کله چې دا تمرین کیږي، ایا تاسو لږ څه ګناه کوئ؟ دا هغه څه دي چې موږ ټول یې په یو ځای یا بل بل سره ترسره کولی شي، کیدای شي پرته له دې چې دا احساس ومومي.
په هر څه کې د شیانو بدله کول د هر ډول شیانو په شمول: بې پروای د پام وړ پاملرنه کولی شئ، په کافی اندازه وزن ته نه رسیدو لپاره تاسو ته ننګونه وکړئ، هیڅکله د پسې ماتولو یا حتی د یوې بدلیدونکې بدلېدونکې ورځې څخه وروسته هم د ورته کاري ورځ ترسره کول.
ځینې وختونه دلته ځي یا هم ښه وي، مګر که تاسو دا ډول شیان ترسره کړئ، تاسو واقعیا خپل ځان د یو څه څخه بهر د فٹنس او د وزن ضایع کولو لپاره اړین دي: ستاسو د تمرین وخت څخه مطلق تر ټولو لوی.
دا یوازې د کلورینونو سوځولو نه دي، دا د ستاسو د بدن محدودیت پیژني چې تاسو کولی شئ د دغو محدودیتونو ننګونه وکړئ.
نو، څنګه تاسو کولی شئ ښه تجربه کونکي شئ؟ دلته 5 حیکونه دي چې تاسو په مستقیمه او تنگه توګه ساتئ.
د زړه د څارنې څارنه وکاروئ
کله چې تاسو کار کووم، هغه څه چې تاسو ته اړتیا لرئ هغه څه دي؟ که تاسو وویل، "" ښکاره کړه، "دا ښه ځواب دی. بل ښه دا دی: ستاسو د تمرین شدت نظارت وکړئ .
شدت هغه ځای دی چې تاسو د خپل بکس لپاره تر ټولو زیات توره ترلاسه کوئ که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ ځکه چې تاسو سخت کار کوئ، هغه نور کلوریزونه چې تاسو سوځئ.
که تاسو د خپل شدت څارنه نه کوئ نو ستاسو کاري کار کیدای شي تاسو ته دا احساس درکړل شي پرته له دې چې لږ څه ټکی یا ګوښه شي. کله چې د حساب ورکونې احتمال شتون ونلري نو دا به د سست کولو آسانه وي. دا د ورکشاپونو ژباړه کوم چې تاسو یې د هغه پایلو نه درکوي چې تاسو یې لټوئ.
پداسې حال کې چې شته مضامین شتون لري چې تاسو یې کارولی شئ، لکه څنګه چې د پام وړ مخنیوی او د خبرو اترو ازموینه تاسو تاسو ته یو څه نور هدف ته اړتیا لرئ، هغه څه چې تاسو به تاسو ته اجازه ورنکړئ چې تاسو په رښتیا سره واقع یاست. تاسو د زړه د څارنې څارنه ته اړتیا لرئ.
د غوره تمرین لپاره د زړه شرح نظارت
د زړه د نظارت نظارت (HRM) د مختلفو دلایلو لپاره ستاسو د کارت وخت ډیرولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی. یو HRM وړاندیز کوي:
- ستاسو د تمرین شدت د موخې اندازه . د زړه د زړه د زېرمه زونونو په معلومولو سره او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په دغو زونونو کې کار کوئ، تاسو کولی شئ د کارت وخت زیات کړئ او د وزن د ضایع کولو له امله د ضایع کیدو څخه مخنیوی وکړئ. د زړه د زړه زونونو محاسبه کول او د زړه د زړه شرحه څنګه موندلو په اړه نور معلومات.
- نور 'اسانه' کارتوګونه - د شیانو د ضایع کولو لپاره آسانه ده کله چې تاسو د پام وړ لوړې پیمانه کاروئ. که تاسو لږ تنفس ترلاسه کړئ نو تاسو فکر کوئ، "انسان، زه سخت کار کووم!" مګر، د زړه د ریښتینې نرخ سره یوځای کړئ او تاسو په حقیقت کې وګورئ چې تاسو څومره کار کوئ. که تاسو وګورئ او وګورئ چې د زړه دلیل یوازې یوازې دی، ووایه، په هر ساعت کې 110 بټۍ، چې زموږ له ډیری اسانه ګرمې مرحلې سره مخامخ کیږي، تاسو احساس کوئ چې تاسو شدت ته وده ورکولی شئ.
- هیڅ بل خپل ځان ته اجازه نه ورکوی - د زړه د اندازې په کارولو سره، تاسو کولی شئ په هره اونۍ کې خپل کاري ورکشاپونه پالن کړئ، د ورکشاپونو یا ترتیباتو غوره کولو لپاره چې تاسو د زړه د زړه د شرح زون زونونو کې په ځان سره راوستئ. د مثال په توګه: شاید دوشنبه، تاسو غواړئ د ځینې شدت د مینځلو روزنې سره سخت کار وکړئ، نو تاسو به هڅه وکړئ چې ستاسو د کار مداخلو پرمهال ستاسو د زون لوړوالی ته د زړه کچه راټیټ کړئ. د سه شنبې په ورځ د بیا رغونې د ورکشاپ لپاره ښه ورځ وي، شاید ښایي د منځنۍ کچې شدت په دوامداره توګه د روزنې روزنه. د زړه د نرخ څارنه، تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د انرژی ټولې سیسټمونه کار کوئ او په بیالبیلو شدتونو کې کار کوئ، کوم چې د ډیری غوړ سوځولو لپاره غوره لاره ده، د مخنیوي څخه مخنیوی وکړئ او ستاسو بدن او ذهن سره مینه وساتئ.
- ستاسو د صحي کچې او روغتیا تعقیب لپاره نوې لاره - تاسو ممکن دا احساس ونه پیژني، مګر ستاسو د زړه کچه په حقیقت کې د تغذیې اندازه کیدی شي. دلته دوه شیان دي چې تاسو د زړه د رڼا نظارت کولو سره تعقیب کولی شئ: ستاسو د زړه شرح په راتلونکو کارونو کې څنګه بدلون راوړی او ستاسو د زړه کچه د شدتونو د کارونو په جریان کې څومره ژر چټک کیږي. که تاسو احساس کوئ چې تاسو د زړه د زړه د رسیدو لپاره سخت او سخت کار وکړئ، دا هغه نښه ده چې تاسو یې پیاوړي او ډیر مناسب دي. که څه هم، که ستاسو د زړه کچه د معمول څخه لوړه وي، حتی هغه فعالیتونه چې تاسو یې په عموم ډول ترسره کوئ، کولی شي د زیاتوالي څخه ډډه وکړي .
صحیح موسيقي واورئ
ډیری موږ شاید پوهیږو چې پرته له موسیقۍ کار کول د خوراک پرته پرته خواړه دي: ناممکن. او دلته ځینې ښه دلایل شتون لري چې تاسو یې تمرین کول غواړئ.
ولې موسیقي تاسو ته ښه تجربه ورکوی؟
یوه څیړنه، چې د سپورټ ژورنال کې خپره شوې، دا وړاندیز کوي چې موزیک ستاسو فکر په ستړیا څخه خپګان کوي، کوم چې د هڅو مفهوم کموي. نه یوازې دا، دا کولی شي خپل خوږ راوباسئ او د کشف، خپګان او غوسه احساسات کم کړي.
البته، صحیح موسيقي هغه موسیقي ده چې تاسو یې مینه لرئ، نو دا د پیل لپاره تل ترټولو غوره ځای دی. په هرصورت، څیړنې ښیي چې ستاسو موزیک ستاسو د موسیقۍ تمرین سره همغږي کوي لکه چلول، چلول، یا سایټینګ د کاري محصول زیاتیدلو کچې سره تړاو لري.
د دې کولو تر ټولو غوره لاره؟ د اپرېل سره.
د کامل موسيقۍ اپلیکیشن ومومئ
- موشن ټریګ - دا اپلیکیشن د تلویزیوني کورونو سره د هرې ماډل یا اډالیک څخه د سټیټی بائیک ته مختلف شي الرښوونې ورکشاپونه وړاندې کوي. دا خورا ښه ده کله چې تاسو غواړئ چې د منځګړتیا منځګړیتوب زده کړې وکړئ. دلته د وړیا موشن ټریټ پوډcast (ډیکروین فټیوت ډی ډی دا نه چلوي)، مګر تاسو کولی شئ په بیالبیلو BPMs کې ټون موزيک ترلاسه کړئ.
- فټ راډیو - دا ایپ په یو ځانګړی BPM کې د موسیقۍ پیشنهاد نه کوي، مګر تاسو کولی شئ د سینټ په واسطه خپل لیست غوره کړئ او تاسو باید د پیسو ورکولو څخه دمخه وړیا ازموینه ترلاسه کړئ.
- زما راک چلول - دا د موزیک موزیک راټولول ستاسو په ورزش کې د BPMs په جوړولو کې جوړیږي او همدا رنګه دا د بدن بریښنايي موسیقۍ ™ لري چې ستاسو د مرحلو یا هدف موخې سره سمون ته سمون ورکړي.
- PaceDJ - دا ډیر ښه ویب پاڼه تاسو سره مرسته کوي چې موزيک او ټول لوبغالیان ومومي کوم چې ستاسو د کاري کاري ځای سره سمون لري.
خپل د پروګرام لیست تازه کړئ
د لوبغالي څخه کار واخلئ ترټولو غوره د ورزشکارۍ سندرې او د 26 د مینځلو ورزشکار لوبغاړي.
ستاسو د ورزش لپاره انډول زیات کړئ
د انټرول ټریننګ نوی څه نه دي او په حقیقت کې، دا د روزنې "نوې" الر ده. ولې؟ ځکه چې دا ورکشاپ لنډ، شدید او اغیزمن دی.
د ریکارډ لپاره، د وقفې روزنې په ساده توګه د لنډ وخت لپاره د شدت زیاتولو کې شامل دي او بیا بیرته بیرته تکرار، بیا د بیا د کار کولو موده لپاره. هو، دا خورا پراخه تعریف دی، مګر زه ستاسو لپاره نور ځانګړتیاوې لرم.
ولې د انترال ټریننګ تاسو ته ښه تجربه ورکوئ
- که تاسو د شدت د منځګړیتوب روزنې ) HIIT (ترسره کوئ، تاسو کولی شئ د ثبات حالت روزنې سره په پرتله ډیر ژر صبر وکړئ.
- هر څوک کولی شي د HIIT څخه وروسته چې دا د هر چا په پام کې نیولو پورې اړه لري. دا پدې مانا ده چې تاسو یواځې په هغه کچه کار کولو ته اړتیا لرئ چې تاسو ته شدید احساس کوي. دا کیدای شي څو ځلې پرمخ بوځي، که تاسو یو پیل کوونکی یاست، یا په ټوله توکیو کې سپرنټ کول که تاسو پرمختللي یاست. دا کیدای شي ټول بهر ویش یا دا ډیر چټک روان وي.
- د انټرالر روزنه خورا ښه ده که تاسو په اسانۍ سره بورډ شوی وي
- د انټرالر زده کړه کولی شي د پسرلي زیاتوالی ومومي ، کوم چې تاسو سره د کار کولو وروسته حتی نور کلوریزونه سوځوي
- د وقایې ورکشاپ وخت خوندي کوي - ځکه چې دوی سخت دي، دوی لنډ دي، د نورو شیانو لپاره تاسو ته ډیر وخت درکوي.
دا خپل ځان مداخله زده کړه کوي
د ایربک انټرالشنل ټریننګ - که تاسو په ډیری شدت سره نه یاست، خو اندیښنه مه کوئ. تاسو د ایربیک وقفې روزنې سره پیل کولی شئ. په دې کې د خپل مودې (یا آرامۍ) سرعت څخه لږ وخت سخت کار کوي د یوې مودې لپاره او وروسته بیا منځنی شدت ته ځي. دلته د ایروبیک وقف کار کار دی چې تاسو ته د هغه څه په اړه یو څه درکوی کوم چې زه یې خبرې کوم.
د ایرربوبک انټرالر ټریننګ - دا د خورا شدت د مینځلو روزنې (HIIT) یوه بڼه ده چې په روښانه ډول، تاسو ته "قاتل" ته لیږل کیږي چې "زه څومره کار کولم؟" اندازه. دا پدې مانا ده چې تاسو ټول بهر روان یاست، د خپلو وقفو په جریان کې د پام وړ کچې په پام کې نیولو سره د 9 یا 10 کچې ټپی کول. پدې معنی چې تاسو د سونګ په ټانګ کې هیڅ شی نه پریږدئ، دا یو خورا سخت او پرمختللی ورزش جوړ کړئ.
د ساده ساده 7-منبع منځګړیتوب کار
- د 2 دقيقو لپاره په کور کې او یا په شاوخوا کې اوریدل
- 30 ثانیې: د سترو وسلو سره ګامونه
- 30 ثانوي: د پوست کودونه
- 30 ثانیې: د سترو وسلو سره ګامونه
- 30 ثانوي: د پښو ټوټې ټوټې کول
- 30 ثانوي: دجګ یا مارچ په ځای کې
- 30 ثانیې: د لوړ غوړ بوجونه
- 30 ثانوي: دجګ یا مارچ په ځای کې
- 30 ثانیه: کرولونه راښکاره کړئ
- 30 ثانیې: د سترو وسلو سره ګامونه
- 30 ثانیې: بورپیس
د کار کولو له لارې لاړ شئ او څو ځلي یې تکرار کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پای ته ورسوئ او په پاى کې خپور کړئ.
د انټرالر روزنې ایپلیشنونه
- د HIIT روزنې او ورکشاپ لپاره د انټرالټ ټیکر
- ثانوي پرو - زه په حقیقت کې دا خوښوم ځکه چې تاسو د منظم وقفې روزنې، د ټباتا روزنې، سرټرې روزنې او نورو لپاره یې کارولی شئ.
- 7 دقیقې ورکشاپ - دا ایپ د ACS د روغتیا او فټنس ژورنال کې خپور شوي د ساینسي مطالعې پر بنسټ والړ دي چې په ګوته کوي چې د لنډو، لوړ شدت کاري ورکشاپ د مصروف، زورواک خلکو لپاره غوره انتخاب دی.
- ورکشاپونه - دا لازمه نه ده چې د وقتي روزنې لپاره یوازې، مګر دا یو ښه مزایل دی چې تاسو د خپل موسیقۍ سره هر ډول ورزش جوړ کړئ.
یوازې بسنه مه کوئ - ځینې مزی لرئ
ځینې وختونه، موږ پخپله پخپله پخپله ګومان کوو چې دومره سخت کار نه کوي، د کار کولو ضایع کول یا یوازې د هغه فون کولو په وخت کې کله چې پوهیږو موږ به سخت کار وکړو.
نورې لارې چې موږ پخپله غلا کوو؟ یوازې د جوړ شوي ورکشاپونو په ترسره کولو سره. تاسو شاید دا وپوهیږئ چې ډیری جوړښت تاسو کولی شي مات شي، تاسو د سوځیدلو احساس کوئ او ستاسو د کاري کارونو سره ټاپه کول.
د دې لپاره یو علاج دا دی چې خپل ځان ځینې وړیا وخت درکړي او یو څه په زړه پورې کړئ.
ولې د تفریح لرونکی تاسو کولی شئ یو غوره تمرین کونکی وي
تاسو پوهیږو چې ولې موږ تمرین کوو؟ یو لوی لامل دا دی چې موږ باید وسوځوو . موږ پوهیږو چې موږ ډیر ډوډۍ لرو او موږ وزن کمولو ته اړتیا لرو او موږ باید د عمر او بلوڅ بلوڅ په څیر صحتمند پاتې کیږو، مګر هغه څه چې موږ یې هېر کړو دا دي: زموږ بدنونه تل د هغې په اړه ندي.
زموږ د بدن حرکت کول یو ساده خوښي وي چې ټول هغه جوړ شوي ورکشاپ موږ ته د خوښې کولو اجازه راکوي.
اوس ستاسو د بدن سره مزه کول او بیا تاسو ته یادونه کوي چې کوم مهم دي: ښه احساس.
څنګه د بورډ ډکولو لپاره
- په کور کې خپل څار یا فعالیت څارنه پریږدئ - یوه ورځ وټاکئ کله چې تاسو د وخت په اړه اندیښنه نلري (که تاسو دا کولی شئ) او د لیږد یا چلولو لپاره لاړ شئ. خپل چاپیریال ته پام وکړئ او د کلوریې یا شدت یا وخت په اړه هیر کړئ. د ګل ګل غوړئ!
- لوبې - د سپي سره د سپي سره، ستاسو د میړه سره، د ماشومانو سره. یا فریسیب وغورځئ، باله ټوټه کړئ، خپل سپي سره غېږه وکړئ ... په یو وخت کې د ژوند په اړه هېر شوی او داسې ښکاري چې تاسو د اندیښنې لپاره هیڅ شی نه لرئ.
- Hula Hoop - دا د خوښۍ خبره ده، یو ځل چې تاسو په یاد ولرئ چې دا څنګه وکړي، او دا لوی لوی تمرین دی.
- د آيس سکينټ ته لاړ شئ - د سوځيدنې سوځيدلي کلوريکونه هم.
- خپل ځنګل رسی ترلاسه کړئ - د دې کود رسی سرټ آزمئ یا په یو موزیک کې وساتئ او ځاې یې وغورځوئ که تاسو غواړئ. دا یو ښه ورزش دی او دا د معمول څخه توپیر لري.
- د ماشوم په څیر تیاره کړئ - په پول کې لاړ شئ او وګورئ چې تاسو د ساه اخیستلو په وخت کې تامین کولی شئ. د مخکینیو پوستونو او شاته وهلو بکسونه وکړئ. خپل لاسونه ودروي. هغه شیان چې تاسو یې د ماشوم په وخت کې ترسره کولو کار کوئ. ډاډه، خلک به تیریږي، مګر لږترلږه تاسو مزه لرئ!
ستاسو د آرام زون څخه ترلاسه کړئ
د آرامۍ زون خورا ښه دی. په یو ښه آسانه چټک کول، احساس کول لکه څنګه چې تاسو تل د تل لپاره تللی شئ.
دا ګرانه ده چې د دې خوږ، خوشحاله ځای څخه لاړ شم، زه پوهیږم.
ولې ستاسو د آرامۍ زون څخه ترلاسه کول تاسو ښه تجربه لرئ
د دې خوښ ځای څخه بهر کول یو شمېر موخې لري. لومړی، دا تاسو ته مجبوروي چې ستاسو د بدن ننګونه وکړي او دا واقعیا رښتینې او تلپاتې بدلونونو لپاره یوازینۍ لاره ده.
دوهم، دا باور رامنځته کوي. هیڅکله مهمه نه ده چې موږ څومره تمرین کوو، په پیل کې که تل د کار کولو ډیری ډار وي. کیدای شي دا زیان ورسوي، شاید موږ به دا نه کړو، شاید موږ مړ شو.
مګر، کله چې تاسو هلته ځي نو تاسو به پوه شئ چې تاسو کولی شئ ځان سره ننګونه وکړئ او تاسو کولی شئ ستاسو په پرتله ډیر څه کولی شئ. تاسو ستاسو په پرتله پیاوړي یاست.
ستاسو د آرام زون څخه څنګه ترلاسه کول
- ډیر چټک شئ - ستاسو په لارو، چلونو، یا بايسکل سوډانو کې لنډ لنډ ګامونه اضافه کړئ. وګورئ چې څومره سست کولی شئ مخکې له دې چې تاسو یې کم کړئ.
- ستاسو د ورکشاپونو لپاره plyometric تمرینونه شامل کړئ . که تاسو په ماشین کې یئ، هر څو دقیقې له مینځه ځي او د پییلو جیک یا برپیس لړۍ لړۍ کوي
- لوړې کچې لوړ کړئ - له درنو وزنونو څخه مه ویره مه کوئ! له نورمال څخه ډیر ګورئ او وګورئ چې تاسو څومره وزن کولی شئ. ښه فارم استعمال کړئ، البته.
- د بیلابیلو ډولونو روزنې هڅه وکړئ - د سپن طبقې یا هوا ایګا هڅه وکړئ. که تاسو عموما ټولګی ولرئ، هڅه وکړئ چې د سولی کار پیل وکړئ او وګورئ چې څنګه احساس کوي.
- د خپل ځواک کاري کار بدل کړئ - د وسایطو مختلف ډولونه هڅه وکړئ - د ډبرببلونو پر ځای بډایه یا د وړ وزنونو پرځای ماشینونه.
- خپل ورزشکاران بیرته راوګرځوئ - د روزنې یوه زما غوره طریقه دا ده چې زما ځواک پیاوړتیاوو ته ادامه ورکړو او د وروستي تمرین سره پیل وکړم، زما په الر کې کار کول. دا په بشپړه توګه بدلون کوي چې څنګه کار کوونکی احساس کوي.
سرچینې:
فوسٹر، کارل، پی ایچ ډی.، کورټین وی فرنلین، او فلویه لارښودټی، پی ایچ ډی. "د ACE- سپانسر شوي څیړنه: HIIT د ثبات ثبات ریاست." د امریکایی شورا په تمرین . د امریکایی شورا په تمرین. ګورت
د متحده ایالاتو سپورټ اکاډمی "په سپورټ او تمرین کې موسیقي: د څیړنې او غوښتنلیک تازه معلومات." د سپورټ ژورنال . د متحده ایالاتو د سپورټ اکادمۍ. ویب