د لوړ شدت د مینځلو روزنې په اړه یو نظر
آیا ستاسو د ورزش پالن په بشپړه توګه شامل دی، د چربی سوځیدلي هدفونه؟ ټول ورکشاپونه ستاسو سره مرسته کوي، مګر د لږ پام وړ پلان جوړونې سره تاسو کولی شئ د چټکو چاودیدونکو ورزش ډیزاین چمتو کړئ چې د ګیټی غوړ د سوځولو او ستاسو په رانونو، لوړو او ټیټو ټوټونو کې د ساه کولو لپاره ډیر اغیزمن دي.
د لوړ شدت د مینځلو روزنې
که تاسو د بدن بدن بدلولو په اړه ریښتینې یاست، د غوټی غوړ له لاسه ورکړو، او د ټوپک او تولیدو ټوټو او پښو مجسمه کول، تاسو اړتیا لرئ چې د شدت مینځلو روزنې روزنې ته اړتیا لرئ.
پرو او لارښوونې د HIIT یا په ساده ډول "منځنۍ روزنې" ته لیږل کیږي. د HIIT کارخانې یواځې له 20 څخه تر 30 دقیقې پورې یا لږ دي او په بشپړ ډول د بدن حرکتونه شامل دي چې د کلورینونو سوځوي او په عین وخت کې ستاسو عضلات پیاوړي کوي .
ولې د چټک سوځیدنې کارول ډیر اغیزمن دي؟ دا ساده ده. لنډ ساعته زه ستاسو د زړه کچه د عادي تمرین په پرتله لوړه کړې ده نو تاسو کولی شئ په لږ وخت کې نور کلوریټونه وسوځوئ. او ښه خبر دا دی چې د HIIT کارتوس په حقیقت کې خپل میټابولیزم بدل کړي ترڅو تاسو ټوله ورځ کلوریټونه وسوزوئ آن که تاسو کار نه کوئ.
څیړونکو موندلي چې هغه تجربه کونکي چې د شدت د روزنې په تجربه کې برخه اخلي یوه پیښه EPOC نومول کیږي، یا د پوستکي اضافي اضافه اکسیجن لګښت. دا پدې مانا ده چې ستاسو د غوټی سوځیدلو ورزش وروسته ستاسو بدن د اکسیجن لپاره فعالیت ته اړتیا لري. د پایلې په توګه، ستاسو د میټابولیزیزم لږ تغیر کوي او تاسو د خپل ساعته وروسته څو ساعتو لپاره نور کلوريز سوزول.
په یاد ولرئ، په هرصورت، دا چې د کارموندنې یو ناستې نشي کولی ستاسو په بدن شپه شپه بدل کړي.
که څه هم تاسو د EPOC سره نور کلورینونه سوځوي، دا پدې مانا نلري چې تاسو باید خورا وخورئ، په اونۍ کې وروسته لږ یا لږ تجربې ناستې حرکت کړئ. په اوږد مهاله کې، دوامدار مسایل ډیر کله چې تاسو هڅه کوئ د سلیټ کولو هڅه وکړئ. نو د بشپړ او متوازن پروګرام د یوې برخې په توګه د بدن د وزن اهدافو ته رسولو لپاره د لوړې شدت، غوړ سوځیدنې کارول استعمال کړئ.
د شیدو د سوځولو کار پیل څنګه
حتی داسی فکر کیده چی د غوښی د سوځولو لپاره غوره کاروالی لنډ دی، دوی آسانه ندي. د توپیر لپاره ستاسو د HIIT ورزش لپاره، دا باید سخت وي. دا پدې مانا ده چې تاسو به کله چې تاسو تمرین کوئ ډیر ژوره تنفس کول به شئ او ستاسو عضلات ممکن ستاسو د دندې په پرتله لږ څه سوځوي.
نو، دلته دوه شیان شتون لري چې تاسو باید پوه شئ چې د شدید تمرین کولو پیل کولو څخه مخکې باید پوه شئ:
- تاسو باید د قوي تمرین لپاره کافی صحتمند وي. که تاسو ډاډه نه یاست، که تاسو د تمرین کولو لپاره نوي یاست، یا تاسو روغتیایي حالت درلودئ، د لوړ شدت کاري ورزش پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره وګورئ .
- د وزن د ضایع کیدو بشپړ کاري پالن ترتیب کړئ . کله چې تاسو لومړی د وینې د سوځولو لپاره د HIIT روزنه پیل کړه، تاسو باید په اونۍ کې یواځې یو ورکشاپ بدل کړئ د لوړې شدت ناستې سره. لکه څنګه چې ستاسو د تغذیې کچه ښه کیږي، په هره اونۍ کې دوه یا درې غونډې شیشې. ستاسو د کاري پلان پلان به ډیر اغیزمن وي که تاسو د کارموندنې بشپړ پلان رامینځته کړئ چې د کراس روزنې او بیا رغونې لپاره وخت شامل وي.
د شیدو څاڅکي ورکشاپونه
تاسو کولی شئ د دې نمونې تعقیب د HIIT سیشن پتنګ کړئ یا تاسو د نورو متخصصو غوږونو جلبولو غونډو کارولو لپاره د لوړ پوړو کارپوهانو لخوا کارولی شئ. تاسو کولی شئ خپل د لوړ شدت کاري ورکشاپ هم د هغو تمرینونو سره یوځای کړئ چې د زړه د کچې لوړول او د ځواک لوړول.
تاسو غواړئ ستاسو په ټول بدن کې لوی عضلات ترسره کړئ. د ټوپۍ په څیر تمرینونه غوره کړئ، جاکسونه کود کړئ، او د غوټی غوټی سوځولو او د بدن لوړ ځواک ته وده ورکړئ. د نمونې کارګوټی کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو د کلوریزم چاودنې وسوئ
د چرګانو سوځولو لپاره د زړونو پورته کول (دا د بشپړ کار کولو لپاره که تاسو اوږدې سیالي ته لاسرسي لرئ - لږ تر لږه 10 پوړونه):
- د دری څخه تر پنځو دقیقو پورې واړئ یا په سست چلولو سره یا د سست رفتار سره ترسره کړئ.
- د دری دقیقو لپاره سیالونه پرمخ بوځي، په یو وخت کې یو یا دوه ګامونه پورته کول.
- د سیالیو په سر کې د 10 فشارونو بشپړول.
- د 60 ثانیو لپاره دیوال دیوال ساتل.
- جوګ ورو ورو ورو وخوځوي.
- دوه یا درې ځلې بیا تکرار کړئ.
سپریټینټ ته کموالی (که تاسو نږدی پارک ولرئ، دا بهر ته د کار کولو لپاره د لیوالتیا کار دی):
- د دری څخه تر پنځو دقیقو پورې واړئ یا په سست چلولو سره یا د سست رفتار سره ترسره کړئ.
- سپریټینټ (د چټک چلولو لپاره لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) د یو ربع میل لپاره.
- 10 بورپونه بشپړ کړئ.
- د 10 سایټ ټوپونه بشپړ کړئ.
- د 10 جمپونو بشپړ کول
- جوګ بیرته ستاسو د پیل ځای ته.
- دوه یا درې ځلې بیا تکرار کړئ.
په ربع کې ټانګ (که تاسو د جم سره اړیکه لرئ، د وزن خونې ته نږدې دا ورزش هڅه وکړئ):
- د دری څخه تر پنځو دقیقو پورې واړئ یا په سست چلولو سره یا د سست رفتار سره ترسره کړئ.
- د سرعت او انډول زیاتول ترڅو تاسو د دری دقیقو لپاره سخت سخت چل یاست.
- د کنډم څخه قدم واخلئ او وزن وزن واخلئ (له اوه څخه تر 10 پونډه).
- د 10 squat press بشپړ کړئ.
- د وزن سره 10 د تګ پښې تړل بشپړ کړئ.
- د 10 سایټ بشپړول
- دوه یا درې ځلې بیا تکرار کړئ.
ستاسو د خوړو سوځولو ورسته وروسته
ستاسو د ورکشاپ سیشن څه ناڅه وروسته کیږي چې د غونډې په جریان کې څه پیښیږي. دا ډاډ ترلاسه کړئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د غوړونو سوځیدلو ګټو ته زیاته زیاته:
- د وزن کمولو لپاره د فعالیتونو ساتنه. لوړ شدت لرونکي انتان تاسو کولی شي ستاسو سره وخوري. مګر که تاسو پای ته ورسیږئ نو د آرام ورځ په سمه توګه مصرف کړئ، تاسو ممکن د میټابولیزم - ګټو ګټو له السه ورکړئ چې تاسو یې د السته راوړلو لپاره سخت کار کاوه. هڅه وکړئ چې د ورځې ټوله فعاله پاتې کیدو په واسطه د غیر تمرین فعالیت Thermogenesis (NEAT) وساتئ. د فعالیتونو څارونکي پواسطه کولی شي تاسو سره مرسته وکړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل ورځني ګام شمیرې او د کلیوري اهدافو ته رسیدنه یاست.
- د صحي پاتې کېدو لپاره فعال بیا رغونه وکاروئ. ستاسو د شدت د منځګړیتوب روزنې وروسته په ورځو کې، تاسو باید آرام وساتئ. د زخم او سوځیدنې څخه د مخنیوي په برخه کې د مرستې لپاره بیرته ستنیدل مهم دي. مګر تاسو باید ټوله ورځ په بشپړه توګه ونه نیسو. آسان آسان کاروئ غوره کړئ چې فعاله بیا رغونې ته وده ورکړي ترڅو ستاسو د بدن بیا رغونه په داسې حال کې چې تاسو سره د غوړ او کلوریو سوځولو کې مرسته وکړي.
- ښه خوري. ستاسو د غوړ سوځیدلو کارتوګ د معقول او غذايي خوړو د پالن سره یوځای کړئ ترڅو ستاسو بدن تیلو ته اړتیا ولري چې سخت کار وکړي او مناسبه وي.
سرچینې:
> میکیلیل، ایم ایس، CSCS P. 7 د اکسیجن مصرف ډیرو پیسو (EPOC) په اړه پوهیږي. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> د ملي ځواک او کنټرول ټولنه. ښکلې موضوع: د وزن د ضایع کولو په پروګرامونو کې د اضافی پوستکسی اکتشاف مصرف (EPOC) رول. https://www.nsca.com/ ایډیټیشن / آرټیکلونه / هټ- ټپییک- رولیو-EPEP-in-Weight-Loss/.