ستاسو د اهدافو لپاره ستاسو پروګرام ډیزاین کړئ
سایټ او تکرار (بیاز) د وزن روزنې پروګرامونو بنسټ جوړوي.
- یو استازی د تمرین یوه بیلګه ده - د بیلګې په توګه د ګوتو سره د لاس لاس کرل.
- A سایټ یو شمیر بیا تکرارونه دي چې عموما د بیاکتنې ترمینځ د ثانیو څخه زیات نور ندي ترسره شوي) که څه هم دا ممکن په ځینو پروګرامونو کې ډیر وي (.
د سیټونو ترمینځ وختونه په عموم حد کې په 30 ثانیو کې 2 دقیقو کې وي مګر کیدای شي لږ یا اوږد وي د ځانګړي پروګرام هدف پورې اړه ولري.
د روزنې اهدافو سره سمون خوري او مراجعه کوي
بل څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ دا دی چې څنګه د سیټ او رییس لپاره ځانګړتیاوې رامینځ ته کړي ترڅو دا د دوی د روزنې اهدافو سره مطابقت ولري. راځئ د عامې روزنې روزنې اهدافو ته ګورو. د الرښوونې لپاره په هر سناریو کې څومره وزن پورته کړئ، وګورئ: څنګه پوهیږئ چې څومره وزن لري وزن او د وزن روزنې روزنې لپاره، د وزن غوره ترینګ لارښود الرښود .
د عمومي روغتیا لپاره روزنه
د فزیکي بنسټیز پروګرام باید دواړه قوتونو او عضلاتو ودانۍ په نښه کړي. کله چې د غوښتنو او سیٹونو په اړه پریکړه کوي، په 8 څخه تر 12 تمرینونو څخه د 2 تر 4 سایټونو لپاره د 8 څخه تر 15 پورې بیا ځای په ځای کې د حق په اړه دي. په دې مرحله کې، ډیر زیان او یا هم ډیر روښانه ندی، مګر د نورو ځانګړو ورکشاپونو د آزموینې دمخه د ښه بنسټ رامنځته کول.
د ځواک لپاره روزنه
د ځواک لپاره، روزنه په ځانګړي ډول، د بدن جوړونې یا بدن د شکل لپاره د روزنې لږترلږه بیا لوړه تکرار او لوړې کچې ته اړتیا لري.
د بیلګې په توګه، د ځواک روزونکي ممکن د 5x5 سیسټم کاروي، دا د 5 بیاکتنې 5 سایټونه دي. په هره قضیه کې، نسبتا لوړ بوټونه کارول کیږي او د سیټونو تر منځ به نوره آرامۍ ته اړتیا وي. د نیوروموسیکول سیستم د درنو بوټو د پورته کولو لپاره ستاسو د ظرفیت لوړولو له امله درنو بوټو ته ځواب ورکوي. پداسې حال کې چې مناسب عضلات هم اړین دي، د عضلاتو لپاره روزنه الزمه نه ده چې په تناسب سره قوت پیاوړي کړي.
د عضلاتو لپاره روزنه
عضلات د اندازه کولو لپاره میټابولیک فشار ته اړتیا لري. دا په دې معنا ده چې عضلات هغه ځای ته ګوري چې چیرې لیټريټ جوړوي او عضلات داخلي زیان رسوي. د اندازې زیاتوالي واقع کیږي کله چې تاسو آرام یاست، مناسب او د عضلاتو ترمیمونه - په پروسه کې لوی لویدل. دا ډول روزنې ته اړتیا لري چې په هر سیسټم کې د لوړې کچې بیا تکرار ته اړتیا ولري څو د مات مات ټکي رامینځته کړي، ځینې وختونه "د ناکامۍ روزنه". د بدن جوړونې یو معمولی کړنالره کیدای شي د 12 تمرینونو درې سیٹونه، په هغه بوټو کې چې په وروستیو څو تکرارونو کې د ناکامي نقطه (یا نږدې) ته رسیږي.
د بریښنا لپاره روزنه
"بریښنا" دا توان لري چې اعتراض په تیز رفتار کې حرکت وکړي. ځواک که چیرې تاسو غواړئ د چټکۍ له لارې ډله ایز مساوي وي. د بریښنا روزنه اړتیا لري چې تاسو د لفٹ، آرامۍ سرعت سرعت برخه تمرین کړئ، بیا بیا دا کار وکړئ. د بریښنا په روزنه کې، تاسو منځنۍ کچې وزنونه پورته کوئ، د تمرین تمرکز لومړنۍ حرکت ته توجه وکړئ، او بیا په پوره توګه په سمه توګه آرام کړئ چې بیرته یې بیرته بیرته ترلاسه کړئ یا بیا وټاکئ. تاسو اړتیا لرئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې هر پوټ یا کڅوړی په تیز رفتار سره ترسره کیږي.
د پایښت لپاره روزنه
د تحمل د وزن روزنې ته اړتیا لري چې تاسو په هر سایټ کې ډیر تکرار کړئ، ممکن د 20 یا 30 پورې، د وزن وزن سره. تاسو شاید دا فکر وکړئ چې ولې تاسو دې ته اړتیا لرئ.
د ورځني فعالیت څه شی دی چې د عضلاتو د محافظت اړتیا لري؟ د دې فعالیت تعقیب احتمال د وزن روزنې روزنې په پرتله د روزنې غوره الره ده. د مثال په توګه، د پښو لپاره تیاری، د وسلو لپاره تیر یا قطار.
د اولمپیک لیفز لپاره روزنه
د اولمپیک د اخیستلو ځواک او ځواک ته اړتیا لري. د روزنې مختلف پروتوکولونه شتون لري، او د اولمپیک لابراتوار یوازې دوه لفافې ته روزنه ورکوي: پاک او ضرب، او سنیچ. د روزنې سیشنونه په ډیری وختونو کې د 6 یا لږ تکرار سره ځای لري. دوی د اضافي تکرار سره د لوی لاس او پښو روزنې لپاره دلچسپي نلري. په ځینو غونډو کې، دوی به اولمپیک یوازې یوازې لفافه کړي.
په نورو غونډو کې، د پاک او تیریدو او سایټ مختلف بدلونونه شامل دي. په ټولو قضیو کې، د لیږد سرعت مهم دی؛ او په حقیقت کې، بالاخره، ټول وزن.