1 - ولې تاسو ویټامین اې ته اړتیا لرئ؟
وټامين اې د وټامينين D، E، او K. سره يو د غوړ ککړ ويټامينونه دي چې دا د معافيت د سيسټم کار کولو، عادي ليد، بيا زيږيدنې، او د حج وده لپاره اړين دي. د طب د انستیتیوت په وینا، نارینه نږدې 900 میګرمسام ته اړتیا لري او ښځې هره ورځ شاوخوا 700 میګا ګرام ته اړتیا لري.
که څه هم تاسو کولی شئ د ویټامین اې انفلاسیون واخلئ، تاسو غوره یاست چې دا ضروري ویټینین د هغه خواړو څخه چې تاسو یې خوري. د سلویدو له لارې فلیپ وکړئ زما د پورته لسو غوره غوره کولو لپاره د ویټامين اې لپاره.
2 - خواږه الوتونکي
خواږه کچالو ځکه چې دوی په ډیری غذایي موادو کې ډیر دي او ډیر خوږ دي. یو منځنۍ خواږه کچالو 900 میګا ګرامه ویټامین اې لري، سربیره پردې ډیر ویټامین سی، اوسپنه، پوتاشیم او فایبر.
3 - پخلی شوی پالچ
په ویټامین اې کې تور رنګ لرونکي شنه سبزیجات لوړ دي، سپینچ په ویټامین K کې ډیر لوړ دی او د کلسیم او میګنیشیم په شمول ډیری معدنونه دي. دا په کلوريز کې هم ټیټ دی، نو دا د یو ښه روغ خواړه جوړوي. یو د پاخه شوي پالیس 943 مایګرمام ویټامین اې لري، نو دا د ورځې لپاره بسیا ده.
4 - بټرنټ سکواش
د ژمی اسکواش د یوې ډلې په توګه په ویټامین اې کې لوړ دی، مګر د بټروټ اسکواش تر ټولو ډیر دی. دا د پوټاشیم، کیلشیم او ویټامین سی کې هم لوړه ده، مګر دا ډیری ډیری کیلوری نه لري. یو یو کیبل کیوب شوی پخی شوی 82 کیلوری لری.
5 - گاجر
گاجرونه په ویټامین اې کې لوړ دي. په واقعیت کې، یو یو منځني منځني ګاز 509 میګا ګرامه ویټامین اې کارټس په کلسیم، پوتاشیم او ویټامین K. خټرو کې لوړ دي. کمزورئ، مګر دوی په سلاد باندې هم ښه دي. پخې شوي گاجر هم سواد دي.
6 - کیټلپپ
Cantaloupe په ویټامین اې کې لوړ دی، او دا زما لیست جوړوي ځکه چې دا ډیر ورزشکار دی. دا د اوړي د ميوې سلادونو کې او یا پخپله ټول په بشپړ ډول دی. یو د کپ کونسلوپ کیوب 270 میګرمینام ویټامین اې لري. دا د ویټامین سی او پوټاشیم په کچه او همدارنګه د میګنیشیم ښه سرچینه هم لري.
7 - ریډ بیل مرچ
د غوږ مرچ مرچ (یا د خوږ غوږو مرچ) غذايي او خوندور دي. یو مرچ یوازې 37 مایعات لري او 187 میګرمامین د ویټامين اې (او د ورځی ارزښت لرونکي ویټامین سی څخه ډیر دي دوی د سلاد او خواوو د برتن لپاره یو ښکلي سور رنګ ورکوي.
8 - منګوس
یو انسان 181 میګا ګرامه ویټامین اېډ لري او د ورځی ارزښت لرونکي ویټامین سی او د ویټامین K. منګ یو روغ دوز هم د نرمو موادو لپاره خورا لوی میوه دی.
9 - تور پوستکي
تورې سترګې مچرې د تورې شنه، نارنج او سره سبزيجاتو او میوو په څیر ډیر ویټامین اې نلري، مګر یو کپ د 60 میګا ګرامه وزن لري. په دې کې ډیری فایبر، پروټین، او مناسب ویټامین K لري، ټول د 160 کیلوری لپاره. Legumes د غوښې غوښې لپاره یو ښه بدیل دی، حتی که تاسو سبزیان نه یاست.
10 - میاشتنی
غنم په ویټامین اې او پوټاشیم کې لوړ دي، مګر په کلورو کې کم دي. د یو کال د زردالو سلسا 158 میګرمرایم ویټامین اې، 79 کیلوری او 3 ګرامه فایبر لري. زردالو د ځان په واسطه یا یو له مغز لرونکو شیانو سره ښه نخښه کوي.
11 - پخلی شوی بروکولي
بروکولي د هغو خوراکي توکو څخه یو بل دی چې د ډیری ویټامینونو، منرالونو او فایبر سره ډک شوي. یو پیټی شوی او کټی بروکولی د 120 میګا ګرامیم ویټامین اې او یوازې 54 کیلوری لري.
سرچینې:
د ملي اکاډمیو د طب درملنه. "د غذايي توکو حواله: ويټامينونه." http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K- ارسنیک- بورون- کرومیم- کوپر - ایډینین- ایرون- مینگانیان- مولویډینډ- نیکیل- سیسینیک وینډیمیم-او-زنک.سپیکس.
د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. "د روغتیا مسلکیانو لپاره د ویټامين A حقیقت پاڼه." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت، د کرهڼې څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپریدلو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.