د اتلانو لپاره د تمرکز او نرمو تمریناتو

د ورزشکارانو لپاره د توقیف او نرمولو تمرینات بشپړ لیست

کشف او نرموالى د مختلفو دليلونو لپاره د ورزش سره لاس ته ځي. د مینځلو وړ نه یوازې ښه احساس دی، مګر دا د یو لوبغاړی سره مرسته کوي چې د ځانګړي ملګرتیا لپاره مناسب او متوازن حد حرکت وکړي.

د نسکوریدو او د نرموالي لارښوونې

که چیرې دا په سمه توگه سرته رسیدلی مختلفې ګټې ولري. مخکې له دې چې تاسو د تمرکز هره ورځ پیل کړئ د لاندې لارښوونو بیاکتنه وکړئ.

1. د نرموالي مقاومت ماتول : سرښندنه زموږ د حرکت په فعاله توګه د فعالولو یوه لاره ده او پدې توګه زموږ د لچک وړتیا زیاتوالی.
2. خوندي ساتل . تل د زخمونو د مخنیوي لپاره د خوندي لارښوونې لارښوونې تعقیب کړئ.
3. جامد دریځ تعقیب کړئ. دا پدې مانا ده چې تاسو په یو وخت کې د 30-60-60 ثانیو لپاره یوه برخه لرئ او نه یې غوږ نیسي
4. وروسته له دې چې تاسو ګرم کړۍ . څیړنه ښیي چې دا د رینج د حرکت د ښه کولو لپاره غوره لاره ده.
5. ستاسو د کارموندنې څخه مخکې ډاډ ترلاسه کولو لپاره یو متحرک ګرمه پورته کړئ چې ستاسو عضلات تودوخه وي.
6. په پام کې ونیسئ چې هر یو ګډ حرکت یو مثالی حد لري او نور لچکتیا تل تل غوره نه وي.
7. د عضلاتو د توازن ساتلو لپاره، سخت تناسبونه ټینګ کړئ او ضعیف کسان پیاوړي کړي.
8. د ژمي سرې خلاصول یا بندولو څخه ډډه وکړئ.

د تمرینونو تمرکز - لوړ بدن

د بدن د ځانګړو سیمو په نښه کولو لپاره دا لینونه وکاروئ.

• کندز پواسطه - بنسټیز
• د غاښونو پواسطه - د ګلفر پواسطه
• د غاښونو او غاښونو غاړې

• د نخاعی پښو
• د انګورو رنګ - د بیرته شاتړ ترویج
• د نخاعی توکی - د ماښام موټری
• د انګور رنګ - د سينه لپاره غوږونه
• ټيټه پسې او هپ ريچچ

د تمرینونو مخنیوی - ټیټ بدن

د دې بدن څخه کار واخلئ ترڅو د لاندیني بدن مشخص ساحې په نښه کړئ.

• اچیلز تندون (هیلیل) سریچ
• د کښتر سټچچ
• د کفف پواسطه

• سویلس سټچچ - Standing
• کفف او آیلیل سټچچ
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• د کوډ محرک - تیاره
• د غاښونو غاښونه - تخم
• د غاښونو غاښونه
• د حیرانتیا سره مخ
• IT (Iliotibial) د بند محرک - سیټ
• معلوماتي ټیکنالوژي (Iliotibial) د بند محرک - کروایور سکتات سټچچ
• پیریریسس سریچ
• پیریفیسس سټریچ - ژړی
• د ګروین درد - د ماین پاکول
• د ګروین پواسطه
• د ګروین پواسطه - سیټ
• د ګروین پښو

د سپورټ په واسطه د تمریناتو مینځ ته کول

دلته د ورزشکارانو لپاره ځینې بنسټیز تمرینونه دي کوم چې یو ځانګړي ورزش کوي.

• د سایټ چلولو لپاره غوره پایلې
• د ګالرانو لپاره غوره پایلې
• د رنځونو لپاره غوره پایلې
• د سنوبورګ لپاره غوره پایلې
• د فوټبال لپاره غوره سریچونه

زخم - د خاصو خاصو روټونو

دلته ځینې نمونې دي چې د ورزشکارانو لپاره روټینونه جوړوي چې ځانګړي ژوبل لري.

• IT (Iliotibial) د بند درد د ماین پاکولو لپاره
• د درد درد بیرته راوړل
• د کفف د نخښه کولو لارښوونه

_سرچینه

_{اندیرین، ج سي د تمرین څخه مخکې او وروسته له مینځه تلل: د عضلاتو د زیږون او د خطر خطر باندې اغیزه. د ایتالیک روزنې روزنې 40 (2005): 218-220}

_{هیربرډ RD، de Noronha M. د تمرین وروسته وروسته د عضلاتو رنځ مخنیوی یا کمول. د سیستماتيک بیاکتنې 2007، کوډ ډیټابیس}

_{ایان شیرری MD، PhD او Kav Gossal MD. افسانې او د سترګو حقیقتونه: د صحي عضلاتو لپاره انفرادي سپارښتنې، ډاکټر او سپورټیمیکین، VOL 28، # 8، 2000 اګست.}

_{وټوووف، ایریک، نیل داییو، لیون ډینیلز، او پیټر میکنر. د فشار او ژوبلو مخنیوي یوه غیر معمولی اړیکه. د سپورت درمل 34.7 (2004): 443-449}