که تاسو وخت ، لنډیز او حتی ځای په لنډ وخت کې وي، دا د ورزش ځواب دی. دا ورکشاپ یواځې 10 دقیقې اوږد دی او یو شمیر ټیټ تاثیرات شامل دي، د لوړ شدت تمرینونه ستاسو د زړه کچه د کود کولو پرته پرته ترلاسه کوي. په کور کې یا د سوزونو د سوځولو لپاره په لاره کې دا د ورزش کار وکړئ او په مناسبه توګه پاتې شئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
هیڅ نه
څنګه؟
- د وړاندیز شوي وخت لپاره، تمرینونه د یو بل سره وروسته د لږ یا لږ آرامۍ سره په منځ کې ترسره کړئ
- سرک د یو دقیقو، ډیر سخت کار لپاره لپاره د 10 دقیقو ورکشاپ لپاره یا یو ځله تر شپږو ځلې سرته ورسوي
- هر ډول تمرينونه تعديل کړئ يا يې پرېږدئ چې د درد او ناراضۍ المل ګرځي. که تاسو ورته اړتیا لرئ د اضافي آرامۍ دورې اضافه کړئ
لمړی پړاو
څنګه : د رڼا کارت سره د یوې دقیقو لپاره ګرمو، لکه قدم ګامونه. د ښي پښو سره ښي لور ته ولاړ، لاسونه پورته کړئ او بیا ښي پښې د ښي خوا ته ورسوئ. حرکت ښی لور ته تکرار کړئ، چټک حرکت ته ادامه ورکوی او د وسلو په سوځولو کې د زړه راټیټولو لپاره. تاسو کولی شئ چې د نورو شدت لپاره لاسونه واخلئ.
Reps / Sets / دوره: 1 دقیقې
2 - Windmills
څنګه کولی شئ : په پراخه کچه د وسلو سره په مستقیم ډول ودریدئ بل لوري ته لیږدئ. په کمر کې بنده کړئ، په غېږ کې، او ښي خوا ته ښي پښې ته وسوځوئ. ودریږی او حرکت په بائیں کښی تکرار کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ په چټکۍ سره روان شئ. گوټونه بند کړئ که چیرې تاسو د درد درد احساس کړئ. د یوې دقیقې لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره : 1 دقیقې
3 - د پښو ټوټې
څنګه: لاسونه وغورځئ او باندنۍ پښه پورته او په بدن کې د وسلو راوستلو په وخت کې راوړو. پیل ته بیرته راګرځئ او تکرار کړئ، په چټکۍ سره روان شئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د یوې دقیقې لپاره د زړه اندازه راولي. په یوه خوا کې د یوې دقیقې لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره : په هر اړخ کې 1 دقیقه
4 - د لیګ سره فرنټ کک
څنګه: د ښی پښو راوړل او د پښو په لمړنۍ برخه کې د پښو پراختیا کول، بیا هم ورته پیښه بیرته په مستقیم لیګ کې واخلئ پداسې حال کې چې فرش مخ وګرځوئ. د یو دقیقو لپاره د کک او ټیټ غوړ تکرار تکرار کړئ او یو دقیقو لپاره په بل لوري تکرار تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره : په هر اړخ کې 1 دقیقه
5 - ریښی کرال
څنګه کولی شی : فرش ته ټوټه کړئ او خپل لاسونه مو تر هغه پورې وتړئ تر څو چې تاسو په قطار ځای کې یاست. په ګوتو او پښو کې یو ځوړند وکړئ او بیا لاسونه بیرته په کشتۍ کې واچوئ او ودریږئ. د زیاتو شدتونو لپاره په پای کې یو ځاې اضافه کړئ. د یوې دقیقې لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / دوره : 1 دقیقې
6 - د غاښونو کڅوړی سره خواږه کڅوړه
څنګه : په پراخ حالت کې، باندنۍ غوږ لوري ته په داسې حال کې چې د ګوتو لور لور ته یې راوړي راوړي. لاندنۍ پښه پورته کړئ او وزن وزن په ښي پښه کې واچوئ کله چې طرف لوري ته وغورځوئ. په چټکۍ سره تکرار وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د یوې دقیقې لپاره د ښي خوا او یو دقیقې په اوږدو کې.
Reps / Sets / دوره : په هر اړخ کې 1 دقیقه
7 - سکاتات ککس
څنګه: د وسلو سره په ساتنه کې، د هټیټ په څیر ټیټ کړئ، د هډوکي اخیستل. لکه چې تاسو ودریږئ، د ښي پښې سره لټۍ. حرکت ته تکرار کړئ، د ښي پښې پښې سره وهل. تکرار کړئ، د یوې دقیقې لپاره کیک بدله کړئ.
Reps / Set / Duration: 1 دقیقې
ټول سرټیټ 1 یا څو ځله بیا تکرار کړئ