Plyometric Jumps ډیزاینټ پاور جوړوي
د اسکواټ کودونه او پیالیومریکیک کودونه لومړني تمرینات دي چې د چټکۍ او بریښنا وده کوي او همدارنګه د لوبغاړو د عمودی کود لپاره ښه والی سره مرسته کوي . دا تمرین اکثرا د عمودی کود، لوړې کود، اوږدې کود، او د بکس پښو کې د وړتیا لوړولو لپاره د ابتدایی حرکت په توګه کارول کیږي. ځینې کوچونه د دې ډیلیل څخه کار اخلي تر څو د بشپړ سټټ لیټ په دوران کې د لوبغاړو د تخنیک پرمختګ کې مرسته وکړي.
د سپټ کود کود د چاودیدونکي ځواک د پراختیا لپاره د لست په سر کې ځای لري چې یوازې د لوبغاړو د بدن وزن یې کاروي. دا کیدای شي د یو واحد تمرین په توګه ترسره شي یا د یو ترکیب په توګه چې د کود څخه مخکې مخکې او / یا بل حرکتونه پکې شامل وي.
څنګه د اسکواټ کودونه
دا تمرین د پرمختللی متحرک قدرت حرکت دی چې باید د بشپړ تودوخې وروسته ترسره شي .
- د پښو اوږد او ګوتو سره یو څه ودریږی.
- خپل گوټونه بند کړئ او په بشپړه توګه د سټیټ پوست ته لاړ شئ.
- د ډبرو په ښکته کې، په مستقیم ډول د توقیف په وخت کې ستاسو ګوټونه ستاسو سینه ته لیږدول کیږي پداسې حال کې چې منځنۍ کې. د ځنګل په سر کې، ستاسو ګوتې باید ستاسو ټرمو سره تماس ونیسي.
- خپل پښو خوشې کړئ، د خپل پښو (ګوتو، بال، آرشیس، هیل) له لارې او د بل چا چاودیدونکو توکیو لپاره بیا په ځمکه کې وسوځئ.
- دځمکیدو په وخت کې په چټکی سره راتلونکی کود.
د Squat Jump کود څخه ډیری ترلاسه کړئ
د دې تمرین څخه ډیری ګټه ترلاسه کولو لپاره دا لارښوونې وکاروئ.
ټوپ کیلۍ، بیا وروسته ټک کړئ. د غوږونو ټوپ کول یو پرمختللی حرکت دی. د سایټ ځنګل سره آرامۍ ترلاسه کړئ او له سني څخه غوږونو د راوستلو له پیل دمخه ځینې وخت پورته کړئ.
خپل چاپیریال ته پام وکړئ. په دې کنډک کې د دې تمریناتو څخه ډډه وکړئ او نرم، فلیپ لینډیټ کارولو څخه کار واخلئ تر هغه چې تاسو د تمرین سره آرام یاست.
مه سرغړونه مه کوئ. کله چې تاسو داسې تمرین ومومئ کوم چې تمرکز کوي او اغیزمن وي، دا د ډیری وختونو لپاره تمایل شتون لري. په دې حالت کې د غوښتنې سره مبارزه وکړئ. د دې مشقونو څخه کار واخلئ په یوه اونۍ کې د یو ځل نه زیات د ستاسو د ملګرو سره د ناوړه ګټه اخیستنې څخه ډډه کول یا زیاتوالي.
پریکړه وکړئ چې څه مهم دي: سرعت یا لوړوالی. د دې تمرین لپاره ستاسو هدف څه شی دی. که چیرته سرعت وي، پوهیږئ چې ستاسو د ځنګل کچه به زیان ورسوي. که دا لوړی وي، کوم چې په ډیر ځواک کې ژباړه کوي، بیا ورو ورو.
د ژورنالست او کنډکولو څیړنو کې خپور شوي ساینسي ادبياتو د بیاکتنې سره سم د اضافي وزن اضافه کولو لپاره زړه نازئ مه کوئ . دا د اضافی وزن اضافه کولو په واسطه هیڅ ډول اضافي ګټې ندی ترلاسه شوي.
څوک باید د اسکواټ کودپونه وکړي؟
په اصل کې، هرڅوک.
لومړی، هرڅوک چې هغه فعالیتونه کې برخه اخلي چې ډیری سپریټینګ ته اړتیا لري، لکه فوټبالیک، تمرین، بیس بال، یا تعقیب، د Plyometric تمریناتو په څیر. د څیړنو ډیری څیړنې موندلي چې د سکټات کود د سپریټینټ فعالیت بهتروي ځکه چې دواړه دواړه د عضلاتو څخه چاودیدونکي ځواک ته اړتیا لري.
تاسو هیڅکله ځوانان نه یاست چې د کود پیل پیل کړئ. د سکټات ټوپ، پرته د خټکو پرته، کولی شي د کوچنيانو په توګه د پنځه کلنې عمر چلولو، چال کولو، توازن او چال چلن په توګه کوچنيانو سره مرسته وکړي.
اوسني شواهد وړاندیز کوي چې د اونۍ دوه ځله د 8-10 اونیو لپاره په 50-60 جمبو کې پیل کیږي یو ناسته به کار وکړي. د هغو ماشومانو لپاره بدیل پروګرام چې د اونۍ لپاره دوه ځله لپاره وړتیا یا زغم نه لري، د اوږدی مودې لپاره د ټیټ شدت پروګرام وي. او له هغه وخته چې لویان به ورته ګټې هم ترلاسه کړي، د ګوتو ټوپک کولی شي د کورنۍ امتیاز وي.
سرچینې:
Domire ZJ، Challis JH. لوړ لوړې او لږ تر لږه وخت عمودی کودنګ. J Biomech. 2015 د اگست 20؛ 48 (11): 2865-70. Doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. ایبوب 2015 اپریل 22.
جانسن بی اے، سالزبریل سی سی، سټیوسن ډی. A سیسټمیک بیاکتنه: د ځوان ماشومانو لپاره Plyometric روزنې پروګرامونه. J د ځواک کنډول. 2011 سپتمبر 25 (9): 2623-33. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
مککاکا K، فوسټییک ایم د پیټریټرمیک مداخلې حاد اثرات - د سپریټینګ ګټ په مختلفو برخو کې د فعالیت ښه والی او اړوند بدلونونه. J د ځواک کنډول. 2015 جولای؛ 29 (7): 1956-65. Doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
سیز ډی ویلریال ای، غوښتینا بی، کرونین ج. بی. د سپریټینټ فعالیت په اړه د Pometometric روزنې اغیزې: د Meta-Analysis. J د ځواک کنډول. 2012 فبروري؛ 26 (2): 575-84. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.