د 2000 - کلوری غذا پر اساس ورځنی ارزښتونه څه معنی لری؟
آیا تاسو د تغذيې د حقیقت لیبل په اړه لږ کوچنی چاپ کړی؟ په ډیر ټیټ کې، تاسو به یو نظر وګورئ چې وایي چې ځینې معلومات چمتو شوي د 2000 - کلوري غذا پر بنسټ والړ دي. په ډیرو لیبلونو کې متن لوستل کیږي:
د ورځني ارزښتونو ارزښت د 2000 - کالوری غذا پر بنسټ والړ دی. ستاسو د کلوری اړتیاو پر اساس ستاسو ورځنی ارزښت ممکن لوړ یا ټیټ وي .
د تغذيې د نویو نوو لیبلونو په اړه، متن کولی شي لوستل شي:
٪ ډیلیویټ تاسو ته ووایه چې د خوړو په خدمت کې څومره غذایی توکی هره ورځ غذا سره مرسته کوي. په ورځ کې 2،000 کالوری د عام تغذیې مشورې لپاره کارول کیږي.
که تاسو هڅه کوئ چې لیبل د روغې خوړو خوړلو لپاره وکاروي، نو دا تفتیش به ناپاک وي. ایا دا پدې مانا ده چې تاسو باید هره ورځ دوه زره کلوری وخورئ؟ یا آیا د معلوماتو د کارولو لپاره ښه لاره شتون لري؟
دوه زره کلوری څه شی دی؟
د مصرف کوونکو لپاره خورا ګټور تغذیه معلوماتو چمتو کولو لپاره، د متحده ایاالتو د خوړو او مخدره موادو اداره) FDA (د تغذیې حقیقتونو لیبل په برخه کې د 2000 - کلوري غذا څخه ګټه اخلي چې د ورځنیو ارزښتونو او فیصلي ورځنۍ ارزښت)٪ DV). دا د 2000 کیلوګرامو خوړلو سپارښتنه نه ده. دا د دې معنی نه ده چې د 2000 - کلوري غذا اړتیا وي، د 1200 - کولوری غذا یا 2500-کالوری غذا، په پرتله بهتر یا بد بد دی.
نو ولې FDA په لیبل کې د 2000 کالوری انځور استعمالوي؟ ډیری اوسط امریکایی خوړونکي به د اټکل شوي حد کې هره ورځ د کولوریک انډول ولري. د دې شمیرې په کارولو سره، د تغذیې معلومات چمتو کیدی شي د پراخو لیدونکو لپاره ګټورې وي.
د مثال په توګه:
- یو منځني فعال 30 کلنه ښځه به د هغې وزن ساتلو لپاره 2147 کیلوری وکاروي.
- یو فعال هلک 40 کلن سړی به د وزن ساتلو لپاره 2195 کیلوری وکاروي
- یو پیټینټ، ډیر فعال 25 کلنه ښځه به د وزن ساتلو لپاره 2143 کیلوری وکاروي
- یو اوږد، اشتغال 70 کلن سړی به د وزن محافظت لپاره 1828 کیلوری وکاروي.
ستاسو ځانګړې ورځنۍ اړتیاوې ستاسو د بدن اندازه، ستاسو وزن وزن ، او ستاسو د فعالیت کچه پورې اړه لري. هغه څوک چې د وزن له لاسه ورکولو یا ترلاسه کولو هڅه کوي د دوی ورځني کلوریک مینځ ته راوړي ترڅو خپل ځانګړي روغتیایي اهدافو ته ورسیږي. د دې لپاره چې معلومه کړئ چې څومره کیلوریټونه باید تاسو هره ورځ خساره کړئ، تاسو کولی شئ یو ساده سیسټم وکړئ یا د آنلاین کیلوری کیلیکټر کاروئ. د وزن ضایع کولو پالنونه د ښځو لپاره د 1200 کالوری پر اساس دي او د نارینه وو لپاره هره ورځ 1600-کیلواری غذا پر بنسټ دي.
2،000-کولوري غذا ماتول
A غذا چې هره ورځ 2000 کیلوګرامه چمتو کوي ښايي داسې ښکاري چې دا به ډیری خواړه شامل وي. مګر د حقیقي خواړو ماتول خورا مناسب دی چې ممکن تاسو تصور وکړئ. د ډوډۍ نمونې یو نمونه ښايي داسې ښکاري:
ناڅاپه (نږدې 500 کیلوری)
- 2 هګۍ وچې شوې او یا یې خولې شوې
- د ټولو غنمو ډوډۍ 1
- د مڼو دوه مکړه
- د نیم انګور یا کوچني شیش اندازه
سست (100 کیلوری)
- یو منځنی مڼه
غرمې (نږدې 650 کیلوری)
- ترکیې سینڈوچ په جوی کې د میونیز سره
- د ګازو او کڅوړو لرګي د hummus سره
- یو منځنی چاکلیټ چپ کوکی
- د شیدو 2٪ شیدو
سست (100 کیلوری)
- یو کوچنی سایټ بار
خواړه (650 کیلوری)
- ګرد شوي سالم (4 منډې) د لیمو سره
- کوچنی پخه کچالو سره مکھن
- ویاړ بروکولي
- د وينیلا آیس کریم نیمایي برخه
ورځني ارزښتونه څه دي؟
ورځني ارزښتونه یا DVs د غذايي موادو د ترلاسه کولو سپارښتنې دي چې د ملي روغتیا کارپوهانو په سلا مشورې ولاړ دي. د کلیدي غذايي موادو لپاره د ورځني ارزښتونو لیست د ځینو په ښکته کې برابر شوي - مګر د خوړو ټول لیبل نه دي. کوچني لیبلونه اړین ندي چې معلومات چمتو کړي.
ارزښتونه د 2000 - کلوري غذا لپاره او د 2500-کالوری غذا لپاره لیست شوي دي.
د DV معلوماتو پر بنسټ، هغه څوک چې هره ورځ 2000،000 کیلوری خوري باید واخیستل شي:
- د غوړ څخه 65 ګرام یا 585 کیلوری کم
- د سنګیټ غوړ څخه له 20 ګرامه څخه کم یا 180 کیلوری
- لږترلږه 300 ګرامه یا د کاربوهایډریټ څخه 1200 کالوریان
- د پروټین څخه نږدې 50 ګرام یا 200 کیلوری
- د سوډیم څخه د 2،400 ملیګرام څخه کم
- د کولیسسترول څخه 300 ملیارده کم
- د غذایي رییس شاوخوا 25 ملی ګرامه
يادونه وکړئ چې ځينې سپارښتنې د تغذيې د وروستي تغذيې په اساس تازه شوي دي او د تغذيې د نوي شوي فکتور ليبل کې منعکس شوي دي . دا د ورځني ارزښت فیصده محاسبه کولو لپاره کارول کیږي. سپارښتنې د سنګیټ شوي چربی لپاره (20 ګرام) او کولیسسترول (300 ملیارده) بدلون نه دی راغلی، پداسې حال کې چې لاندې ارزښتونه یا هم نوي شوي یا د غذایي توکو لپاره اضافه شوي چې د تغذيې د حقیقت لیبل په نوي نسخو کې ښودل شوي.
- د ټول غوړ څخه 78 ګرام یا 702 کیلوری نشته
- د سوډیم څخه د 2،300 ملی ګرامه څخه زیات نه
- د کاربوهایډریټ څخه 275 ګرام یا 1،100 کیلوری
- لږترلږه 28 ګرام فایبر
- د 50 ګرامه څخه زیات کنډک نشته
- د ویټامین ډي 20 میتروګرامونه
- 1،300 ملی ګرامه کلسیم
- 18 ملی ګرامه اوسپنې
- 4،700 ملی ګرامه پوټاشیم
همدارنګه، په یاد ولرئ چې دا ارزښتونه سپارښتنې دي او د ښه روغتیا یا مناسبې خوړو لپاره ځانګړي نسخې نه دي. یو ثبت شوی غذا یا روغتیایی مسلکی کولی شي د تغذیې سپارښتنې چمتو کړي ترڅو ستاسو ځانګړي روغتیا اړتیاوې پوره کړي. همدارنګه امیندواره میرمنې او ماشومان د غذايي موادو، ویټامینونو او منرالونو لپاره مختلف سپارښتنې لري.
د ورځني ارزښت ارزښت څه شی دی؟
فیصده ورځنی ارزښت (٪ DV یا٪ Daily Value) تاسو ته ووایاست چې تاسو د خواص غذايي موادو ټول سپارښتنې سره څومره خواړه مرسته کوئ. د ورځني ارزښتونو ارزښت د تغذيې د حقیقت لابراتوار د ښي لوري په یوه کالم کې لیست شوی دی.
تاسو د ورځنیو ارزښتونو ارقام کارولی شئ چې وګورئ که تاسو د مهمو غذايي موادو سپارښتنه ترلاسه کړئ لکه چربی، پروټین، کلسیم او فایبر. تاسو کولی شئ ډاټا هم وکاروئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خورا ډیر غذایي موادو ته اړتیا نلرئ چې محدود وي لکه سټراټیټ فاس یا کولیسټرول.
د هر غذايي موادو لپاره، لیبل د ګرام یا ملګری شمېره لیست کوي کوم چې یوازې د دې خواړو خدمت کوي. دا معلومات د لیبل د ښي خوا په یوه کالم کې لست شوي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د خپلې خوښې سست لیبل وګورئ او وګورئ چې دا دوه ګرامه سوره لرونکي شوي غوړ چمتو کوي.
مګر د لیبل په ښی خوا کې به تاسو یو فیصده وګورئ. دا تشریح کوي چې دا څرنګه د غذايي موادو د سپارښتنې اخیستلو سره مرسته کوي که چیرې تاسو په ورځ کې 2،000-کالوری خواړه وخورئ.
که تاسو په هره ورځ 200000 کیلوری وخورئ، د تغذیه شوي چربی لپاره ورځني ارزښت هره ورځ 20 ګرام یا لږ دي. څرنګه چې ستاسو د خوښې نخشې دوه ګرامه سیر لرونکي شوي غوړ چمتو کوي، دا به ستاسو د ورځې لپاره د سټرایټ شوي چربی ټول 10٪ چمتو کړي. تاسو به "٪ ډیری ارزښت" کالم کې "10٪" لست وګورئ.
د سلنې ورځني ارزښت استعمال لپاره مختلف الرې
که څه هم تاسو په ورځ کې 2000 کیلوګرامه نه خورئ؟ ایا د ورځنیو ارزښتونو معلومات بې ګټې دي؟ واقعیآ نه. FDA د سلنې ورځني ارزښتونو او نورو تغذیوي معلوماتو کارولو لپاره د ګټورو لارو په اړه وړاندیزونه وړاندې کوي پرته له دې چې تاسو څومره کیلوریان مصرف کړئ. تاسو کولی شئ معلوماتو ته ورسیږئ:
- د خوراک پرتله کول. که تاسو هڅه کوئ چې د څو بیالبیلو بریاوو یا محصولاتو ترمنځ انتخاب وکړئ، تاسو کولی شئ لیبلونه پرتله کړئ ترڅو وګورئ چې هر محصول به ستاسو د تغذیې اړتیاو سره څنګه مرسته وکړي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورته خدمت کولو اندازو سره خواړه پرتله کړئ. د تغذيې د حقیقت لیبل په سر کې د خدمت کولو اندازه وګورئ. بیا د ورځني ارزښت کالم وګورئ ترڅو وګورئ چې کوم غذايي موادو ته اړتیا لرئ کوم چې تاسو ورته اړتیا لرئ او هغه غذايي توکي چې تاسو یې نه لرئ مرسته کوي.
- د خوړو په پاکولو باندې د ادعا تصدیق کول. تاسو ممکن د خوړو د کڅوړې مخې ته چې د استیناف احساس کوي د تغذیې ادعا وګورئ. دا سمه ده چې د تغذیې د حقیقت لیبل وګورئ د دوی دعوو تصدیق کړي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ هغه خواړه وګورئ چې دا اعلان "دا په کلوریټ کې ټیټ دی" مګر دا ممکن په حقیقت کې په کلوریو کې کم نه وي.
په عمومي توګه، 40 کیلوری په پام کې نیول کیږي، 100 کیلوری په منځنۍ توګه او 400 کیلوری یا ډیر نور په پام کې ونیول شي که چیری تاسو 2،000-کولوری غذا اخلئ. که چیرې تاسو په لټه کې یاست نو په هر کال کې 200 کیلوری چمتو کوي، دا کیدای شي د سیالي په پرتله په سیوري کې کم وي، مګر دا ټیټ کولوری ډوډۍ نه وي.
تاسو کولی شئ د غذايي موادو په اړه د ادعاونو تصدیق هم وکړو. هغه خواړه چې 5 سلنه یې د یو ځانګړي غذايي موادو برابروي د ټیټې کچې په توګه ګڼل کیږي او هغه خلک چې په سلو کې 20 یې DV یا ډیر نور لوړ ګڼل کیږي. د بیلګې په توګه، که ستاسو غوره خوښې اعلان کړئ چې دا د ریش یوه ښه سرچینه ده، تاسو کولی شئ د ورځني ورځني ارزښت د تغذیې حقیقت لیبل کې وګورئ چې وګورئ دا د ریشې لوړه غذا یا د ټیټ ریبر غذايي مواد دي. که چیرې د ورځني ارزښت فیبرک لپاره لیږل شوي وي 25 فیصدو ته، نو بیا غله د لوړې فایبر ډوډۍ ده. - د خوراکی توکو سوداګریزو بندونو جوړول ستاسو د خواړو ښه کول دي. لکه څنګه چې تاسو د تغذيې د حقیقت لیبل په سلو کې د ورځني ارزښت څخه کار اخلئ، تاسو کولی شئ په چټکتیا سره سکین وکړۍ ترڅو د غذایي موادو د خوړو لپاره د خوړو غذایی توکو سوداګری کړئ. که تاسو هڅه وکړئ چې د خپل مالګې د مینځلو څخه راوباسئ، د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ د پرتله کېدونکو خواړو DV٪ وګورئ او د سوډیم لپاره په قطار کې لست شوي ترټولو ټیټې کچې سره غوره کړئ. یا که تاسو هڅه کوئ خپل پروټین مینځ ته راوړوئ، تاسو کولی شئ د خوړو لپاره وګورئ چې د پروټین لپاره لست شوي لوړه فیصده لري.
ایا تاسو د 2000 - کلوری غذا سره وخورئ؟
ډیری سمارټ مرصفوونکي او روغ خوړونکي په دې نه پوهیږي چې هره ورځ یې څومره خوري. که تاسو لوی غټ نه یاست، تاسو ممکن په هره ورځ 1500 کیلو ګرامه خوری یا حتی لږ. نو تاسو ممکن نه پوهیږئ چې څنګه د تغذيې حقیقت فابریکې لیست کې لیست شوي ورځني ارزښتونه او فیصده ورځنۍ ارزښتونه کارول غواړئ.
که تاسو هڅه وکړئ چې وزن کم کړئ یا خپل خوراکی توکی ښه کړئ، تاسو ممکن دا ګټور ومومئ چې د یوې اونۍ لپاره یا د ډیری شمیرې لپاره د خوړو درملو وساتئ. یا هم د کاغذ ژورنال ډک کړئ، د سمارټ فون اپلیکیشن یا ویب پاڼه وکارئ ترڅو خپل کیلوری حساب کړئ. د یوې اونۍ یا هم د شمیرو شمیرلو څخه وروسته، تاسو باید ستاسو د ورځني کالوری د ترلاسه کولو یوه ښه اټکل ولرئ. کله چې تاسو خپل شمیره لرئ نو کولی شئ خپل هدفونه پوره کړئ ترڅو د خپلو اهدافو پوره کولو لپاره او د تغذيې حقیقت لابراتوار وکاروئ ترڅو وڅیړئ چې هره غذایي هره ورځ ستاسو په پالن کې مرسته کوي.
په یاد ولرئ، هغه معلومات چې د تغذيې د حقیقت لیبل کې چمتو شوي د عمومي لارښوونو پر بنسټ دي. د دې کارولو له لارې تاسو کولی شئ د ښه روغتیا لپاره ښه پوښښ خواړه وخورئ. که تاسو د روغتیایي حالت اداره کولو لپاره د تغذیې مشورې ته اړتیا لرئ، خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ یا د راجستر شوي غذايي موادو مشوره وغواړئ.
سرچینې:
> د روغتیا ملی انسټیټیوټ. د غذایي بشپړولو لیبل ډیټابیس (DSLD) د ورځني ارزښت حواله. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> د متحده ایاالتو د خوراکي توکو او مخدره موادو اداره. د تغذیې د حقیقت لیبل بدلونونه http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> د متحده ایاالتو د خوراکي توکو او مخدره موادو اداره. د تغذيې حقایق لیبل څنګه پوهیږئ او کار وکړو. http://www.fda.gov/Food/ انګردونکي پوسته کولو لابراتوار / لابینګ کولنه /ucm274593.htm.
> د متحده ایاالتو د خوراکي توکو او مخدره موادو اداره. د تغذیې حقایق لیبل. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.