1 - ښکته مخنیوی کتا - ادوه مخته سراناسانا
زده کړه د یوځای کولو لپاره زده کړئ ترڅو چې دوی په طبیعي توګه وځړوي کله چې تاسو په کور کې د یوګا کولو هڅه کوئ. زه تل د چټکۍ په وخت کې د لمر خوندیتوب سره د پیل کولو سپارښتنه کوم، مګر تاسو د دې ګړندیو سره په اضافه کولو کې یو څه ته اړتیا لرئ. د دریم پړاو دا سلسله د دې بل سره د سمون لپاره ده. که تاسو د یوګو څوګونو ټولګیو اخیستې وي، تاسو ممکن لږترلږه دا پایلې ولیدل ځکه چې دوی ټول ټولګي دي. وروسته بیا یوځای کیدلو لپاره یو بل ته وهڅوئ چې بې بنسټه ترتیب ترتیب نه وي، دا یوازې عملي کیږي.
تاسو به ټول ښی ښی ښی ښی پښې سره وکړئ، بیا یو ویزاسا واخلئ او ښي خواه وکړئ. د دواړو غاړو تکرار څو ځلې د کار کولو اوږدولو یوه اسانه لاره ده. هڅه وکړئ چې ژوره ژجني عجسه واخلئ د لومړي ځل لپاره چې تیریږي. په دې اوږد مهال کې، تاسو ډیر وخت لرئ خپل قطار سم په سمه توګه وټاکئ. بل وخت، په هره پیسو کې د 3 تنفس لپاره پاتې کیدل. وروستی ځل، هڅه وکړئ چې هر ساه ته حرکت وکړو ترڅو د لړۍ لړۍ روان شي.
یواځې تاسو ته اړتیا لرئ یو بلاک دی . دا بشپړ اختیاری دی مګر ښایې ښه وي چې لاسونه ولرئ که تاسو معمولا یو کاروئ. که تاسو خپل ځان نه لرئ، اندیښنه مه کوئ. تاسو کولی شئ تل د هغه څه سره وکړئ چې تاسو یې د کور شاوخوا وي.
راځه چي پیل یی کړو
د سپي سره مخ په مخ کې ترتیب ترتیب کړئ. که دا د ورځې لومړنۍ ډوډۍ وي، ځینې ساهونه واخلئ ترڅو ستاسو پښې ودرول شي او په پیچ کې ځای ونیسي.
2 - لینج پوس
.1 په انفلاسیون کې، ښي لاس ته ښي لاس ته د ښي لاس په لور راوړوئ لکه څنګه چې تاسو د قضیې ځای ته راځئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې پیرې په ښي پښې کرښه کې د ښي لاس په ګوتو سره.
2. که چیرې قدم دا په بشپړه توګه د چټک مخې ته نه وي، خپل د ښي لاس څخه کار واخلي ترڅو د دې سکوټ سره مرسته وکړي.
3 - واریر I - وییرابادراسانا
.1 د ښي پښې په بټ باندې پواسطه کړئ، د پښو په واسطه د ښی پښو ښکته کړئ. ستاسو پښه به د 45 درجې درجې زاویه وي.
.2 په تنفس کې، خپلې وسلې خپل وار وار ته ورسوله. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو هډوکي د مټ مخ ته مخامخ دي. که دا ستونزمن وي، د خپل موقف پراخولو هڅه وکړئ چې د هرې پښې د پښې غاړې غاړې ته حرکت وکړئ.
.3 ستاسو د پښو غوږ نیسي ترڅو ستاسو ښی ران د فرش سره موازي سره مخ شي.
4 - واریر II - وییرابادراسانا II
.1 په تنفس کولو سره، خپل لاسونه پرانیزئ ترڅو د فرش سره موازي وي. په عین حال کې، د چپ چپ چپ بیرته راوړي، نو تاسو وار وار II ته راځي.
2. یو ساعت واخلئ چې دا په واریر کې نسبت دا یو بل پوپ مقام دی. د دې په ځای چې ستاسو د چټک مخ کې مخامخ، ستاسو هډوکي اوس د ښي خوا سره مخ دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې هډوکي کچه لري.
.3 خپل د پښو د ساتلو لپاره ژوره ادامه ورکړئ. یادونه وکړئ که چیرې ستاسو سمې غوټۍ وغواړي د منځنۍ لور ته حرکت وکړي او بیرته ستاسې د ښی ښیښکۍ څخه بیرته راوباسي.
5 - بیرته راګرځیدونکي جنګیال
1. په یو ساه کې، خپل ښي لاس ته یو څو انچو ته ورسیږئ او بیا د خپل ښي غوږ په سر بیرته په څیر وګرځئ لکه څنګه چې تاسو بیرته د یرغلګر جنګیالیو کې .
2. ستاسو بائیں لاس د ښي ښي پښې لاندې راشي او ستاسو په ران یا خوس کې په روښانه توګه آرام کړئ.
.3 رښتینې پښه رښتیا غواړي چې سیده شي. اجازه مه ورکوئ!
6 - د سوریې زاړه زاویه لوستل - اتتاتا پارسواکوناسانا
.1 په بده مرغه، د ښي لاس لاس ته په کتو سره د پراخه غاړې زاویه لوې ته راشی ترڅو د ښی ران (اوس هم د موازي ساحل) په سمه لار کې پاتې شي.
2. ستاسو ښي لاس مستقیم تر حد پورې رسیږي.
.3 که چیرې ستاسو هډوکي یو څه خلاص وي، تاسو کولی شئ خپل ښي لاس راوړي د ښي پورت دننه یا بهر. که اړتیا وي د ښي لاس لاندې ستاسو بلاک استعمال کړئ.
4. په هرډول تمدید اړخ زاویه کې اضافه کړئ چې تاسو یې غواړئ. که تاسو د دې ترتیب له لارې له یو ځل څخه زیات ځئ، تاسو کولی شئ په وروستي پاسپورټ کې په خپلو تغیراتو کې اضافه کړئ.
7 - مثلث پیس - اتتاتا ټیکوناسانا
1. په خارجی باندی، خپل ښی پښه سیده په مثلث کی داخل شی .
.2 ستاسو ښي لاس کولی شي ستاسو په شین، پښو، یا ستاسو د ښي لاس په بهر باندې یو بلاک پاتې شي.
.3 خپل بائیں لاس مستقیم سر ته وغورځوئ.
4. د ښي چپ چپ او چپ ښي خوا ته د ښي چپ چپ چپ کولو په اړه فکر وکړئ.
5. د سینه پرانستلو لپاره د حد حد ته وسوځوئ.
8 - نیم Moon Pose - اره چندرسرانا
1. بائیں لاس خپل بائیں چپ ته راوړئ. او د ښي ګوتې نرمۍ یې په لږه توګه وسوځوئ.
.2 خپل ښي لاس ته لاړ کړئ تر څو چې د ښی پښې مخکی 6-18 انچه وي او ښی لور ته 6 انچه وي. که اړتیا وي ستاسو لاس لاندې یو بلاک کړئ.
.3 خپل بائیں پونډ موافقت فرش ته واچوئ تر څو د نیمایي پیسو ته راشي.
4. ستاسو چپ ښي لاس په مستقیمه توګه ستاسو په ښي لاس کې دی.
.5 د لرګی لور ته بائیں لاس وویشئ او سترګی ته یی لاندی راوړو.
9 - ښکته مخنیوی کتا
1. د سپي سره مخ مخکی ته ورګرځئ.
2. دلته د ځینې تنفس لپاره آرام وساتئ یا د ماشوم په پوزه کې ویزاسا یا آرام پاتې کړئ مخکې له دې چې ټولې بڼې په ښي لوري تکرار شي .