کله چې دا تمرين ته راځي، دومره وختونه شتون لري چې دا مهال ويش شي چې دا به کله چې د ورکشاپ پروګرام تاسيس کول پيل کړي وي.
که تاسو د لارښودونو په اړه فکر کوئ، کوم چې تاسو په اونۍ کې لږترلږه 5 ورځې کاروئ، ستاسو د عضلاتو ګروپونو ته په اونۍ کې لږترلږه 2 ځلې روزنه ورکول، او د هر ورکشاپ څخه وروسته راځي، داسې ښکاري چې تاسو د ورځې لپاره د ساعت لپاره اړتیا لرئ. ټول په
پداسي حال کې چې د دې مسلې په اړه یو شمیر لارې شتون لري، تاسو ممکن د یوې ورځې دوه ځله کار نه کوئ. پداسې حال کې چې دا هغه څه نه دي چې تاسو یې د اوږدې مودې لپاره کول غواړئ، دوه ورځني ورکشاپونه ډیرې ګټې لري.
تاسو کولی شئ په خپلو ټولو کارونو کې وټاکئ، پس وروسته دوه ځله واخلئ، نور کلورینونه وسوځوئ، او یوازې شاید د هغه ضایع وزن د ضایع کیدو له امله ودرول شي .
د دوه-A-Day ورکشاپونو ګټې او زیانونه
د هغې په مقالې کې، "په ورځ کې د کار کولو کاري تجربې او کارونه ،" کارپوه لورا ویلیام روښانه څرګندونه بیانوي: تاسو نور په کار بوخت یاست، پدې معنی چې تاسو نور کلوریزونه سوځول او ستاسو د بدن ساتل لکه د زړه ناروغۍ او موټری.
بله ګټه دا ده چې تاسو کولی شئ خپل فعالیت لوړ کړئ. ستاسو د کاري کارونو ویشلو سره، تاسو کولی شئ د روزنې حجم تطبیق کړئ، پدې معنی چې تاسو خپلې موخې په چټکتیا سره ترالسه کولی شئ.
دا به د لوبغاړو لپاره وي او یا څوک چې سیالي وکړي، مګر دا ډول روزنه یوازې د پروسو لپاره نه ده.
منظم تمرین کونکي کولی شي دا بڼه په مختلفو لارو پلي کړي، تاسو ته د کار کولو لپاره نورې الره درکوي.
ګټې
د تمرین لنډ لنډیز ثابت شوي چې یوازې اغیزمن وي، که نه، نو د یوې اوږد مهالې دندې په پرتله. نه یوازې دا چې کله تاسو یوه ورځ دوه ځلې کار کوئ تاسو بیا وروسته دوه ځله ترلاسه کوئ، هغه کلوریزونه چې تاسو د خپلې دندې په ترڅ کې ستاسو د دندې په پایله کې سوځوي ستاسو بیرته ستاسې د تمرین ریاست ته راوړي.
نورې ګټې په الندې ډول دي:
- د تمرین ډیر تمرین - هغه وخت چې تاسو کار کول مصرف کوئ، هغه نور کلوریزونه چې تاسو ټول یې سوځوي او که ستاسو موخه د وزن له لاسه ورکول وي ، ستاسو د ګټې لپاره وي.
- تاسو کولی شئ په ډیری ډول تمریناتو کې وټاکئ - د دوه ورځني ورکشاپونو جوړولو لپاره ډیری لارې شتون لري، لکه څنګه چې تاسو به لاندې وګورئ، مګر یوه ګټه د ورځې په اوږدو کې بیلابیلو ډولونو روزنه کوي. تاسو کولی شئ په سهار کې کارت ترسره کړئ او بیا وروسته په ورځ کې د روزنې روزنه، د مثال په توګه.
- د دغو تیرو څو پونډو له مینځه وړل - پداسې حال کې چې د دوه ورځو لپاره ممکن هغه څه وي چې تاسو یې هر وخت وغواړئ، دوی کولی شي د څو اوونیو لپاره ښه وي ترڅو تاسو سره د وروستیو لږ ضد ضد پونډو له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي.
- ډیری انرژی تولیدول - ځینی وختونه، د ماسپښین یا ماښام د کارموندنې ناستې، ایا دا کارت، ځواک، یا نرمی، که چیرې تاسو د ورځې په پایله کې ځنډول غواړئ خپل انرژي لوړ کړئ.
زیانونه
البته، د دوه ورځني ورکشاپونو ځینې نیمګړتیاوې لري چې تاسو یې کار کوئ او تاسو څومره کار کوئ. یوازې ځینې یې په ذهن کې ساتلو کې شامل دي:
- Overtraining - که تاسو په ورځ کې د یو ځل څخه ډیر ډیر سخت تمرین وکړئ، تاسو د خطر مخنیوی کول ، سوځول، او حتی ټپی.
- تغذیه - زموږ په ډیری برخه کې د سردریال طراح لري، د نورو په پرتله د ورځې په ځینو برخو کې ډیر توان لري. که تاسو هڅه وکړئ چې د اضافي کارموندنې پلي کولو لپاره، نو تاسو به دا ستونزمن وي چې یو ځل د کار کولو وروسته انرژي ترلاسه کړئ.
- د پسرلي فکتور - د هغه څه پر بنسټ چې تاسو یې کوئ، دوه ورځني ورکشاپونه د کاروټو جامې کې بدلون، د تودوخې کولو، د ورزش کار کول، سر کول، خولې کول او نور شامل دي. دا ممکن د ورځې دوه ځلې تجربه وي.
- زیاتیدل اشتیا - البته، یو شی چې تاسو کولی شي د کار کولو په وخت کې واقع شي دا دی چې تاسو غواړئ نور ډوډۍ وخورئ. ستاسو بدن د ټولو تمریناتو لپاره سونګ ته اړتیا لري، مګر تاسو اړتیا لرئ چې تاسو د خپل غذايي موادو سترګې پټې کړئ کله چې تاسو د تمرین ډیر وخت اضافه کړئ.
د غوره کارونو لپاره لارښوونې
د خوندي او اغیزمن دوه ورځني ورکشاپ اصلي کلیدي دي، لومړی، د کارت ډولونه چې تاسو یې انتخاب کړئ او دویمه، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دلته د بیا رغونې ورځې شتون لرئ ترڅو ستاسو بدن آرام کړي، شفا ورکړي او پیاوړی شي.
- په سهار کې ډیر سخت کاروئ هڅه وکړئ - که تاسو ځینې سخت کار کوئ، لکه د لوړې شدت منځګړیتوب روزنه ، د دې ورزش کار کولو هڅه وکړئ او وروسته په ورځ کې لږ سخت کاروئ.
- خپل د کار د کتلو تر مینځ ډیر وخت ورکړئ - خپل ځان ته د کارموندنې تر مینځ ورکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن ته اړتیا انرژی درکړو.
- هایډریټ - د تغیر سره مبارزه او د بدن د سونګ ساتلو لپاره بله لاره دا ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ورځ کې کافی اوبه څښئ . که ستاسو ورزش کار خورا سخت وي، تاسو ممکن حتی د سپورتونو په ساتلو کې د سپورټ څښاک هڅه وکړئ.
- ساده پیل کړئ - که تاسو هیڅکله دوه ځلې نه دي ترسره کړي، په اسانۍ سره. تاسو ممکن ستاسو د سهار د کارت یا د ځواک معمول سره پاته شئ او بیا وروسته په ورځ کې یو څه لنډ او اسانه وکړئ ترڅو ستاسو بدن ته د کار کولو لپاره اجازه ورکړي.
- ستاسو د آرام ورځو وخت وټاکئ - تاسو اړین نه یاست چې هره ورځ په ورځ کې دوه ځله د کارکونکي غوښتنه وکړئ، دا ستاسو بدن د آرام لپاره وخت نه ورکوي. د دوه ورځني ورکشاپونو ترمنځ د آرام ورځ یا د رڼا کار کولو مهال ویش وکړئ.
- د هغه نښانو لپاره وګورئ چې تاسو یې سرته رسولي یاست - که تاسو ستړي احساس کوئ یا ستاسو فعالیت بیرغ په نښه کولو کې وي، دا ممکن یو نښه وي چې تاسو یې ډیر کار کوئ. که دا قضیه وي، ځینې وخت پریږدئ ترڅو ستاسو بدن بیرته بیرته السته راوړي.
د ورکشاپونو د دوه-A-Day ډول ډولونه
د ورکشاپونو ویشلو لپاره ډیری لارې شتون لري، د هغه څه لپاره کوم حد شتون نلري چې تاسو کولی شئ. لاندې به تاسو د دوه ورځني ورکشاپ لپاره یوازې یو څو انتخابونه ومومئ.
د دوه-A-Day Day Cardio Routine
دا ډول روزنه اکثرا هغه څه دي چې دویمه برخه یې د نیم مراتبونو یا بشپړ مراتب لپاره چمتو کوي. کیدای شي دوی سهار کې د یو بل لپاره وځي او بیا وروسته په ورځ کې د پایښت او مینځ ته راوړلو لپاره بله لاره پرمخ بیايي.
د اوسط کس لپاره، د څو کارت غونډو مختلف هدف لري. تاسو کولی شئ په آسانۍ سره خپل کارت مات کړئ ځکه چې تاسو د 30 دقیقې یا یو ساعت لپاره وخت نلرئ.
په دې حالت کې، تاسو کوالی شئ په ورځ کې درې یا څو ځله له 10 څخه تر 20 دقیقو لږ تمریناتو ترسره کولو کې. د سپورت د طب امریکایی کالج وړاندیز کوي چې دا د کارت سره دا لید ممکن د تغذیه او بور کمولو کې مرسته وکړي، پداسې حال کې چې تاسو ته اجازه درکوي چې د کارت ګټو ترلاسه کړئ.
بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ډیری سختې تمرین ډیری بوټونه نه کوئ ، ځکه چې دا کولی شي د مخنیوي او ټپي کیدو سبب شي.
د دوه-A-Day د کارت کارت نمونه نمونه
که چیرې تاسو لاړ شئ، یا یې د کارت نور فعالیتونه پرمخ بوځوئ، تاسو کولی شئ په آسانۍ سره خپل ورزش په دوو جلا غونډو کې وویشئ. لاندې یوه لاره ده چې په یوه ورځ کې د کار کولو څخه پرته د کارت کار کولو کارتونه څنګه ترسره کړئ.
- ورزش 1 - ام - 15 دقیقې: چټک چل یا جغس
- ورزشکار 2 - 20 - 20 دقیقې: د دې 10 دقیقو ټیټ اغیز دوه سرتیري د کور کارت ورزش
د دوه ورځني ځواک روزنې
دا اکثرا د بدن جوړونکو یا لوبغاړو انتخاب دی چې د قوت او اندازې په لټه کې دي، مګر منظم تمرین کوونکي هم کولی شي د دې ډول روزنې څخه ګټه پورته کړي تر هغه چې تاسو د عضلاتو بیلابیل ګروپونه کار کوئ.
ښایي ستاسو د کارتونو ویشلو لپاره تر ټولو آسانه لار د لوړ بدن په واسطه د یو کارکونکي په جریان کې وي او په راتلونکي کې یې کمه برخه وي. تاسو ممکن د سهار په بدن کې د کم بدن څخه کار واخلئ ځکه چې دا د لوړ بدن د کارونو څخه ډیری ډیری مالیه ده.
د دوه-A-Day د روزنیز پلان نمونه
په دې پلان کې، تاسو به په اونۍ کې دوه ځله د آرامۍ ورکشاپونه په منځ کې لږ تر لږه یوه ورځ سره ترسره کړئ. وروستی ورزش د سرچینې کار دی چې دواړه دواړه کارت او ځواک سره یوځای کوي نو تاسو د نورو ورکشاپونو په پرتله په بشپړه توګه څه توپیر لرئ.
بیا بیا، دا د یوې اوونۍ لپاره کار کول ٹھیک دي، مګر تاسو نه غواړئ چې دا دوه ورځني ورکشاپونو کې اضافه کړئ.
ورځ 1
- ورزش 1 - د برقی ښکیل ځواک او ځواک ځواکمن یم
- ورزشکار 2 - د ماښام لوړ برقی ځواک او د ځواک ځواک
دوهمه ورځ
د آرام یا رڼا کارتیو
ورځ 3
کارتیو. ځینې اختیارونه:
ورځ 4
- ورزش 1 - زه د بدن د ښکته سپورت کارمند یم
- ورزشکار 2 - د ماښام لوړ پوړ سپروټ
پنځمه ورځ
د بیا رغونې کار - یوګا ، ټوټې یا فوم رولر
ورځ 6
ورځ 7
د آرام یا رڼا فعالیت
د روغتیا او وزن د ضایع لپاره دوه ورځی ځواک او کارتیو
دا ممکن د هغه اوسط شخص لپاره چې د وزن له لاسه ورکولو په لټه کې وي، سمبال شي، او د هغې مخنیوی کولو لپاره ځواکمن او پایښت لپاره خورا د لاسرسۍ پالن دی. ځکه چې هلته مختلف ورزشونه شتون لري، ځینې شدید او نور نور روښانتیا لري، تاسو د فزیکي ډیری برخو کار کوئ پداسې حال کې چې ستاسو بدن ته هره ورځ بیرته السته راوړي.
ورځ 1
ورزش 1 - د لوړ شدت کارت
ستاسو د لومړي ورزش لپاره، تاسو به د لنډ، شدید کارډیټ سرک کارکونکي وکړئ. د تودوخې وروسته، تاسو به یو لړ تمرینونه ترسره کړئ، یو له بل وروسته، هر یو د 30 ثانیو لپاره. د تودوخې په ګډون یو سر بشپړ کول به تاسو ته د 10 دقیقو څخه لږ څه ونیسي.
تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره بل سرټری بشپړ کړئ یا، که تاسو غواړئ چې یو څه توپیر وکړئ، دویمه سرټره یوازې د ورزش دوه څخه مخکې، کوم چې ستاسو د بدن بدن ورزش دی.
احتياطات
خپل ډاکتر وګورئ که چیرې تاسو کوم روغتیایي شرایط لرئ او یا کوم تمرین یې پرې کړئ یا یې بدلون کړئ چې ښه احساس نه کوي.
| وخت / Reps | تمرین |
| 5 دقیقه | ګرمې پورته کول - د رڼا کارت تمرینونو لکه د لیدو ځای په ځای کولو، د قدم نښانې، په ځای ځای کیدل او نور. |
| 30 ثانیه | د غرونو غرونه - په یوه پوستکي ځای کې، په لاسونو او پیرونو باندې، گوټونه او بهر کې لکه څومره چې تاسو کولی شئ چل کړئ. |
| 30 ثانیه | Plyo Lunges - په قضیه کې، یو پښه مخکښ او یو پښه بیرته په سخت دریځ کې، په سقوط کې ټیټ شو. په هوا کې پښې راوباسئ او پښې یې د نورو پښو سره په ځمکه کې واچوئ. |
| 30 ثانیه | اوږد ځپلې - د پښو سره یوځای سره، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټیټ کړئ، او بیا د پرمختګ لپاره څنګه چې وغواړئ کود کړئ، د دواړو پښو سره ځمکو، ګوتو غاښونه. بیا پیل او بیا تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | Froggy Jumps - فرش ته اسکواټ، دواړه لاسونه فرش ته وسوځول. په یوه چاودیدونکي حرکت کې، د هوا په څیر لوړې لوړې کړئ، په هوا کې د هیلو سره ټک وکړئ. د نرم تڼیو سره ځمکه او تکرار. |
| 30 ثانیه | لوړ ګیګ جوګونه - په ځای کې جوګ، چې گوټونه یې لوټ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ. |
| 30 ثانیه | جماک جاکس - د لاسونو په سر کې د پښو کولو په وخت کې د پښو ځي. بېرته ځي او تکرار کړئ |
| 30 ثانیه | بورپیس - خپل لاسونه په فرش کې ځای کړئ. پوټکي بیرته یو پوټکی ته ځي یا قدم کړئ، یو غل واخلئ (اختیاري)، بیا وروسته پښې ودرئ او ولاړ شئ. |
| 30 ثانیه | سپیټ سکټرونه - تر هغه کچې چې تاسو کولی شئ حق ته واچوئ، په ښی پښه کې اچول او ستاسو د شا او پښو چپه کول. ښي لور ته لاړ شئ، ورته شی وکړئ او بدیل خواو ته ادامه ورکړئ. |
| 30 ثانیه | هیل Digs - د پښو سره یوځل پیل کړئ او په ځاې کې یې د ښي پښو سره په ښي پښه کې اچول، په ځمکه کې اچول. بیا لکه څنګه چې تاسو کولی شئ بیا وځئ، په ښی پښو کې پښې او ځمکه په نښه کړئ. |
| 30 ثانیه | Ski Abs - د لاسونو او پښو په پوستکي پوست کې، د ښي زاویه دباندې غاړې ټوټې ټوټې کړئ. بیرته ځي او په بل لوري تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | د بورپ سکیوټس - په یوه پوټکي ځای کې، پښې یې وخورئ او په ټیټ ټیټ کې ولاړ شئ، لاسونه په مستقیم ډول واخلئ. ټول لاره نه مه ځړئ. لاسونه پریږدی، پښوونه پریږدی او تکرار کړئ. |
| د ورکشاپ ټول وخت: 10.5 دقیقې |
ورزش 2 - اضافي جسماني روزنې
ستاسو د کارت سره د لارې څخه) (که تاسو د کارتیک لپاره د ګرمو ګاز ترسره کولو پریکړه پرې کړئ)، دا ورځنۍ ورځ په لوړ بدن تمرکز کوي، او ښکته بدن یې آرام کوي.
دا یو مستقیم معمول دی چې تاسو به د عضلاتو ګروپ لپاره دوه یا ډیر تمرینونه وکړئ، هر یو یې د 12 نماینده ګانو لپاره کول. دا حرکتونه به په سملاسي ډول د 'تکټ »تمرین شي، یو حرکت چې د عضلاتو ګروپ په نښه کولو لپاره ډیزاین شوی وي، د شدت او د کلیور سوځیدلو لپاره هیڅ آرام نلري.
پوره وزن وکاروئ چې یوازې کولی شئ 12 بیرته بشپړ کړئ. هغه لوړې چې تاسو لاړ شئ، نور اضافي آرامۍ چې تاسو یې د سیٹونو ترمنځ اړتیا لرئ.
احتياطات
خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم روغتیایي شرایط ولرئ او هر هغه تمرینونه یې وپلورئ یا یې بدلون راوړو چې د درد یا تکلیف المل ګرځي.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډببلونه، مقاومت بډ، یو بنچ یا کریس.
| تمرینونه | وخت / Reps / Sets |
| ګرمۍ - د رڼا کارت یا د هر تمرین روښنايي نسخه سره ډک کړئ. | 5 دقیقې |
| د سیس پریس - په یوه بنچ یا فرش کې تړل، وزن په مستقیم ډول په سینه کې ساتل. ګوډاګیان په سینه کې فشار واچوي، د کوبو کچه تیره اندازه (وسلې د هدف پوستې په څیر) راوړي. وزن پورته کړئ او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ. آرامۍ 20-60 ثانیې د سیټونو تر مینځ. | 3 x 12 reps |
| د سسټ پروازونه - د یو بنچ یا فرش سره تړل، په سینه باندې وزن په مستقیم ډول ونیسئ د کفمو سره په مخامخ کې وزنونه. په قنګونو کې لږ تاوان ساتل، وزنونه وزنونو ته د تور کچ کچه ته ټیټ کړئ. د سينه ټوټې کړئ ترڅو وزن بيرته راوړي او د 12 Reps لپاره تکرار کړي، د سيټونو تر منځ 20-60 ثانوي آرام کوي. | 3 x 12 reps |
| د کنټرول حرکت: پشپونه - په تاکونو یا ګوتو کې، په تکرار پوست کې، د فشار په وخت کې ټیټ کړئ تر هغه چې سینټ مځکه ووژني یا لکه څنګه چې تاسو کولی شئ. ټولې درې سیسټمونه بشپړ کړئ، یوازې د سیټونو تر مینځ یوازې لنډمهاله کول. | د 1: 12 کډوالو ټاکل |
| Dumbbell Row - په ښي لاس کې سخت وزن واخلئ او د هډو څخه یې وپږئ، بیرته خوندوره او ستاسو په ښي بڼ کې د ملاتړ لپاره ستاسې بکس کڅوړه. زاړه بنده کړئ، دا ټرس ته او د بیرته راګرځولو لپاره یې د 12 استازو لپاره وګرځوئ. لورونه واړوی او د دریو سایټونو لپاره تکرار کړئ. تاسو به د آرام بدلو ته اړتیا نه لرئ ځکه چې تاسو د وسلو بدلول دي. | 3 x 12 reps |
بیرته راګرځیدونکي مایعونه - وزنونه ونیسئ او ساتنه وکړئ، د هډوکي څخه ټپ کړئ ترڅو پس بیرته فلیټ وي، غوټۍ یو بل سره مخ کیږي. په ګوتو کې یو څه تاوان ساتل، د اوږدې قندونو د لیږدولو لپاره د اوږدې پوټکي ټیټ کړئ ترڅو د ټراسو کچې ته ورسوي (د کوچيانو سره الرښوونه). کم او تکرار کړئ. د Reps ترمینځ 20-60 ثانیو آرام کول. | 3 x 12 reps |
| د کنټرول حرکت: د بند سره لوړ رینګونه - د یوې مخې د یوې پیاوړ څیز په شاوخوا کې یو باند لپاس کړئ، شاته وسوځئ او په لاسونو کې لاسونه په مستقیمه توګه د کندز په سطح کې وساتئ، کتان مخ کیږي. د اوږدې اوږدې مودې په اوږدو کې د اوږدې مودې لپاره په لاس کې ونیول شي. یوازې نیمه برخه خپره کړئ، د کوهیانو سره بیرته د ټوس کچو ته وګرځوئ او بیا یې خوشې کړئ. دا یو غړی دی. | 16 x 1.5 reps |
| سرې سرې - د پښو چوپړ سره ودریږي، وزنونه په مستقیم ډول پورته سرته ورسوي. وزنونه ټیټ کړئ، د موټرو پوستونو ته د قابله ګانو تاوان، وزن په کاناډا کې. بیرته پرانیزئ او بیا تکرار کړئ، د 20-60 ساعته لپاره د سیٹونو ترمنځ آرام کول. | 3 x 12 reps |
| دوه اړخیزه لوړیدل - موقف، پښو هپ چوکونه، وزنونه ستاسو خوا ته. په کوهیو کې یو څه تاوان ساتل، لاسونه لاسونه پورته کړئ او لور ته د اوږدې کچې لپاره. ټيټ او تکرار کړئ، د 20-60 ساعتو لپاره د سیټونو تر منځ آرام کول. | 3 x 12 reps |
| د ځنګل حرکت - د قاتل حلقه - وزنونه ونیسئ او د لاسونو سره د لاسونو په څنګ پیل کړئ. وزنونه بیرته واخلئ، د اوږدې کچې پورې، د ګوتو مخې ته دوی ته الرښوونه کول. د 10 استازو لپاره بیا تکرار کړئ، بیا بیرته د بیرته راستنیدو لپاره د 10 استازو ریورډ کړئ او بیرته یې کړئ. | د 1: 10 لپاره وړاندیز وړاندې کړئ 2: 10 وټاکئ بیا بېرته |
| د بورسپس Curls - د پښو په چوپړ کې ودریږئ او وزنونه یې د لاسونو مخې ته ونیسئ. د ګوزڼ بندول او وزن 12 او د بیرته ورکولو لپاره کم کړئ. آرامۍ 20-60 ثانیې د سیټونو تر مینځ. | 3 x 12 reps |
| د تمرکز کاره - په یو بنچ کې سایټ او په ښي لاس کې یو وزن ونیسئ، د ښی ورې دننه زاویه. لکه څنګه چې تاسو زاخونه بندوي، وزن پورته کړئ لکه وزن پورته کول. ټول بیرته راګرځیدل او د خواوو لیږد بشپړ کړئ. تاسو ممکن ممکن د آرام پاتې کیدو ته اړتیا ونه لرئ ځکه چې تاسو بدیل لوري ته یاست. | 3 x 12 reps |
| د مینځلو حرکت - د پاگل 8 هټر کري - د هغه کالو سره وزنونه ونیسئ چې مخ ورسره مخامخ شوي او په اته بکسونو کریډی وکړئ، د نیمه لار بندول. د راتلونکو اتو وړاندیزونو لپاره، یوازې په پیل کې پیل او یوازې نیمایي برخه یې. د تیرو اتو نماینده ګانو لپاره، ټولې لارې او لاندې کرول. | 1 سیټ، 24 استازی |
| د امتیازاتو غزول - په دواړو لاسونو کې یو ګران وزن واخلئ . وزن په مستقیمه توګه پورته کړئ او کوهې مو وخورئ، وزن یې ستاسو په شا وخورئ. د ټیسپس ټوټه کړئ څو وزن پورته کړئ او د 12 استازو لپاره بیا تکرار کړئ، د 20-60 ساعتو لپاره د سیٹونو ترمنځ ترمیم. | 3 x 12 reps |
| د ضایع کیدو ضوابط - په دواړو لاسونو وزنونه ساتل او ساتل. د هډوکي ټپ تر هغې پورې چې پوستکي ته ورته وي او د فرش سره موازي وي او د ټوسسو تر څنګ د کوهیانو کښینول. د ګوډاګیو ګوټ ګوټ ساتل، وزنونه ستاسو په شا ته وغورځوئ. د 12 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ، د سیټونو تر مینځ 20-60 ثانیې آرام کړئ. | 3 x 12 reps |
| د ځنګل حرکت - د Triceps پولوپونه - یو غوراوي ځای ته لاړ شئ ، لاسونه یوځای سره او په گوټونو یا پیرونو کې. د قابلو ګنډل او په یو بل کې ټیټ کړئ. ستاسو لاسونه باید د خوندیتوب لاندې وي ترڅو ستاسو لاسونه بدن سوریه وکړي، د ټاسپپس هدفونه. پرانیزئ او تکرار کړئ | 16 وړاندیزونه |
دوهمه ورځ
ورځ 3
ورزش 1 - دوامداره دولتي کارت
هر هغه فعالیت غوره کړئ چې تاسو یې غواړئ - چلولو، چلولو، سایکل چلولو، یا د کارت ماشین او په منځنۍ شدت سره کار وکړئ 20 یا ډیر دقیقو لپاره.
ورزش 2 - د جسمی برخی ټریننګ
د یو باثباته کارت کارت څخه وروسته، ستاسو پښې باید د دې ټیټ بدن د ورزش لپاره نوي او چمتو وي. پدې روزنه کې څلور سرکونه شامل دي، هر یو د ټیټ بدن لپاره درې مختلف تمرینونه لري. د هر سرک لپاره بل وروسته ورزش وکړئ، پاتې او بیا یې تکرار کړئ.
د لږ کار لپاره، د تمرینونو یوازې یو سرته رسه وکړئ.
احتياطات
خپل ډاکتر وګورئ که چیرې تاسو کوم طبي مسایل لرئ او یا یې حرکت وکړئ یا هغه بدلونونه چې تاسو یې ځوروي.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډببلونه، د مقاومت بډ، یو قدم یا استراحت، د تمرین بال.
| تمرین | Reps / Sets |
| ګرمۍ - لږ ترلږه د 5 دقیقو د رڼا کارت سره وخورئ یا د هر تمرین کولو نسخه ګرم کړئ. | |
| سرلیک 1: Squats - په هرې خوا وزنونه ونیسئ، پښو هپ چوکۍ پرته. غوږونه بند کړئ او هډوکي بیرته په یوه ټوټه کې ولیږئ، لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. د هګیو پواسطه ودریږی او تکرار کړئ. | 16 وړاندیزونه |
| ضایع کول - د پښو چوپړ سره وزنونه د راننو په وړاندې وزنونه، د هپونو څخه تاو، او بیرته لوړې او اوږو ساتل، وزنونه کم کړئ تر هغه چې تاسو کولی شئ، د پښو پښه کول. په ګوتو کې یوڅه موجوديت وساتئ (خوله مه کوئ). ولاړ شه او تکرار کړئ | 16 وړاندیزونه |
| سږ کال - په سخت دریځ کې، ښي پښې په مخ کې پاتې او پښه یې پریښوده، گوټان په قضیه کې بندوی تر هغه چې دواړه گوټونه د 90 درجې زاویه کې وي. بیرته پرانیزئ او د بدلولو اړخونو څخه 16 وړاندیز لپاره تکرار کړئ. | په هره خوا 16 استازې |
| تکرار کړئ | |
| سرټیټ 2: د پښو لرې کول - وزنونه وخورئ او په قضیه کې لاړ شئ، او دواړه گوټونه د 90 درجې درجې زاویه یې راوړي. مخ پر وړاندې پښه راوړئ او بیا لاړ شئ، هغه پښه یې په قضیه کې واخلئ. په خونه کې ادامه ورکړئ، د سږو بدله کړئ. | 16 وړاندیزونه |
| د اړخ ګام ګامونه - د پښو په دواړو غاړو کې د مقاومت بډ لوټ کړئ او په لاسونو کې وساتئ ترڅو په بډن کې مسلسل تاوان شتون ولري. ښی لور ته په یو ځاې کې ټیټ او بیا ټیټ کړئ، بیا بیا په بینڈ کې تاوان ساتل. ښي پښه کې ګام واخلئ او په دریم قدم کې د پښو کولو او په چټکۍ سره دوام ورکړئ. کله چې تاسو پای ته ورسیږئ نو بیرته بله لار ومومئ. | 16 وړاندیزونه |
یو لیډ شوی Deadlifts - د ګوتو ساتل، یوازې د تاسو تر شا ښی پښه واخلئ، په پیر کې آرام کړئ. په باندنۍ پښه کې وزن ساتل او په پښو کې لږه مینځل، د کونډو څخه تاو واخلئ او بیرته یې په سمه توګه وساتئ ځکه وزن تاسو ته ټیټ ټیټ کړئ، پښه پری کول. د راټیټونو د راټیټولو لپاره ټیټونه وسوځوئ او په ځینو غاړو کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. | 16 وړاندیزونه |
| تکرار کړئ | |
| سرکټ 3 : ویره سکټات - د پښو پراخه پراخه سره، د زاویې په زاویه کې. په دواړو لاسونو کې سخت وزن واخلئ او په ډوډۍ کې ټیټ کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټونه د پیرونو سره پاتی کیږي. په اونیو کې فشار پورته کړئ او بیا تکرار کړئ. | 16 وړاندیزونه |
| ګامونه - په یو قدم کې د ګام یا دوهم ګام کارولو، په دواړو لاسونو وزنونه ونیسئ او په ګام ګام ښیې. د قدم په لور اییل پریس کړئ. لاندنۍ پښې بېرته فرش ته ټیټ کړئ، په ټوله مرحله کې ښې پښې ساتل. د 16 استازو لپاره بیا تکرار کړئ او بیا یې خواوو ته بدلون ورکړئ. | 16 وړاندیزونه |
| ګوبلي سکتات - په دواړو لاسونو کې د پښو په پراخه کچه وزن یا کیټیلیلیل وساتئ. غوږونه بند کړئ او هپس بیرته واچوئ لکه څنګه چې تاسو په ټیټ کې ټیټ کړئ، وزن یې د سینټ په کچه او وزنونه چې د داخلي راننو لپاره هدف لري. لکه څنګه چې تاسو موقف لرئ، وزن پورته کړئ او سر ته یې وګرځوئ. حرکت تکرار کړئ، بائیں طرف ته ځي. بدلې خواوو ته دوام ورکړئ. | 16 وړاندیزونه |
| تکرار کړئ | |
| سرلیک 4 : Criss Cross Outer Thigh - د خپل مقاومت بډ سره، په فرش باندې وځمئ او بینڈ یې په دواړو پښو لاندې کړئ. پښه په مستقیمه توګه په هوا کې واخلئ، د بسته بندولو او په باند باندې د تاو تریخوالي د زیاتوالي لپاره لاسي لاسونه لرې کړئ. د پښو سره د پښو لرې خواوو ته لیږدول شوي، د بهر پښو په نښه کولو لپاره. د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. | 16 وړاندیزونه |
| د داخلي وزن تکمیلونه - لاندی کړئ او بال د پښو په مینځ کې واچوئ، پښې په مستقیم ډول هوا ته واچوئ. د بالې ټوټې ټوټې کړئ او بیا یې پرېږدئ چې یو څه وخورئ، په بال باندې تاوان وساتئ. | 16 وړاندیزونه |
| په بالا باندی د حمله کولو رولونه - په مینځلو سره، خپل هګۍ په بال کې وساتئ او د هډوکو پورته کول. له دې پوسټ څخه، بال په دننه کې وځړئ. | 16 وړاندیزونه |
| تکرار کړئ |
د بدن د ښکته برخې سره پای ته ورسیږي.
ورځ 4
د آرام یا رڼا فعالیت
پنځمه ورځ
ورزش 1 - منځنی شدت کارت
ورځ 6
کارتیو / د ځواک سرلیک
د نن ورځ د ورزش لپاره، تاسو به د قاتلینو سرتیرو په کارت کې کارت او ځواک سره یوځاې کړئ، نو تاسو به یوازې نن ورځ یو ورزش وکړئ. په دې ورکشاپ کې پنځه برخې شاملې دي، هر یو د کارت حرکت، د بدن د قوت ټول حرکت، د بدن بدن حرکت او اصلي تمرین لري. تاسو کولی شئ یو ځل د ټول ورکشاپ له لارې یو لنډ لنډ کار لپاره یا د سرک په څیر څو ځلې تکرار کړئ.
د هر حرکت نه وروسته یو بل له بل سره په آرام کې پرته که تاسو کولی شئ.
احتياطات
خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم طبي مسایل لرئ او هغه حرکتونه چې د درد یا تکلیف المل شي.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي dumbbells، د تمرین بال، Gliding disk یا تولیه که تاسو د لرګیو لرګیو لرئ.
| وخت | تمرین |
| 5 دقیقه | ګرمې پورته - د رڼا کارت تمرینونو سره ډیریدل، په تدریجي ډول د شدت زیاتولو لپاره ستاسو بدن د خورا سخت تمرین لپاره چمتو کولو لپاره. |
| 30 ثانیه | Squat Jumps - د پښو پوستکۍ سره په پوستکي سره، د ګوتو سره د پیرونو پیرونو په لټه کې کولو په هڅه کې یو ټیټ کې ټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د لوړې کچې وخوځوئ او د 30 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | د سکتات پریس - وزن په وزن کې ونیسئ، فوټ اوږد او چوکۍ پرته. Squat او لکه څنګه چې تاسو ودریږي، وزن پورته سرته ورسوي. 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. |
| 60 ثانیه | د سر پر سر پرانیستل / د سوغاتونو قطارونه - د پښو چوپړ سره پیل کړئ، د کندز په وزن وزن د غوړونو سره. وزنونه پورته او د 30 ثانیو لپاره پرانیزئ. وزنونه ټیټ کړئ ترڅو د ورونو مخې ته آرام شي، کبان د ورنو سره مخ دي. د کوهیو باندی بندیز ولرئ او یو قطار ته یې واچئ، ټاون ته ماین ونیسئ تر هغه چې وزنونه د سینې په کچه وي. د 30 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ. |
| 60 ثانیه | وودچاپ - د پښو په پراخو سره، په لاسونو او ګوتو کې وزن واخلئ. ښي خوا ته باندی، او د ښي پښې بهر ته د ګوتو رنګ راوړل. لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، وزن ستاسو په بدن کې په نری رنځ سره تیر کړئ ترڅو وزن پورته او ښي خوا ته. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ښی پښه کې پښه اچئ ترڅو د ګوتې د زیان څخه مخنیوي وشي. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | بورپیس - سکاتات او لاسونه د پښو تر شا په فرش کې. پښو بیرته په یو قطار کې وګرځئ (یا که تاسو ته بدلون راوړو ته پښو وګرځوئ). پښې په شا کې ځي، ولاړ شه او کود (اختیاری). 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | کراوزونه - چوپړ او لاسونه په فرش باندې واچوئ. لاسونه وتړئ تر هغه پورې چې تاسو په پوټکي ځای کې یاست. یو غل واخلئ (اختیاري)، لاسونه مو شا وګرځوئ او ودریږئ، 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | پپپپس - د لاسونو پوستکي، لاسونه د کاندو څخه ډک او په ګوتو (آرامۍ) یا پیرونو (سخت) باندې آرام کول. بیرته په فلیټ او غایبو کې، کوهې په زور کې تکرار کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ کم کړئ. پورتنۍ او 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | Plank - یو پوټکی ځای ته لاړئ، د قابلو او پیرونو آرام کول او بیرته په سمه او غوږ کې ساتل. که چیرې دا ستونزمن وي، په گوټونو کې پاتې شي. د سایټ کولو پرته یا د هډوکو فشار پرته له 30 ثانیو لپاره ونیسئ. |
| 30 ثانیه | لوړ ګیګ جوګ - په ځای کې جوګ، ټیپونه د هپ سطح ته راوړي او لاسونه یې په زور سره فشار راوړي ترڅو شدت رامینځته کړي. 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | د قطارونو په واسطه د ریر محاصره - د ګوتو ګنډل ونیسئ او په مستقیم پښه کې یې د ښی پښو سره مینځ ته یوځل بیا ودرول. د پوستکي څخه د شا سره سم ځای په ځای کړئ او کوهی په یو قطار کې وسوځوئ. وزن کم کړئ، سیده کړئ او بیا بیرته پیل کړئ او په بل لوري کې د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | لوړ رګونه - د هډوکي وزنونه او ټپ واخلئ، پوستکۍ او د غایط په داخل کې. وزنونه باید په مستقیمه توګه د کانټینرونو لاندې د هغه خامینو سره چې د خونې شاخ ورسره مخامخ وي لیرې کړي. د اوږدې اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره وخوځوئ او د قندونو پواسطه یې واچوئ. د 30 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ. |
| 60 ثانیه | د لاس سویپ سره غاړې پوټکی - په اړخ لوري ته لاړئ، په ښي خوا کې آرام کول. ستاسو پښې کیښودل کیدی شي، د یو بل په سر کې، ټکر شوی - د بل مخ په وړاندې، یا تاسو کولی شئ د ترمیم لپاره په فرش باندې د یو ګوتې سره حرکت وکړئ. ښی لاس لاس واخلۍ او د بدن تر شا لاندی وخورئ که څه هم تاسو د کوټې په شا ته رسیدلی یاست. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | آئس بریکر - د پراخ پوست ځای څخه، په ځنګلونو یا ځنګلونو کې راځئ، د ښي لاس ګرځولو په شاوخوا کې او د هغې په مینځ کې چې تاسو ځمکه کوئ. بیا بیرته ځي، دا ځل څرخ کول او د ښي لاس سره چپ کول. |
| 60 ثانیه | د Triceps توکیو سره د غاړې پواسطه - د پښو سره یوځل پیل کړئ او په ښي لاس کې یو وزن سره د زاڼ خولې سره، په سینه کې وزن ونیسئ. ښی خوا ته د اړخ لوري ته ځي. ښي پښې بايد نېغ په نيغه وي، ښي غوټۍ د هډوکي سره خولې شوې وي، دواړه پښې مخ په وړاندې ځي. لکه څنګه چې تاسو محاصره کړئ، ښي لاس ته په ټیسسپس توسیع کې پراختیا ورکړئ. په هر اړخ کې 30 ثانیې بشپړ کړئ. |
| 30 ثانیه | ډپس - په څوکۍ یا بنچ کې، ستاسو په لاسونو، پښو مستقیمه توګه توازن. د ټیسپس ډپ ډنډ کې د کوهیو بندول، یوازې ستاسو په حوزو کې تقریبا 90 درجې ته ځي. بیرته پرانیزئ او تکرار کړئ. |
| 30 ثانیه | د سپیدرمین پل - په پوټکی پوست کې، په لاسونو او پښو کې او شاته پورتنۍ برخې، ښي ګوتې راوړي، دا د ښی زاخونو سره نښلول. پښه لاندی واخله او ښی باندی ګوټی لور ته د ښی زاویه لور ته واچوئ. د 30 ثانیو لپاره گوټونو بدلولو ته دوام ورکړئ. |
| 60 ثانیه | لګګ جمپر - د قضیې ځای ته لاړ شئ، ښی پښې مخکښ او پښه پریښودل. گوټونه په یو قانع کې وسوځوئ او بیا د لوړې کچې په څیر کود وکړئ. د نرمو ګوتو سره ځمکه. په ښي خوا 30 ثانیې وکړئ او بیا بیا. |
| 30 ثانیه | Pivot Squat د Biceps Curl سره - یو پراخه خنډ ته لاړ شئ او وزنونه یې په غاړه واخلئ چې په مخ کې ورسره مخ وي. په ګوتو کې ټانګونه بند کړئ او لکه څنګه چې تاسو بیرته پرانیزئ، وزنونه په هترمرغر کرول کې کرل. |
| 30 ثانیه | د بورسپس Curls - د ګوتو مخې ته وزنونه واخلئ، خامونه مخ کیږي او وزنونه پورته او ښکته کوي. |
| 30 ثانیه | د رایو تبادله - لاسونه واخلئ او السونه السونه او پښې هم واخلئ، د پښو ترمنځ د تمرین بال. غوږ ونیسئ او لاسونه او پښې دواړه د فرش په لور ښکته کړئ. دوی بیرته راوړئ او بالونه په لاسونو کې واچوئ، لاسونه او پښې یې د فرش په لور وویشئ. د 30 ثانیو لپاره د لاسونو او پښو تر منځ بال ته دوام ورکړئ. |
| د ورکشاپ ټول وخت: 17.5 دقیقې | |
ورځ 7
پاتې
که څه هم تاسو خپل 2-ورځی ورکشاپونه جوړ کړل، د انرژۍ کچه او فعالیت ته پام وکړئ. دا د بدن په پرتله سخت کار کول کیدی شي، په دې کې آسانۍ او خپل بدن ته غوږ ونیسي.
سرچینې:
> ACSM | د خبرونو خپرونه. "ACSM د مقدار په اړه نوي وړاندیزونه او د تمرین کیفیت." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues- نوي نوښتونه - ګونګتیا - اوپراختیا - تحقیق.
> هلمسمټ ایم، فیلیچیلډ ټ، کیسیسیسی ایس، ویسټاکاک R، کانالی ج ډوډیټ د 12-h دوره کې د تمرین لنډیزونه د ګلوکوز حرکتونو څخه د انرژی په پرتله د تمرین ډیره برخه راټیټوي. میټابولیزم . 2014؛ 63 (4): 510-519. Doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.