د انټرالیو روزنیز ورکشاپونه د تغذیې په چټکۍ کې مرسته کوي
د انټرالر روزنه د ورزشکارانو لخوا د کلونو لپاره د فټیوټ جوړولو لپاره کارول کیده. د انټرالر روزنه لنډمهاله، د چټک شدت لرونکي فټس سره یوځای کوي، ورو ورو، د بیا رغونې پړاونه، د یو تمرین په ناسته کې تکرار شوي. د منځګړیتوب روزنې لومړنۍ بڼه، "فیارتک" (د سویډن اصطالح معنی 'چټک لوبې') هوسا او غیر منظم و. یو رنر به په آسانۍ سره د هغه رفتار ته وده ورکړي او کم کړي.
نن ورځ، ورزشکاران د سرعت او پایښت د رامینځته کولو لپاره د ساختماني کار ورکونکو کاري او HIT (لوړ شدت روزنې) کاروي. د منځګړیتوب د روزنې او سرعت سرعت دا توپیر یو ساده او سمه ورځنی وی، مګر بنسټونه اوس هم د فارتیل اصلي اصل په شان دي .
کتنه
د انټرالر روزنه د لنډو، لوړې کچې شدتونو په سرعت کې د ورو ورو سره، د بیرته راستنېدو په بهیر کې د بیا رغونې مرحلو په بدیل باندې جوړ شوی. د منځګړتیا ورکشاپونه خورا پیچلي او جوړ شوي روزنې کیدی شي چې د هغه ورزش، واقعې او د کنډک اوسنۍ کچې پراساس د لوبغاړو لپاره ډیزاین شوی وي. د منځګړیتوب یو روزنیز ورکشاپ کیدای شي د ایرربوب د دریم ټیسټ (AT) د پایلو پربنسټ ډیزاین شي چې په شدید تمرین کې د یو لوبغاړی د وینې لوټولو اندازه شاملوي.
څنګه کار کوي
د انټرول ټریننګ دواړه هوایی او اآربوبیک سیسټم کار کوي . د لوړې کچې د هڅو په جریان کې، د اآربوبیک سیسټم د عضلاتو (Glycogen) په ذخیره کې د انرژي ذخیره کوي.
د انایروبیک میټابیلیزم پرته د اکسیجن کار کوي، مګر د تولید محصول لیټیک اسید دی . لکه څنګه چې د لیټیکیک اسید جوړیږي، ایتالټ د اکسيجن قرض ته ننوځي، او دا د بیا رغونې مرحله کې ده چې زړه او عضونه یوځای کار کوي ترڅو د اکسیجن قرض بیرته ادا کړي او لیټیک اسید مات کړي. دا پدې مرحله کې دی چې هوایی سیسټم اکسیجن کاروي ترڅو ذخیره کاربوهایډیټ انرژی ته بدل کړي.
داسې انګیرل کیږي چې د لوړې کچې مداخلې د ترسره کولو له الرې چې په عمل کې لیټیک اسید تولیدوي، بدن د لیټیک اسید ډیرو اغیزمنه توګه د تمرین په جریان کې راټولوي او سوځوي. دا پدې مانا ده چې لوبغاړو کولی شي د ډیرو اوږد مودې لپاره په ډیر شدت سره تمرین وکړي مخکې له دې چې تغذیه یا درد یې کم شي.
ګټې
د زده کړې کورس د تطبیق اصل ته اشاره کوي. د انټرول ټریننګ د ډیرو فیزولوژیکي بدلونونو سره مخ کیږي چې په شمول د کارواوسکاسیک اغیزمنتیا زیاتوالی) د کاري عضلاتو لپاره اکسیجن چمتو کول (او همدارنګه د لیټیک اسید جوړولو لپاره زغم زیاتوي. دا بدلونونه د ښه فعالیت، نتیجې چټکتیا، او برداشت نتیجه لري.
د انټرول ټریننګ همدارنګه د تکرار زیان رسولو سره د ټپونو څخه مخنیوي کې مرسته کوي، د ورزش ورزش کې عام یو. مداخلین هم یو لوبغاړی ته اجازه ورکوي چې پرته له دې چې د ویستلو یا سوځولو پرته د روزنې شدت لوړ کړي. د ورزش ورځنی ته وقفونه اضافه کول هم یوه غوره لاره ده چې د تمرین روزنیز ماډل ته د کراس روزنې اضافه کړي.
د انټرالر زده کړه سوځیدلي نور کلینیکونه
د امریکایی کالج د ورزش د طب د وینا سره سم، په لنډ، لوړ شدت تمرین کې نور کلوریزونه سوځول شوي . که تاسو د سوځیدلو کیلوریونو شمیرل کیږئ، د لوړ شدت تمرین لکه بیلګې د اوږدې مودې، ورو ورو ورو ورو تمرین څخه غوره دي، مګر تاسو کولی شئ بیه ورکړئ.
د لوړ شدت روزنې کې خطر شتون لري، نو دا مهمه ده چې د لوړ شدت روزنې لپاره ګټې او خطرونه پوه شي.
د ورزش کارونه
د مناسبو وقفې روزنیز رواني ډیزاین کولی شي پیچلي یا آرام وي. د ایلیت لوبغالی کیدای شي د سپورټ فعالیت لابراتوار ته لاړ شي ترڅو د وینې لیټیټ ولري او د میټابولیز ازموینې تمرین ترسره کړي چې د وقفې تر ټولو غوره زده کړې ورځنۍ ټاکنه وکړي. د تمرکز په بلې برخې کې، تاسو کولی شئ د "تیز رفتار لوبې" منځنۍ روزنې) فارتیل (څخه کار واخلئ. د دې معمول سره، په پام کې ونیسئ چې تاسو څنګه احساس کوئ او خپل شدت او دوره یې مطابق مطابق ټاکئ.
که تاسو یو څه څه نور جوړښت غواړئ، تاسو کولی شئ د زده کړې اساسي کورس کاروونکي معمول کاروئ.
په پام کې ونیسئ چې د زده کړې کورس خورا زړه، زړه، عضلات او عضلاتو ته اړتیا لري، او دا مهمه ده چې ستاسو د ډاکټر څخه یو سم درک مخکې له دې چې تاسو منځګړیتوب پیل کړئ. تاسو باید د هرډول لوړ شدت روزنې ترسره کولو دمخه د ټول هوایی فابريکې بنسټیز مرکز ولرئ.
پېل کوونکی باید د لنډ لنډ وقفو سره) د 30 ثانیو څخه کم (سره پیل کړي، لږ تکرار او نور آرام. د ایلیت لوبغاړو کولی شي د روزنې شدت، وخت، او تعدد ته وده ورکړي. ځینې ورزشکارانو په هره اونۍ کې له دوه ځله زیات وقفې څخه ګټه پورته کوي.
د خونديتوب لارښوونې
- د پیل کولو لینځلو څخه مخکی ګرم
- د اوسني کنډر ارزونه او د روزنې اهدافو ټاکلو چې ستاسو په توان کې وي
- ورو ورو پیل کړئ (د بیلګې په توګه: 2 دقیقې پرمخ بوځي / د 2 دقیقو ځي) په عموم کې، اوږدې لینونه ښه پایلې چمتو کوي
- په ټوله موده کې یو باثباته، مګر ستونزمن رفتار وساتئ
- د وخت په تیریدو سره د تکرار شمیره جوړه کړئ
- د نورو وزنونو په موده کې د زړه اندازه 100-110 bpm ته راوړو
- د شدت یا مودې وده، وده کول، مګر دواړه په ورته وخت کې نه
- په یو وخت کې په ورو ورو بدلونونو کې بدلون راولی
- په اسانه او مناسبه سطحه روزنه وکړئ ترڅو هڅه وکړو
- تاسو کولی شئ د سر ټریننګ څخه د منځګړیتوب روزنیز فارم په توګه کار واخلئ
د پرمختیا د انټرالټ روزنیز ورکشاپونه
تاسو کولی شئ ستاسو د اهدافو پر بنسټ خپل کار او د بیا رغونې وقفات توپیر کړئ. څلور متغیرونه چې تاسو د منځګړیتوب روزنې پروګرام ډیزاین کولی شئ په لاندینۍ توګھ کولی شئ:
- د کاري مودې شدت (سرعت)
- د کار وقاله موده) فاصله یا وخت (
- د پاتې کیدو یا د بیرته راګرځیدو موده
- د هر وقاله تکرار شمیره
عمومي ورکشاپونه
- د سيند چلولو
- پیولوومریکس
- Plyometric پروګرام د مخنیوي مخنیوی لپاره
- 30-دویمه سپریټ مشق
- د بوټ کمپ ورکشاپونه
- د سپیڅلي درملو
- چاودیدونکي تمرین روزنې
- د وړتیا وړ مهارتونه
- شټل چلول
- ټک جمپونه
- د رسی د کاری ورکشاپونه
سپارښتنه کیږي چې تاسو د روزنیز پروګرام د ډیزاین کولو دمخه د سپورټ ټرینر، کوچ یا شخصي روزونکي سره مشوره وکړئ.
سرچینې:
د ACSM فټ ټولنه. د امریکایی کالج د سپورټ دوسیه [www.acsm.org] ژمی 2009-2010.
هوټ، ټری. د اطمینان روزل د کنکال د عضلاتو ګټې: د میتوچونډال تطابق. د امریکایی طبی ایتالیک اتحادیه ژورنالیست، 2009 کال.
رولونه او ایت. د سایکل چلولو په اړه د هایپوکسیک انتفا ټریننګ اغیزې. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس. جنوري 2005.