1 - د پرمختللي بیلانس تمرین پروګرام
د بیلانس ساتل اړین دي کله چې بنسټیز فعال فعالیتونه د موقتي، چلولو، او چلولو کار کوي. د ټپی یا جراحۍ وروسته، تاسو ممکن د فزیکي درملنې مهارت لرونکو خدماتو څخه ګټه واخلئ ترڅو ستاسو د عادی خوځښت بیا ځای په ځای کولو کې مرسته وکړي. ستاسو د توازن بهترولو لپاره کیدی شي ستاسو د فزیکي درملنې پروګرام یوه برخه وي ترڅو ستاسو د عادي فعالیتونو بیرته ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
په مستقیم فعالیتونو کې دخیل کول د ستاسو په بدن کې ډیرو مختلف سیسټمونو سره د اړیکو لپاره اړتیا لري. ستاسو عضلات، ترکیبونه، لیدل شوی سیسټم، او د ویسټیبول سیسټم ټول باید تاسو سره یوځای کار وکړي ترڅو تاسو سره مرسته وکړي، ځي، یا په خوندي توګه پرمخ بوځي. ستاسو توازن، په بدن کې د ډیری سیسټمونو په څیر، کیدای شي د تمرین سره وده ومومي.
ستاسو فزیکي درملنه کولی شي تاسو ته د اساسي توازن تمرینونه لکه څنګه چې یو پښه ولاړ وي او تندم ګرځیدل تاسو سره مرسته وکړئ ترڅو تاسو د خپل توازن په ښه کولو پیل پیل کړئ. کله چې دا تمرینونه ترسره شي اسانه، تاسو کولی شئ د دې پرمختللي توازن تمرین پروګرام سره ستاسو د توازن ښه کولو په برخه کې کار ته دوام ورکړئ.
په یاد ولرئ، په اغیزمنه توګه د خپل توازن ښه والی، تاسو باید داسې شرایط رامنځ ته کړئ چې ستاسو د توازن سیسټمونو ننګونه وکړي تاسو باید دا کار کولو په وخت کې ستاسو مصؤنیت مسایل نه کړئ. نو له همدې امله، دا مهمه ده چې تاسو د خپل فزیکي درمل یا ډاکټر سره وګورئ مخکې له دې پیل کړئ، یا د بل، تمرین پروګرام.
د پرمختللي توازن تمرینونه هره ورځ ترسره کیدی شي، مګر د آرامۍ ورځ به تاسو ته اړتیا وي که تاسو د DOMS تجربه کوئ ، یا د عضلاتو رنځ نشتوالې ځنډول ممکن وي.
2 - د سکات سره سنگه لیګ موقف
د پرمختللي توازن تمرینونو پیل کولو لپاره، د سټیټ سره د یو پښو موقف هڅه وکړئ. د دې کولو لپاره، په یوه پښه ولاړ شئ او له بلې پښې سره په ځمکه کې ولاړ شئ او په مستقیمه توګه ستاسو د پښو سره سم. ورو ورو د خپل موقف پښه غوڅ کړئ او یو څو انچونه یې وخورئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ګوتې په مستقیمه توګه ستاسو په پیرونو کې ځي او تاسو په څیر نه یاست. د څو انچو ویشتلو وروسته، د پیل شوي پوست ته بیرته راستون شئ.
د 10 څخه تر 15 پورې تکرار لپاره د واحد ټیټ ټاپ بیا تکرار کړئ، او بیا بل تمرین ته لاړ شئ: د یو ټیټ ټ ټیشن.
3 - د لیګ ټلویزیوني ټوټې
د یو ټیګ ټ ټیټ تمرین ترسره کولو لپاره، په یوه پښه ولاړ. دواړه لاسونه لور ته وغورځوئ، او بیا ستاسو تر شا ستاسو بله پښه وغورځوئ - ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو مستقیم او ستاسو د پوستکي کچه نیسي.
د 30 ثانیو لپاره د T- موقف دریځ ونیسئ، او بیا د موقف ځای ته لاړ شئ. تاسو کولی شئ خپل ځان سره د ننګونو د ښي خوا او ښی بیارغولو په ترڅ کې د T- موقف حالت ساتلو په وخت کې.
4 - بونس: د واحد لیګ ته د ستونزي د زیاتولو لپاره د فام پرمهال د موقف تمرینونه
د پښو یوځای کیدو او د T-style تمرین کول ممکن په اسانۍ سره اسانه شي. کله چې دا پیښ شي، پخپله ننګونه د فوم په یوې ټوټې یا په وړو تکیا باندې ولاړه. بې ثباته سطح به ستاسو د پروپوزل او د بدن عکس العمل ستاسو دماغ ته بدل کړي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې په یو ناڅاپه سطح کې ودریدلو په وخت کې خوندي پاتې کیږئ پداسې حال کې چې د واحد ټیټ ټیټ او T-Stance ترسره کول. د خپل توازن ښه والی ته اړتیا لري چې تاسو د خپل توازن ننګونه وکړئ، مګر داسې وضعیت رامینځ ته کړئ چېرته چې کم شوی تاسو سپارښتنه نده کړې.
5 - د BAPS بورډ جوړول
د BAPS بورډ د درملنې وسیله ده چې ډیری فزيکي درملنې کلینیکونه یې د ټیټې افراطیت پروپوزل کولو کې د مرستې لپاره ډیزاین شوي. کله چې تاسو د خپل توازن ښه کولو لپاره کار کوئ، د BAPS بورډ کارول د ټولو عضلاتو د کارولو لپاره یوه ښه الره ده چې ستاسو د رنګ، پښو او هپ څخه مالتړ کوي.
د BAPS بورډ ته اړتیا لري چې تاسو خپل پښه په ناڅاپي تخته کې وساتئ او خپل رنګه د ځانګړو لارښوونو سره حرکت وکړئ. تاسو باید د BAPS په بورډ کې کله چې باثباته شی په پام کې ونیسئ. کنترول کلیدی دی - بورډ ته اجازه نه ورکوي څو په بیالبیلو لارښوونو کې چټک ځپلو ته. د BAPS په بورډ کې حرکتونه باید له 15 څخه تر 20 پورې تکرار شي.
6 - د بوربل بورډ تمرینونه
A wobble board یوه پلاستيک یا لرګی ډیزاین دی چې د هغې په ښکته برخه کې د منحل شوی شکل سره. د بورډ پرانیستل ستاسې د توازن ننګونو له امله ځکه چې د المار بورډ یو ثابت ثبات رامنځته کوي.
د بیلانس بورډ سره کار کولو لپاره ستاسو د توازن ښه والی کیدی شي ننګونې وي، او تاسو باید ډاډه یاست چې تاسو په هغه وخت کې په امن کې پاتې یاست.
د جامې په بورډ کې د تمرین تمرینونه باید د دواړو پښو سره ترسره شي. تخته د پښو په دواړو اړخونو کې ولاړ کړئ. هڅه وکړئ چې د 30 څخه تر 60 ثانیو لپاره باثباته توازن وساتي، او بیا یو وقفه واخلئ. تاسو کولی شئ د توازن په بورډ کې ولاړ شئ د سترګې د تړلو له الرې خپل توازن نور هم ستونزمن کړئ.
د بورډ تمرینونو لپاره د چیلنج اضافه کولو لپاره، د دواړو پښو سره بورډ ته ولاړ شئ، او بیا په بورډ کې یوه کوچنۍ کرښه ترسره کړئ. د څو ثانیو لپاره سټیټ وساتئ، او بیا د سیده ولاړ موقف ته ورشئ.
کله چې د بوربل په تخته کې دوه ځله پښه ولاړه شي، تاسو کولی شئ د تمرین پرمخ وړلو سره په یوه پښه سره ودریږئ. د تختې په منځ کې یو فوټ ځای ونیسئ او د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې ولاړ شئ. بیا بیا، د ستونزو کچه لوړه کولو لپاره سترګې وتړئ.
د بوربل په تخته کې یو پښه ولاړ کیدی شي د یوې لینډیټ منی منیګټ په واسطه حتی نور هم ستونزمن شي. په تخته کې یو پښه ودریدئ، او بیا ورو ورو په ګوتو کې د ګوتو په وهلو سره یو څو انچو ډک کړئ. د څو ثانیو لپاره ویشل شوی پوست ونیسئ، او بیا د پیل شوي موقعیت ته لاړ شئ.
7 - د BOSU بال تمرینونه
A BOSU بال د درملنې او تمرین کولو وسیله ده چې د یوې ثبات لرونکي سطحې په جوړولو سره چې د تمرین کولو په واسطه د پروپوزل او توازن ښه کولو کې مرسته کوي. BOSU د دواړو لوریو لپاره ولاړ دی، پدې معنی چې تاسو کولی شئ د BOSU په فرش کې یا د کښت شوي بال بال اړخ سره استعمال کړئ.
د BOSU تمرین پیل کړئ د BOSU په واسطه د پښو شوی کښت په دواړو پښو سره ودریږي. خپل وزن د 30 څخه تر 60 ثانیو پورې وساتئ، او بیا د ننګونو د زیاتوالي لپاره سترګې سترګې پټ کړئ. د BOSU په اړه د سټیټونو اجرا کول ستاسو د توازن نور هم ننګونې او د پیاوړتیا پیاوړتیا لپاره ترسره کیدی شي.
کله چې د BOSU په اړه دوه ځله پښه ولاړه شي، BOSU په یوه پښه سره ولاړ شو. بیا بیا، د سترګو د تړلو یا په BOSU کې د منی سایټونو له لارې د تمرین شدت زیات کړئ.
کله چې تاسو BOSU تیری کړئ او د منحصر لوري لاندې ځای ونیسئ، تاسو کولی شئ د توازن تمرینونه په فلیټ لوري ولاړ شئ. د BOSU په دواړو پښو کې ولاړ، پرمختګ ستاسې سترګې وتړئ، او د کوچنیو سایټونو ترسره کول. بیا د BOSU په اړه د یوې پښې سره د تمرین پرمختیا ترسره کړئ.
د ټپی، ناروغۍ یا جراحۍ وروسته، ستاسو فعال فعالیت کول ممکن محدود وي او تاسو ممکن نږدې ګرځي ستونزمن وي. خراب شوی توازن به یو متغیر وي چې ستاسو فعال فعالیتونه اغیزه کوي. ستاسو د فزیکي درملنې سره نږدې کار کولو سره او د دې پرمختللي توازن تمرینونو له لارې په مناسبه توګه پرمختګ کول، تاسو کولی شئ خوندي او ژر تر ژره خپل غوره سطحه کار ته ولیږئ.