تیراړ عموما د زړه د کار کولو په توګه فکر کوي - ستاسو د زړه او سږو ننګونو په څیر ننګونه چې تاسو بار بار د پول اوږد سفر کول، د دغو خنډونو له منځه وړل. مګر د تیامینګ د کارونو لیدل یوازې د زړه ګیټکل په توګه د فعالیت لنډیز پلوري. کله چې تاسو د اوبو له لارې سفر کوئ، هر یو حرکت چې تاسو د اوبو د طبیعي مقاومت په وړاندې کار کوئ - هر زور، هر کڅوړه، هر لټۍ او ګنډل، تاسو ته اړتیا لري چې ستاسو د بدن شاوخوا شاوخوا ویجاړ کړئ، او د لارې څخه یې وباسي.
دا د ځان په واسطه، د عضلاتو د پایښت لوړولو فرصت وړاندې کوي. دا پدې معنا هم ده چې تاسو د ورزش کاروونکي پلان کولی شئ د تومان د مقاومت روزنې اغیز ډیروي، د وسایلو کارولو او د پیاوړتیا د پراختیا لپاره د خنډونو او د پول پر بنسټ د بدن وزن د تمریناتو ډیریدل.
د فټینس ځانګړی او تصدیق شوی فټس سکټور ښوونکی، Kim Evans، چې د پسرلی لیګ د ټولنې فټبال او Aquatic Center په جریان کې د ټولو فزیکونو تمرین کوي، وایي: "د ځواک ترلاسه کولو لپاره، تاسو مختلف شیان کولی شئ." "که تاسو په اسانۍ سره خامونه لرې یاست، نو تاسو به ستاسو د کار په ویشلو سره د بدن لوړ او یا ښکته ځواک ترلاسه کړئ، یواځې د بدن لوړ پوړي زده کړې ترسره کول او یوازې د بدن ټیټه ټیټ کول. تاسو کولی شئ د 'عمودی جریان' د بدن په واسطه په عمودی حالت کې د اوبو له لارې حرکت وکړئ. د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ په ژورو او ژورو اوبو کې د ټراګین یا د کراس هیواد د سکی غورځنګ ترسره کړئ، کوم چې د لامبو په پرتله ډیر لږ نری رنګه یا اغیزمن دی، . "
په هر حالت کې، ای Evans ټکي کوي چې عام تامین لوازمات، لکه کک بورډونه، سوغات، حتی پوډلونه، او حتی د پول نوډونه، کولی شي د مقاومت روزنې هڅې زیاتې کړي. د دې په اړه فکر وکړئ - هغه ډیر اغیزمنه چې تاسو د اوبو له لارې حرکت کوئ، آسانه ستاسو ورزش کول کیږي.
په ورته ډول، لږ اغیزمنتیا چې تاسو د اوبو له لارې حرکت کوئ، ستونزمن کار ستاسو د کار کولو وړ وي. د کک بورډونو او تاکونو وسایل لکه ستاسو بدن د سطحې ساحې د زیاتوالي په واسطه، تاسو د اوبو له لارې د مینځلو لپاره سخت کار کولو سره ستاسو سټراټ یا حرکتونه کم اغیزمن کړئ. نتیجه یو سخت، پیاوړي جوړونکي کارټ دی.
ستاسو د تامین په ورځنۍ حوزه کې د قوي کار کولو لپاره ډیری لارې شتون لري. لاندې وړاندیزونو ته پام وکړئ، نو بیا د تخلیق په توګه خپل د تامین کولو کارونو ته وده ورکړئ.
د پیاوړي کولو لپاره د بال لیږد تیاري
د کار کولو په ذریعه د ځواک ترلاسه کولو لپاره چې یوازې د ګودام تیاری کاروي، دا مهمه ده چې درې شیان تمرکز وکړئ: د کارټ شدت، مقاومت، او د پروګرام ډیزاین. روب جیکسن، یو شخصي روزونکی، د تغذیې کوچ، او د Ironman Athlete وړاندیز کوي چې د تامین پوډلونو څخه کار اخلي، لکه سپیپو پاورپینډ پیډلس، ترڅو د هر فالیک سره نور مقاومت رامنځته کړي.
جیکسن وايي، "ډیر مقاومت ته اړتیا لري چې د اوبو له لارې خپله لاره ودروي،" زیاته کړه چې ستاسو فورمه په واقعیت کې اړه لري. "تاسو اړتیا لرئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د شاټ لوټي عضلات ډیر کارونه ترسره کوي. که تاسو احساس کوئ چې د اوږو څخه مخکې ستاسو دردونه درد کوي، تاسو د غریب شکل سره تیاری کوئ." ډاډ ترلاسه کړئ چې د اوبو له لارې ستاسو له شا سره په لاس کې یاست، پرځای یې د خپلو اوږو په زور اچولو سره.
د ځواک د پراختیا لپاره، په خاصه توګه د لوړ پوړ ځواک، جیکسن لاندې ورکشاپ وړاندیز کوي:
- د 100 مترو په اندازه د فریسټیل تیغام، په فورمه باندې تمرکز کوي
- 30 ثانیې آرامۍ
- 50 متره یوازې د نغدو تختو سره یا د مرستې لپاره لیږدول کیږي
- د 50 مترو په اندازه د سټیس سکرو، په فورمه باندې تمرکز کوي
- 30 ثانیې آرامۍ
- د میتودونو په کارولو سره د 100 مترو په لاس فټروک، یوازې په لوړو بدن باندې تمرکز؛ تاسو کولی شئ د خپلو پښو تر منځ د کڅوړې د کښتۍ ځای په ځای کړئ ترڅو خپل هپس وساتئ
- 50 متره د فریسټیل تیاری، په فورمه باندی تمرکز کوي
- 30 ثانیې آرامۍ
- د پیډلونو په کارولو سره د 100 متره وړیا وړیا وړیا، د لوی کار کولو تمرکز د هرې لاس سره راوتل
- د 50 مترو په اندازه د سټیس سکرو، په فورمه باندې تمرکز کوي
- 30 ثانیې آرامۍ
- د پیډلونو په کارولو سره د 100 مترو په وړیا فریټیل، د اوبو پواسطه په اغیزمنه توګه تمرکز کوي
- د 50 مترو په شاستروک
- 60 ثانوي آرامۍ
- د پیډلونو په کارولو سره د 100 متره وړیا فریسټ، په ټوله هڅه باندې تمرکز
- د 50 مترو په اسانۍ وړیا وړیا وړیا وړل
د جکسن په وینا، د دې ورزش موده به توپیر ولري، پدې اړه چې څومره څومره چټک دي. ټول فاصله پوښل شوی 850 متره ده، نو که تاسو یو متوسط تیغر یاست نو د 100 متره پوښلو لپاره نږدې نیم نیم دقیقې وخت نیسي، تاسو تمه کولی شئ چې په 30 دقیقو یا لږ وخت کې دا ورځنۍ لوټ کړئ.
د بدن وزن او ځواک ته د کار کولو لپاره د کارتیو حوزې ورکشاپ
"د ځواک د روزنې لپاره د تامین ورکشاپ لپاره یو ښه بڼه د بدن وزن د کارونو سره د کارت سره ګډول دي،" د کیری ځوان، یو شخصي شخصي روزونکی او د سرخ پییر ژوند خاوند، چې د هغه مراجعينو لپاره د تیاري چمتو کولو چمتو کوي چې خپل ځانونه لري. د ځوان په وینا، دا ډول ډول بڼه د کارونو په زړه پورې ساتلو کې مرسته کوي او د دوامداره لوند تیغام ماتوي.
ځوانان د Speedo Push Push ته اشاره کوي لکه څنګه چې د هغې تر خوښې لاندې اوبو لاندې مقاومت روزنیز وسیله. "د Push Plate د ډیری تمریناتو لپاره مقاومت اضافه کولو لپاره کارول کیدی شي چې تاسو به په ځمکه کې د کار کولو پرمهال په کیټیلیل یا ډومبل سره ترسره کول، لکه سینې فشارونه."
که تاسو پش پلیټ ته لاسرسی نلرئ، تاسو کولی شئ د لاسي تختې په کارولو سره ورته تجربې ترسره کړئ، که څه هم د پورت پلیټ دغه تمرینونه لږ ښه مدیریت لري چې د ښی پښو لرونکې کنډکونو او لږ کمښت ډیزاین لري. د کک بورډونو برعکس، ډیری ستونزمن کار دی او د غرونو ساتلو لپاره سخت دي.
ځوانان معمولا پیرودونکي د یو ځانګړي یا بلې نښې یو یا دوه نښې لري، وروسته بیا په اوبو کې د بدن وزن وزنونه. په هرصورت، د لږ تجربه لرونکي انتقام لپاره ، هغه د اوبو تمرینونه نور هم بسپنه کوي، لکه څنګه چې لاندې تشریح شوي، د ځنډونو په ځای کې. دلته د هغې یوه ورځ ده:
- شاستر، 1 ګراف . که تاسو یو کمزوری تیغلی یاست، نو د اضافه کډوالۍ لپاره به ستاسو سينه یو کڅوړه غلا کړئ، په ټول کڅوړه باندې د ټول ټکۍ پرځای تمرکز وکړئ.
- شل ځلې ځي، 20 تکرارونه . کمر - ژوره اوبه کې ودریږئ، ستاسو پښې لږ څه د کندر چوکۍ پرته په پراخه توګه. خپل وزن ستاسو په هګیو کې وساتئ، خپل هونډې بیرته فشار کړئ او ټیټ کړئ تر څو چې ستاسو اوږو ډوب شوي وي. په زور سره پر پښو فشار وکړئ او د هوا په څیر هوا ته پورته کړئ. کله چې تاسو ځمکه لرې، ورزش ته دوام ورکړئ.
- مهر جیک، 20 تکرارونه . د پښو ژور اوبه په پښو سره یوځای سره یوځای کړئ، ستاسو لاسونه په مستقیمه توګه د سینه مخې ته د اوږد په لور غزیدلی، ستاسو د کالو سره مخامخ کېدل. په دواړه فوټونو سره په پښو سره په پښو سره وځپئ ځکه چې تاسو په یوځای سره خپل لاسونه لورونو ته پراخه کړئ، د ستوري په څیر ځای په چټکه توګه حرکت ته مخه کړئ، خپل پښې بیرته مرکز ته ولېږئ ځکه چې تاسو خپل لاسونه د سینې مخ ته یوځای کړئ. د کود کولو حرکت لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ دوام ورکړئ.
- دیوال دیوالونه، 20 تکرارونه . کمر کې ودریږي - اوږد اوبو ته، د پول خوا ته مخامخ. خپل لاسونه په دیوال یا د پوټکي ساحه کې وساتئ، له دې امله ستاسو حجم ستاسو د اوږو سره تړلي دي، ستاسو قابلیت پراخ شوي. خپل بدن په مستقیمه توګه وساتئ، خپل قابله ګنډه کړئ او خپل سينه دیوال ته لور کړئ. کله چې ستاسو ګوډاګی په 90 درجو کې خنډ کیږي، حرکت راګرځوي او ستاسو قابلو غځول.
- "جعلی ریپونه،" 20 کودونه . کمر کې ودریږئ - اوږه اوبه ستاسو د پښو سره فاصله کول، ستاسو ګوټونو تاوان او لاسونه خواوو ته لیږدول شوي، لکه چې تاسو د کود ډبرې درلودې. د 20 جمپونو لپاره د ځپلو رسی حرکت راټولیږئ، لیرې کول او لیرې کول لکه څنګه چې تاسو خپل فورمونه او کلینګ تاو کړئ.
- فرنګ د پش پلی کولو څخه کار اخلي، له 10 څخه تر 20 پورې . د خپلو پښو سره ودریږي اوږد واټن په اوږد اوبو کې د لاس پواسطه په دواړو لاسونو کې ساتل. خپل لاسونه په مستقیمه توګه د سينې مخې ته وغورځئ، د پورت پلیټ پلیټ فارم ځمکه سره موازي وي. خپل کور کې برخه واخلئ او ستاسو تورونو په مستقیم ډول وساتئ، خپل لاسونه د اوبو له لارې مستقیمه وساتئ تر څو چې ستاسو لاسونه ستاسو لوري ته وي او د پورتنۍ پوټکي ستاسو د ګوتو مخې ته وي. حرکت حرکت وباسئ او د پورتنۍ پوستکي څخه بیرته د اوبو له لارې پیل کړئ.
- بټ کک په هپ کې د اوږدې اوبو او ژور سره ودریږئ، هر یو جوګ سره خپل بټ ته خپل هګۍ چمتو کړئ.
- قطعې د پورتنۍ تختې کارول، 20 استازی) په لاس کې لس ځله ( . په پښو ژور اوبو کې ستاسې پښې ودریږئ، ستاسو ښي پښې د ښي مخې ته. په ښي لاس کې د پښو ځای ونیسئ، د مرکز څخه یو له ځانه سره ډک کړئ نو دا پلیټ د ځمکې سره موازي وي. په کونډو کې مخ په ځنډولو سره، د ښي ښي لاس په باندنۍ برخه کې د ملاتړ لپاره، د ښي لاس لاس په مستقیمه توګه ستاسو د اوږو څخه پټه کیدل، ځمکنۍ برخې ته. د سترګو عضلات مشخصه کړئ او د پورتنۍ تختې د تورونو په لور وګرځئ ځکه چې تاسو خپل زاړه مستقیم بیرته راوباسئ. کله چې د پورت ځای ستاسو بدن ته راځي، حرکت راګرځوي او وسیله بیرته په پیل کې موقعیت ته راوړي. ټولې خواوې د اړخونو د بدلولو څخه مخکې په یوه لوري بشپړه کړئ.
- د اوبو جغرافیه، 1 ګڼه . جوز په ټوله پول کې. که ستاسو سړی خټکی او ژور اوبه ولري، او په ژوره توګه په ژور اوبو، تیر یا سپیڅلي پوډی کې د تنفس آرامۍ احساس نه کوئ.
- د پښو پواسطه، 20 استازی (10 پونډه په یوه پښه) . په هپ ګړند اوبه کې ودریږئ، ستاسو پښې د ښي پښې سره ټک شوی دی د ستاسې پښې مخې ته یو لوی ګام. ستاسو د تورنو سمدستي ساتل، دواړه گوټونه بند کړئ او د شا د پښو ګړندی د ځمکې لور ته وګرځوئ. کله چې اوبه سينه یا اوږد وي، پسرلي په مستقیم ډول هوا ته راځي، او د پښو ځای نیسي نو تاسو د خپل ښي مخې ته د ښي پښې سره ځم. ژر تر ژره خپل ځان ته د ورزش لپاره دوام ورکړئ.
- د پوټ پلیټ په کارولو سره د مټ بکسونه، 30 ثانیې . په سینه کې د اوږد اوبو سره د پښو فاصله جلا کړئ. د نښې په مخ کې دواړه لاسونو کې د Push Plate Handles وساتئ، له دې امله پلیټ د تنفس سره په ځمکه او ستاسو بدن ته موقعیت لري. خپل کور سخت کړئ او ستاسو د بدن ټیټ وساتئ، خپل ټرسو ته تر هغه ځایه پورې چې تاسو یې کولی شئ، د پش پلیټ د اوبو مقاومت له الرې وسوځوئ. حرکت ته بیرته راګرځئ او خپل ټراسو ته تر هغه ځایه پورې چې تاسو کولی شئ ښي خوا ته ورسوئ. بشپړ 30 ثانیو ته دوام ورکړئ.
- د پول په ساحه کې د فلور کڅوړه ، 100 وړاندیزونه . د پول په څنډه کې وساتئ، ستاسو لاسونه مستقیم او قابلې تړل شوي. خپل پښې د تاسو تر شا او لوټیټ یې دومره چټک او سخت ټک کړئ لکه څنګه چې تاسو د 100 تکرار لپاره کولی شئ.
ځوانان وړاندیز کوي "د ټول ټیټ څخه تر دریو څخه تر پنځو سایټونو سرته ورسوي، ستاسو د صحي کچې پورې اړه لري". "د تمرینونو بدلیدلو سره، تاسو کولی شئ حرکت ته دوام ورکړئ، د کارټونو پیاوړتیا په داسې حال کې چې د نورو کلوریو سوځولو او د ځواک پیاوړي کول." د دې لارې تعدیل، ټول ورځنۍ ورځ باید د 45 څخه تر 60 دقیقې وخت ونیسي.