د 10 دقیقو یوګا په کار ګومارلو کې نرم، ملاتړي د انعطاف طریقی وړاندیز وړاندې کوي چې د کار کولو وروسته یا د استملاک لپاره بشپړ وي. د ثبات ثبات بل اضافي مالتړ وړاندې کوي او د ځینې حرکتونو لپاره، یو اضافی توازن ننګونه. د بال اندازه اندازه توپیر لري، نو تاسو اړتیا لرئ چې خپل موقف تنظیم کړئ که چیرې تاسو لوی یا کوچنۍ تمرین ولرئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط ولرئ او هر داسې تمرین تعدیل کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي.
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال، یو مټ، او مقاومت بډ.
دا کار څنګه ترسره کول
- د رڼا کارت سره وخورئ یا ستاسو د منظم کار څخه وروسته دا ورزش ترسره کړئ
- لکه څنګه چې ښودل شوي، هر ډول تمرینونه بشپړ کړئ
- دا کاري ورزش وکړۍ لکه څنګه چې تاسو غواړئ د نرمۍ او آرامۍ پراختیا ته لیوالتیا ولرئ
1 - د مخنیوی ډوډۍ کښته او مخنیوی مخنیوی کتا
د دې خوځښت لپاره تاسو به د ښکته مخنیوی کتا او د مخکی مخنیوی کتا سره یوځای کړئ.
په بال باندې پرمختګ وکړئ، په فرش باندې لاسونه ټینګ کړئ او بدن یې په یو خراب شوی وی پوړ کې واچاوه. لاسونه او پښې نېغ په نېغه دي (یا گوټان لږ څه تیریږي) او ہیلس د ځمکې لور ته ځي. لکه څنګه چې تاسو بیرته راګرځئ، لاسونه په بال باندې واچوئ او سینه یې اچوله کله چې تاسو وسلې سمه کړئ. غوږونه د غوږونو څخه لرې وساتئ. د 5-8 کډوالو لپاره د حرکتونو ترمنځ مخکی لاړ شئ.
2 - ښکته کتا د لی لی لیټ سره د لینګ سټچچ ته
په ښکته ښکته کټۍ کې په بال کې، غوږ ونیسئ او ښی پښه د حد په لور پورته کړئ، پښه مستقیمه، پښه ګوتې شوې او پیرګانې ته اشاره کوي. په لنډه توګه سره ونیسئ، بیا پښه کمه کړئ او دا په قضیه کې راوړئ، د ګوتو سره سم د پښو پوټکی. لاسونه په بال کې راوباسي او لاسونه یې سرته ورسوي. د 3-5 تنفس لپاره ونیسئ او بیا د هډوکي مالتړ لپاره د بال څخه کار واخلئ، د پوستې څخه د شا ټیټ پورته کړئ. د 3-5 تنفس لپاره ساتنه وکړئ او په بله پښه کې سلسله تکرار کړئ.
3 - د جنګیالیو لوړې محاصره II او د غاړې زاویه
دا حرکت دا درې پوستونه سره راټولوي: لوړ لوګ جنګیال II او د غاړې زاویه
په بال کې د قوي پوستې ته لاړ شئ، ښی پښه په سمه توګه د ښي ښي خواړه لیږئ. هډوکي مخ په وړاندې کړئ او لاسونه په سر او لږ څه بیرته راوباسئ. د 3-4 تنفس لپاره ونیسئ او بیا لاسونه ټیټ کړئ او بدن یې لور ته وګرځئ، لاسونه یې ټوټې کړئ. د 3-4 تنفس لپاره ساتنه وکړئ. له هغه ځایه، ښي لاس لاس واخلئ او الس یې په فرش کې واچئ پداسې حال کې چې مستقیم چپ لاس ټوټې کړئ. د 3-4 تنفس لپاره ساتنه وکړئ. سلسله په بل لوري تکرار کړئ.
4 - د خواوشا ماشوم پوزه
د ګوتو په باره کی، د باندی باندی ګوښه کړئ، سر آرام کړئ او د سینه په ذریعه وخوځوئ. شونډې ښي لور ته وګرځئ او په نرمۍ سره بال بیرته د باندنۍ برخې ته وګرځئ، په بل لوري تکرار کړئ. هرې برخې د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ.
5 - هپ سټچچ
په بال باندې د ښی پښو سره په فرش باندې ټکول، د پښو غاړې. ښي پښې په ښي پښه کې کراس کړئ او ښی پښه وکاروئ ترڅو په سمه توګه د بال چپ په حرکت کې بال په صف کې راولي. 15-30 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
6 - د لینډ کوډ سټچچ
د ښي پښې سره په فرش کې ځای کېږئ ستاسو په وړاندې خیمه شوی، پښې پښې ستاسو په شا خولې. ښي ښي لور ته ښي لور ته لاړ شي او د ښي پښې په پښو کې پورته ښي لاس ته پورته کړئ. په تدریج سره د ګوتو په لور اییل وباسئ ترڅو د ران مخې ته لاړ شي. 15-30 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
7 - د بدن بدنځل
لیږه په بال باندې مخیږئ او بیرته پورته کړئ ترڅو ستاسو بیرته په بشپړه توګه ملاتړ شوی وي. خپل هډوکي او سر خوشحاله کړئ او لاسونه پرېږدي چې د آرامۍ مخنیوي برخې لور ته غاړې ته لاړ شي. د 3-5 تنفس لپاره ساتنه وکړئ.
8 - د سسټ سټچ
ځای په ځای کړئ او یا د لاس لاسونو سره مقاومت وکړئ. بډی سر ته پورته کړئ او لاسونه یې جلا کړئ، هغه یې واخلئ او لږ لږ وروسته یې په سمدستي توګه سینه ټوټه کړئ. که چیری تاسو په بډ کی لږ یا لږ تاوان ته اړتیا لرئ خپل لاس دریځ سم کړئ. د 10-30 ثانیو لپاره ساتل او 2-3 ځلې بیا تکرار کړئ.