د بدن لوړ پوړ د سیسټ، شا، کندز او وسلو لپاره د دودیزو او ځانګړو تمرینونو سره د ځواک او ځواک دواړه جوړولو تمرکز کوي.
1 - د بدن لوړ ځواک او د ځواک ورکشاپ
په کارتوټ کې د کیټیلیلیل سره د بریښنا حرکتونه شامل دي) که څه هم تاسو د کیټیلیلیل لرونکی نه وی (تاسو کولی شئ د ډومبل ځای وټاکئ). دا حرکت اختیاري دي او تاسو باید د کیټیلیلیل د زده کړې اساساتو سره ځان پوه کړئ او څنګه چې د دې تمرینونو هڅه کولو څخه مخکې د کیټیلیلیل روزنې سره پیل کړئ .
د بریښنا حرکت د دې لپاره ډیزاین شوی چې ستاسو ټول بدن پکې شامل شي ترڅو د وزن روزنې ګامونه په ځواک باندې تمرکز وکړي. دا ورکشاپ ستاسو د سیٹونو، د بیارغونې او آرامۍ دورې پورې اړه لري، نږدې 30-45 دقیقې کې بشپړ کیدی شي.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
یو بوزیل، بیالبیل وزن لرونکي کیټیلیلیل او / یا dumbbells او یو بنچ، قدم یا تمرین بال .
څرنګه چې د بدن د بدن ځواک او ځواک کار کولو ته
- د 5-10 دقیقو لپاره د لمر کارت سره وخورئ یا لاندې تمرینونو ګرمو سیټونو ته واچوئ
- په هر چوکۍ کې تمرينونه ترسره کړئ، یو له بله وروسته د لنډې مودې لپاره د تجربو ترمنځ منځته راځي
- هر سپیسټټ دوه ځله بیا د 30-60 ثانیو آرامۍ سره په منځ کې بیا تکرار کړئ
- د سخت کار لپاره، د 2 بجو په پرتله 3 سیٹونه ترسره کړئ
- د فرنس او اهدافو سره سم د ورکشاپ او تمریناتو بدلون
2 - د سسټ سپیسټریټ - ترکي تر لاسه کول (اختیاری)
تركيه ترلاسه شوه (اختياري)
په ښي لاس کې کیټیلیلیل اچول، لاس په مستقیم ډول د اوږدې غاړې سره د زاړه تړلو سره غزیدلی. لاس اوږد ساتل او وزن ته ګورئ، په ښي لور کې پورته کړئ ځکه چې تاسو د ښی ګوتو پواسطه. د ښي پښو لاندې د ښي پښو څخه تیریدل پداسې حال کې چې ښي خوا ته وخوځوئ. ترهغه پورې چې تاسو د ښي پښې او ښي پښې په لور روان یاست، لاس لاهم لاهم د اوږدې مودې لپاره غزیدلی. تر هغه پورې چې تاسو په ولاړ موقف کې یاست، په لاس باندې د سر سره. په ورته طریقه کمه برخه، لاس تمدید شو، تر هغه پورې چې تاسو په فرش کې دروغ نه یاست او 8 مخونه د مخونو بدلولو دمخه تکرار کړئ.
3 - د سسټ سپیسټریټ - کیټیلیلیل پشپ
یو غوراوي ځای ته لاړئ او د کیټیلیلیل (سخت) یا د وزن په بسته برخه کې (اسانه) په لاس باندې یو لاس وساتئ. په یو ځای کې ښکته کړئ، تر هغه ځایه چې تاسو آرامۍ کولی شئ لاړ شئ. بیرته پیل پیل کړئ او د 8 رایو لپاره په ښي لوري او 8 بکس په ښي خوا کې تکرار کړئ.
4 - د سسټ سپروټیسټ - ټیټ او لوړ ماڼۍ
ټيټ او لوړ ماڼۍ
د بنچ په نښه کول او د سينې په منځ کې د منځنیو وزنونو ساتل. A) د اوږدې وسلې څخه د اوږدې کچې پورې، کم رنګه لږ تیریږي. B) وزن بیرته راوړي، مګر په ټیټ زاویه کې چې وزنونه د هډوکو څخه زیات وي. C) وزن په ټیټ کې ټیټ کړئ. D) بیا یې د سینه باندی پورته کړئ. د اتو ریکو لپاره د ټی زاویې الوتکه سره منظم الوتکه بدله کړئ (یو غړی دواړه په منظم پرواز او د ټیټ زاوی پرواز).
5 - سينه سپیټریټ - د Y-Chest Press او Alternative Chest Press
د Y-Chest Press او Alternating Chest Press
د بنچ په نښه کول او د کوهیانو خولې سره منځنی وزنونه ساتل. لاسونه وویشئ او وزنونه پورته او بهر په زاویه کې یو شکل ته ولیږئ. وزنونه په سینه کې یوځای کړئ، ټیټه شتمنۍ او د 8 کډوالو لپاره تکرار کړئ. تمرين د 8 بديل سينه پريسونو سره بشپړ کړئ (يو غړى دواړه ښي او ښي لاس لري).
6 - د سسټ سپروټیسټ - د سیس سرکلونه
د بنچ په نښه کول او د سينې په منځ کې د منځنیو وزنونو ساتل. لاسونه وګرځوئ ترڅو ګلابیان یو بل سره مخامخ شي لکه څنګه چې تاسو د هډوکو وزنونه کموي. لاسونه بیرته وګرځئ کله چې تاسو وزن په سینه کې وینوئ (ګوتې باید د یو بل سره مخامخ شي). حلقې ته ادامه ورکړئ، د ګوتو بدله یو بل سره مخامخ او ګلابيیان د یو بل سره مخ کیږي 8 دپاره.
د سیس سپیټینټ 1-2 ځله د 30-60 دوهم آرام سره د سیٹونو ترمنځ بیا تکرار کړئ
7 - بېرته سپروټیسټ - د قطار سره د بریښنا پایه
د پوستکي ځای ته، په لاسونو او پیرونو باندې لاړ شئ، اصلي بډایه او بدن په مستقیم کرښه کې وساتئ. یو منځنی وزن واخلئ (زه دلته د 10 -bb کیټیلیلیل کارول کیږم) او په صفار حرکت کې د تورونو کچه ته زاویه وباسئ. وزن کم کړئ، په نرمه توګه فرش وسوځئ، او د قطار ځای ساتلو پر مهال د قطار دوام ته دوام ورکړئ. د 10 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او بیا د اړخونو بدلولو لپاره.
8 - بیرته ستوری - افقی او عمودی قطارونه
په یوه قدم کې پښې پښې پریږدي، په بدن کې د ښي خوا سره د بدن ملاتړ کوي. په ښي لاس کې منځنۍ درندې ګوتې وساتئ، لاس د پښو پواسطه او خام د خونې شا سره مخ دی. د اوږد بډا (rhomboids) سره مشخصه کړئ ترڅو لاس د اوږدې کچې سره اوږد کړئ، بدن ته تناسب. په لنډ ډول سره ونیسئ او زاویه تکرار کړئ ترڅو د بدن سره بل ځای وي لکه څنګه چې په منظم ډول (یا عمودی) قطار کې. د ورو ورو شمېرنې په لاس کې لاس کم کړئ (4 شمیرې ټیټ کړئ) او د مخونو د بدلولو څخه وړاندې د 8 ریکو لپاره تکرار کړئ.
9 - بېرته سپروټریټ - د بدله کولو ډومبل قط
منځنۍ تودوخې وزن ونیسئ او تر هغه مهاله چې موټره د فرش، پوستکی او فلیټ سره موازي وي، دواړه د ګوټ ګوټ دواړه په صفر حرکت کې راوباسئ ترڅو تمرین پیل کړي. په چپ ځای کې د ښي لاس ساتل، ښي لاس ته د فرش په لور ټیټ کړئ. د لاس لاس بیرته پورته کولو لپاره بیرته پیچل کړئ او بیا ښي لاس ښکته کړئ. د هرې لاس په بدل کې د قطارونو بدلو ته د 10 استازو لپاره دوام ورکړئ (یو غړی دواړه ښي او ښي لاس لري).
10 - بیرته سپروټریټ - د باربیل لوړ رتبه
لاسونو سره منځنۍ درانه ورې وساتئ او پراخه کړئ تر هغه پورې چې بیرته فرش، ناڅاپه مصروف او بیرته خوندیتوب سره موازي وي. د پورتني پورتنۍ پورتنۍ ټوټې ټوټې کړئ او وزن یې د سینې لور ته واچوئ. د 15 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ. غوږ ونیسئ ټینګ کړئ او د ټیټ پوستکي ملاتړ لپاره د ټانګونو باندی بندیز کړئ
بیرته ستاسرسټ 1-2 ځله د 30-60 ثانوي آرامۍ سره د سیٹونو تر مینځ تکرار کړئ
11 - د کندز سپروټیسټ - لوړ فشار) اختیاري (
لوړ فشار (اختیاري)
په دواړو لاسونو کې د منځنۍ کیټیلیلیل وساتئ. ټوټې ټوټې کړئ، لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، تورسو خالص او غیر انتفاعي. هډوکي ټینګ کړئ او د کیټلیلبل چمتو کولو په وخت کې ودریږئ او ودونه یې پورته او د کانو څخه پورته راوړل. وزن ته نژدې بدن وساتئ او د خپلو هډو په ځای وزن پورته کولو لپاره د خپل هپونو ځواک استعمال کړئ. کمه او د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
12 - د کندز سپروټ - د منفي سر سرلیک
د منفي سر سرلیک
د لاسونو په واسطه اوږد مهاله لاسونه په اوږو سره، د کنډک مخې ته د اوږو او بوټو بارونو او بارونو څخه پراخه وي. د وزن په سر کې، د یوې شمېرنې پر ځای د وزن سرغړونه فشار کړئ. وزن د 4 حسابونو لپاره ټیټ کړئ. په لنډ ډول ونیسئ او د 10 استازو لپاره تکرار کړئ.
13 - کندز سپروټیس - آرنولډ پریس د بدیل سر پریس سره
آرنولډ پریس د بدیل سر پریس سره
د بدن مخې ته د کوهیو خولې شوي وزن سره منځنۍ کچې وزنونه ونیسئ او وزنونه وساتئ، وزن د سینې سره مخامخ کیږي. وزنونه پرانیزئ لکه څنګه چې تاسو د لاسونو مخنیوی وکړئ. دا موقف وساتئ او ښي لاس کم کړئ. ښي لاس پورته کړئ او بیا ښي لاس ښکته کړئ. بائیں لاس پورته کړئ او وزنونه کم کړئ، لاسونه بیرته په پیل پیل کړئ. د 8 کډوالو لپاره تکرار کړئ.
14 - د کندز سپروټیس - د راټولیدو قطار
منځنی وزن اوچت وزن سره یوځای سره یوځای کړئ او وزن یی د منځنۍ سینې ته واچوئ، د کوچيانو سره مخکښې او په پورتنۍ او اوږو باندې تمرکز وکړئ. د 12 استازو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
د کندز سپروټینټ 1-2 ځله د 30-60 ثانوي آرامۍ سره د سیٹونو ترمنځ بیا تکرار کړئ
15 - د بایسپس سپروټیسټ - د بریښنا سکټ سره د هامر کرول
د پاور سکټټ سره هارډر کرل
په دواړو لاسونو کې سخت وزنونه واخلئ. د وزن وزن لږ څه وروسته تاسو لکه څنګه چې تاسو ټیټ کړئ، وزنونه د هترمرل کرول کې لاړ شئ پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ د ټیټې کچې ټیټ کړئ. کله چې تاسو وزن کم کړئ او 12 کالو لپاره تکرار کړئ.
16 - د بورسپس سپروټ - د منفي څاروې کښتونه
د منفي څاروې کښتونه
یوازې د هډوکي څخه بهر په لاسونو لاسونو سره منځنۍ درنې ورې وساتئ. وزن په یوه شمېره کې په یو کرول کې پورته کړئ. وزن د 4 شمېرو لپاره ورو ورو ورو وروټ کړئ. ښي او ښي لاسونه د 12 بیرته تکرار لپاره.
17 - د بیسس سپروټټ - د بدله کولو ډومبل کرول
ګران وزنونه وساتئ، کفايتونه ورسره مخ دي. ښي لاس کښته کړئ، وزن یې د اوږو په لور راوړي. ټيټ بيرته ښکته کړئ او د ښي لاس سره تکرار کړئ. د 12 استازو لپاره بدلې خواوو ته ادامه ورکړئ (یو استازی شامل دی
د Biceps Superset بیا د 30-60 ثانوي آرامیو سره د مقرراتو ترمنځ 1-2 ځله بیا تکرار کړئ.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
په بال کې لیږدول، او د لوړو پړاونو په منځ کې ځای کول. لاسونه په بل ځای سره پریږدئ او دوی یوازې د سينې لاندې وي. د کوهیو بندول او دوی ته د بدن نږدی ساتل او د کوټې د شا سره مخامخ دي ځکه چې تاسو د لید لید شوي حرکت کې یو بل ته ټیټ کړئ (مثلا، په کونډو کې بند نه کړئ). بیا پیل پیل کړئ او 15 ریډونه بیا تکرار کړئ.
19 - Triceps Superset - د بند ګیټ بینچ پریس
د بنچ په نښه کول او لاسونه د اوږد لرګي په څیر د لاسونو سره د لاسونو سره مخ دي. د ګوډاګیانو بندیز ولرئ، دوی د بدن سره نږدې ساتل، او دوی د تورسو څخه لاندی راټیټ کړئ، دا بار د غصب په وړاندې یو هور ته راوړو. ټاسپسونه قرارداد کړئ ترڅو وزنونه بیرته پورته کړي، وزن د تورنو په منځ کې ساتل. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
20 - د تیاری سپیسټریټ - د ټیټسکس کیک بیک سره یو اړخیز بیلنس
یو ټیټ شوی بیلنس د Tricep Kickback سره
په ښی پښه کی ودریږی چی ښی ښی خواړه په سمه توګه تیر کړی، دواړه پښه او ټیګی فرش سره موازي. د ټوسسو تر څنګ ښی زاویه واخلئ پداسې حال کې چې وزن واخلئ او د خپل توازن ساتنه وکړئ، زاویه وغورځوئ تر هغه پورې چې لاس مستقیم د ټیسپس قرارداد کولو له الرې ندي. د خواوو د بدلولو څخه وړاندې د 12 لینکونو لپاره دا پوست ساتل.
د Triceps Superset دوه ځله د 30-60 دوهم آرام سره د سیټونو ترمنځ بیا تکرار کړئ