتنه احتمال لري. مګر د چرګانو د سینې محاسبه کولو لپاره هڅه کوالی شي ستونزمن وي ځکه چې د چرګانو سږو په کرایټ کې انتخاب انتخاب کوي.

د چرګانو د مور کلینیکونه او تغذیه

د چرګانو سينه د پروټين ښه سرچينه ده او په سوډيم کې د غوړ او ټيټ ټيټ دي. د چرګانو سینه د کاربوهایډریټ صفر ګرامه چمتو کوي، نو دا د ټيټ کاربن ډوډۍ دي. څرنګه چې د چرګانو سینه ډیره لوړه وي نو دوی په اسانۍ سره د خوړلو خوړو کې شامل دي.

مګر د چرګانو کلورین ممکن مشکل وي. د چرګانو سينې اندازه د کالوري شميرې اغيزه کوي. د چرګانو تناسب یواځې د درې تیو او یا ستاسو د لاس د خام اندازه ده. ډیری سوداګریزه توکی د چرګانو سینه سینه د هغه څخه ډیره لویه ده. نو که تاسو یو سينه وخورئ، تاسو ممکن د یو واحد څخه ډیر ډوډۍ خورئ.

او البته، که چیرې تاسو خپل چرګ په سینه کې پوست وساتئ، د غوړ او کیلو شمیره به ډیره لوړه وي. د پوستکي یو بشپړ چرګې 366 کیلوری، 55 ګرامه پروټین، 0 ګرام کاربوهایډریټ، 14 ګرام چربی، 4 ګرام سټریټ شوي چربی او 132 ملی ګرامه سوډیم چمتو کوي.

د چمتو کولو میتود او هر هغه سیسټم یا خوندیتوب چې تاسو یې اضافه کولی شي لوی توپیر هم راوړي.

درې منس روټیسی مرغی 170 کیلوری، 1 ګرامه کاربوهایډریټ، 11 ګرامه غوړ، او 15 ګرامه پروټین چمتو کوي.

یو متوسط تغیر شوی چرګ 364 کیلوری، 34 ګرامه پروټین، 13 ګرام کاربوهایډریټ، 18 ګرام چربی، او سوډیم 697 ملی ګرام چمتو کوي.

د چرګانو د روغتیا روغتیایی ګټو

د چرګانو سينې د ټيټ وټ پروټين يوه ښه سرچينه ده.

پروټین ستاسو د بدن سره د عضلاتو ډله ایز ساتلو کې مرسته کوي او همدارنګه تاسو سره د عضلاتو جوړولو لپاره هم مرسته کوي که تاسو په یو ځواکمن پروګرام کې برخه واخلئ.

د چرګانو سينې هم د سلیمانیم ، فاسفورس ، ویټامين بی 6 او نایینین ډیر ښه سرچینه ده. د خوړو په طریقه چې تاسو یې غوره کوئ، د چرګ سینه په طبیعي توګه په سوډیم کې هم ټيټه ده.

د چرګانو پاکول او پاکول

تاسو کولی شئ د چرګانو سینټونه واخلئ کوم چې مخکې له مخکې تعقیب شوي او استعمال لپاره چمتو دي. په ډیری دوکانونو او لویو ګودامونو کې تاسو ممکن د چرګ سینه ومومئ چې منجمد او انفرادي ډول لپ ټاپ دي. که تاسو له دې اسانتیاوو څخه یو یې واخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د تغذيې حقایق لیبل وګورئ. د چرګانو سينې دا ډول ډولونه ښايي نور سوډيم چمتو کړي.

کله چې چرګ چک کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې چرګانو ته د خوراکي توکو د خوندیتوب موخو لپاره مناسبه داخلي حرارت درسیږي. بې وزلي چرګ باید د داخلي درجې 170 درجې فیرینټ ته ورسوي، هډوکي کې چرګان باید 180 درجې فرحتیت ته ورسيږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې هر ډول سطحې پاکې کړئ چې تاسو خام چرګ چمتو کړئ.

چرګ بايد په يخچال کي وساتل شي. چرګ هم کولی شي تر نهو میاشتو پوری وویشل شي.

د چرګانو د نسخو چمتو کولو لپاره روغې لارې

هغه لاره چې تاسو د چرګانو تناسب تیاروي کولی شي سلګونه کیلوګری وروستي غوړ او کیلي ته ستاسو غوښه وټاکي.

د شیدو ضایع کول، بروډ کول، یا د شیدو رامینځ ته کول په عمومی ډول د صحی صحی لارو چارو دی. په غوړ یا غوړ کې د غوښې خړوبول یا غوړ کول به چربی او کیلوری اضافه کړي. برسېره پردې، د بوبایجو سایټ، د زیتون غوړ، یا د کڅوړو سوزونه به ستاسو د کالي او غوړ مینځ ته راوړي.

د چرګانو د نسخو تیاری او لارښوونې

د چټک او اسانه چرګانو خواړو ته اړتیا لرئ؟ د چټک او اسانه چرګانو سټیټ سره د پوزې او ویګګی لارښوونه کولی شي د یکشنبې په شپه چمتو شي ترڅو د اونۍ خورا ارزښت لرونکي خواړه دوستانه ډونران چمتو کړي. خواړه پریږدئ او په ریفورم کې یې وساتئ نو دوی چمتو دي چې تاسو د اوږدې مودې د کار څخه وروسته بیرته کور ته لاړ شئ.

مګر په یاد ولرئ چې تاسو کولی شئ د کم-کولوري چرګ سوري د بیلابیلو ډولونو ترکیبونو کې استعمال کړئ، په بیله بیا. د بیلګې په توګه، د کم کارب ډک شوي چرګان د سینه د خوار پروټین څخه خوند اخیستل یوه لیواله لاره ده که تاسو د کم کاربوهایډریټ خواړه تعقیب کړئ. تاسو کولی شئ د چرګانو سينې هم ستاسو د خوښې صحي سلاد ، صحتمند سوپ ، یا د پیټی جیب ته د صحی ډوډۍ سره د صحی ډوډۍ یا ډوډۍ لپاره اضافه کړئ.

د کلام څخه

په ياد ولرئ که څه هم د چرګانو تناسب د خوړو لپاره يو روغ، ټيټ-کولوري ډوډۍ وي، خو هر څه چې د خوړو زيات کول د وزن ګټلو سبب ګرځي. د دې خواړه او ستاسو په ټولو ډوډۍ او نمونو سره سم سمه برخه د کنترول وسایل او ستراتیژی وکاروئ ترڅو خپل صحتمند وزن ته لاسرسی ومومئ.

سرچینه:

د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. د معیاري حوالې خپرولو 28 لپاره د مغذی توکیو ډاټابیس. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/